De Mark Barroso

timp

Cât timp ar trebui să te odihnești între seturi?

O perioadă de odihnă sau odihnă de dobândă este cantitatea de timp petrecut în recuperare între seturi și exerciții. O perioadă de odihnă poate fi o odihnă activă (cum ar fi jogging-ul pe loc, făcând flotări sau salturi) sau o odihnă pasivă în care stai, stai jos sau te plimbi ușor. Durata de odihnă între seturi depinde de obiectivul dvs. de antrenament, de greutatea (dacă există) pe care o mutați și de nivelul dvs. de fitness.

În general, persoanele cu mai puțină experiență de formare vor necesita perioade de odihnă mai lungi comparativ cu stagiarii mai avansați. În calitate de instructor, una dintre cele mai frecvente întrebări pe care le primesc de la clienți este „Cât timp mă odihnesc între seturi?”

Răspunsul îmi cere să explic că depinde de obiectiv. Am avut clienți diferiți care se antrenează pentru forță absolută, estetică, pierderea în greutate și îmbunătățirea rezistenței musculare. Antrenamentele acelor clienți (sau cel puțin o parte din acestea) au necesitat intervale de odihnă diferite.

Aruncați o privire la intervalele de odihnă între seturi sugerate de Asociația Națională de Rezistență și Condiționare Aspecte esențiale ale antrenamentului și condiționării forței.

Pentru a crește puterea și puterea cât mai repede posibil, cea mai bună perioadă de odihnă este de 2 până la 5 minute între seturi.

Pentru a crește hipertrofia (construirea mușchilor) cât mai repede posibil, cea mai bună perioadă de odihnă este de 30 până la 90 de secunde între seturi.

Pentru a crește rezistența musculară cât mai repede posibil, cea mai bună perioadă de odihnă este de 30 de secunde sau mai puțin între seturi.

Aceste perioade de odihnă se bazează pe modul în care corpul produce energia pentru a efectua munca în timpul antrenamentului. Mai exact, corpul va folosi în permanență trei sisteme de energie diferite, dar cantitatea contribuției fiecărui sistem de energie depinde de intensitatea și durata evenimentului.

CE SISTEME ENERGETICE NE PERMIT SĂ ÎNTRENĂM?

Sistemul fosfagen

Pentru activități de forță, cum ar fi un dead-lift cu o singură repetare sau o presă pe bancă, sistemul de fosfagen contribuie cu cea mai mare parte a energiei. Sistemul de fosfagen furnizează ATP (adenozin trifosfat, utilizat pentru alimentarea activității musculare) pentru activități de scurtă durată de până la 30 de secunde.

Un fosfagen este un compus de stocare a energiei, cum ar fi fosfatul de creatină sau ATP. Fosfagenii se epuizează în timpul exercițiilor de intensitate ridicată, cum ar fi haltere și sprinten. Re-sinteza completă a ATP are loc în 3-5 minute, de aceea se sugerează ca sportivii de forță/putere să se odihnească atât de mult între seturi.

Construirea mai multor mușchi poate duce la mai mulți fosfageni, permițând astfel mai multă intensitate sau o durată mai lungă a intensității anterioare la indivizi mai slabi.

Sistemul de glicoliză

Lucrați în ultimele 30 de secunde și până la 2 minute și folosiți sistemul energetic al glicolizei, care este defalcarea glucozei stocate (glicogen) sau a glucozei din sânge pentru a resinteza ATP.

Există aproximativ 300-400 de grame de glicogen în mușchiul total al corpului și 70-100 de grame în ficat, dar aceste cifre pot fi crescute cu antrenamentul de forță, antrenamentul aerob și o dietă bună. Dacă vă exersați foarte greu, să spuneți la 100% din absorbția maximă de oxigen (VO2max), puteți arde prin întregul depozit de glicogen al unor mușchi. Mâncând o mulțime de carbohidrați la fiecare două ore după un antrenament greu, vă asigurați că vă umpleți din nou depozitele de glicogen. O reumplere completă poate avea loc în 24 de ore.

