Știind cum corpul tău absoarbe substanțele nutritive te poate ajuta să-ți alimentezi antrenamentele - și viața.

despre

Înainte să știu mai bine, am crezut că cofeina este unul dintre principalele grupuri alimentare. Un prim lucru de dimineață, urmat de mai multe pe tot parcursul zilei și am fost regina productivității. După prânz? Nici o problemă. O altă ceașcă de joe și eu am fost plictisitor cât se poate. Sunt un vegetarian vopsit în lână și un mâncător excepțional de sănătos, dar eram convins că fiecare masă sănătoasă pe care am planificat-o cu grijă ar scădea mult mai bine cu niște cofeină.

Acum, că sunt mai iluminat din punct de vedere nutrițional, mi-am slăbit putina ceașcă de cafea - puțin. Am aflat că cofeina poate reduce absorbția nutrienților, așa că această fixare a sifonului de cafea/ceai/dietă îmi arunca de fapt corpului o parte din substanțele nutritive pe care am fost atât de atent să le consum. Însă mesajul mai important pe care mi l-a adus la cunoștință acest sfat este următorul: Consumul de alimente potrivite nu este sfârșitul poveștii nutriționale și doar faptul că ceva ajunge în stomac nu înseamnă că corpul tău îl va folosi așa cum ai intenționat.

„Fie că provin din alimente sau suplimente, substanțele nutritive nu sunt din punct de vedere tehnic în corpul dumneavoastră până când nu au fost absorbite”, explică Stella Volpe, dr., RD, profesor asociat de asistență medicală și catedra de nutriție pe termen lung Miriam Stirl la Universitatea din Pennsylvania. „Până la absorbție, lucrurile trec doar”.

Cu alte cuvinte, optimizarea nutriției dvs. presupune mai mult decât îngrijorarea cu privire la ceea ce mâncați. De asemenea, trebuie să vă descurcați ce se întâmplă cu substanțele nutritive odată ce acestea sunt pe trapa. De ce? Deoarece absorbția slabă a nutrienților poate duce la o serie de afecțiuni, cum ar fi osteoporoza, anemia, diareea, acneea, ochii uscați și producția slabă de energie, spune Volpe.

Desigur, aceste provocări pentru sănătate au și alți factori cauzali, dar optimizarea absorbției nutriționale a corpului vă reduce riscul apariției unor probleme nutriționale. Pe scurt, o absorbție adecvată vă oferă mai mult bang pentru nutrienții dvs. și, la rândul său, susține o sănătate mai bună și antrenamente mai energice.

Ce, Unde, Cum?

Corpul tău absoarbe două tipuri de nutrienți: macronutrienți și micronutrienți. Macronutrienții (carbohidrați, proteine ​​și grăsimi) sunt combustibilul direct sau sursele de energie ale corpului, în timp ce micronutrienții (vitamine, minerale etc.) influențează indirect energia disponibilă servind drept catalizatori pentru a elibera macro-urile. Dar dacă nu sunt absorbiți eficient, niciunul dintre nutrienți nu își poate îndeplini sarcinile în mod optim.

Călătoria de absorbție începe cu digestia. După ce mâncarea este mestecată și descompusă de enzimele din saliva dvs., aceasta se deplasează în stomac. Acolo, digestia se intensifică prin acțiunea acidului clorhidric, precum și a enzimelor precum proteaza (care descompune proteinele), lipaza (care descompune lipidele sau grăsimile) și amilaza (care descompune carbohidrații).

Unele tipuri de nutrienți durează mai mult timp pentru a fi digerate decât altele (de exemplu, grăsimile și proteinele durează mai mult decât carbohidrații, deoarece enzimele care încep să descompună carbohidrații sunt eliberate mai devreme în procesul digestiv). Însă, potrivit expertului în nutriție, Earl Mindell, dr., Coautor al Noii Vitamine Bible a lui Earl Mindell (Warner Books, 2004), o masă „obișnuită” mestecată corespunzător care conține puțin din toate - carbohidrați, proteine ​​și grăsimi - lasă stomacul în aproximativ trei. până la cinci ore.

