Ganterele și kettlebells sunt minunate pentru a construi forța totală a corpului, dar dacă doriți să testați cât de puternic sunteți cu adevărat, bile sunt calea de urmat. Barbele vă permit să vă ridicați mai greu cu mai mult control, deoarece țineți bara cu ambele mâini și recrutați mai mulți mușchi simultan. De fapt, potrivit Consiliului american pentru exerciții fizice, mișcările barbellului sunt una dintre cele mai bune modalități de a viza grupuri musculare mari și de a ajuta la consolidarea tiparelor funcționale de mișcare.

bara

De aceea, descompunem cinci dintre cele mai esențiale exerciții cu bara: ghemuit, deadlift, banc de presă, presă de aer și lovitură. Stăpâniți aceste mișcări și veți obține nu numai un antrenament excelent - veți putea seta un nivel maxim de trei reprize pentru a vă testa în permanență puterea.

Notă: Cu excepția cazului în care sunteți un powerlifter, puteți limita antrenamentul cu bara la o singură dată pe săptămână. Și dacă nu puteți ridica o bară (de obicei 35 sau 45 de lire sterline), nu vă faceți griji. Păstrați-vă la acele rânduri de gantere și ghemuituri cu kettlebell și veți urca la bar în cel mai scurt timp.

Test de rezistență la barel: Cum să vă găsiți 3RM

Aceste exerciții cu bile sunt concepute pentru a testa maximul de trei repetiții (3RM), pe care le puteți încorpora în rutina de antrenament a forței. Dacă este prima dată când lucrezi cu bile, folosește bara însăși fără greutăți pentru a face acest test de cinci seturi despre cum să îți găsești 3RM.

Setul 1: Pentru presă pe bancă, presă aeriană și deadlift, faceți un set cu o greutate pe care o puteți ridica pentru 5-10 repetări ușoare. Odihnește-te un minut.

Setul 2: Creșteți 5-10 lire totale pentru presa de bancă și presa aeriană și 15-20 lire totale pentru ghemuit și deadlift. Fă 6-8 repetări pentru fiecare exercițiu și apoi odihnește-te două minute.

Setul 3: Creșteți 5-10 lire totale pentru presa de bancă și presa aeriană și 15-20 lire totale pentru ghemuit și deadlift. Faceți 4-6 repetări, apoi odihniți-vă timp de două până la patru minute.

Setul 4: Creșteți 5-10 lire totale pentru presa de bancă și presa aeriană și 15-20 lire totale pentru ghemuit și deadlift. Scopul de a face trei repetări.

Setul 5: Dacă poți face până la 3 repetări, odihnește două până la patru minute și apoi repetă același exercițiu. Dacă ați finalizat oa doua rundă, ați găsit 3RM. Dar dacă nu ați reușit să faceți 3 repetări și doar 1-2 repetări, atunci ați găsit 1RM sau 2RM. Întoarceți-vă și reglați greutățile astfel încât să puteți găsi maximul de trei repetiții după ce ați făcut 4-5 seturi.

5 exerciții cu bara pentru a construi forța

Scopul tău: Finalizează unul dintre aceste exerciții cu bile în fiecare săptămână folosind 3RM. Pentru a urmări progresul dvs., scrieți cât de mult puteți ridica în fiecare săptămână și măriți treptat greutățile cu cinci procente odată ce puteți face mai mult de trei repetări.

GIF-uri: Life by Daily Burn

1. Squat Barbell

Ținte: Glutei, hamstrii și cvadricepsul
Cum să: Mergeți până la bara de pe raft la înălțimea umerilor. Țineți bara cu mâinile la distanță de umeri, cu degetele mari peste partea de sus a acesteia. Apoi, scufundați capul sub bară și poziționați-l deasupra spatelui (A). Ridicați coatele și pieptul pentru a crea un raft care să odihnească bara de-a lungul umerilor și sub baza gâtului (b). Ținând pieptul și umerii strânși, scoateți bara din raft și faceți trei pași înapoi. Rămâneți cu picioarele la lățimea umerilor depărtați și ușor întoarse, astfel încât genunchii să vă urmeze peste picioare (c). Respirați adânc și ghemuiți-vă în jos, împingând fundul înapoi, până când coapsele sunt paralele cu solul (d). Cu control, stați înapoi fără ca genunchii să se întoarcă unul către celălalt (e).

