Revizuit medical de Dr. Anthony Gustin, DC, MS pe 5 septembrie 2019 - Scris de Steph Lodge

înlocuiește

Miss Taco marți? Te simți poftă de burritos și quesadillas de care te bucurai înainte de zilele tale de ceto?

Ei bine, există vești bune. Vă puteți păstra tradiția săptămânală a taco-urilor, chiar și în dieta keto.

Cele mai multe tacos, enchiladas, fajitas și celelalte feluri de mâncare preferate Tex-Mex sunt ambalate cu carbohidrați. Și odată ce adăugați partea necesară a orezului, consumați mult peste cantitatea zilnică netă de carbohidrați.

Dar există alternative care nu vă vor încetini progresul în scăderea în greutate atunci când urmați o dietă ceto.

Așa cum puteți consuma în continuare paste, cruste de pizza, și desert pe keto, vă puteți răsfăța în continuare cu mâncarea mexicană. Tot ce aveți nevoie sunt câteva swapuri de ingrediente inteligente.

Această listă de tortilla cu conținut scăzut de carbohidrați se potrivește perfect cu înlocuitori de orez prietenoși cu ceto și cu opțiuni de fasole cu conținut scăzut de carbohidrați (mai degrabă decât fasolea ta tipică refrată). Completați cu guacamol și veți avea seara perfectă cu conținut scăzut de carbohidrați.

Citiți mai departe pentru a găsi patru rețete de tortilla de casă cu conținut scăzut de carbohidrați, două selecții cumpărate de la magazin și trei mărci pe care ar trebui să le evitați.

De ce nu sunt tortilele prietenoase cu carbohidrați?

În America de Nord și Centrală, tortilla a fost făcută cu porumb (porumb) de secole. Rețetele moderne înlocuiesc făina de porumb cu făina albă, în timp ce urmează aceeași metodă de gătit.

Odată ce făina este măcinată, este combinată cu apă și sare pentru a forma un aluat, apoi turtită în discuri subțiri și gătită pe o suprafață plană.

Tortilla - atât porumbul, cât și grâul - nu sunt compatibile cu ceto-ul din două motive. În primul rând, acestea sunt alcătuite aproape în întregime din carbohidrați. În al doilea rând, în timp ce tortilla consta odată din doar trei ingrediente, în zilele noastre majoritatea mărcilor de tortilla pe care le găsiți în magazinul alimentar au liste de ingrediente mult mai lungi.

Multe mărci de tortilla adaugă uleiuri vegetale, arome (inclusiv cele care sunt artificiale) și conservanți pentru a spori gustul și durata de valabilitate.

Profilul nutrienților tortilla

O tortilla de făină de grâu preambalată (8 inci în diametru) oferă 140 de calorii totale și este de aproape 80% carbohidrați. Conține 1,5 grame de grăsimi, 1 gram de fibre, 4 grame de proteine ​​și 26 de grame de carbohidrați totali (23 de grame de carbohidrați neti). Oferă doar 8% din calciu și fier zilnic, beneficiile micronutrienților (vitamine și minerale) se termină acolo [*].

NOI Bare de condimente de dovleac

Numai timp limitat.

Tortilele din porumb nu sunt mult mai bune. Deși fără gluten, o singură tortilla de 6 inci transportă 54 de calorii, dintre care 84% provin din carbohidrați. Conține 12 grame de carbohidrați, 1,5 grame de proteine ​​și mai puțin de un gram de grăsimi [*].

Tortilele cu cereale integrale sau integrale pot fi opțiuni mai sănătoase, dar încă nu sunt potrivite pentru o dietă ceto. De ce? Conținutul lor bogat în carbohidrați, care depășește valorile zilnice recomandate de ceto [*].

Ca reamintire, este sugerat să rămâneți între 20 și 50 de grame de carbohidrați neti pentru a rămâne în cetoză. O singură tortilla de făină de grâu ar ocupa peste jumătate din aportul de carbohidrați pentru o zi.

Tortilla de casă cu conținut scăzut de carbohidrați

Vă puteți bucura în continuare de tacos și de celelalte mâncăruri preferate de inspirație mexicană cu una dintre următoarele alternative de tortilla keto. Pur și simplu schimbați tortilla tradițională pentru una dintre rețetele de mai jos.

