Totul despre nutriția sportivilor de baschet

Acest articol va fi util în primul rând pentru sportivii de baschet. Aici veți afla ce nutriție adecvată ar trebui să fie sportivii de baschet în procesul de pregătire pentru competiții, ce poate și ce nu poate fi mâncat de sportivii de baschet și multe altele:

Efortul fizic intens, stresul emoțional-nervos ridicat al luptei, concentrarea asupra rezultatelor record sunt inerente sporturilor moderne. Procesul de pregătire pentru competiții necesită o cantitate enormă de timp de la un atlet și include de obicei două sau trei exerciții zilnice, lăsând din ce în ce mai puține oportunități de odihnă și recuperare completă a performanței fizice.

nutriție

În ciuda rolului important al medicamentelor farmacologice și al metodelor „artificiale” de susținere a corpului sportivului, acestea nu vor înlocui niciodată alimentele sănătoase. Desigur, sportul are un efect pozitiv asupra sănătății, dar dacă există antrenamente regulate, atunci trebuie să fii foarte atent cu privire la dietă. În absența unei diete ajustate, un sportiv are diferite stări deficitare care duc ulterior la o defalcare a sistemelor corpului. Acest lucru poate fi însoțit de o scădere a performanței, imunitate, apetit, precum și lipsă de coordonare și somn, apatie (sau iritabilitate), osteoporoză (manifestată ca durere la nivelul articulațiilor și oaselor), mialgie (durere musculară) și artralgie. O dietă completă și echilibrată a fost întotdeauna, este și va fi un factor important în asigurarea unei sănătăți bune, dar planurile nutriționale ale celor mai obișnuiți oameni abia le permit să acopere cheltuielile organismului pentru cele mai esențiale și simple procese de viață, cum ar fi circulația sângelui, respirație, digestie, activitate cerebrală și menținerea temperaturii corpului .

Planificarea nutriției și competiții responsabile. Pentru a planifica alimentele în pregătirea unor competiții importante, este necesar să înțelegem modul în care corpul stochează și arde combustibilul - și grăsimile, care sunt sub formă de depuneri subcutanate și sub formă de acizi grași în mușchi și carbohidrați depozitați ca glicogen. în mușchi și ficat.

Când corpul are nevoie de o anumită cantitate de energie, transformă aceste rezerve de combustibil în glucoză și o trimite către celulele musculare. Acolo, oxigenul îl ajută să îl descompună, transformându-l în adenosintrifosfat (ATP). În doar câteva secunde, ATP-ul este amestecat cu apă, apoi re-divizat, generând căldură. O parte din această căldură ajută la contracția musculară. Restul oferă o senzație de căldură (acest lucru explică faptul că tremurul - contracții musculare involuntare - se încălzește).

Pentru a transforma grăsimile în glucoză pentru combustibil, organismul are nevoie atât de carbohidrați, cât și de oxigen. Astfel, cantitatea de carbohidrați (sub formă de glicogen) care este stocată în ficat și mușchi determină cât timp corpul este capabil să continue să efectueze activitate fizică. Când depozitele de glicogen din ficat se epuizează, va însemna că organismul a pierdut principalul combustibil necesar creierului să funcționeze - slăbiciune, frisoane, amețeli, pierderea clarității gândirii și poate arunca transpirație rece. Puteți ieși foarte repede din această stare consumând alimente bogate în carbohidrați. Dacă stocul de glicogen muscular este într-adevăr epuizat, atunci pentru a-și restabili rezervele, va dura cel puțin 10 ore.

Conform unei teorii controversate, consumul unei soluții diluate de zahăr în timpul - dar nu înainte de cursă - poate compensa pierderea viitoare a glicogenului muscular, dar nu există dovezi fiabile. Se știe doar că acest proces poate provoca deshidratare, ceea ce reprezintă o amenințare reală pe vreme caldă. Chiar și în cea mai eficientă etapă aerobă de lucru, procesul anaerob este încă parțial desfășurat și o anumită cantitate de acid lactic se acumulează în organism. Pe măsură ce mușchii continuă să se contracte, aceștia trimit acid lactic în sânge, scăpând de el, deoarece poartă cel mai semnificativ efort fizic.