Mai întâi siguranța: Faceți ghemuiturile cu bile doar în cazul în care există un rack electric sau un stand ghemuit pentru a prinde bara, în cazul în care nu o puteți ridica înapoi.

2. Barbell Deadlift

Ținte: Glutei, hamstrii, cvadricepsul și latisimus dorsi

Cum să: Stați cu picioarele la distanță de șold și ușor întoarse. Păstrați bara la un centimetru și jumătate de tibie, astfel încât să fie direct peste picior (A). Apucați bara cu mâinile chiar în afara picioarelor cu brațele drepte. Îndoiți-vă genunchii, coborâți-i până când tibia atinge bara (b). Strângeți pieptul și inspirați adânc. Ținând spatele plat, trageți bara în sus pe tibie, deplasându-vă ușor greutatea spre călcâi (c). Continuați să trageți bara în sus până când stați cu umerii înapoi și pieptul este ridicat (d). Coborâți bara înapoi în jos, îndoindu-vă șoldurile și genunchii, menținând în același timp un spate plat și menținând bara aproape de tibie. Odată ce ați revenit la pământ, expirați și apoi dați drumul barului.

Mai întâi siguranța: Dacă utilizați doar bara de 45 de kilograme, este posibil să nu puteți coborî bara până la sol, deoarece nu există plăci de greutate pentru a micșora distanța. În schimb, coboară bara până când spatele tău nu mai poate rămâne drept. Evitați să vă îndoiți doar pentru a coborî bara goală.

3. Apăsați pe suprafața barbell

Ținte: Deltoizi, triceps și trapez

Cum să: Apucați bara cu mâinile chiar în afara umerilor. Așezați bara în fața umerilor, cu spatele drept și ferm, cu picioarele la distanța umerilor (A). Ținând nucleul strâns, respirați adânc și apăsați bara drept peste cap până se află direct deasupra gâtului. Bara, articulația umărului și piciorul mijlociu trebuie să fie în linie dreaptă (b). Când ați ajuns sus, ridicați umerii în sus și blocați coatele complet (c). Coborâți bara înapoi în fața umerilor. Odată ce bara se atinge sau chiar deasupra umerilor, aceasta este o coadă. (d).

Mai întâi siguranța: Dacă o bară de 45 de kilograme este prea grea pentru a începe, utilizați în schimb o bară pentru corp sau gantere.

4. Barbell Bench Press

Ținte: Pectoral major, deltoizi și triceps

Cum să: Așezați-vă pe spate pe o bancă și apucați bara cu mâinile la distanță de umeri, cu picioarele plate pe pământ. Ar trebui să existe o ușoară arcadă în spate, astfel încât să existe spațiu între spatele inferior și bancă (A). Coborâți bara la piept, înfășurându-vă coatele la 45 de grade de părți (b). Odată ce bara atinge pieptul, introduceți picioarele cu putere în podea și, fără pauză, apăsați bara înapoi (c).

Mai întâi siguranța: Asigurați-vă că faceți prese de banc cu bile într-un raft de presă pe bancă cu un spotter. Ține-ți privirea în sus spre tavan, astfel încât bara să nu se miște din loc.

5. Barbell Lunge

Ținte: Glutei, ischișorii, cvadricepsul, flexorii șoldului și gambele

Deși lovirea cu bara nu face parte din testul de forță, ajută la construirea rezistenței musculare pentru exercițiile de mai sus, în special la deadlift și ghemuit. Începătorii pot face trei seturi de câte cinci repetări, în timp ce elevatorii avansați pot face patru seturi de câte 10 repetări de lunges înainte și înapoi pe picior.

Cum să: Așezați bara exact sub baza gâtului și de-a lungul umerilor. Stați cu picioarele la lățime de șold, cu coatele ridicate și cu abdomenul angajat (A). Luați o lovitură mare înainte cu piciorul drept și coborâți până când genunchiul stâng se află la un centimetru de la sol (b). Explodați în sus și aduceți piciorul drept înapoi la poziția inițială (c). Repetați aceeași mișcare cu piciorul stâng. Acesta este un singur reprezentant.