Rețineți că, deși stomacul este cu siguranță un focar al activității digestive, practic nimic (cu excepția alcoolului) nu este absorbit acolo. Intestinul subțire, următoarea oprire, este locul practic al absorbției tuturor nutrienților, inclusiv proteine, carbohidrați, grăsimi și apă, precum și vitamine și minerale.

Există două modalități principale prin care nutrienții traversează pereții intestinului subțire și intră în sânge: difuzia pasivă și absorbția activă a transportului. „Gândiți-vă la difuzia pasivă ca la turnarea lichidului printr-o pânză de brânză”, spune Volpe. Este un proces simplu în care nutrienții se deplasează dintr-o zonă cu concentrație ridicată (din interiorul intestinului) într-o zonă cu concentrație scăzută (fluxul sanguin). Absorbția activă a transportului înseamnă că substanța nutritivă necesită o moleculă ajutătoare sau purtătoare pentru a-l trece prin peretele intestinal în circulația generală.

Deși unii nutrienți sunt mai predispuși la un tip de absorbție decât celălalt, toate vitaminele - inclusiv cele liposolubile (cum ar fi A, D, E și K) și cele solubile în apă (cum ar fi B și C) - sunt absorbite prin difuzie pasivă, conform Bill Wheeler, BS, MS, doctorat, ACSM, consultant nutrițional pentru sportivi profesioniști și olimpici. Mineralele precum calciu și magneziu, pe de altă parte, sunt transportate activ. Cu toate acestea, mulți nutrienți pot fi absorbiți mai ușor decât alții, în funcție de ce fel de hrană provin și, de asemenea, de starea nutrițională actuală a corpului și de necesitatea relativă a acestuia.

Cu cât corpul dumneavoastră are mai puțini nutrienți specifici, cu atât va fi mai ușor absorbit. „De exemplu”, explică Wheeler, „dacă aveți o deficiență, să zicem, în vitamina B6, corpul dumneavoastră va absorbi agresiv acel nutrient din sursa dvs. de hrană”.

Dar, în general, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la absorbția mai multor substanțe nutritive decât aveți nevoie. Acest lucru se datorează faptului că corpul tău se străduiește în mod constant spre homeostazie, un termen fiziologic pentru echilibru. „Corpul tău nu va absorbi mai mult dintr-un anumit nutrient decât necesită”, explică Volpe. „Când nivelurile sunt scăzute sau dacă ești deficitar, corpul tău încearcă să recâștige homeostazia absorbind mai mult din tot ce este necesar. Odată ce echilibrul este atins, absorbția va fi din nou redusă pentru a menține nivelul adecvat. ”

Dinamica absorbției nutrienților

În plus față de starea nutrițională actuală a corpului, există mulți alți factori care influențează cât de bine corpul tău absoarbe ceea ce îl hrănești. Iată o privire la câteva variabile cheie:

O competiție puțin prietenoasă

O altă problemă obișnuită este concurența nutrienților. Este adevărat că unele substanțe nutritive jockey pentru poziția în timpul absorbției. De exemplu, calciul interferează cu absorbția fierului, iar cuprul și zincul, precum și zincul și fierul pot, de asemenea, să-l ducă, spune Katherine Tallmadge, MA, RD, purtător de cuvânt național al Asociației Dietetice Americane și autorul Diet Simple: 154 Mental Tricks, Substituții, obiceiuri și inspirații (LifeLine Press, 2004). Dar nu vă lăsați prea agățați să analizați toate interacțiunile nutrienților. „Cred că poți obseda prea mult asupra modului în care combini substanțele nutritive”, spune Dickinson. „Unii oameni își programează consumul de alimente diferite la ore precise de-a lungul zilei pentru a evita orice conflicte, ceea ce duce cu siguranță prea departe.

La urma urmei, Mama Natură a ambalat substanțele nutritive împreună, deci este cu adevărat necesar să le separați? Există cazuri în care poate fi necesar să suplimentați cu o singură vitamină sau mineral. De exemplu, medicul dumneavoastră vă poate recomanda suplimente de fier pentru a corecta anemia; sportivele sau persoanele în vârstă au adesea nevoie de calciu suplimentar; iar experții recomandă femeilor în vârstă fertilă să ia supliment de acid folic pentru a preveni unele tipuri de malformații congenitale. Dar, cu excepția cazului în care există un motiv medical pentru a face acest lucru, spune Mindell, administrarea unor doze mari de vitamine sau minerale unice (de exemplu, de 10 ori mai mare decât doza zilnică recomandată) elimină echilibrul nutrițional și crește probabilitatea de concurență nutrițională. (Cu toate acestea, creșterea ușoară a aportului de vitamine sau minerale individuale este în regulă, potrivit Mindell.)

