Heather Black, CPT este un antrenor personal certificat NASM și proprietar al Heather Black Fitness & Nutrition, unde oferă instruire la distanță și în persoană și coaching nutrițional.

piept

Pushups - Pushup-uri modificate

Unul dintre cele mai frecvente exerciții toracice este flotarea. Flotarea este un mod excelent de a lucra pieptul fără echipament. Este, de asemenea, un favorit, deoarece este o mișcare compusă care implică mai mulți mușchi și articulații. Asta înseamnă că nu funcționează doar pieptul, ci implică și brațele, umerii, miezul și picioarele. Această versiune modificată, pe genunchi, oferă spate și partea superioară a corpului sprijin suplimentar. Dacă sunteți începător sau nu aveți la fel de multă forță a corpului, aceasta este o mișcare bună pentru a începe.

  1. Începeți pe patru picioare cu mâinile puțin mai late decât umerii.
  2. Mergeți puțin genunchii înapoi pentru a vă sprijini greutatea pe mâini și aplatizați spatele de la cap până la partea din spate a genunchilor.
  3. Trageți abdomenul și, păstrând spatele drept, îndoiți coatele și coborâți corpul spre podea până când coatele sunt la unghiuri de 90 de grade.
  4. Împingeți înapoi și repetați pentru 1 până la 3 seturi de 10 până la 16 repetări.

Sfaturi:

  • Nu conduceți cu bărbia. Țineți capul în jos, astfel încât gâtul să fie aliniat cu restul corpului pe tot parcursul mișcării.
  • Evitați să lipiți partea din spate în aer pentru a face exercițiul mai ușor.

Pushups pe minge

O minge de exerciții poate adăuga un element diferit la flotările tradiționale, făcându-le mai ușoare sau mai grele, în funcție de locul în care o poziționați. Această versiune este afișată cu picioarele sprijinite pe minge, care este o împingere mai avansată. Puteți face această mișcare mai ușoară mișcând mingea în sus (astfel încât tibiile sau coapsele să se sprijine pe minge).

  1. Îngenuncheați pe podea cu mingea în fața dvs. și rotiți-vă înainte pe ea, mergând cu mâinile spre locul în care vă puteți susține confortabil corpul cu abdomenul, umerii retractați și corpul în linie dreaptă.
  2. Așezați mâinile puțin mai late decât umerii și verificați pentru a vă asigura că nu vă lăsați în mijloc. Dacă sunteți, încercați să reveniți puțin pentru mai multă asistență.
  3. Îndoiți coatele și coborâți în jos până când coatele sunt la aproximativ 90 de grade.
  4. Apăsați înapoi pentru a porni și repeta timp de 1 până la 3 seturi de 10 până la 16 repetări.

Sfaturi:

  • Nu conduceți cu bărbia. Țineți capul în jos, astfel încât gâtul să fie aliniat cu restul corpului pe tot parcursul mișcării.
  • Repoziționați mingea după cum este necesar pentru a vă oferi mai mult sprijin. Păstrarea mingii sub șolduri sau coapse superioare va oferi cel mai mare sprijin pentru corp.
  • Păstrați corpul în linie dreaptă. Nu vă lăsați în mijloc și nu lăsați omoplații să se ridice. Spatele superior ar trebui să fie plat.
  • Pentru a modifica, încercați această mișcare pe genunchi sau pe degetele de la picioare.

Flotări

Urmăriți acum: Cum să faceți o împingere în sus

Pentru lucrul mușchilor pieptului, precum și a brațelor și a miezului, nu există nimic asemănător unei flotări bune de modă veche. Această versiune tradițională este o modalitate excelentă de a lucra partea superioară a corpului fără echipament.

  1. Lăsați-vă pe brațe și genunchi, poziționând brațele puțin mai late decât umerii.
  2. Împingeți genunchii în sus, astfel încât să vă odihniți pe mâini și degetele de la picioare. Păstrați abdomenele angajate și asigurați-vă că corpul dvs. este în linie dreaptă de la cap până la tocuri.
  3. Îndoiți coatele și coborâți într-o flotare până când coatele sunt la aproximativ 90 de grade.
  4. Apăsați înapoi pentru a porni și repeta timp de 1 până la 3 seturi de 10 până la 16 repetări.

Sfaturi:

  • Nu conduceți cu bărbia. Țineți capul în jos, astfel încât gâtul să fie aliniat cu restul corpului pe tot parcursul mișcării.
  • Evitați să vă lăsați la mijloc. Dacă faceți acest lucru, luați unul sau ambii genunchi până la podea pentru a oferi spate mai mult sprijin. Consolidarea nucleului poate contribui la asigurarea unei stabilități mai mari.
  • Pentru a modifica, încercați această mișcare în genunchi.

