Recent, au apărut cercetări care arată că perioadele lungi de odihnă între seturi sunt cele mai bune pentru construirea mușchilor. Cu timpi de odihnă mai lungi, mușchii noștri își pot recupera mai bine puterea între seturi, permițându-ne să ne menținem mai mult din performanța noastră de la set la set. O greutate ridicată pentru mai multe seturi înseamnă mai multă tensiune mecanică, volume mai mari de antrenament și, prin urmare, mai multă creștere musculară. Din această cauză, majoritatea culturistilor se odihnesc între 2 și 5 minute între seturi.

Dar acum un deceniu, timpii scurți de odihnă erau considerați a fi cei mai buni pentru construirea mușchilor. Culturistii s-ar odihni doar 30-60 de secunde între seturi, deoarece le-a oferit pompe musculare mai bune, le-a menținut antrenamentele scurte, și-a îmbunătățit condiția fizică și, credeau ei, i-au ajutat să construiască mai mult.

Ceea ce este îngrijit este că ambele abordări sunt corecte. Folosirea unor perioade lungi de odihnă ne permite să folosim greutăți mai grele și să câștigăm mai multă forță, ajutându-ne să construim mai mult mușchi. Pe de altă parte, perioadele scurte de odihnă ne ajută să ne îmbunătățim capacitatea de muncă și starea generală de fitness, ajutându-ne, de asemenea, să construim mai mult mușchi.

Avantajele perioadelor lungi de odihnă

timpii

Motivul pentru care perioadele lungi de odihnă sunt bune pentru construirea mușchilor este că ne oferă șansa de a ne respira și de a ne recupera puterea între seturi. Dacă nu ne inspirăm respirația între seturi, s-ar putea să fim limitați de sistemele noastre cardiovasculare în loc de puterea mușchilor și, astfel, am putea provoca un tip greșit de adaptare - ne-am îngrădi în loc să ne intensificăm. Și dacă nu ne recuperăm forța între seturi, nu vom putea să ne ridicăm la fel de grele pentru cât mai multe repetări, punând mai puțin tensiune mecanică asupra mușchilor. Încă vom stimula creșterea musculară cu fiecare set dificil, dar ar trebui să facem mai multe seturi pentru a compensa volumul de antrenament în scădere.

Cu toate acestea, recuperarea completă a forței noastre între seturi poate necesita perioade de odihnă monstruos. Un studiu din 2020 a constatat că odihna de opt minute între seturi le-a permis oamenilor să mențină mai multe repetări de la set la set decât resturile de cinci minute și nu este clar dacă aceasta este chiar limita. Imaginați-vă câte seturi puteți face în același interval de timp. Chiar dacă nu primiți cât mai multe repetări în seturile ulterioare, volumul general de antrenament ar fi în continuare mult mai mare, ceea ce ar duce probabil la creșterea musculară mai mare în același interval de timp.

Următorul lucru de luat în considerare este puterea. A câștiga forță nu înseamnă doar să câștigăm mușchi, ci și să ne antrenăm pentru a ne contracta mușchii cât mai puternic posibil. Pentru a practica acest lucru, trebuie să începem fiecare set simțindu-ne destul de proaspăt. Acesta este motivul pentru care stagiarii de forță lasă deseori câteva repetări în rezervă, se odihnesc cel puțin câteva minute între seturile lor și nu mai fac seturi înainte să devină prea obosiți. Este de conceput că, dacă aducem această mentalitate în antrenamentul nostru de hipertrofie, am învăța să ridicăm greutăți mai mari, permițându-ne să stimulăm mai multă creștere musculară cu fiecare set.

Toate aceste trei puncte au un sens logic și toate cele trei au fost ulterior susținute de cercetări bine realizate, lăsându-ne puține îndoieli că timpii mai lungi de odihnă ne pot ajuta cu siguranță să construim mai mult mușchi:

  • Celebrul studiu din 2016 al dr. Schoenfeld a constatat că perioadele de odihnă de 3 minute au generat o creștere musculară mai mare decât perioadele de odihnă de 1 minut atunci când se ridicau în intervalul de 8-12 rep.
  • Un alt studiu din 2016 a constatat că perioadele de odihnă de 5 minute au dublat aproximativ cantitatea de sinteză a proteinelor comparativ cu perioadele de odihnă de 1 minut.