Atâta timp cât corpul primește suficient oxigen, ficatul transformă lactatul în combustibil suplimentar. Dacă exercițiul fizic depășește capacitatea organismului, ficatul nu este în măsură să satisfacă pe deplin nevoile organismului; acidul lactic se acumulează în mușchi, provocând durere, iar sportivul este forțat să nu se mai miște, deoarece nu poate continua exercițiul.

Alimentația corectă a sportivilor de baschet înainte de competiție. Ceea ce se mănâncă cu 12 ore înainte de un antrenament sau o competiție determină cantitatea de glicogen depusă în organism pentru lucrările viitoare. Mâncarea luată cu 4 ore înainte de începerea orelor cu greu poate afecta calitatea muncii, deoarece nu are timp să proceseze corpul și să se transforme în cantitatea necesară de energie. Prin urmare, participarea viitoare la curse la distanță, orice alte competiții necesită o planificare foarte atentă. Deoarece mulți dintre ei încep dimineața devreme, cina cu o zi înainte este, de obicei, ultima șansă pentru corp să se aprovizioneze cu combustibil.

Mănâncă mai mulți cartofi, pâine integrală, sosuri, orez și alți carbohidrați - până când îți dă creștere în greutate. Mănâncă foarte puține grăsimi - împiedică digestia. Evitați condimentele, deoarece aceasta poate dezvolta dispepsie din alimente care pot provoca umflături și formarea de gaze, cum ar fi leguminoasele, varza. Această ultimă masă ar trebui să aibă un conținut scăzut de fibre, deoarece consumarea acesteia în decurs de 24 de ore înainte de efort fizic intens poate provoca stomac deranjat. Aceasta înseamnă că este necesar să se abandoneze salatele și fructele proaspete. În caz de stomac deranjat, trebuie să refuzați pâinea integrală, laptele sau cafeaua. De asemenea, este necesar să refuzați sarea, excluzând cârnații și alte produse sărate.

Este normal să săriți alimentele în timpul gătitului și, prin urmare, va fi suficient în organism să se protejeze de căldură și să nu le consumați în cantități prea mari. Sarea poate provoca în celulele corpului nevoia de lichid suplimentar, care va încetini mișcarea, făcându-le stângace. Nu trebuie să mâncați cu mai puțin de 2 ore înainte de orice activitate fizică. În pregătirea pentru competiții foarte importante, ultima masă (mic dejun sau prânz) ar trebui să aibă loc cu 4 ore înainte de start. Dacă începeți să efectuați un efort fizic intens înainte ca alimentele să fie complet digerate, este posibil să aveți greață, dureri în partea laterală cauzate de acumularea de gaze și acest lucru vă poate determina chiar să mergeți la distanță. Mulți oameni sunt prea nervoși și nu mănâncă nimic deloc cu 5 sau 6 ore înainte de marea competiție.

Când mănânci înainte de o competiție, mâncarea trebuie să fie ușoară. Glucidele simple și rafinate, cum ar fi produsele din făină albă și sucurile de fructe, sunt digerate mult mai repede și conțin mai puține fibre decât carbohidrații complecși, cum ar fi cerealele cu cereale integrale. Evitați grăsimile și proteinele deoarece prelungesc procesul de golire gastrică. Scopul hrănirii în acest moment este de a obține alimente din stomac în sânge cât mai curând posibil, dacă doriți să efectuați pe stomacul gol. Mâncarea dinaintea competiției nu va da energie suplimentară sprinterilor, deoarece competiția lor se va încheia până când carbohidrații se vor transforma în combustibil. Atunci când practici sporturi de anduranță, dimpotrivă, este posibil să folosești o anumită cantitate de glicogen nou format de corp.

