Fără niciun motiv deosebit de bun, vreau să scriu despre ceva care a avut deja cuvinte nesfârșite scrise despre asta și că probabil nu voi contribui cu mult „nou” semnificativ la subiect. Dar așa merge.

recompunerea

Acest subiect este ghemuitul de respirație cu 20 de repetiții (uneori numit mai specific ghemuitul de respirație cu 20 de repetiții). Acesta este un fel de antrenament original de pauză de odihnă, a fost scrisă o carte întreagă despre el, deși dacă câștigi 30 de kilograme în 6 săptămâni, este nu Voi fi în mare parte musculară și îmi imaginez că majoritatea au auzit cel puțin despre asta.

Dar sper să nu fac din acesta același articol generic vechi pe care toată lumea l-a văzut. Da, vreau să mă uit la genuflexiunea de 20 de repere într-un sens general, în ceea ce privește modul în care se face, dar vreau, de asemenea, să mă uit la variații și la câteva lucruri despre care mulți ar putea să nu fie conștienți. Sunt sigur, așa cum este obișnuitul meu (ce naiba înseamnă asta), voi tangenta și în alte lucruri aleatorii.

Cuprins

Ce este The 20 Rep Squat?

Deci, ce este ghemuitul de 20 de repetiții, oricum? Pe baza numelui, ați crede că a fost doar un set generic de 20 de repetări, dar aceasta nu este o descriere exactă. După cum sa menționat mai sus, este într-adevăr prima abordare a pauzei de odihnă (pe care o știu oricum) și veți vedea de obicei ceva care să aibă efectul „Ia-ți cele mai bune 10 repetări de greutate maximă și macină 20 de repetări” pentru a descrie setul respectiv. Să vedem asta mai întâi.

Prin definiție, nu puteți face 20 de repetări cu o greutate maximă de 10 repetări (RM). Dacă ai putea, ar fi 20 de RM. Și acest lucru ar fi adevărat dacă ați utiliza acea greutate 10RM într-un mod relativ continuu, fără repaus major între repetări. Dar, din nou, acesta este antrenamentul de pauză de odihnă și nu așa trebuie să fie realizat setul. Dar chiar și aici există două moduri tradiționale prin care setul a fost realizat.

Ghemuitul „Respirație” de 20 de reprezentanți

Primul a fost să respire 3 respirații mari între fiecare repetare începând cu prima. Rep 1, 3 respirații mari, coada 2, 3 respirații mari, coada 3, 3 respirații mari. Ai înțeles. Cred că, din premise, acest lucru este menit să vă ofere suficientă odihnă pentru a ajunge la 20 fără a fi nevoie să luați mai mult de trei. Tind să mă îndoiesc că acesta este cazul și că au fost necesare mai multe respirații mai târziu în set. Nu am făcut-o niciodată așa, așa că nu pot spune.

Dar ideea de aici a fost respirații adânci și mari pe fiecare reprezentant. Acest lucru a fost de obicei urmat de pulovere ușoare de respirație pentru a „extinde carcasa toracică”, dar nici măcar nu mă bag în asta. Acest lucru se numește în mod obișnuit ghemuit de respirație cu 20 de reprieri pentru a-l diferenția cel puțin oarecum de ceea ce cred că este abordarea mai comună (cel puțin în epoca modernă), care este descrisă în continuare.

Ghemuitul mai tradițional de 20 de rep

Poate că abordarea mai obișnuită și cea cu care sunt cel mai cunoscut este să fac primele 8-10 repetări sau cam destul de continuu. Ca și cum ai face un set normal de repetări. Și când începe să încetinească, acum începe să respiri mai mult între repetări.

Respirați câteva, răsuciți o repetare. Respirați câteva, râșniți o repetare. Fiecare reprezentant devine aproape un singur maxim și trebuie să judecați câte respirații să respirați înainte de a începe următoarea repetare.

Spre final pot fi 10 respirații mari între repetări. Trebuie să vă mențineți capul și pieptul ridicate, dacă vă scăpați, este posibil să nu le readuceți niciodată în poziție. Stai acolo, cu această bară grea pe spate, gâfâind doar pentru aer, respirând ca un tren de marfă la sfârșit.

