jennifer

Înainte de statistici

  • Vârsta 33
  • Greutate 128 lbs
  • Grăsime corporală 36,6%
  • Înălțime 5'1 "

După statistici

  • Vârsta 34
  • Greutate 109lbs
  • Grăsime corporală 8%
  • Înălțime 5'1 "

Stil de viață înainte de schimbare

Cum era stilul tău de viață înainte de transformarea ta?

Viața mea de zi cu zi este destul de neconvențională. Ocup o slujbă cu normă întreagă ca medic veterinar de urgență care lucrează în schimburi de noapte, în timp ce sunt mama ocupată a doi, soție și jurnalist veterinar. Viața mea țipă după fast-food și orice să mă ajute să găsesc comenzi rapide.

Aș sări peste somn timp de 3 zile/săptămână pentru a se potrivi totul. Știu că nu este prea înțelept. Fără timpul sau dorința de a lucra, m-am trezit trăind zi de zi simțindu-mă mai nesigur și conștient de sine față de sinele meu mai puțin potrivit.

Care a fost punctul tău jos sau punctul de cotitură?

În decembrie 2010, am decis că nu voi mai pune deoparte nevoile mele. Am fost jenat de modul în care arătam în fotografiile de familie și chiar mai dezamăgit de reflexia din oglinda mea. Am decis că îmi voi face timp să mă antrenez și am vrut să mă simt mândră de corpul meu. Am vrut să par puternic, în formă și de neoprit în ciuda programului care mi-a condus viața.

Cu provocările rutinei mele de zi cu zi, aveam 2 cerințe mari - aveam nevoie de un antrenament convenabil și pe care să-l pot face acasă (separat de intimidarea sălilor de gimnastică locale). Am cumpărat P90X - un sistem de antrenament la domiciliu - și așteptam cu nerăbdare să întâlnesc un nou, mai potrivit, care să mă aplece.

În același timp, am fost binecuvântat să dau peste o imagine a figurinei concurentei Erin Stern online și am devenit motivată instantaneu să creez acel fizic. Ador o provocare și orice motiv pentru a concura, prin urmare, un obiectiv competitiv m-ar ține motivat în antrenamente și pe drumul cel bun cu o alimentație sănătoasă. Cu un obiectiv atât de substanțial în față, mi-am propus, de asemenea, să demonstrez că oricine poate intra în formă. chiar și mame ocupate și femei de carieră.

Au existat provocări sau circumstanțe unice care ți-au făcut transformarea deosebit de dificilă?

Uau, da. Lipsa timpului liber pentru odihnă și somn. Odihna adecvată este esențială pentru recuperarea corpului atunci când culturismul sau antrenamentul pentru orice eveniment și bine. Dorm doar 4 nopți/săptămână. Corpul meu este în permanență stresat și tensionat, deoarece zilele mele sunt petrecute ca o mamă ocupată și nopțile mele lucrează non-stop într-o cameră de urgență pentru animale ocupate. Stresul, cortizolul și lipsa somnului sunt contraproductive pentru dezvoltarea masei slabe și a unui metabolism mai bun.

Lipsa de timp și-a pus și propria provocare. Pentru a mă încadra în timpul de antrenament, vin acasă dintr-un schimb de 14 ore și fac un antrenament de o oră înainte de a-mi continua ziua, apoi în timpul pregătirii spectacolului. Mă încadrez în 1-3 antrenamente în programul meu, fără odihnă. Acum nu este neobișnuit să mă văd făcând înfășurări, ridicări de picioare sau flotări în timpul celor 14 ore de schimb în ER.

Vă rugăm să furnizați o cronologie, inclusiv când ați început transformarea, și să includeți repere majore:

  • Începe transformarea: Ianuarie 2011
  • Reper: Aprilie 2011 - 114 lbs și 19% BF
  • Reper: August 2011 - 109 lbs și 11% BF
  • Sfârșitul transformării: Martie 2012

Abordarea de pregătire a lui Jennifer

Care a fost abordarea și împărțirea dvs. de antrenament cu greutăți în timpul transformării?

Planul meu de antrenament a început cu programul p90X și o mulțime de cardio, inclusiv jogging. La începutul transformării mele, nici măcar nu puteam face jogging o jumătate de kilometru! Acum, folosesc p90X ca antrenament ușor de încălzire.

Abordarea mea în timpul transformării a constat în a găsi oricând în fiecare zi pentru a face un antrenament. Fără scuze. Chiar am făcut cardio de dimineață postit la locul de muncă în timpul pregătirii concursului, alergând în sus și în jos pe scara clinicii timp de 45 de minute la sfârșitul turei.

