Creșterea aportului de fibre în dieta dvs. ar trebui să fie primele locuri pe lista oricărei persoane care speră să-și îmbunătățească profilul nutrițional și vă va păstra absolut pe o bază obișnuită de prenume cu un anumit obiect de porțelan în baie, dacă știți la ce mă refer. Aceasta este o informație importantă pentru oricine speră să evite cancerul de colon, care afectează mai multe femei decât cancerul de sân în fiecare an, credeți sau nu.

zece

Există o altă componentă importantă a ecuației fibrelor și aceea este apa. Gândiți-vă o clipă la eliminarea gunoiului. Pentru a scoate apa, trebuie să curgeți apa înainte de a porni comutatorul. Acesta este modul în care faci lucrurile să se miște și să se spulbere. Eliminarea deșeurilor personale nu este foarte diferită - aveți nevoie de amândouă pentru ca lucrurile să funcționeze: fibre și apă.

Fibrele sunt mult mai mult decât tărâțele de bază de ovăz sau pâinea integrală. Există două tipuri de fibre: fibre solubile și insolubile, foarte ușor de definit - una este solubilă în apă, iar cealaltă nu. Și pentru a funcționa optim, avem absolut nevoie de amândouă.

Majoritatea americanilor primesc doar 7 până la 8 grame de fibre pe zi în dietele lor. Dar Institutul Național al Cancerului recomandă zilnic 20-35 de grame de fibre - o mare diferență. Deci, cum introduceți fibra?

O parte a soluției poate fi la fel de simplă ca schimbarea lucrurilor albe pentru cele maro: afară cu pâinea albă, orezul alb și făina albă și cu pâinea integrală de grâu, orezul brun și făina integrală de grâu. Acest lucru se va răsplăti cu dividende uriașe - nu vă puteți permite să mâncați lucrurile albe. Este ca și cum ai turna adeziv alb în intestine - totul se blochează. Nu numai că nu primești nutrienții de care ai nevoie din alimente, dar încetinești și digestia și te pregătești pentru constipație și alte lucruri distractive.

Deci, în vrac - cu fibre, adică. Iată primele zece alimente din fibră pentru a vă ajuta (și pentru unii dintre voi, asta poate însemna literalmente) Nu uitați de apă!

1. Fasole, Fasole Fructul muzical. Aceste specii nutritive nutritive sunt umplute până la debordarea de fibre. O cană de fasole neagră are peste 19 grame de fibre. Îți faci griji cu privire la „coloana sonoră” care vine cu ei? Încercați un pic de ghimbir în fasole - pentru unii, acest lucru oprește muzica rapid.

2. Bran New for You. Cerealele din tărâțe sunt fine, dar brioșele din tărâțe sunt mai bune! Puteți obține 4 grame de fibre în briza medie. Încercați rețeta mea - vă va plăcea gustul de nucă.

3. Mazăre pe Pământ. Doar o jumătate de cană vă va ajuta să completați cota de fibre cu peste 9 grame de fibre.

4. Este Corniest. Porumbul pe știuleț este glorios în sezon chiar acum și la 5 grame de fibre per ureche, de ce să nu mâncați două urechi și să obțineți jumătate din fibră pentru o zi?

5. Berry, Berry Bine. O ceașcă de căpșuni vă va aduce aproximativ 3 grame de fibre, dar doar o jumătate de cană de zmeură are peste 4 grame pe porție.

6. Un ochi pentru un ochi. Cartofii sunt destul de puternici în departamentul de fibre - 5 grame pe cartof coapte mediu. Dar asigurați-vă că mâncați pielea - jacheta este unul dintre motivele pentru care numărul de fibre este atât de mare.

7. Dă o Fig. Smochinele și alte fructe uscate, au un conținut ridicat în atribute de fibre - 3 smochine uscate sunt egale cu 10 1/2 grame de fibre, în timp ce ol ’stand by prune figurează doar la aproximativ 2 grame de fibre pentru aceeași cantitate de fructe.

8. Mușcături de broccoli. 3/4 dintr-o cană de broccoli gătit are 7 grame de fibre. Broccoli vechi bun. Nu poate face nimic? Dacă ar putea călca, ar fi soțul perfect.

9. Ești cu adevărat Oater. Acest terci de lipit de coaste pe care ți l-a făcut mama ta în dimineața de iarnă are peste 7 grame de fibre într-o porție mare de 3/4 ceașcă.

10. Un măr pe zi. Un măr mediu are 4 grame de fibre sub formă de pectină. Este important să obțineți o gamă largă de fibre în dietă, iar merele sunt cele mai bune în acest sens.

Iată o rețetă minunată, plină de fibre, pentru a începe.

Muffins cu tărâțe de miere
Face o duzină

1 1/4 cani de făină de patiserie din grâu integral (disponibilă în magazinele naturiste)
1/2 cană de fulgi de ovăz
1 cană tărâțe de ovăz
1/4 cană miere
1 linguriță praf de copt
1 linguriță bicarbonat de sodiu
3/4 linguriță scorțișoară măcinată
1/4 linguriță nucșoară
2 ouă ușor bătute
2/3 cana zeama
1/2 cană stafide
1/4 cană de ulei

Pulverizați tigaia cu brioșe cu spray de gătit cu legume sau tapetați cu pahare de copt din hârtie. Se amestecă împreună toate ingredientele uscate. Combinați ouăle, zeama, mierea și uleiul. Adăugați amestecul de ouă în amestecul de făină; se amestecă până se udă. Împingeți stafidele. Umpleți tigaia de brioșe 2/3. Coaceți într-un cuptor de 400 de grade timp de 15-20 de minute.

Pe porție: 165 de calorii; 6g Grăsime; 4g proteine; 26g carbohidrați; 4g Fibre dietetice; 31mg colesterol; 168mg sodiu. Schimburi: 1 cereale (amidon); 0 carne slabă; 1/2 Fructe; 1 Grăsime; 1/2 Alți carbohidrați.