Alergătorii - în special cei care se pregătesc pentru cursele deluroase - știu că practicarea alergării în sus este importantă. Totuși, așa cum se spune, „Ceea ce urcă trebuie să coboare”. Simplu spus, practicarea alergării în jos, chiar și pe măsură ce gravitatea ajută, este la fel de importantă. Deci, de ce atât de mulți alergători o neglijează?

alergarea

„Alergătorii tind să sufle antrenamentele în pantă, probabil pentru că se simt ușor în comparație cu antrenamentele în pantă”, explică Debbie Voiles, director și antrenor al Run Tampa și gazda Mojo pentru Running Podcast. "Aceasta este o mare greșeală care a costat mulți alergători sub formă de accidentări și, dacă nu chiar așa, apoi disconfort sever după cursă și timpi de cursă mai încet decât se aștepta."

Alergarea în jos poate ajuta la construirea forței musculare - diferite de cele lucrate pe suprafețe plane sau în sus - și ar trebui să fie o parte regulată a antrenamentului. Am discutat cu doi antrenori pentru a afla cum să profităm la maximum de alergarea la vale.

DOWNHILL RUNNING ȘI CORPUL TĂU

Alergarea în jos poate părea mai ușoară decât alergarea în sus și, potrivit Voiles, este - din punct de vedere cardiovascular. Cu toate acestea, este de fapt mult mai greu pe picioare.

„Alergarea în jos necesită contracții musculare excentrice, ceea ce înseamnă că mușchii sunt prelungiți mai degrabă decât scurtați și sunt activate mai puține fibre musculare”, adaugă Voiles. "Acest lucru are ca rezultat o intensitate mai mare, ceea ce duce adesea la mici lacrimi în mușchi, cunoscute sub denumirea de durere musculară cu debut întârziat (DOMS)".

Acest lucru are ca rezultat disconfortul sever post-cursă menționat mai sus. Desigur, nu toate efectele obținute de alergători din coborâre sunt proaste; dacă sunt abordați corect, alergătorii pot obține un impuls și pot vedea timpi de curse mai rapide.

Potrivit lui Janet Hamilton, fiziolog de exerciții fizice, specialist certificat în rezistență și condiționare și fondator al Running Strong, quad-urile la majoritatea muncii controlează impulsul pe coborâre, așa că ar trebui să experimentați durere după o sesiune de antrenament sau cursă care a fost dificilă, partea din față a coapsei este locul în care sunteți cel mai probabil să o simțiți.

PERFECTAREA FORMULUI DUMNEAVOASTRĂ

Veștile bune? O mare parte din această durere musculară poate fi prevenită dacă nu numai că vă antrenați la coborâre, dar aveți și o formă adecvată atunci când faceți acest lucru. Poate fi învățat cu practică, la fel ca alergarea pe orice suprafață. „Le spun sportivilor mei să încerce să păstreze o cifră de afaceri ușoară/rapidă și„ să nu frâneze ”, dezvăluie Hamilton. „Învață să accepți acel dar gratuit al gravitației și mergi cu el; păstrându-vă cadența rapidă, veți avea mai puține șanse să treceți peste vale în jos și să aterizați cu piciorul prea departe în față ".

Voiles face ecoul acestui sfat, adăugând că alergătorii ar trebui să rămână perpendiculari pe șosea sau să se aplece puțin înainte de glezne. Ea spune, de asemenea, că brațele tale sunt esențiale pentru a găsi echilibrul, așa că este esențial să le lasi să fleacă puțin. „La coborâre, este firesc și ușor să extinzi puțin lungimea pasului, dar alergătorul ar trebui să aibă grijă să evite să înceapă să lovească călcâiul la coborâre”, continuă Voiles. "Cadența ridicată ar trebui să fie ușor de întreținut la coborâre, dar alergătorul ar trebui să rămână concentrat pe evitarea loviturilor."

SFATURI DE ANTRENARE PENTRU DOWNHILL

La fel ca și în cazul oricărui alt antrenament, practicarea alergării în jos este ceva în care alergătorii ar trebui să se relaxeze. Acestea fiind spuse, chiar dacă vă pregătiți special pentru un curs plat, ar trebui să utilizați în continuare antrenamentul pe deal ca supliment.

„Îi încurajez pe alergători să se gândească la dealuri ca la o formă de antrenament specific de forță pentru alergare; avantajează atât cei care aleargă la curse plate, cât și cei care se antrenează pentru curse cu câștig/pierdere de înălțime substanțială ”, sugerează Hamilton. „Lucrarea segmentelor în sus crește rezistența șoldului, a hamstrilor și a gambei, în timp ce lucrul în segmentele în jos crește rezistența la patru și vă oferă șansa de a lucra la viteza piciorului și la rotație.

Când aleg dealuri pe care să se antreneze, începătorii ar trebui să aleagă dealuri mai mici, care nu sunt la fel de abrupte precum ar alege un veteran. În cazul în care cursa obiectivului dvs. are dealuri, lucrul până la același grad și lungime ca ceea ce este pe curs este esențial pentru a continua antrenamentul specific cursei.

„Nu există înlocuitor pentru pregătirea specifică cursei”, conchide Voiles. „Când mă antrenez pentru o cursă cu dealuri, aș sfătui antrenamentul pe dealuri o dată pe săptămână și, dacă este posibil, antrenamentul pe dealuri - sau coborâre - cât mai similar cu cursa de obiectiv. Antrenamentul pe dealuri va fi întotdeauna benefic, indiferent dacă vă pregătiți pentru o anumită cursă sau pur și simplu lucrați la condiții generale de fitness și condiționare. ”

Despre autor

Ashley este un jurnalist cu sediul în Austin, Texas. Ea este asistentă de redacție la LAVA și munca ei apare în The Atlantic, ELLE, GOOD Sports, espnW, VICE Sports, Health, Men’s Journal, Women’s Running și multe altele. Găsiți-o pe Twitter la @ashley_lauretta.