Pushup cu o minge medicamentoasă

Lucrul drăguț despre flotări, pe lângă toți mușchii pe care lucrează, este că există atât de multe variante încât poți găsi întotdeauna o versiune care să funcționeze pentru tine. Acest exercițiu este minunat pentru partea superioară a corpului, dar este minunat și pentru miez. Ridicarea unei mâini pe o minge medicamentoasă adaugă o nouă provocare, iar rularea mingii de la mână la mână implică abs și adaugă un element dinamic pe care nu îl obțineți adesea cu flotări tradiționale.

  1. Treceți în poziția de împingere pe genunchi (mai ușor) sau degetele de la picioare (mai dificil). Asigurați-vă că corpul este în linie dreaptă, cu absul și spatele drept.
  2. Așezați o mână pe o minge medicamentoasă și țineți-o pe cealaltă pe podea. Obțineți echilibrul și coborâți într-o flotare.
  3. Împingeți înapoi și rotiți mingea pe podea cu cealaltă mână și coborâți într-o flotare.
  4. Continuați să rotiți mingea înainte și înapoi pentru fiecare împingere pentru 1 până la 3 seturi de 10 până la 16 repetări.

Sfaturi:

  • Puteți găsi adesea bile moi medicinale care ușurează această mișcare.
  • Păstrați corpul aliniat. Ridicând o mână, este posibil să nu aveți același interval de mișcare, deci numai mai jos cât puteți confortabil.
  • Păstrați corpul în linie dreaptă. Nu vă lăsați în mijloc și nu lăsați omoplații să urce. Spatele superior ar trebui să fie plat.

Barbell Bench Press

Presa pe bancă este o altă mișcare standard excelentă pentru mușchii mari ai pieptului. Umerii și tricepsul sunt, de asemenea, implicați în acest exercițiu, făcând din aceasta o mișcare compusă. Pentru o variantă, încercați acest lucru pe o bancă înclinată, care va viza partea superioară a pieptului.

  1. Întindeți-vă pe o bancă, pe scară sau pe podea. Începeți cu bara care planează chiar peste piept, cu coatele îndoite. Așezați mâinile pe bară puțin mai late decât umerii.
  2. Contractă pieptul și împinge greutatea drept în sus peste piept până când brațele sunt complet extinse și coatele sunt blocate.
  3. Îndoiți coatele, coborâți greutatea până când bara vă atinge pieptul. De obicei, acest lucru va însemna că coatele dvs. sunt chiar sub nivelul pieptului.
  4. Repetați pentru 1 până la 3 seturi de 8 până la 16 repetări.

Sfaturi:

  • Păstrați abdominalele contractate pe tot parcursul mișcării pentru a vă proteja spatele.
  • Păstrați mișcarea lentă și controlată - încercați să nu folosiți impulsul.

Dumbbell Chest Press

Efectuarea unei apăsări pe piept cu gantere în loc de o bară poate adăuga un element diferit exercițiilor de pe piept, deoarece ambele brațe trebuie acum să lucreze independent una de cealaltă. Acest lucru este minunat pentru lucrul ambelor părți ale corpului, iar presa cu piept cu gantere este un complement frumos la exercițiul cu bara.

  1. Așezați-vă pe o bancă sau pe o treaptă și începeți cu greutățile din fiecare mână drept în sus, peste castan. Țineți ganterele ca și cum ar fi o singură bară (în linie dreaptă perpendiculară pe corp). Sau utilizați o priză neutră, în care palmele sunt orientate între ele.
  2. Îndoiți coatele și coborâți brațele în jos până când coatele sunt chiar sub piept (brațele ar trebui să arate ca niște stâlpi de poartă).
  3. Apăsați greutățile înapoi, extinzând complet brațele și apropiați greutățile.
  4. Repetați pentru 1 până la 3 seturi de 8 până la 16 repetări.

Sfaturi:

  • Păstrați abdominalele contractate pe tot parcursul mișcării pentru a vă proteja spatele.
  • Păstrați mișcarea lentă și controlată și încercați să nu folosiți impulsul.

Presă pentru piept în picioare cu benzi de rezistență

Folosirea unei benzi de rezistență este o modalitate excelentă de a viza pieptul într-un mod diferit și de a schimba lucrurile atunci când exercițiile obișnuite devin puțin plictisitoare. Trupa poate face acest exercițiu să se simtă mai dur, dar aveți întotdeauna controlul asupra nivelului de tensiune stând mai aproape sau mai departe de centrul benzii.

