studii

Doriți să aflați EXACT cât timp să vă odihniți între seturi pentru a maximiza creșterea musculară și câștigurile de forță pe termen lung? Apoi, trebuie să citiți acest articol!

Când vine vorba de optimizarea programului dvs. de formare, există o mulțime de variabile care trebuie luate în considerare. Cât timp vă odihniți între seturi este una dintre cele mai importante variabile, dar este adesea trecut cu vederea.

La un capăt al spectrului sunt cei care își mențin perioadele de odihnă cât mai scurte posibil pentru a transpira mai mult, pentru a obține o pompă mai bună și pentru a experimenta o satisfacție mai generală după antrenament.

Și pe celălalt capăt îi aveți pe cei care își iau timpul cu toate seturile lor și par să abia transpiră. Dar care este mai bun pentru creșterea musculară? Ei bine, să începem examinând avantajele și dezavantajele fiecăruia.

Cazul pentru perioade scurte de odihnă (

1,5 minute sau mai puțin)

Principalul motiv pentru care unele persoane consideră că perioadele de odihnă mai scurte de un minut sau mai puțin sunt superioare se datorează stresului metabolic crescut sau senzației de „arsură” pe care o experimentează mușchii tăi.

Și întrucât stresul metabolic a fost prezentat la Dr. Metaanaliza lui Brad Schoenfeld din 2010 să fie unul dintre principalii factori de creștere a mușchilor, este logic că ar fi cea mai bună opțiune pe perioade mai lungi de repaus.

Se pare că am găsit un câștigător, nu? Ei bine ... Nu atât de repede.

Cazul pentru perioade lungi de odihnă (

La fel ca în multe lucruri, perioadele scurte de odihnă vin cu un preț - și este ceva pe care probabil l-ați experimentat singur.

Cu o perioadă scurtă de odihnă, nu veți putea să ridicați o greutate la fel de grea sau să efectuați câte repetări pe cât ați putea după o perioadă lungă de odihnă.

Aceasta înseamnă că, cu perioade de odihnă mai lungi, puteți realiza mai mult volum total în antrenament, deoarece sunteți mai bine odihniți pentru fiecare set și puteți să vă ridicați mai greu sau să efectuați mai multe repetări în timpul acelor seturi.

Deci, după cum puteți vedea, este în esență o competiție între un volum total mai mare, cu perioade de repaus mai lungi, comparativ cu un stres metabolic mai mare, cu perioade de repaus mai scurte.

Care câștigă? Ei bine, pentru a afla, este timpul să vă adânciți în cercetare.

Ceea ce are de spus cercetarea despre perioadele de odihnă

Din fericire pentru noi, cercetătorul Dr. Brad Schoenfeld a publicat recent un studiu care acoperă exact ceea ce căutăm.

În acest studiu, au luat 21 de bărbați tineri instruiți în rezistență și i-au repartizat aleatoriu în două grupuri:

  • Un grup care și-a efectuat programul de antrenament de rezistență cu 1 minut de odihnă între seturi („Grup de odihnă scurtă”)
  • Un grup care și-a efectuat programul de antrenament de rezistență cu 3 minute de odihnă între seturi („Grup de odihnă lungă”)

După 8 săptămâni, grupul cu perioadă lungă de odihnă a înregistrat creșteri musculare ȘI câștiguri de forță mai bune decât grupul cu perioadă scurtă.

Acest lucru s-a întâmplat probabil deoarece grupul de perioadă lungă de odihnă a reușit să obțină un volum total mai mare în timpul antrenamentului, deoarece au fost mai bine odihniți pentru seturile lor.

Prin urmare, demonstrând că volumul total de antrenament este un factor mai important pentru creșterea musculară decât stresul metabolic - o constatare care a fost apoi reprodusă în mai multe alte studii privind perioadele de odihnă.

Acum, cu toate acestea, teoretic, puteți efectua mai multe seturi cu perioade de repaus mai scurte pentru a obține aceeași cantitate de volum ca și cu perioade de repaus mai lungi.

DAR acest lucru este, în general, neplăcut, probabil durează și mai mult, ȘI, după cum sa menționat anterior, vă va afecta negativ câștigurile de forță.

Deci, din aceste motive, perioadele mai lungi de odihnă sunt probabil cea mai bună opțiune.

Dar exact cât timp ar trebui să te odihnești?

Știm că odihnile lungi ar putea fi mai bune, dar exact cât timp vorbim? Ei bine, acest lucru depinde de mai mulți factori - dar în principal de tipul de exercițiu pe care îl efectuați.