Culturistii se antrenează în mod obișnuit într-un interval și o intensitate de repetiție care înrolează sistemele de fosfagen și glicoliză. La 8-12 repetări de 60-85% 1RM, culturistii caută să-și epuizeze glicogenul, să stimuleze creșterea și să-și hrănească imediat mușchii.

Acesta este și motivul pentru care oamenii iau BCAA în timpul antrenamentului, în cazul în care tot glicogenul a fost epuizat din mai multe sesiuni de antrenament dur și corpul începe să folosească aminoacizi pentru energie.

Adăugarea mai multor aminoacizi în grupul de proteine ​​prin suplimentare poate scuti o parte din aminoacizii naturali ai corpului de a fi defalcați. În cazul unui stagiar ketogen, abundența lor de depozite de grăsime ar fi epuizată înainte de a utiliza proteine.

Glicoliză și sisteme oxidative

La 2-3 minute de lucru, veți folosi în continuare sistemul de glicoliză, dar veți începe să cereți mai mult sistemului oxidativ sau aerob. Sistemul aerob folosește carbohidrați, grăsimi și, în ultimă instanță, proteine ​​pentru energie.

Antrenamentul de rezistență musculară poate implica seturi care durează 2-3 minute, de exemplu, un set de 30 de genuflexiuni cu greutate corporală sau lunges poate dura 2 minute pentru a finaliza. Trei seturi de exerciții efectuate pentru 20-30 repetări vor atinge atât glicoliza, cât și sistemele oxidative. În timpul antrenamentelor de rezistență musculară cu greutăți sau doar greutate corporală, vă veți odihni cu 30 de secunde sau mai puțin între seturi.

Activitățile de peste 3 minute, cum ar fi mersul pe o cursă de 1 mile, utilizează în primul rând sistemul oxidativ. În timp ce vă antrenați în această formă de intensitate redusă, va trebui să vă asigurați că electroliții, hidratarea și aportul de alimente sunt la îndemână, deoarece este literalmente o cursă împotriva timpului înainte de a obține complet obosit. Perioadele de odihnă în timpul antrenamentelor cardio lungi, de echilibru, la intensitate scăzută sunt luate de obicei după cum este necesar.

ANTRENAMENT INTERVAL

Antrenamentul la intervale implică intensitatea exercițiului apropiată de VO2max. Este de obicei folosit pentru antrenament de rezistență aerobă, astfel încât activități precum alergarea, ciclismul, urcarea scărilor și înotul. Folosiți perioade de lucru de 3-5 minute și după acea perioadă de lucru, vă odihniți.

Raportul de lucru la odihnă în timpul antrenamentului pe intervale ar trebui să fie 1: 1, ceea ce înseamnă că vă veți odihni la fel de mult cât lucrați. Antrenamentul pe intervale ar trebui să ducă la creșterea VO2max și la o producție îmbunătățită de energie.

ANTRENAMENT DE INTERVAL DE ÎNALTĂ INTENSITATE

Antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT) utilizează reprize grele de muncă intercalate cu perioade scurte de repaus. Din nou, vă veți exercita aproape de ritmul cardiac maxim sau VO2x max. Puteți chiar să depășiți aceste limite pentru câteva secunde.

Antrenamentul HIIT poate fi scurt (sub 45 de secunde de muncă) sau lung (2-4 minute). Îmi place să folosesc durate de lucru mai scurte cu un raport de lucru 1: 1 sau 1: 2 la repaus pentru începători. În mod obișnuit, adaug 30-60 de secunde peste intervalul de odihnă inter-set pentru perioada de odihnă între runde.

Un exemplu de antrenament HIIT pe care l-aș da unui începător clientului intermediar este:

Finalizează 3 runde de:

  • Muncă: 40 de secunde
  • Odihnă: 40 de secunde între exerciții, 1 minut 40 de secunde între runde.
  • Dumbbell Squat și Press
  • Bal medicamentos Russian Twist
  • Dead Hang
  • Sit de perete
  • Ursul Crawl
  • Banda de alergare

În acest exemplu, sistemul fosfagen nu va fi capabil să facă față sarcinii, vor intra în joc și sistemele de energie glicolitică și aerobă.

