Reducerea caloriilor este doar o parte din timp secretul pentru atingerea obiectivelor de slăbire? Iată scăderea din dieta 5: 2, hrănirea cu timp limitat, consumul de vegan înainte de cină și mai multe diete cu jumătate de normă.

normă

Știți ce necesită dieta: reduceți caloriile, mergeți greu la legume, faceți mișcare și repetați, bine, pentru totdeauna. Dar ce se întâmplă dacă ai reuși să te oprești din când în când la dietă, dar să obții beneficii de slăbire?

Aceasta este premisa dietelor cu jumătate de normă. „‘ Dieta cu jumătate de normă ’este un termen general pentru stilurile de alimentație care vă permit să fiți flexibili cu orele, zilele, chiar și săptămânile în care reduceți caloriile”, explică Courtney Peterson, dr., Profesor asistent în departamentul de științe ale nutriției de la Universitate din Alabama la Birmingham. Și cercetările recente încep să descopere modul în care diferite metode pot face mai ușoară pierderea de kilograme și îmbunătățirea stării de sănătate.

Nu, regimul cu fracțiune de normă nu înseamnă că poți înnebuni pe hamburgeri și cartofi prăjiți atunci când nu te uiți la calorii atât de atent - și nu există un plan unic. Aici, experții noștri se scufundă în moduri în care puteți încerca această tendință și cum să o personalizați doar pentru dvs.

Dieta care mimează postul

În ciuda numelui, dieta care mimează postul (FMD) nu implică de fapt postul. Vă restricționați aportul de calorii timp de cinci zile consecutive, la fiecare trei până la patru luni, în medie. Dovezile care stau la baza metodei: Într-un studiu clinic, când adulții sănătoși au făcut febra aftoasă (consumând aproximativ 1.100 de calorii în prima zi și aproximativ 750 de calorii în zilele două, trei, patru și cinci) o dată pe lună timp de trei luni, au văzut scăderea greutății corporale, a grăsimii corporale totale și a tensiunii arteriale, în timp ce persoanele care au urmat o dietă normală nu au făcut-o. Cum functioneazã? FMD pune corpul într-un mod ketogen de ardere a grăsimilor în perioada „postului”, explică Walter Longo, dr., Profesor și director al Institutului pentru longevitate de la Universitatea din California de Sud și autor al noii cărți The Longevity Diet (27 USD); amazon.com). „Un adult sănătos mediu poate face un ciclu al febrei aftoase de câteva ori pe an și poate profita de beneficiile”, spune Longo, care a lucrat la studiul menționat anterior. Și este întotdeauna o idee bună să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a face modificări semnificative ale dietei.

Hrănire limitată în timp

Conceptul de alimentare restricționată în timp (TRF) este simplu: îngustați fereastra atunci când consumați alimente. Un mic studiu recent realizat de Peterson cu Centrul de Cercetări Biomedice Pennington de la Universitatea de Stat din Louisiana sugerează că consumul într-o fereastră de șase ore poate spori arderea grăsimilor. Alte două studii mici au descoperit că chiar și consumul de mese într-o perioadă de opt ore poate favoriza pierderea de grăsime. Dacă acest interval de timp îngust pare a fi o dietă ciudată, nu vă faceți griji - Peterson spune că o fereastră de 10 ore, cum ar fi 8 a.m. până la ora 18:00, este foarte realizabil și încă funcționează.

Rețineți că schimbarea întregului program al meselor poate fi o schimbare comportamentală dificilă. „Postul nu este pentru toată lumea”, spune Stephanie Middleberg, RD, proprietarul Middleberg Nutrition din New York City. „Sunt un fan al oamenilor care lucrează la mâncat mai puțin noaptea. Chiar și întinderea perioadei de post de la 8 p.m. la 8 a.m. ar putea avea beneficii extraordinare. ”

Ciclism de două săptămâni

Un studiu din Jurnalul Internațional pentru Obezitate a constatat că bărbații obezi care au ținut două săptămâni, apoi două săptămâni libere timp de 30 de săptămâni au pierdut mai mult în greutate decât cei care au ținut dieta continuu. Acești dietetici intermitenți și-au menținut greutatea pe termen lung. Mecanismul în joc nu este complet clar, dar este posibil ca „organismul să nu se adapteze pe deplin la dieta intermitentă într-un mod care ar încetini permanent metabolismul”, spune Peterson.

Nici măcar nu trebuie să faci cicluri de două săptămâni. „Nu știm în acest moment care este programul ideal”, notează Peterson. "Într-o anumită măsură, cred că programarea depinde de persoană și de preferințele ei." Deci, dacă, să zicem, o săptămână în urmă, două săptămâni libere vi se pare mai realist, este bine să modificați formatul pentru a se potrivi nevoilor dvs. Peterson recomandă să-i acordați câteva luni pentru ca corpul dumneavoastră să se adapteze.

Înainte de a încerca această strategie on-off, amintiți-vă acest lucru: nu puteți mânca orice doriți în timpul perioadei fără dietă. "Consumarea a 5.000 de calorii doar pentru că este o săptămână" gratuită "nu este eficientă. Vrei totuși să te gândești la umplerea corpului cu alimente întregi", spune Jennifer Cholewka, RD, dietetician clinic senior la Spitalul Mount Sinai din New York City.

Devenind vegan. pana la cina

Popularizat de cartea Eat Vegan Before 6:00, de Mark Bittman, acest scenariu elimină toate produsele de origine animală și se concentrează pe consumul de surse de proteine ​​vegane, legume, cereale integrale și grăsimi sănătoase până la masa de seară. În plus, schimbul de proteine ​​animale pentru surse vegane reduce caloriile și grăsimile saturate și are un potențial real de pierdere în greutate. „Când clienții mei se întrerup de consumul de proteine ​​animale la toate mesele, își dau seama, de asemenea, cât de plini se îmbolnăvesc atunci când o reintroduc, așa că adesea au mult mai puțini la o ședință”, spune Middleberg.

Pe de altă parte, ea subliniază faptul că trebuie să vă asigurați că primiți în continuare suficiente proteine, carbohidrați și grăsimi în timpul zilei, astfel încât să nu fiți devorați la cină și să ajungeți să mâncați în exces.

Dieta 5: 2

Acest plan poartă numele unei cărți cu același nume. (Benedict Cumberbatch și Jimmy Kimmel au încercat amândoi.) Câteva studii au legat regimul - care necesită consumul normal cinci zile pe săptămână și doar 25 la sută din aportul tipic de calorii pentru două zile la alegere - cu scăderea în greutate și scăderea în greutate nivelurile de insulină. „Dacă aș încerca o dietă cu jumătate de normă, planul 5: 2 ar fi alegerea mea”, spune Cholewka.

„Sunteți responsabil să vă amintiți programul dvs. de alimentație și să țineți cont de numărul de calorii, dar nu sunteți împovărat de liste stricte de alimente. Cu toate acestea, rețineți că, pe măsură ce corpul se adaptează, este posibil să simțiți efectele foametei mai acut, adaugă ea.

Îți face griji că restricții severe te vor ajuta? Peterson a inversat un pic planul pentru ea însăși. „În trecut, când slăbeam, făceam o abordare în care cinci zile pe săptămână îmi reduceam aproximativ 15% din calorii”, explică ea. „Atunci aș mânca sănătos, dar normal, timp de două zile în fiecare săptămână”.