  1. Înfășurați banda în jurul a ceva stabil în spatele dvs. și țineți mânerele în ambele mâini, astfel încât benzile să ruleze de-a lungul interiorului brațelor.
  2. Poziționați-vă suficient de departe încât să aveți tensiune pe benzi.
  3. Începeți mișcarea cu brațele îndoite, cu palmele îndreptate în jos.
  4. Strângeți pieptul și apăsați brațele direct în fața dvs., menținând banda stabilă.
  5. Repetați pentru 1 până la 3 seturi de 8 până la 16 repetări.

Sfaturi:

  • Nu lăsați coatele să se îndepărteze prea mult în timp ce aduceți brațele. Acest lucru ar putea tensiona umerii și doriți să păstrați toată munca în piept.
  • Păstrați mișcarea lentă și controlată - încercați să nu folosiți impulsul.
  • Reglați-vă poziția sau buclați benzile din jurul mâinilor, dacă aveți nevoie de mai multă tensiune.

Fly piept cu gantere

Musca pieptului este un alt mod de a lucra mușchii majori ai pieptului, concentrându-se pe partea exterioară a pieptului. Muștele fac o completare frumoasă atât pentru apăsările pieptului, cât și pentru flotări, deoarece acele mișcări sunt compuse; musca este o mișcare de izolare. Cel mai probabil va trebui să folosiți o greutate mai ușoară pentru muște și ar trebui să aveți grijă când coborâți brațele în jos pentru a evita rănirea umerilor sau pierderea controlului asupra greutăților.

  1. Așezați-vă pe podea, pe bancă sau pe scară. Țineți greutăți peste piept, cu palmele îndreptate unul către celălalt.
  2. Ținând coatele ușor îndoite, coborâți brațele în lateral și în jos până se nivelează cu pieptul.
  3. Păstrați coatele într-o poziție fixă ​​și evitați să coborâți greutățile prea jos.
  4. Strânge pieptul pentru a aduce brațele înapoi ca și cum ai îmbrățișa un copac.
  5. Repetați pentru 1 până la 3 seturi de 8 până la 16 repetări.

Tip: Faceți acest exercițiu pe o minge pentru a adăuga o provocare de echilibru.

Strângeți pieptul cu o minge medicamentoasă

Strângerea pieptului este o mișcare subtilă și mai mult un exercițiu izometric care lucrează mușchii pieptului și umărului. Deși nu este cel mai intens exercițiu, este o modalitate excelentă de a încălzi pieptul înainte de alte exerciții. Sau, puteți adăuga această mișcare la sfârșitul muncii pieptului pentru a obține un pic de oboseală suplimentară în mușchi.

  1. Așează-te drept pe minge sau pe scaun, cu spatele drept și cu abdomenul.
  2. Țineți o minge medicamentoasă la nivelul pieptului și strângeți-o pentru a contracta pieptul.
  3. În timp ce continuați să strângeți mingea, extindeți încet brațele, împingând mingea în fața dvs. până când brațele sunt drepte.
  4. Păstrați o presiune constantă asupra mingii pe tot parcursul mișcării.
  5. Aduceți mingea înapoi spre piept și repetați pentru 1-3 seturi de 10-16 repetări.

Presă pentru piept cu gantere - alternativă

Această variație interesantă a presei tradiționale pentru piept cu gantere este mai provocatoare decât pare, mai ales dacă o faci pe o minge de exerciții. Alternând brațele, adăugați o nouă dinamică mișcării în care trebuie să vă angajați nucleul pentru a menține corpul stabil. Când faceți această versiune, poate fi necesar să mergeți mai ușor pe greutăți. Ați putea dori, de asemenea, să o încercați pe o bancă sau podea înainte de a trece la o minge de exerciții.

  1. Așezați-vă pe o bancă, pe treaptă, pe minge sau pe podea. Începeți cu greutățile din fiecare mână drept în sus peste piept, gantere perpendiculare pe corpul dumneavoastră.
  2. Păstrați brațul stâng în poziție în timp ce îndoiți cotul drept și coborâți brațul în jos până când se află la sau chiar sub piept (brațul ar trebui să arate ca un stâlp de poartă).
  3. Apăsați brațul înapoi până când este complet extins. Apoi repetați imediat mișcarea pe brațul stâng, menținând în același timp brațul drept.
  4. Continuați alternând părțile laterale, angajând abs pentru a împiedica mișcarea trunchiului.
  5. Repetați pentru 1 până la 3 seturi de 8 până la 16 repetări pe fiecare braț.

Sfaturi:

  • Păstrați abdominalele contractate pe tot parcursul mișcării pentru a vă proteja spatele.
  • Păstrați mișcarea lentă și controlată - încercați să nu folosiți impulsul.