Acest lucru face pentru un set LOOOONG și este posibil să aveți bara pe spate pentru câteva minute. Centura ta de umăr va fi distrusă, brațele obosesc și când ai terminat, ai tendința de a cădea pe pământ pentru a te odihni puțin timp de 5-15 minute.

Dacă puteți lua în considerare chiar și un al doilea set, ați greșit. Voi vorbi mai multe despre programare mai jos, dar în mod tradițional ghemuitul cu 20 de repere făcea parte dintr-un antrenament complet și câteva lucruri minime ale corpului superior se făceau după setul primar.

Pentru a desface textul plictisitor, iată un videoclip al lui Jesse Marunde care arată cum se face, folosind o greutate mai mare pentru 20 decât majoritatea oamenilor. Observați cum face prima mână de repetări relativ repede, dar în jurul orelor 10-11 începe respirația. Rețineți cum ia o mică întindere după terminarea setului. Va trebui să treci la aproximativ 1:18, deoarece încorporarea nu a făcut-o corect.

Dacă nu trebuie să te întinzi după set, nu ai făcut-o bine.

20 Rep Varianta Squat 1

Cele de mai sus nu sunt cu nimic noi, oricine este familiarizat cu ghemuitul de 20 de rep, probabil știe. Așadar, poate iată ceva ce nu știați: ghemuitul cu 20 de repere a fost inițial folosit ca finisor după o muncă grea (sau cel puțin aceste două au fost puse împreună la un moment dat în istoria jocului de greutate). A devenit mai târziu un lucru de sine stătător.

Aceasta a fost o abordare destul de obișnuită timp de mulți ani și are încă valabilitate: lucrați cu tensiunea grea, urmați-o cu volum sau cu pompa. McCallum ar recomanda 3 seturi grele de 5 urmate de 8 seturi de 8 la 30 de secunde de odihnă. Și așa a fost folosit ghemuitul de 20 de rep.

Mai întâi ați face 5 seturi de 5 și acest lucru se făcea de obicei ca 3 încălziri progresive și 2 seturi de polizor toate sau poate 2 încălziri și 3 seturi maxime. Apoi ați dezbrăcat greutatea și ați împământat 20 de ani. Apoi te-ai așezat puțin. În general, greutățile au fost progresate separat, deși obiectivul a fost întotdeauna să adauge greutate la aproape fiecare antrenament.

Am făcut această rutină o dată de luni întregi. Aș lucra până la seturile grele de 5 și le-aș măcina. Eram mult mai îndrăgostit de antrenamentele cu volum redus ale lui Hardgainer și John Christy (RIP) la vremea respectivă, dar asta a fost: încălziri, 2 seturi grele de 5 cu o pauză de aproximativ 5 minute și apoi aș dezgoli greutatea și mănâncă un set de 20. Și apoi m-aș întinde puțin înainte de a-mi face restul lucrărilor de sus.

Cred că acesta a fost momentul în care am început să am atacuri de anxietate mergând de la mașină la sala de sport. După run-in, fiecare antrenament este literalmente maxim și vechea mea înclinație era să continuu ciclurile mult prea mult. Și acesta a fost unul dintre acestea. Și îmi amintesc ziua în mod viu, mi-am făcut 5-urile, am dezbrăcat greutatea, m-am uitat la bar, l-am desfăcut și asta a fost. Nu am mai făcut niciodată 20 de ani.

20 Rep Squat Variation 2

Permiteți-mi să termin cu o variantă a genuflexiunii de 20 de rep, despre care mă îndoiesc că știe cineva de când mi-a fost impusă de către mentorul meu (nu îl cunoașteți, merge la o altă școală din Canada). Am făcut-o exact o dată și nu sunt sigur că aș face-o sau aș putea să o fac din nou. Îl consider cel mai prost antrenament de 20 de jucători pe care l-am făcut vreodată.

Începe cu o genuflexiune standard de 20 de repetiții. Cu toate acestea, mentorul meu a fost un stickler pentru anumite lucruri. O coborâre lentă și o urcare controlată, trebuie să lovești adâncimea, respirând corect. Pentru că după ce terminați cele 20 de repetări, acum el ar atribui repetări de penalizare.

Aceasta însemna refacerea oricărei repetări pe care el nu o considera corectă. Ar putea fi zero, presupun că în premise ar putea fi 20. Se pare că îmi amintesc că am primit câteva repetiții de penalizare. Dă-mi drumul, asta a fost acum aproape 20 de ani.