Deși sistemul de fosfagen va începe să fie utilizat în partea de sus a fiecărei runde, deoarece 1 minut și 40 de secunde este suficient pentru ca organismul să completeze niște fosfageni, în cele din urmă organismul va trebui să descompună glucoza pentru energie.

CERCETARE PUTEREA ȘI RECUPERAREA MUSCULULUI

Cercetări recente au fost făcute cu privire la efectul duratei intervalului de odihnă asupra forței și recuperării musculare. În aceste situații foarte specifice, se sugerează în general că este mai bine să vă odihniți mai mult.

Un studiu PLOS ONE din 2017 a examinat oboseala musculară după trei antrenamente CrossFit diferite: „Cindy” (cât mai multe runde posibil de 5 flotări, 10 fluturări și 15 ghemuituri de aer în 20 de minute), o coardă de salt HIIT antrenament „dublu sub” care a numit pentru 8 runde de 20 de secunde de lucru și 10 secunde de odihnă și un antrenament de haltere care constă în cât mai multe repetiții posibile ale unei curățări cu putere a bilei (40% 1RM) în cinci minute. Singurul antrenament cu intervale de odihnă a fost antrenamentul cu coarda de sărituri. Înainte, în timpul și la 3 minute după fiecare antrenament, subiecții studiați au fost testați pe înălțimea lor de sărituri. Rezultatul a fost că dubla sub grupă a reușit să-și recapete capacitatea de salt la 3 minute după antrenament, spre deosebire de celelalte grupuri fără odihnă. Capacitatea de recuperare a saltului observată la 3 minute după întregul antrenament a fost probabil explicată de nivelurile recuperate de fosfat de creatină. Durata scurtă a antrenamentului și perioadele scurte de odihnă au fost suficiente pentru a permite corpului să recreeze mai multă energie.

Potrivit unui studiu de kinesiologie din 2011, odihna de 3 minute are ca rezultat un volum mai mare (seturi de repetări) efectuat comparativ cu 2 minute în timpul a două antrenamente diferite ale picioarelor pe care probabil am făcut-o tu și cu mine înainte. Într-o zi, subiecții studiului au făcut 3 seturi de 4 exerciții comune la picioare la 80% 1RM până la epuizarea voluntară: apăsarea picioarelor, extensia picioarelor, îndoirea picioarelor și ghemuitul cu bara folosind un interval de odihnă de 1 minut între seturi. Două sau trei zile mai târziu, elevatorii au făcut același antrenament, dar folosind o perioadă de odihnă de 3 minute și au putut face mai multe seturi și repetări.

Odihna de 2 minute este mai benefică pentru menținerea puterii de ieșire pe seturi comparativ cu repausul de 1 minut, spune un studiu Journal of Sports Science & Medicine. Participanții la studiu au făcut 6 seturi de 6 repetări ale ghemuirii Smith Machine la 60% 1RM odihnind fie 1, 2, fie 3 minute între seturi. Deși puterea a scăzut pe măsură ce ridicatorii au continuat antrenamentul, a existat o scădere mai mică a puterii medii atunci când ridicatoarele s-au odihnit 2 minute (scădere de 2,6%) comparativ cu (scădere de 10,5%) folosind o perioadă de odihnă de 1 minut.

Există numeroase alte studii privind intervalele de odihnă în timpul ridicării greutății și tendința generală este că mai multă odihnă este egal cu rezultate mai bune.

Pentru a vă temporiza perioadele de odihnă, utilizați un ceas de mână pe care puteți seta un cronometru vibrator, telefonul mobil sau localizați cel mai apropiat ceas. O aplicație bună de antrenament pe intervale este Intervalele pe iOS, dar orice aplicație care vă permite să creați lucrări personalizate și perioade de odihnă va fi suficientă.

Perioadele de odihnă contează și pot face diferența atunci când încearcă să îmbunătățească performanța sau să prevină rănirea.