# 1: Tortilla din carne de porc

Coaja de porc este făcută din piei de porc care sunt tocate și apoi prăjite în untură. Cojile devin tari, cu o consistență crocantă și pufoasă. În timp ce cojile de porc sunt o alternativă populară cu conținut scăzut de carbohidrați la chipsuri, ele pot fi măcinate până la o consistență asemănătoare făinii.

Coaja de porc conține zero carbohidrați, ceea ce le face ingredientul perfect pentru tortilla cu conținut scăzut de carbohidrați. Următoarea rețetă nu este doar incredibil de ușor de preparat, ci și fără lactate.

Instrucțiuni

  • Măcinați coji de porc cu un robot de bucătărie până când au o textură fină.
  • Adăugați apă, ouă și condimente la coji de porc măcinate pentru a crea o textură asemănătoare aluatului.
  • Odată ce aluatul este format, împărțiți-l în bile mai mici de aluat și aplatizați-le în discuri.
  • Folosind un ulei compatibil cu ceto-ul (cum ar fi uleiul de avocado sau uleiul de cocos - nu spray de gătit), încălziți fiecare disc într-o tigaie până când atinge textura dorită.

# 2: Tortilla din făină de cocos

Făina de cocos este făcută din carne de nucă de cocos măcinată. Spre deosebire de făina albă, aceasta oferă o serie de beneficii pentru sănătate.

Este incredibil de scăzut în carbohidrați și abundent în trigliceride cu lanț mediu (MCT). MCT-urile sunt sursa ideală de energie a corpului tău (în ceea ce privește arderea grăsimilor în loc de glucoză), deoarece sunt ușor absorbite și pot spori producția de cetonă. Acest lucru le permite să fie utilizate imediat pentru energie [*] [*].

Pentru această rețetă de tortilla cu făină de nucă de cocos, tot ce aveți nevoie este un ou mare, făină de nucă de cocos și brânză asiago. Necesită doar 10 minute de timp de gătit, cu o singură porție care conține doar 4 grame de carbohidrați neti, 17 grame de proteine ​​și 20 de grame de grăsime totală. Este un schimbător de jocuri.

Instrucțiuni

  • Cuptorul cu cuptor cu microunde și făina de nucă de cocos până se topesc brânza, apoi se combină cu oul până se formează un aluat.
  • Separați aluatul în bile mai mici, apoi aplatizați-le pe discuri pe hârtie pergament (sau într-o presă tortilla, dacă dețineți una).
  • Așezați tortilla într-o tigaie fierbinte din fontă sau antiaderentă până când ambele părți se rumenesc pe margini.

# 3: Tortilla de făină de migdale

Făina de migdale (sau făina de migdale) se face din migdale măcinate. Este alcătuit din 65% grăsimi monoinsaturate, care ajută la reducerea colesterolului și la scăderea riscului de boli de inimă [*] [*].

Este, de asemenea, o sursă bună de fibre dietetice, fier, potasiu, calciu, mangan, magneziu și vitamina E. Deși are o natură calorică mai mare decât făina de cocos, conține mai puțini carbohidrați pe porție [*].

Pentru a face tortilla de făină de migdale acasă, veți avea nevoie de o combinație de făină de migdale și făină de cocos. Această rețetă simplă și rapidă este una grozavă.

Instrucțiuni

  • Combinați ambele făină cu apă, albuș de ou și sare pentru a forma un aluat.
  • Împărțiți aluatul în tortillas mai mici.
  • Încălziți o tigaie la foc mediu, apoi stropiți puțin ulei de avocado.
  • Gatiti fiecare tortilla (aproximativ 8 inch diametru) pana se rumeneste pe ambele parti.

# 4: Pâine cu nori

Pâinea cu nori este o pâine ușoară și aerisită, cu mai puțin de jumătate de gram de carbohidrați pe felie. Pâinea cu nori este ambalată cu grăsimi saturate și este utilizată în rețetele keto pentru chifle de hamburger, pâine sandwich și tortilla.

Pentru a face pâine de nor acasă, urmați această rețetă. Veți avea nevoie de albușuri, cremă de brânză și cremă de tartru. Întreaga rețetă durează în total 40 de minute.

Instrucțiuni

  • Folosind un mixer de mână, bateți albușurile până se formează vârfuri rigide și albe.
  • Folosind o spatulă, puneți brânza și tartrul pentru a face un aluat cu ouă.
  • Se pune lingura pe hartie pergament, apoi se coace la 300 ° F timp de 30 de minute.