În cea mai mare parte, beneficiile combinării substanțelor nutritive în alimente sau într-un supliment multivitaminic/mineral depășesc orice efect al concurenței, explică Mindell. Luați în considerare, de exemplu, că vitamina C îmbunătățește foarte mult absorbția fierului și vitamina D îmbunătățește absorbția calciului. Datorită acestor interacțiuni pozitive cu alți nutrienți, el spune că combinarea vitaminelor și mineralelor într-o combinație multiplă înseamnă că nu aveți nevoie de o cantitate mai mare de vitamine sau minerale pentru a beneficia de același beneficiu. (Consultați „Suplimentele Sure-Fire” de mai jos pentru recomandări despre cum să îmbunătățiți absorbția suplimentelor.)

Absorbția nutrienților este una dintre multele acțiuni miraculoase pe care corpul tău le face în culise pentru a te menține sănătos și, dacă ești ca și mine, probabil că ai luat-o întotdeauna de la sine. Din fericire, nu trebuie să vă refaceți viața pentru a îmbunătăți semnificativ modul în care corpul dvs. gestionează ceea ce îl hrăniți. Urmați instrucțiunile prezentate aici și este posibil să vi se pară mult mai ușor să obțineți ceea ce aveți nevoie.

Suplimentele Sure-Fire

În cea mai mare parte, suplimentele de vitamine și minerale sunt absorbite la fel ca alimentele întregi. Cu toate acestea, există pași pe care îi puteți lua pentru a vă asigura că nu întâmpină nicio interferență.

Biodisponibilitate: Aceasta se referă la cât de bine se dezintegrează o tabletă sau o capsulă suplimentară în timpul digestiei. Indiferent de cât de puternic este un produs, dacă nu se descompune ușor, corpul tău nu îl poate folosi. Annette Dickinson, dr., Spune că majoritatea suplimentelor se descompun în mod corespunzător, dar pentru o asigurare suplimentară, căutați sigla Farmacopeei Statelor Unite (USP) sau sigiliului NSF International sau o declarație a producătorului cu privire la timpul de dezintegrare. Un supliment care a trecut o revizuire USP sau NSF a fost testat și considerat satisfăcător pentru ușurința dezintegrării.

Chelare: Chelarea (înfășurarea unei substanțe în aminoacizi) este un proces care îmbunătățește biodisponibilitatea mineralelor, dar experții diferă în ceea ce privește eficacitatea lor reală. Earl Mindell, dr., Afirmă că chelarea îmbunătățește foarte mult absorbția mineralelor și că mineralele chelate legate de aminoacizi sunt absorbite de trei până la 10 ori mai bine decât cele necelate. Dar Dickinson avertizează că, dacă procesul nu este realizat corect, chelarea poate scădea sau chiar bloca absorbția. „Puteți chela o substanță astfel încât să nu fie niciodată absorbită”, explică ea. Kathleen Pompliano, MS, RD, recomandă suplimente care au eticheta NSF, ceea ce indică faptul că produsul a fost revizuit pentru o chelare eficientă.

Dimensiunea dozelor: În general, eficiența absorbției scade odată cu creșterea cantității de vitamine sau minerale, potrivit lui Dickinson. Deci, dacă alocarea recomandată a suplimentului dvs. este de trei comprimate pe zi, ea sugerează să spargeți dozele pe tot parcursul zilei, mai degrabă decât să le luați pe toate odată.

Luați întotdeauna cu alimente: Combinarea suplimentelor cu alimentele încetinește timpul de tranzit al nutrienților, iar Dickinson spune că, în unele cazuri, cu cât rămân mai mulți nutrienți în sistem, cu atât este mai mare rata de absorbție.

Victoria Freeman Victoria Freeman, dr., Contribuie frecvent la Experiența vieții.