Torrent brazilian de antrenament pentru ridicarea fundului

Aici puteți descărca gratuit torrent cu cursuri de antrenament brazilian de ridicare a fundului sau puteți vedea online.

torrent

De asemenea, vă aducem programul de exerciții care este utilizat în cursul de antrenament pentru ridicarea feselor. Linkurile video și de descărcare sunt în partea de jos.

Până la începutul sezonului de plajă, toate fetele vor să arate forma elegantă a feselor. Dar slujba sedentară și brioșele delicioase lasă adesea amprenta asupra celui de-al cincilea punct, iar fusta mini preferată pare nu atât de frumoasă ca înainte.

Dacă reflectarea feselor în oglindă nu vă face plăcere - înseamnă că este timpul să le întăriți, să ridicați și să pompați mușchii și să vă luați rămas bun de la excesul de greutate și de grăsimea corporală.

Vă oferim un set simplu de exerciții - antrenament brazilian de ridicare a fundului - care, atunci când este utilizat în mod regulat timp de 30 de minute pe zi, vă va ajuta să creați fese frumoase!

Antrenament brazilian de ridicare a fundului

Pentru o sesiune de antrenament
Cel mai bine este să țineți cursurile nu mai devreme de o oră după masă, dimineața sau după-amiaza.

Seara, de obicei, corpul este deja obosit. Înainte de a începe un antrenament aerisiți bine camera, așezați covorașul pe podea.

Pentru a începe exercițiul
Ar trebui să invocați curaj, să transformați muzică energică, să purtați haine confortabile și să începeți să vă antrenați. Îndoiți-vă ușor, așezați-vă de câteva ori, frământați mușchii membrelor și ale spatelui și abia apoi continuați cu antrenamentul.

Leg Swings Exercițiu fotografie

Exercițiul 1. Balansuri de picioare
Efectuarea acestui exercițiu întărește mușchii feselor și coapsei interioare. Exercițiul se efectuează cu stresul în toate grupele musculare ale piciorului de lucru.

Luați poziția inițială stând lângă un suport - poate fi un scaun, pervazul larg al ferestrei sau marginea mesei. Bazându-se pe ambele mâini, efectuați leagăne cu piciorul stâng spre stânga, în timp ce piciorul este paralel cu podeaua, iar mușchii - în tensiune ușoară.

Piciorul trebuie să fie drept, să nu fie îndoit la genunchi, amplitudinea oscilării piciorului să fie cât mai departe posibil, mai mare de 90 de grade. Efectuați fiecare exercițiu în tempo activ de 20 de ori. Apoi treceți la piciorul drept și faceți leagăne de picior la dreapta, de douăzeci de ori.

Exercițiu de întindere dinamic

Exercițiul 2. Pendulul
Atunci când efectuați acest exercițiu, întăriți mușchii superficiali și adânci din fese (în special partea inferioară a fesei) și partea din spate a șoldului. Exercițiul se efectuează cu tensiunea în toate grupele musculare ale piciorului de lucru. Luați poziția inițială, similară cu primul exercițiu, dar nu față-în-dependență, și rotiți lateral. Faceți oscilații puternice ale piciorului plasând piciorul perpendicular pe planul piciorului, cu amplitudinea maximă posibilă a oscilației.

În timpul oscilării piciorului, mușchii trebuie să fie în tensiune, mișcările - sunt clare și ritmice. Trebuie să faceți cel puțin 20 de apropieri cu piciorul stâng, apoi să vă întoarceți la recuzită și să faceți același lucru cu piciorul drept. Pentru o eficiență mai mare, cu răpirea maximă a piciorului înapoi, țineți piciorul sub tensiune timp de 3-5 secunde.

Exerciții pentru creșterea dimensiunii feselor

Exercițiul 3. Ghemuiturile incomplete
Când efectuați acest exercițiu, mușchii superficiali și adânci ai feselor și ai mușchilor șoldului sunt supuși antrenamentului. Le puteți efectua fără încărcătură sau cu greutatea suplimentară. Acasă se folosește mai ușor două sticle de plastic de câte un litru sau jumătate, umplându-le cu apă. Stai în poziția de pornire: deschide picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, degetele ușor depărtate. Ghemuiți-vă încet și lin, aduceți bazinul și fesele la genunchi sau dedesubt, apoi reveniți încet la poziția inițială. Mențineți spatele constant în timp ce efectuați genuflexiuni, cu capul drept, fără a vă apleca înainte. Efectuați cu de 2 ori 10 abordări. Pentru a complica exercițiul, luați în fiecare mână o sticlă de apă, păstrați-le paralele cu podeaua și efectuați zece abordări de două ori.

Pentru a ridica Butt With Squats

Exercițiul 4. Ghemuit complet
Ghemuitul este extrem de util nu numai pentru coapse și fese. Ghemuitul antrenează aproape toate grupele musculare - spate, abdominale și chiar mâinile tale. Asumați poziția de plecare: în picioare, picioarele - puțin mai late decât lățimea umerilor, degetele de la picioare ușor depărtate. Trebuie să vă ghemuiți încet și lin, să aduceți bazinul și fesele la nivelul gleznei, mâinile trag înainte, așezându-le paralel cu podeaua. Alternativ, vă puteți ghemui cu mâinile pe centură. Apoi rectifică poziția inițială. Când efectuați exerciții, trebuie să păstrați spatele drept, cu capul drept, fără să vă aplecați înainte.

Exercițiul 5. Doar înainte!
Faceți lunges înainte cu mișcări elastice care vor întări mușchii părții inferioare a feselor și mușchiul adânc al coapsei. Asumați poziția de plecare, stând în poziția verticală obișnuită, stabiliți piciorușele paralele unul cu altul, brațele de-a lungul corpului.

Balansuri de picioare înainte și înapoi în cursul antrenamentului brazilian

Transferați greutatea unui corp pe piciorul stâng și faceți cu piciorul drept un pas maxim posibil înainte, piciorul în acest moment îndoit la genunchi la un unghi de 90 de grade. Trageți piciorul stâng, îndreptați-vă într-un genunchi și deplasați suportul de la deget. Efectuați mișcări elastice în funcție de greutatea corporală pe numărul de la unu la patru și reveniți la poziția de pornire. Schimbă piciorul și fă același lucru. Faceți două seturi de 20 de ori.

Aceste exerciții vă vor ajuta să vă strângeți fesele. Antrenează fesele cu un antrenor Leandro Carvalho. În aceste numere el dezvăluie secretele feselor ideale și vă arată cum să slăbiți în șolduri.

Exerciții pentru fese le puteți face atât acasă, cât și în sala de sport. Pregătirea prezentată se desfășoară într-o cameră cu bile, gantere și benzi de alergare.