Tortilla cumpărată în magazin cu conținut scăzut de carbohidrați

De câte ori ai făcut tortilla tradițională de la zero înainte de keto? Probabil niciodată. Când timpul nu este de partea ta, acestea sunt unele dintre cele mai bune mărci de tortilla cu conținut scăzut de carbohidrați de acolo.

Siete Foods Tortillas

Siete Foods produce tortilla și chipsuri de tortilla fără gluten, paleo și ceto-friendly, disponibile în majoritatea magazinelor de produse naturiste, Whole Foods și Amazon.

Aceste tortilla au gust exact ca cele pe care le-ați bucurat în zilele dumneavoastră pre-keto. Dacă iubești mâncarea mexicană și refuzi să faci compromisuri cu privire la gust, acestea nu vor dezamăgi. Acestea oferă mai multe soiuri de tortilla, inclusiv cele făcute cu făină de migdale, o combinație de făină de nucă de cocos și manioc și un amestec de manioc și chia.

Din păcate, tortilele din făină de migdale sunt singurele potrivite pentru o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și chiar acestea ar trebui rezervate ca un tratament ocazional. Soiul de făină de migdale conține 16 grame de carbohidrați neti pe porție, în timp ce celelalte două produse conțin peste 20.

Paleo Wraps

Există multe versiuni cumpărate de magazin de împachetări cu nucă de cocos disponibile online, cele mai populare fiind Paleo Wraps. Acestea au fost inițial destinate să fie un înlocuitor pentru împachetările de tip sandwich, nu pentru tortilla. Ca atare, s-ar putea să considerați că consistența acestor împachetări cu conținut scăzut de carbohidrați este puțin dură și crocantă, spre deosebire de un taco moale.

Cu toate acestea, îți vor plăcea ingredientele și datele nutriționale. Învelișurile Paleo sunt potrivite pentru orice dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau hipocalorice și conțin doar două ingrediente: nucă de cocos și apă. O tortilla conține 90 de calorii, 5 grame de grăsimi, 3 grame de proteine ​​și doar 6 grame de carbohidrați neti [*].

Mărci cumpărate în magazin de evitat

Când cumpărați tortilla cumpărate în magazin, există câteva mărci de care ar trebui să fiți atenți. Aceste mărci își promovează produsele cu conținut scăzut de carbohidrați (care sunt), dar conțin și ingrediente inutile și nesănătoase.

Când cumpărați tortilla premade (sau orice produs alimentar), verificați întotdeauna lista de ingrediente înainte de a cumpăra o opțiune cu „low-carb” în titlu.

Deoarece cumpărăturile alimentare pe keto pot fi dificile și confuze, următoarele mărci ar trebui evitate:

  • Misiune Carb Balance Fajita Tortillas [*]
  • Tortilla Mama Lupe cu conținut scăzut de carbohidrați [*]
  • Tortilla cu conținut scăzut de carbohidrați La Banderita [*]

Notă: Unele dintre aceste tortilla, cum ar fi Mama Lupe, conțin mai puține carbohidrați decât mărcile recomandate în acest ghid. Cu toate acestea, trebuie să luați în considerare lista lungă de ingrediente și aditivii îndoielnici.

Bucurați-vă de preferințele dvs. mexicane fără griji

A urma dieta keto nu înseamnă neapărat să renunțați la alimentele preferate. Înseamnă alegerea unor alternative mai sănătoase, cu conținut scăzut de carbohidrați, mai degrabă decât preferatul tradițional.

Data viitoare când îți dorești mâncarea mexicană, gândește-te să urmezi calea DIY și să-ți faci propriile tortile cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a le asocia cu orez cu guacamol și conopidă. Dacă timpul este o problemă, pur și simplu utilizați acest ghid pentru a găsi opțiunea potrivită cumpărată de la magazin.

Aceste rețete ușoare de tortilla pot fi folosite ca înlocuitor pentru pâinea plată de pita, ambalajele pentru sandwich și multe altele. Acestea vor deveni cu siguranță una dintre rețetele tale preferate, cu conținut scăzut de carbohidrați.

Pentru mai multe rețete mexicane prietenoase cu ceto-urile, consultați pagina de rețete unde puteți găsi idei excelente de masă, cum ar fi fajeto-uri keto picante de vită și acest mocha mexican încălzitor.