legume

Dieta ketogenică și alte forme de diete cu conținut scăzut de carbohidrați/conținut ridicat de grăsimi (LCHF) au fost controversate timp de decenii, când grăsimile din dietă au fost demonizate ca fiind ticălosul de slăbire. Cu toate acestea, de la începutul anilor 2000, o serie de studii efectuate pe oameni asupra dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați au arătat beneficii impresionante în ceea ce privește greutatea și sănătatea reducerii carbohidraților, nu a grăsimilor din dietă. Se pare că grăsimea este o sursă de combustibil mai curată și mai puțin stresantă pentru organism decât glucoza, iar urmarea unui regim dietetic ketogen sau LCHF este o opțiune mult mai bună în tratarea obezității și a multor alte boli cronice.

Legumele crucifere sunt versatile, oferind un gust excelent și o nutriție excelentă, indiferent dacă sunt servite calde sau reci.

Dieta ketogenică schimbă „combustibilul” pe care organismul îl folosește pentru energie, de la glucoză la grăsimi dietetice. Cu alte cuvinte, dieta ketogenică este bogată în grăsimi, săracă în carbohidrați, cu proteine ​​adecvate. Fără un flux constant de glucoză, corpul tău este forțat să ardă grăsimi, producând în cele din urmă o stare metabolică numită cetoză nutrițională. În acel moment, organismul folosește cetone, produsul secundar al metabolismului grăsimilor, ca sursă principală de combustibil în loc de glucoză.

Pentru a atinge cetoza, doriți să vizați o dietă care să conțină 60 - 80% grăsimi, 10 - 30% proteine ​​și aproximativ 5 - 10% carbohidrați. Pe măsură ce lucrați la reducerea aportului de carbohidrați, accentul ar trebui să se concentreze asupra carbohidraților neti (carbohidrați totali - fibre). Concentrați-vă pe consumul de cantități suficiente de legume bogate în fibre, pentru ca fibrele să funcționeze ca sursă de combustibil pentru microbii intestinali sănătoși, SIDA în eliminare și sațietate. Iată șapte legume prietenoase cu ceto-ul care vă vor ajuta să treceți metabolic într-un arzător eficient de grăsimi.

1. Avocado

Avocado este fructul minunat, pe bază de grăsimi, care are doar 3,7 grame de carbohidrați net pe jumătate. Umplute cu substanțe nutritive care promovează sănătatea, bogate în grăsimi sănătoase și atât de versatile, avocado sunt o legumă prietenoasă cu ceto-urile (chiar dacă sunt fructe din punct de vedere tehnic). Faceți un lot de guacamole pentru a savura ca garnitură sau pur și simplu tăiați o jumătate, presărați puțină sare roz și bucurați-vă ca o gustare sau tăiați-l în cuburi și adăugați la salata dvs. preferată.

2. Broccoli

La fel ca avocado, broccoli este remarcabil de versatil și poate servi ca substitut pentru orez, cartofi și paste în multe feluri de mâncare. O puteți servi crudă în salate sau gratinată la abur, prăjită sau coaptă. Ca legumă cruciferă, broccoli nu este amidon, astfel încât să puteți mânca din abundență fără să vă faceți griji că vă puneți în pericol statutul de cetogen. O cană întreagă conține doar 6 grame de carbohidrați neti.

3. Legume cu frunze verzi închise

Legumele întunecate, cu frunze, sunt un alt element esențial al stilului de viață cetogen. Vara, sunt ideale pentru salate, iar iarna, adaugă minunat la mesele calde. Spanacul, de exemplu, are doar 3 grame de carbohidrați neti pe cană gătită. Și pe vreme rece, există puține feluri de mâncare la fel de satisfăcătoare ca spanacul cu cremă bogată în grăsimi. Spanacul oferă o mare varietate de vitamine și minerale, inclusiv niveluri ridicate de vitamina K.

4. Conopida

Conopida poate fi mărunțită pentru a face un înlocuitor de orez compatibil cu ceto, care oferă un gust și o nutriție excelentă.