Acum vedem că au fost testate atât perioadele de odihnă de 3 minute, cât și cele de 5 minute. De multe ori sunt testate și perioade de odihnă de 2 minute. Dar nu trebuie să așteptăm un număr magic de minute. Totul depinde de cât de grea este ascensiunea, cât de mare este gama de mișcări, câte repetări facem, cât de potrivite suntem și cât de mult timp suntem dispuși să petrecem așteptând între seturi.

De exemplu, greutatea mortală convențională folosește o gamă mai mare de mișcare și implică mai multă musculatură a spatelui superior decât greutatea mortală sumo, determinând-o să utilizeze cu 25-40% mai multă energie (studiu). Drept urmare, suntem deseori capabili să obținem mai multe repetări și să scăpăm de perioade de odihnă mai scurte atunci când folosim o poziție de sumo. Atenție, greutatea mortală convențională ar putea fi cea mai bună soluție pentru construirea mușchilor și îmbunătățirea fitnessului nostru. Și pe măsură ce devenim mai puternici, ascensiunile mortale vor deveni mai grele pentru sistemele noastre cardiovasculare, permițându-ne să obținem îmbunătățiri de fitness și mai robuste din ridicarea greutăților.

  • Ridicatorii mai puternici pot ridica greutăți mai mari sau pot face mai multe repetări, ceea ce înseamnă că fac mai multă muncă și, prin urmare, le necesită mai mult timp pentru a se recupera.
  • Ridicările compuse mai grele (cum ar fi genuflexiunile și deadlifturile) angajează mai multă masă musculară și ard prin mai multe resurse, crescând timpul necesar recuperării între seturi.
  • Ridicarea cu o gamă mai mare de mișcare înseamnă să faci mai multă muncă, crescând din nou timpul de recuperare.
  • Elevatorii de montaj sunt capabili să se refacă mai repede între seturi.

Ne putem imagina așa cum un nou elevator slab, cu o istorie a antrenamentelor cardiovasculare, fiind capabil să se recupereze foarte repede între seturi, poate până la punctul în care pot scăpa de a face superseturi. Pe de altă parte, un powerlifter grizzled care se ridică vreodată în intervale de reprize reduse ar putea avea nevoie să facă un pui de somn între seturi. La naiba, s-ar putea să fie chiar distrus la jumătatea unui set de zece.

Acest lucru înseamnă că timpul de odihnă poate varia foarte mult. Pentru a rezolva acest lucru, Mike Israetel, dr., A dezvoltat o regulă simplă: ar trebui să ne odihnim până când respirația noastră va reveni la normal. Ar putea fi cinci minute între seturile de bucle de biceps, două minute între seturi de bucle de biceps sau un minut între seturi de bucle de încheietură.

Timpii mai lungi de odihnă ne permit să punem mai multă tensiune mecanică asupra mușchilor cu fiecare set, făcând fiecare set foarte eficient. Timpii mai lungi de odihnă sunt, de asemenea, mai buni pentru îmbunătățirea puterii noastre maxime. Pentru a obține aceste beneficii, ar trebui să așteptăm până când respirația noastră va reveni la normal între seturi, ceea ce poate dura de la 2 la 5 minute și, uneori, mai mult.

Avantajele scurte perioade de odihnă

Deci, în primul rând, poate exista un mit de alungat. Unul dintre motivele pentru care timpii scurți de odihnă au considerat că provoacă o creștere musculară mai mare este faptul că au fost asociați cu creșteri ale hormonului de creștere. Această idee avea chiar un nume: ipoteza hormonului. Culturistii își vor proiecta întreaga rutină de antrenament pentru a maximiza producția de hormoni anabolici. Lucrul este, în ciuda numelui său minunat, cercetările recente arată că hormonul de creștere nu provoacă o creștere musculară suplimentară.