Vă rugăm să adăugați un antrenament care a funcționat cel mai bine pentru dvs.:

luni
Exercițiu Seturi Rep
Eliptic - ritm moderat de 25 min, antrenament AM
Sling Push 5 50m
Dumbbell Lunge Step Up 1 20 fiecare picior
Curl alternativ cu gantere 4 12
Tricep Dip 3 20
Yates Row 4 Seturi de picături
Video Plyx Plyometrics
marţi
Exercițiu Seturi Rep
Apăsați pe umăr 3 12
Curățați și apăsați 5 8
Ridicare laterală laterală 3 15
Ridicarea ganterelor din față 3 12
Upright Row 3 12-15
Îndoit peste gantera inversă 3 12
Arnold Press 3 15
miercuri
Exercițiu Seturi Rep
35 minute cardio post: urcarea scărilor - AM
Leg Press 4 12
Mașina de răpitor 3 15
Mașină adductoare 3 15
Extensia piciorului 4 12
Picior răsuci 4 12
Creșterea vițelului 4 12
Stiff Leg Deadlift 4 12
Genuflexiune 4 12
Smith Machine Calf Raise 4 12
Kettlebell Swings 3 12
joi
Exercițiu Seturi Rep
Forța ciocanului Lat Trageți în jos 4 12
Rândul forței ciocanului 3 12
Hiperextensie 3 15
Un braț cu gantere 3 12
Bent Over Barbell Row 3 12
Pulover cu halteră 4 12
vineri
Exercițiu Seturi Rep
35 minute cardio post: urcarea scărilor - AM
Scaunul căpitanului Hanging Leg Raise 3 15
Crunch vertical 3 15
De la Tuck 3 25
Scândură 2 minute
Bender Ball Crunch 1 100
Bender Ball Side Crunch 1 50 pe fiecare parte
sâmbătă
Exercițiu Seturi Rep
Eliptic 40 de minute - AM
Ridicare laterală laterală 3 15
Ridicarea ganterelor din față 3 12
Reverse Pec Dec 3 12
Împinge 3 25
Extensie cablu triceps 4 15
Curăță 4 12
Zdrobitor de cranii 3 12
Upright Kettlebell Row 4 12
Dumbbell Tricep Kickback 3 15
Hammer Curl 3 12

duminică - Urmăriți ziua de lucru:

  • Jog 400m
  • Burpee - 15
  • Lovitură de lovitură peste obstacol - 20 fiecare picior
  • Primăvară peste câmp până la gradați
  • Bleachers - 15 (sus/jos)
  • Creșterea vițelului - 20
  • Primăvară peste câmp
  • Anularea anvelopei - 10
  • Salturi de cutie - 15
  • Mergeți, jog, pași, jogging în jurul valorii de 400m pistă
  • Bleachers - 15
  • Mers/jog tur în jurul pistei
  • Mergând în jos pe linia curții
  • Pushups - 25
  • Sărituri ghemuit - 20
  • Sprint pe terenul de fotbal
  • Anularea anvelopei - 10
  • Burpee - 15
  • Sprint la gradați
  • Bleachers - 15
  • Mers 400m

Vă rugăm să detaliați abordarea cardio în timpul transformării?

Vezi deasupra. Cardio-ul meu în timpul transformării a fost orientat spre menținerea ritmului cardiac în zona de ardere a grăsimilor (120 bpm) pentru a fi cel mai eficient la arderea grăsimilor, dar și pentru a economisi defalcarea musculară.

Vă rugăm să enumerați 3 lucruri pe care le-ați învățat despre exerciții fizice, antrenamente cu greutăți și/sau cardio în timpul transformării care v-au ajutat să reușiți:

  1. Păstrați ritmul cardiac în zona de ardere a grăsimilor și evitați tentația de a „trece peste” pentru a arde calorii.
  2. Importanța schimbării rutinei de exerciții pentru a evita acel platou (unde nu mai vedeți schimbarea în ciuda muncii din greu).
  3. Antrenamentul cu greutăți este propriul antrenament cardio eficient și arzătorul de calorii.

Cum te antrenezi în prezent și cum s-a schimbat antrenamentul tău de la finalizarea transformării tale?

În prezent mă antrenez pentru a construi mai multă masă musculară și mândru că lucrez cu un atlet natural și culturist profesionist Mike Fregia. Mă antrenez cu repetări mari, cu greutate mare și mă concentrez pe lucrul fiecărui grup muscular (adică spate, umeri, biceps etc.) o dată pe săptămână.

Îmi contin antrenamentele cardio/track duminicale la fiecare două duminici și lucrez în 30 de minute de cardio pentru arderea grăsimilor pe săptămână. Obiectivul meu principal este să mă acumulez până în august înainte de a începe următoarea dietă pre-concurs pentru Campionatele de Stat din Texas.

Planul Diet și Supliment al Jennifer

Care a fost abordarea dvs. dietetică/nutrițională în timpul transformării?

Lucrând cu nutriționistul meu Dr. Chase Banks, am mâncat o masă curată la fiecare 2-3 ore în orice moment de veghe. asta e o mulțime de mâncare când ești pregătit zile întregi.

Puteți da un exemplu despre cum arată planul zilnic de masă?