Conopida, o legume crucifere precum broccoli, este blândă și extrem de versatilă. Orezul de conopidă este un substitut excelent pentru orez, cuscus sau paste și, din moment ce este alb, arată și partea. Doar radeți-l într-un robot de bucătărie și gătiți-l în unt sau ulei de cocos într-o tigaie. Adăugați condimente și sunteți bine să plecați. Conopida rasă amestecată cu brânză mărunțită și ouă poate fi coaptă pentru a produce o crustă de pizza prietenoasă cu ceto, pe care o puteți adăuga cu sos de roșii, brânză și alte toppinguri grozave, împreună cu condimente precum oregano și busuioc.

5. dovlecei

Adesea ridicol de abundent în grădinile din curtea târzie a verii, dovleceii sunt un rege printre legumele prietenoase cu ceto-urile. Puteți face cartofi prăjiți și chipsuri de dovlecei. Sau, dacă aveți un spiralizator, îl puteți transforma în „paste” keto, ca bază pentru „keto carbonara”, care este atât de gustoasă încât nu veți pierde tăiței. Dovlecelul este mai scăzut în carbohidrați decât multe alte tipuri de dovlecei, oferind doar 3 grame pe cană. Și este, de asemenea, o sursă extraordinară de vitamina C.

6. Varză

Varza este o legumă cruciferă ca broccoli. Sosit în unt și folosit ca bază a mâncărurilor asiatice, este excelent iarna. Coleslaw-friendly este mult timp favorita verii. Tot ce trebuie să faceți este să tocați varza, să adăugați sare și suc de lămâie și să adăugați maioneză, muștar și condimente pentru o garnitură de vară care este gata pentru orice (sau nu) ocazie.

7. Varza de Bruxelles

Delicioase și bogate în fibre, varza de Bruxelles sunt legume crucifere cu puțin peste 5 grame de carbohidrați neti pe porție de 100 de grame. Cu doar 56 de calorii, varza de Bruxelles livrează 4 grame de proteine, 4 grame de fibre și 274% din vitamina K recomandată! Cel mai popular mod de a face varză de Bruxelles este prin prăjirea sau sotarea acestora, ceea ce le scoate în evidență aroma, menținându-le crocante. Puteți, de asemenea, să le aburiți sau să le gătiți ușor într-o tigaie cu un pic de ulei de măsline.

În general, legumele care cresc deasupra solului, spre deosebire de legumele rădăcinoase care cresc sub pământ, au un conținut scăzut de carbohidrați și facilitează mai bine cetoza. Cele șapte enumerate aici sunt exemple cheie. Dacă sunteți interesat să aflați mai multe despre o dietă ceto-prietenoasă, pierderea în greutate și nutriție, vă invităm să ne contactați în orice moment.

  • Sănătate
  • Ketogenice
  • Obiceiuri de stil de viață
  • Sărac în carbohidrați
  • Nutriție
  • Pierdere în greutate

Despre autor: Lisa Jubilee

Lisa Jubilee este dietetician-nutriționist certificat din statul New York, care consiliază indivizi cu privire la gestionarea durabilă a greutății și prevenirea bolilor de peste 20 de ani. Misiunea ei este de a împuternici indivizii să obțină relații alimentare sănătoase și să înțeleagă clar conceptul de hrană ca medicament. Lisa a ales să creeze o practică nutrițională funcțională în care ceea ce, de ce și cum mâncăm fac parte din conversație. Nu există o abordare dietetică One-Size-Fits-All, dar doamna Jubilee a cunoscut un mare succes utilizând protocoale dietetice specifice, cum ar fi postul intermitent, consumul limitat de timp, regimurile dietetice cu conținut scăzut de carbohidrați/cetogen și AIP (protocolul autoimun) în practica sa.

În 2005, Lisa a co-creat Living Pilot Prohibition Nutrition Strength Pilates, un studio privat de nutriție, HIST (antrenament de forță de înaltă intensitate) și studio Pilates, situat în centrul orașului Manhattan. Inspirația din spatele Living Proof a fost crearea unui spațiu privat de fitness și wellness, unde importanța nutriției și mișcării funcționale sunt subliniate în tandem.