De exemplu, un studiu din 2016 din Journal of Strength and Conditioning Research a examinat efectul diferitelor perioade de odihnă asupra diferitelor exerciții. Cercetătorii au descoperit că aproximativ 2 minute de odihnă au fost suficiente pentru exerciții cu o singură articulație (cum ar fi muștele pieptului), în timp ce subiecții au răspuns cel mai bine la cel puțin 3 minute de odihnă pentru mișcări grele compuse (cum ar fi presa de bancă). Și, după cum probabil ați observat, această constatare este de acord cu Dr. Studiul lui Brad Schoenfeld menționat anterior.

Deci, pentru mișcări compuse, cum ar fi presă pe bancă, presă pe cap, ghemuit și așa mai departe, probabil ar fi cel mai bine să rămâneți la cel puțin 3 minute de odihnă între seturi.

Și atunci când utilizați o greutate foarte mare pentru repetări mai mici (de exemplu, 3-5 repetări), creșterea perioadei de odihnă la chiar mai mult de 3 minute ar putea fi ideală. De fapt, în acest caz, 4-5 minute de odihnă ar fi probabil cea mai bună opțiune pentru câștiguri optime de forță.

În timp ce pentru exercițiile dvs. de izolare și alte mișcări mai puțin impozitare, respectarea a aproximativ 2 minute de odihnă (sau puțin mai scurtă dacă vă simțiți odihnit în mod adecvat) între seturi pare a fi cea mai bună opțiune.

Ar trebui, de asemenea, să menționez că până în prezent niciun studiu nu a găsit dezavantaje asociate cu perioade mai lungi de odihnă. Acest lucru se adaugă și faptului că antrenamentul dvs. va dura mai mult pentru a finaliza cursul. Cu toate acestea, acest lucru înseamnă că dacă există o zi în care vă simțiți obosit și aveți nevoie de puțin mai multă odihnă decât de obicei, puteți face acest lucru fără a fi îngrijorat de faptul că vă va afecta în mod negativ creșterea.

Sunt inutile perioadele de odihnă mai scurte?

Acum, aceasta nu înseamnă neapărat că perioadele scurte de odihnă între seturi nu au loc în rutina ta. Doar că, în acest moment, este relativ neclar cum să le implementăm cel mai bine și dacă ar fi benefic pentru tine să faci asta în primul rând.

În opinia mea, acestea ar trebui încorporate în principal pentru exerciții care sunt relativ ușor de recuperat și rezervate pentru mai târziu în antrenament. Stresul metabolic adăugat pe care îl creează poate oferi un beneficiu suplimentar.

Dar, ca întotdeauna, experimentarea și încercarea lucrurilor pentru dvs. sunt esențiale.

Cum să încorporezi timpii optimi de odihnă în rutina ta

De exemplu, așa puteți implementa în mod corespunzător perioade de odihnă în următorul antrenament pentru piept și triceps:

Presă pe bancă: 3 seturi de 3-5 repetări (Repaus: 3-4 minute între seturi)

Apăsați pe gantere înclinate: 3 seturi de 8-12 repetări (Repaus: 2,5-3 minute între seturi)

Muște: 3 seturi de 10-15 repetări (Odihnă: 1,5-2 minute între seturi)

Extensii pentru triceps: 3 seturi de 10-12 repetări (odihnă: 1,5-2 minute de odihnă)

Flotări triunghiulare: 3 seturi de 10-15 repetări (Repaus: 1 minut)

După cum puteți vedea, perioadele de odihnă mai lungi sunt utilizate pentru mișcările principale ale compusului, mai ales atunci când se folosește un interval de repetiție scăzut ca în presa de bancă. În timp ce mișcările de izolare au perioade de odihnă mai scurte, dar încă adecvate. Și perioadele de odihnă foarte scurte sunt rezervate pentru ultimul exercițiu.

Sperăm că acest exemplu vă oferă câteva informații despre cum să încorporați perioadele de odihnă în propria rutină.

Rețineți că, deși perioadele mai lungi de odihnă vă vor oferi mai puțină pompă, arderea mai mică a mușchilor și vă vor face să transpirați mai puțin decât perioadele de odihnă mai scurte, aceasta NU ar trebui să fie baza dvs. dacă antrenamentul a fost eficient sau nu. Creșterea musculară este foarte dificil de observat, dar știm că cel mai eficient mod de a o realiza este prin supraîncărcarea progresivă a mușchilor peste program, ceea ce, așa cum am discutat, se face cel mai bine cu perioade de odihnă adecvate.

Este destul de mult pentru acest articol. Spuneți-mi în comentarii dacă aveți întrebări/nelămuriri cu care vă pot ajuta. Și arătați-mi sprijinul oferindu-mi o urmărire pe Instagram, Facebook și Youtube, unde voi posta conținut informativ mai regulat. Noroc!