Se pare că volumele mai mari de antrenament cauzează mai multă creștere musculară și o producție mai mare de hormoni de creștere. Hormonul de creștere nu provoacă creșterea musculară, este doar produs alături de creștere. Timpii scurți de odihnă permiteau culturistilor să încadreze mai multe seturi de repetiții mari în antrenamentele lor, ridicându-și volumul de antrenament cu mult mai sus, iar volumul suplimentar de antrenament le făcea rutinele de culturism atât de eficiente. Acum, asta nu înseamnă că timpul scurt de odihnă nu este bun pentru hipertrofie, înseamnă doar că mecanismul ar fi putut fi înțeles greșit. În acest caz, se pare că timpul de odihnă mai scurt a fost doar o modalitate de a face mai multă muncă în mai puțin timp.

Totuși, ceea ce este îngrijit în ceea ce privește antrenamentele concepute pentru a împacheta o grămadă de muncă într-un interval de timp scurt, este că ne determină să ne adaptăm stocând mai mult combustibil în mușchii noștri - hipertrofia sarcoplasmatică. Nu ne îmbunătățim doar puterea maximă, ci ne îmbunătățim și capacitatea de a face mai multă muncă în mai puțin timp. Și ambele adaptări ne vor face mai mari, mai capabili și mai buni.

Antrenamentul cu hipertrofie este combinația dintre forța crescută și capacitatea de lucru musculară.

Dr. Eric Helms

Hipertrofia sarcoplasmatică este uneori considerată a fi tipul rău de creștere musculară. Oamenii presupun că aceasta va duce la mușchii mai moi sau la mai puține beneficii de performanță, dar acest lucru nu este adevărat. În primul rând, deoarece creșterea are loc în continuare în fibrele noastre musculare, nu există niciun motiv să credem că mușchii noștri s-ar simți diferit. Și în al doilea rând, dezvoltarea unei capacități de lucru mai mari este un avantaj de performanță incredibil de util.

În plus, creșterea musculară deoparte, timpii scurți de odihnă pot fi, de asemenea, incredibil de sănătoși, mai ales dacă nu facem antrenamente cardiovasculare dedicate. Timpii scurți de odihnă sunt minunați pentru îmbunătățirea stării noastre generale de fitness, a capacității de lucru și a livrării de oxigen. De aceea, o mulțime de programe generale de ridicare a fitnessului folosesc antrenamentele de circuit, cu timpi scurți de odihnă între fiecare exercițiu. De asemenea, vedeți că aceeași idee este folosită cu antrenamentele la intervale de intensitate mare (HIIT), în care fitness-ul cardiovascular este îmbunătățit prin efectuarea unei serii de scurte scurte de muncă intensă cu perioade de odihnă inadecvate între ele. Nu este atât de diferit de a face câteva seturi de zăpadă cu zece reprieri, cu 1-2 minute de odihnă între ele.

Dar ne pasă de creșterea musculară și ar fi de rau să rămânem slabi și slabi doar pentru a trăi o viață mai lungă și mai sănătoasă. Din fericire, folosind seturi cu repetiții mai mari și timpi de repaus mai scurți, dacă o facem corect, putem obține o creștere musculară mai mare decât cu perioade mai lungi de repaus. De exemplu, acest studiu a constatat că utilizarea timpilor de repaus mai scurți a dublat aproximativ creșterea musculară:

  • Timpi lungi de odihnă, 8 repetări pe set: mușchii au crescut cu 4,73% mai mari.
  • Timpi scurți de odihnă, 20 de repetări pe set: mușchii au crescut cu 9,93% mai mari.

Dacă folosim exemple de perioade de odihnă extrem de scurte, cum ar fi seturile de cădere, în care ne ridicăm la eșec (sau aproape de el), reducem greutatea cu 20-25% și apoi imediat la un alt set, vedem câteva descoperiri de cercetare ingenioase:

  • Seturi normale cu perioade de odihnă de 90 de secunde (3 seturi în total): mușchii au crescut cu 5% mai mari.
  • Un set normal urmat imediat de trei seturi de drop (4 seturi în total): mușchii au crescut cu 10% mai mari.