Dacă este nevoie să mănânci ceva înainte de concurs, atunci ar trebui să renunți la alimentele solide, de preferință dietele lichide special concepute în acest scop. Acestea asigură cantitatea necesară de substanțe nutritive pentru mușchi și sunt excretate mai rapid din stomac decât alimentele solide, astfel încât astfel de amestecuri lichide și produse pot fi consumate chiar înainte de concurență. Este greșită o concepție greșită obișnuită conform căreia, urmând o dietă sportivă timp de câteva săptămâni înainte de competiții importante, puteți obține o formă bună. În perioada competițională, este în general foarte riscant să vă schimbați dieta, deoarece astfel de „experimente” nu pot duce la nimic bun. Un organism obișnuit cu un singur aliment nu va putea să se „conforteze” rapid, ceea ce va afecta fără îndoială rezultatul.

Caracteristici nutriționale generale ale sportivilor de baschet. Se știe că corpul unui adult care cântărește aproximativ 70 kg conține aproximativ 40 kg de apă, 15 kg de proteine, 7 kg de grăsimi, 3 kg de săruri minerale și 0,7 kg de carbohidrați. Se estimează, de asemenea, că în 70 de ani de viață, bea 50 de tone de apă, mănâncă 2,5 tone de proteine, 2,3 tone de grăsimi, peste 10 tone de carbohidrați și aproape 300 kg de sare. Dar organismul nu este un depozit în care totul gajat este depozitat într-o formă inviolabilă.

Aici, procesele metabolice au loc în mod constant, unele substanțe sunt arse, oxidate, excretate și, în schimb, sunt necesare altele și de o natură foarte diferită. De exemplu, celulele sanguine trăiesc între 60 și 140 de zile și, în decurs de un an, sângele este complet reînnoit de aproximativ patru ori. Celulele musculare se schimbă de-a lungul vieții. Restructurarea țesuturilor se datorează faptului că sportivul mănâncă, iar în numele creșterii optime a corpului, realizărilor sportive și promovării sănătății, este necesar să fii atent la dieta ta tot timpul anului.

Nu există reguli clare și rigide cu privire la ce ar trebui să mănânce și să bea un sportiv.

Cu toate acestea, există recomandări generale: nu abuzați de alimentele grase, prăjite, afumate și condimentate, precum și de zahărul și sarea din fabrică. Sarea este un nutrient indispensabil (în special potasiul), dar problema consumului său, ca, în general, întreaga „știință” a nutriției sportive este o sabie cu două tăișuri. Excesul de sare poate perturba echilibrul apei din organism și vă poate afecta negativ reacția. Diversificați-vă dieta cu o gamă largă de alimente sănătoase - veți avea mai multe șanse să oferiți „nutriție” adecvată a corpului cu substanțe nutritive esențiale. Două alte puncte foarte importante în nutriția sportivilor de baschet: obiceiul de a mânca din mers și de a mânca în exces. A scăpa de aceste obiceiuri vă va ajuta cu siguranță să deveniți mai sănătoși și să creșteți productivitatea claselor!

Aș dori, de asemenea, să menționez că este de dorit ca un sportiv să uite de trei mese pe zi, deoarece este mult mai util să distribui mâncare între 5-7 mese pe zi, decât să te sprijini pe comestibil, stând la masă de trei ori o zi. Esența materiei este foarte simplă: în plus Pe lângă nutrienții principali (macroelementele), care sunt surse de energie, alimentele conțin substanțe care nu furnizează energie, dar sunt absolut necesare în cantități minime pentru a susține viața. Acestea includ vitamine și minerale. Aceste substanțe sunt de neînlocuit, deoarece aproape că nu sunt sintetizate de celulele corpului nostru. Se știe că, odată cu efortul fizic crescut, crește nevoia de vitamine și minerale. Rezultă că este necesar să căutați surse suplimentare de obținere a acestor substanțe.

