Chiar și atunci când faceți un exercițiu extrem de greu pentru abs „pachet de șase”, este posibil să nu obțineți rezultatele dorite. Acest lucru se datorează faptului că este greu să pierzi grăsimea abdominală, mai ales dacă nu faci mișcare corectă.

antrenament

Asigurați-vă că urmați aceste 7 sarcini de pregătire.

1. Mergeți dincolo de crunches și sit-up-uri

Există un motiv bun pentru care aceste exerciții sunt o modalitate de pregătire abdominală - funcționează!

Dar mușchii se adaptează rapid la anumite exerciții. Dacă se întâmplă acest lucru, pot să nu mai răspundă complet.

Schimbarea antrenamentului la fiecare 4-6 săptămâni va asigura că rezultatele vor continua.

De asemenea, este important să faceți o varietate de mișcări pentru a viza pe deplin toți mușchii abdominali, nu doar „pachetul de șase” - alias rectus abdominis. Alți mușchi includ oblicurile externe și interne, care sunt situate pe partea laterală a trunchiului. Încercați poduri laterale, scânduri, hip-up-uri, biciclete și Pilates pentru varietate. De asemenea, puteți încorpora dispozitive de stabilitate și faceți greșeli pe o minge elvețiană pentru o mișcare avansată.

2. Oferă-ți abs-ului tău o pauză

Când vine vorba de antrenamentele abdominale, cu atât nu înseamnă mai mult, cu atât veți obține mai multe rezultate. De fapt, a face prea mult poate crește riscul de rănire a spatelui.

Dacă vă lucrați zilnic cu secțiunea medie, probabil că exagerați. La fel ca toți ceilalți mușchi din corpul tău, abdominalele trebuie să se odihnească pentru a-și reveni complet și pentru a repara după un antrenament intens. Un antrenament abdominal bun trebuie efectuat numai în 2 până la 3 zile neconsecutive pe săptămână.

3. Includeți cardio

Cea mai mare greșeală pe care o fac bărbații atunci când încearcă să piardă grăsimea din burtă? Evitarea exercițiilor cardiovasculare. Oricât ai încerca, nu poți să-ți reduci la fața locului. Trebuie să arzi caloriile stocate.

Dacă un strat de grăsime îți acoperă abdomenul, nu există un antrenament specific ab care să arate rezultate fără ajutorul antrenamentului cardio.

Străduiți-vă cel puțin 30 de minute 5 zile pe săptămână. Dar o modalitate și mai bună de a arde grăsimea abdominală este exercitarea energică, cum ar fi jogging-ul sau o clasă de ciclism în interior. Și este un economisitor de timp excelent, oferindu-vă aceleași beneficii în doar 25 de minute, 3 zile pe săptămână.

Pentru a tăia și mai repede stratul de grăsime peste abdomen, aruncați la intervale de intensitate mare.

Continuat

4. Exersează antrenamentul de rezistență

Nu uitați să vă antrenați celelalte grupuri musculare, care sunt la fel de importante pentru întărirea abdomenului.

Secțiunea mijlocie include părți ale mușchilor din alte părți ale corpului. Tendoanele din alte grupe musculare (cum ar fi latissimus dorsi și trapez în spate și hamstrings în picioare) se extind în și în zona trunchiului. Rectusul abdominis este mai degrabă un mușchi lung decât șase mușchi individuali. Ceea ce îi conferă aspectul de „șase pachete” sunt tendoanele care se extind din alte grupe musculare și se împletesc în această zonă.

Mușchii din jurul taliei vă ajută să vă stabilizați corpul. Ori de câte ori vă exercitați cu greutăți, abdomenul trebuie să se activeze pentru a stabiliza corpul.

Antrenamentele de antrenament pentru rezistența corpului total vor arde mai multe calorii decât exercițiile numai pentru ab. Antrenamentul cu greutăți poate arde aproximativ 6-10 calorii pentru fiecare minut pe care îl exercitați, ajutând la arderea grăsimilor stocate în jurul taliei. Alternați grupuri musculare cu puțină sau fără odihnă între ele (de exemplu, faceți apăsări pe bancă cu gantere, urmate de ghemuituri cu gantere) pentru a arde calorii maxime.

5. Mănâncă bine

Este foarte dificil să arzi cantitatea de calorii pe care o primești de la un hamburger de brânză triplu și cartofi prăjiți (mai mult de 1.000). Exercițiile fizice vă vor îmbunătăți foarte mult sănătatea generală; dar dacă vrei să slăbești grăsimea abdominală, te lupți cu o luptă ascendentă dacă nu mănânci tipurile potrivite de alimente.

O kilogramă de grăsime conține aproximativ 3.500 de calorii. Deci, dacă vrei să slăbești 1 kilogram de grăsime pe săptămână, atunci trebuie să arzi sau să elimini 500 de calorii în fiecare zi.

De exemplu, dacă înlocuiți o sticlă de 20 uncii de sodă obișnuită cu apă (economisind 250 de calorii) și mergeți 2 până la 3 mile (arzând aproximativ 250 de calorii) în fiecare zi, atunci puteți pierde 1 kilogram de grăsime pe săptămână.

Pentru sfaturi cu privire la alimentația sănătoasă, adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a vă adresa unui dietetician înregistrat. Un antrenor personal certificat vă poate ajuta, de asemenea.

6. Creați o rutină echilibrată

Rețineți, de asemenea, că mizarea doar pe dietă este o rețetă pentru rezultate dezamăgitoare. Deși puteți pierde o cantitate semnificativă de greutate doar schimbând ceea ce mâncați, o mare parte din ceea ce pierdeți poate fi mușchiul slab și nu grăsimea.

Dar atunci când combinați exercițiile fizice cu o dietă sănătoasă, ardeți calorii stocate suplimentare, asigurându-vă că greutatea pe care o pierdeți va proveni în principal din grăsimi. În plus, mușchiul slab prețios va fi îmbunătățit.

Continuat

7. Căutați ajutor

Dacă simțiți că ați încercat totul, dar nu vedeți în continuare rezultatele pe care le urmăriți, vă recomandăm să primiți sfaturi de la un antrenor personal certificat, care este priceput în a ajuta oamenii să își atingă obiectivele de fitness.

Alegeți un instructor care este licențiat în științe ale exercițiilor fizice sau kinesiologie și este certificat de o organizație respectată, cum ar fi Consiliul American pentru Exerciții (ACE) sau Asociația Națională de Forță și Condiționare (NSCA).

Un antrenor vă poate ajuta, de asemenea, să preveniți rănirea și să identificați orice probleme de sănătate pe care le-ați avea și care ar putea împiedica succesul dumneavoastră. Și dacă sunteți nou la exerciții fizice și aveți peste 45 de ani, adresați-vă medicului dumneavoastră înainte de a trece mai întâi în abs.

Surse

Michael R. Esco, dr., CSCS, HFS, profesor asistent, educație fizică și științe ale exercițiilor, Universitatea Auburn Montgomery, Montgomery, AL.