În acest caz, ceea ce vedem este că seturile de picături ne pot permite să construim mai mult mușchi în mai puțin timp, poate pur și simplu prin creșterea numărului de seturi provocatoare pe care le facem în antrenamente - prin creșterea volumului de antrenament.

Cu timpi de odihnă mai scurți, putem face mai multe seturi în mai puțin timp, făcându-l o modalitate excelentă de a construi tonuri musculare cu antrenamente scurte. De exemplu, dacă suntem presați pentru timp, am putea face un singur set greu și apoi să ne strecurăm în câteva seturi de picături. Asta ar putea însemna să facem patru seturi în loc de trei, sigur, dar am fi terminat toate cele patru seturi în două minute, în timp ce ne-ar putea dura zece minute bune pentru a trece prin trei seturi cu perioade de odihnă mai lungi.

Majoritatea cercetărilor care au găsit un avantaj pentru perioade de odihnă mai scurte, fie că grupurile de odihnă scurtă s-au ridicat în intervale de repetiții mai mari, fie au făcut mai multe seturi. Se pare că volumul de antrenament determină creșterea musculară și deci depinde de noi dacă dorim să acumulăm acel volum cu perioade lungi sau scurte de odihnă (studiu). Strângerea câtorva seturi împreună cu perioade scurte de odihnă poate fi o modalitate eficientă de a ne mări volumul de antrenament.

Combinarea timpilor de odihnă lungi și scurte

În loc să spunem că intervale de odihnă mai lungi sau mai scurte sunt mai bune pentru hipertrofie, este mai exact să spunem că atunci când ne propunem dimensiunea și rezistența, ar trebui să folosim repetări mai mici și perioade mai lungi de odihnă și când ne propunem dimensiunea și fitnessul, ar trebui să folosim repetări mai mari și perioade de odihnă mai scurte.

Desigur, nu este nevoie să alegem una sau alta. Am putea folosi marile noastre ascensoare compuse pentru a ne antrena forța, iar apoi am putea folosi asistența și accesoriile pentru a ne antrena capacitatea de lucru, pentru a ne îmbunătăți condiția fizică și pentru a pune în funcțiune o pompă musculară bună. De asemenea, am putea dedica unele dintre fazele noastre de antrenament construirii mușchilor prin îmbunătățirea capacității noastre de lucru, dedicarea altor faze construirii mușchilor prin îmbunătățirea forței noastre.

Trucul, din nou, este să vă asigurați că diferiții factori se aliniază.

  • Ascensoare mari compuse: cel mai bine este să folosim timp de odihnă mai lung, astfel încât să putem ridica greutatea și să câștigăm forță. Cu toate acestea, folosirea unor perioade scurte de odihnă poate fi o modalitate excelentă de a ne îmbunătăți condiția fizică, așa că au și ele un rol.
  • Ascensoare mai mici de izolare: timpii de odihnă mai scurți pot funcționa foarte bine, permițându-ne să ne strecurăm într-o tonă de volum suplimentar într-o perioadă scurtă de timp, să construim o pompă înfricoșătoare și să îmbunătățim aportul de nutrienți către acești mușchi.
  • Faze de rezistență: dacă încercăm să construim mușchi și să câștigăm forță, ne poate ajuta să folosim timp de odihnă mai lung.
  • Faze de fitness: Dacă încercăm să ne îmbunătățim condițiile cardiovasculare, fitness-ul de ridicare sau starea generală de sănătate, acest lucru poate ajuta la utilizarea unor perioade de odihnă mai scurte.
  • Antrenamente mai lungi: dacă avem timp pentru antrenamente mai lungi, atunci nu ezitați să vă odihniți suplimentar. Vom putea folosi volume mai mari de antrenament și ne vom recupera puterea între seturi.
  • Antrenamente mai scurte: dacă nu avem prea mult timp pentru a ne antrena, este cel mai bine să înghesuiți cât mai mult volum în antrenamentele noastre și, prin urmare, timpul de odihnă scurt și strict este cel mai bun. Și dacă nu avem suficient timp pentru a face antrenamente cardiovasculare dedicate, cel puțin vom primi adaptări cardio mai bune de la ridicare.