După repetarea penalizării, ați avut un obiectiv final: mai faceți 5 repetări SAU coborâți, rămâneți blocați în sus, măcinați și măcinați până când este clar că nu veți reuși și apoi coborâți încet bara până la știfturi.

Apoi te întinzi puțin.

Cel mai scurt, acesta ar fi un set de 25 de repetări dacă le-ați face pe toate corect fără repetări de penalizare și apoi ați obținut ultimele 5 fără a da greș. Sau ar putea fi mult mai multe repetări dacă l-ai încurca foarte rău. Nici măcar nu recomand neapărat acest lucru, ca să fiu sincer, îmi place să descriu acest lucru pentru că este complet terifiant să contempli și mai rău de făcut.

Dacă crezi că te antrenezi din greu, nu ești. Abia după ce ai avut un masochist care te-a supus.

Programarea Squat 20 Rep

Permiteți-mi să termin vorbind despre cum să nu fac rutina de ghemuit de 20 de rep. Așa cum am menționat mai sus, ghemuitul de 20 de repetiții este adesea descris ca luând maximul de 10 repetări și măcinând 20. Și, deși acest lucru este semi-adevărat, nu încercați niciodată să începeți cu un 10RM adevărat de primele câteva ori când faceți Antrenament ghemuit de 20 de rep.

Dacă nu sunteți condiționat pentru repetări mai mari, aceasta este o rețetă pentru distrugerea absolută și dezastru. Partea superioară sau inferioară a spatelui poate să cedeze, formularul dvs. se poate rupe foarte rău, pur și simplu puteți muri (ok, poate nu) și vă veți simți foarte prost. Vei dori cel puțin să fii mort.

Faceți cel puțin câteva antrenamente cu greutăți cu mult sub 10RM. Presupunând că este vorba de aproximativ 75% din 1RM, mergeți 60-65% (sau pur și simplu reduceți cele mai bune 10RM cu 10-20%) și aduceți-le treptat în câteva antrenamente. Cu siguranță, unele dintre acestea depind de cât timp intenționați să rulați ciclul, dar aveți încredere în mine să nu sar niciodată direct într-un set cu adevărat maxim fără cel puțin câteva acumulări de antrenament pentru a vă pregăti atât fizic, cât și mental.

Primele câteva antrenamente ar trebui să fie realizabile, dar 20 de repetări de genuflexiuni este greu, indiferent de ce. Dar nu ar trebui să fie o moarte de moarte pentru a completa setul.

Dincolo de acest avertisment, ghemuirea cu 20 de repetiții este ușor de programat. Faceți setul, când ajungeți la 20 de repetări, adăugați 5 kg la următorul antrenament. Și obiectivul este într-adevăr să adăugați greutate la fiecare antrenament (dacă nu reușiți să obțineți 20, nu faceți acest lucru, desigur). Aș observa că, ocazional, s-a recomandat ca ghemuitul de 20 de repetiții să se facă cu o greutate destul de ușoară sau moderată, fără progresie și unii oameni jură că acest lucru funcționează în continuare pentru creștere. Nu am făcut-o niciodată așa, așa că nu pot să comentez.

Deși sunt sigur că un maniac a recomandat 20 de genuflexiuni repetate de trei ori pe săptămână, cei mai mulți nu vor supraviețui mental sau fizic mai mult de două ori pe săptămână și numai atunci când se vor recupera foarte bine. Acesta este un fundator atât fizic cât și mental. O dată la 5 zile (adică luni/vineri/miercuri/luni/vineri) poate funcționa mai bine pentru unii.

Întrucât multora nu le place acest tip de program rotativ, să faci 20 de zile pe săptămână (poate luni când ești complet recuperat de weekend) și un antrenament mai tradițional pentru picioare (sau un antrenament ușor) vineri poate funcționa cel mai bine. Spatele scăzut are o bătaie reală, mai ales dacă stai liniștit pe bara inferioară sau stai mult pe spate (este mult mai puțin așa dacă stai ghemuit cu bara înaltă și rămâi mai vertical).