Majoritatea sportivilor de baschet au hipovitaminoză a diferitelor vitamine esențiale, ceea ce duce la performanțe afectate și la întregul proces de antrenament în ansamblu. În majoritatea cazurilor, chiar și o dietă aleasă în mod corespunzător de către un medic sportiv nu poate satisface nevoia organismului de vitamine și oligoelemente, de aceea este recomandabil să căutați surse suplimentare de aceste substanțe. Un rol important aici îl au complexele multivitaminice.

Atribuirea vitaminelor este o procedură strict individuală.

În loc să folosiți toate vitaminele și mineralele dintr-o dată, ar putea merita să faceți cele două sau trei de care un anumit organism are cel mai mult nevoie. Consultarea cu un medic este cel mai necesar lucru de făcut. Pentru o persoană care duce un stil de viață activ, acesta ar trebui, în general, să fie inclus în regulă.

Nutriție pentru sportivele de baschet. Dieta ar trebui să includă grăsimi vegetale, vitaminele A, E, D, cel puțin 1500 mg de calciu, 20 mg de fier, 2-3 mg de cupru și 4-6 mg de mangan pe zi. Eliminarea deficiențelor de fier și vitamine, în special în timpul ciclului menstrual, este promovată de utilizarea dietelor îmbogățite cu produse din carne, legume, verdețuri și fructe.

Este necesar să mâncați mâncăruri din carne cu garnituri de legume, deoarece acidul ascorbic conținut în acestea din urmă are un efect pozitiv asupra absorbției fierului. Ca sursă de calciu, produsele lactate sunt cele mai utile. Dacă este necesar, o scădere a greutății corporale, a nivelului de activitate și a caracteristicilor metabolice ale corpului sportivului poate folosi doar o anumită cantitate de calorii derivate din alimente. Dacă se mănâncă prea mult la un moment dat, atunci excesul de calorii va putea să-și găsească un refugiu, depus sub formă de „grăsime moartă” sub piele. Astfel de carbohidrați valoroși, proteine ​​și alți macro și micronutrienți ajung inutil la grăsimea corporală.

Nutriția tinerilor sportivi de baschet: Este deosebit de important să acordați atenție nutriției raționale a tinerilor sportivi de baschet. În primul rând, această responsabilitate revine antrenorilor. Având în vedere faptul că corpul tânăr evoluează constant, este recomandabil ca numărul de calorii consumate cu alimente să depășească costurile cu energia cu 15%.

Un rol important în nutriția copiilor și adolescenților implicați în sport este atribuit proteinelor, care sunt necesare pentru creșterea și dezvoltarea normală a calităților de viteză și putere. În dieta tinerilor sportivi de baschet, proporția de proteine ​​animale (carne, pește, carne de pasăre, brânză de vaci, brânză, ouă, lapte) ar trebui să fie de cel puțin 60%. Restul de 40% ar trebui să cadă pe proteinele vegetale. De asemenea, nevoia de vitamine și minerale, în special în potasiu, magneziu, calciu, fosfor, glandă, la tinerii sportivi de baschet este semnificativ mai mare decât cea a colegilor lor care nu sunt implicați în sport. Trebuie remarcat faptul că, în ciuda acestui fapt, consumul de 300–400 g de legume pe zi și 500 g de fructe și fructe de pădure, în majoritatea cazurilor, permite eliminarea deficitului de vitamine și minerale.

Principiile dietei sportivilor de baschet:

- fluxul de substanțe energetice din alimente trebuie să corespundă consumului de energie în timpul efortului fizic;

- la alegerea produselor, ar trebui să se țină seama de conținutul activităților sportive (antrenament activ, perioada de pregătire pentru competiții, competiții, perioada de recuperare);

- mâncarea trebuie să fie echilibrată, ținând seama de particularitățile acestui sport și de intensitatea încărcăturilor. Între cantitatea de nutrienți esențiali, vitaminele și oligoelementele trebuie să fie echilibrate;

- este necesar să se țină seama de caracteristicile individuale ale sportivului: genul său, vârsta, caracteristicile fiziologice, metabolice, starea tractului gastro-intestinal și a altor organe, prezența bolilor, gusturilor și obiceiurilor alimentare.