O altă modalitate de a combina timpii de repaus mai scurți și mai lungi este de a utiliza superseturi sau circuite antagoniste.

  • Superseturi antagoniste: un superset antagonist este atunci când împerechem două ascensoare împreună care lucrează mușchi opuși. De exemplu, am putea împerechea chin-up-uri (biceps și spate) cu prese de sus (umeri și triceps). S-ar putea să avem încă perioade de odihnă între fiecare ascensiune, dar ne-am putea odihni un minut între seturi în loc de trei, permițându-ne să ne strecurăm în mod esențial apăsând în perioadele de odihnă ale chin-up-urilor noastre, obținând de două ori mai mult în aceeași cantitate timp. Alte exemple de superseturi antagoniste sunt presele de banc cu rânduri de bile, buclele biceps cu extensii triceps, buclele gâtului cu extensii gât și buclele încheieturii mâinii cu extensii încheietura mâinii.
  • Circuite: un circuit este atunci când câteva exerciții diferite sunt strânse împreună într-o serie. De exemplu, am putea face un set de bucle de biceps, un set de ridicări laterale și apoi un set de ridicări de picioare agățate. La fel ca în cazul superseturilor, ne putem odihni între seturi, dar ideea este să ne odihnim doar suficient de mult timp pentru a ne asigura că sistemele noastre cardiovasculare nu sunt factorul nostru limitativ. Dacă aceste exerciții nu sunt prea obositoare, putem face multă muncă într-o perioadă scurtă de timp, oferind în același timp mușchilor noștri suficient timp pentru a se reface între seturi.

Deci, dacă punem la punct un program de ridicare, am putea începe cu o etapă de antrenament sau două care sunt axate pe îmbunătățirea capacității noastre de lucru. Aceste faze ar putea utiliza intervale de repetiții mai mari, timpi de odihnă mai mici și volume de antrenament mai mari. Apoi, am putea trece la faze mai orientate spre forță, în care folosim intervale de repetiții mai mici, timpi de odihnă mai lungi și volume de antrenament mai moderate.

Și dacă structurăm un antrenament, am putea începe cu câteva ascensoare compuse mari realizate pentru mai puține repetări și cu timpi de odihnă mai lungi. Apoi, putem trece la ascensoare mai mici, făcute pentru repetări mai mari și cu timpi de odihnă mai scurți. Și la sfârșitul antrenamentului, am putea explora printr-un circuit rapid sau arunca câteva seturi de picături.

Chei de luat masa

Perioadele lungi de odihnă sunt mai bune pentru antrenamentul de forță și stimulează mai multă creștere musculară pe set. Pentru a obține aceste avantaje, ar trebui să ne lăsăm respirația să revină la normal între seturi.

Perioadele scurte de odihnă sunt mai bune pentru îmbunătățirea capacității noastre de lucru și stimulează o creștere musculară mai mare pe unitate de timp. Pentru a obține aceste avantaje, putem folosi timpi stricți de odihnă între seturi, adesea în jur de 1-2 minute de odihnă pentru ascensoare compuse, 30-60 secunde pentru ascensoare mai mici de izolare. De asemenea, putem folosi seturi de picături, superseturi antagoniste și circuite.

Dacă încercăm să construim mușchi, să câștigăm forță și să ne îmbunătățim sănătatea, este cel mai bine să folosim atât timpii de repaus lungi cât și cei scurți în diferite puncte ale antrenamentului nostru.

Dacă doriți un program de antrenament personalizabil (și un ghid complet) care să construiască aceste principii, consultați Programul nostru de încărcare intermediară Outlift. Dacă ți-a plăcut acest articol, îți va plăcea programul complet.