În ceea ce privește lungimea ciclului, în retrospectivă, minele erau mult prea lungi și aceste tipuri de cicluri lungi ar măcina cel mai mult. Un ciclu de 4-6 săptămâni, sau cel mult 8 săptămâni (este de două luni), cu o pauză de 2-3 săptămâni poate fi mai bun. Acest lucru vă oferă 5-6 săptămâni în care vă împingeți cu adevărat și greutățile înainte de a lua o pauză de 4-5 zile de antrenament ușor și apoi de a merge la antrenamente mai tradiționale de forță sau hipertrofie.

În zilele inițiale, genuflexiunea cu 20 de repetiții se făcea de obicei ca parte a unui antrenament complet. Faceți-vă ghemuitul de 20 de repetiții, puloverul cu înălțime mare (meh) și o parte superioară a corpului. Mă îndoiesc că majoritatea cursanților vor fi mulțumiți de acest lucru, așa că puneți partea superioară a corpului (da, totul) într-o altă zi de antrenament. Luni/joi pentru picioarele cu 20 de luni și partea superioară a corpului (DA, TOTUL) marți/joi ar fi o împărțire logică.

Cred că ar trebui să menționez problemele de gen. Nu-mi amintesc cu adevărat că genul de 20 de repetiții a fost recomandat femeilor, dar nu au fost implicate în jocul de greutate de multe ori, a fost foarte popular. Pe de o parte, femeile au o rezistență mai bună atunci când lucrează în intervale de repetare submaximale (acest lucru va fi în carte și voi scrie în cele din urmă un articol despre asta, deoarece există o mulțime de prostii contextuale scrise pe subiect) și nu Nu le-ai rănit la fel de mult. Pe de altă parte, corpul lor superior este adesea relativ mai limitativ pentru munca compusă și aceasta ar fi cea mai mare problemă potențială.

Alte variații 20 Rep

Din când în când, a fost sugerat un alt tip de variație de 20 repetări/respirație. Într-un număr al lui Milo (îmi pare rău, dar nu mă deranjez să caut problema din colecția mea), a fost recomandată o dimineață de 20 de repetări. Fii atent cu asta. Este destul de rău atunci când tehnica ghemuitului se desprinde din punct de vedere al prejudiciului, dar diminețile bune pot merge foarte greșit foarte repede, iar leziunile lombare nu sunt distractive.

Ocazional am văzut o presă pe bancă cu 20 de reprezentanți recomandată, dar, dintr-un anumit motiv, acest lucru este mult mai rar de utilizat pe partea superioară a corpului. Unele dintre abordările de pauză de odihnă, cum ar fi Doggcrapp-ul lui Dante Trudell sau Myo-Reps Blades nu sunt mult diferite.

În cele din urmă, iată altceva pe care nu-l recomand. La un moment dat în alergarea lui Hardgainer, a fost recomandat deadlift-ul de 20 de reprezentanți. Autorul a raportat că a făcut-o, a completat setul și apoi nu a menționat că l-a distrus complet și s-a accidentat luni de zile.

La fel ca bună dimineața, deadlift-ul întâmpină probleme tehnice foarte repede cu repetări mai mari chiar și în cele mai bune condiții. Voi fi sincer, am făcut asta o dată. O singura data.

De asemenea, sunt construit decent în DL în ceea ce privește raporturile relative (biomecanice și de rezistență) la nivelul trunchiului și picioarelor. Majoritatea nu sunt și atunci când ceva eșuează, cum ar fi partea inferioară a spatelui sau partea superioară a spatelui și vă rotunjiți, nu este bine. Acest lucru este probabil dezastruos pentru majoritatea femeilor, datorită factorului limitativ al părții superioare a corpului la o mulțime de mișcări de genul acesta.

Acesta este Squat 20 Rep

Deci acesta este un articol, cred. Oricât de mizerabili ar fi, majoritatea stagiarilor ar putea beneficia probabil de cel puțin un ciclu al acestei prostii. Crede-mă că te va învăța nu numai sensul durerii, ci că limitele tale sunt mult mai departe decât crezi probabil.

Și acest lucru vă va învăța unde sunt sau nu. Până când faceți un set de polizor de 20 cu 10RM anterioare, vă puteți da seama că ați făcut saci de nisip. Nu l-aș recomanda pentru cicluri prelungite, nu ca lunile pe care le făceam, deoarece te va macina și îți va distruge sufletul în timp. Folosiți-l ocazional pentru perioade scurte și apoi mergeți mai departe.