  • Mic dejun - Curcan, extra slab măcinat, 3 uncii, grâu, porumb galben uscat 1,2 uncii, pic de gallo, 2 linguri, sare de mare, 0,5 lingurițe.
  • Gustare AM - Blat de filet, 3 uncii, cartof roșu, copt 4 uncii, sparanghel, fiert, 8 sulițe.
  • Masa de pranz - Piept de pui, fiert, 3 uncii, broccoli, crud, 1 cană, tort de orez (simplu) cu 1,5 linguri unt de migdale (simplu).
  • PM Snack - Nuci de Brazilia, 1 uncie, grapefruit, ½.
  • Masa de seara - Albușuri de ou, 5 dintre ele, pic de gallo, 2 linguri, sparanghel, 8 sulițe.
  • Gustare de seară # 1 - Spanac, crud, 3 căni, ceapă, crud, 0,25 cană, pește, ton 3 uncii, roșie, 0,5 cană, oțet, cidru de mere 1,5 linguri, ulei de măsline, pur 1 lingură, muștar, galben 2 lingurițe.
  • Gustare de seară # 2 - Turcia, măcinată extra slabă de 3 uncii.
  • Gustare de seară # 3 - Turcia, măcinată extra slabă de 3 uncii.

Ați făcut greșeli de dietă/nutriție de la care ați învățat?

Per total, am rămas cu planul. Mi-a fost frică să mă abat de teamă că voi începe de la început dacă mă abăt de la dietă.

Vă rugăm să enumerați 3 lucruri pe care le-ați învățat despre dietă și nutriție în timpul transformării care v-au ajutat să reușiți:

  1. Am învățat că dieta este cheia unui corp de scenă! Indiferent cât de tare m-am antrenat, cele mai mari rezultate s-au dezvoltat prin apelarea în corpul meu cu modificări ale dietei (cantități de carbohidrați și calendarul carbohidraților).
  2. Am învățat să apreciez că mâncarea este combustibil. Când am fost tentat de mâncarea „normală”, am învățat să apreciez că era mai mult pentru plăcere imediată, dar nu a făcut nimic bun pentru corpul meu. Mâncarea excelentă este egală cu un corp grozav.
  3. Am învățat rapid valoarea de a mânca frecvent, la fiecare 2-3 ore, pentru a menține metabolismul în revoltă.

Ți-ai permis să înșeli mesele?

Da, au fost permise înșelătorii sănătoase. Cu aproximativ 4 săptămâni înainte de spectacol, mi s-a permis o „înșelăciune” de tacos de vită macinată. Pentru a-mi ajuta corpul să-și construiască o masă sănătoasă, eu folosesc burgeri curate sau tacos de vită măcinată ca mese în afara dietei. De obicei, evit batoanele cu proteine ​​sau mesele precum pizza.

Vreau ca înșelăciunea mea să fie aromată, dar productivă pentru metabolismul și planul meu corporal. În afara sezonului, mănânc 2-3 mese înșelătoare pe săptămână timp de aproximativ o lună, pentru a face o mică pauză de la restricțiile de dietă și apoi voi încorpora o masă de înșelăciune, chiar dacă și apoi pentru a-mi menține metabolismul/corpul de pe platoul meu.

Ce suplimente ați folosit în timpul transformării?

  • Vitamina multielită CTD
  • Serina fosfatidilică 500 mg
  • Nordic Naturals lichid Omega 3
  • MRM - Digest All
  • Labrada EFA Lean Gold
  • BSN Endorush
  • BSN Cellmass
  • Melatonină 3mg
  • USP Labs Modern BCAA
  • Pre-antrenament Evogen EVP

Sfaturi pentru alții

Care sunt cele mai bune 3 sfaturi pentru cineva care caută să-și facă propria transformare?

  1. Găsiți un nutriționist - nutriția este esențială și echilibrarea unei diete împreună cu poftele este dificilă. Dacă cineva vă spune cum să o faceți corect și să proiectați un plan eficient, eliminați toate presupunerile și vă va crește rezultatele.
  2. Fii pregătit să te angajezi și să te ții de armele tale. Veți descoperi că colegii se vor simți obligați să vă ademenească să înșelați ici și colo ca și să vă alăturați „normei”, dar este doar presiunea colegilor. Fii pregătit să reziste și să demonstrezi altora cât de devotat ești să devii în formă și slab. Mai târziu veți fi sursa de inspirație a tuturor.
  3. Progresul este lent, deoarece vă schimbați corpul și stilul de viață. Pentru a menține greutatea, trebuie să vă antrenați metabolismul și obiceiurile corect pentru a vă menține obiectivul final. Răbdarea este o necesitate.

Cum rămâi motivat? Ce sfaturi ați da cuiva care are probleme să rămână pe drumul cel bun?

După puțin peste un an, pot să privesc înapoi și să văd progresul lent și constant și să apreciez că o transformare necesită timp și răbdare. Sfatul meu pentru oricine este să se concentreze pe obiectivele viitoare și nu pe scară. Dacă te antrenezi bine și mănânci curat, rezultatele se vor întâmpla și vor merita să aștepți.

Viața ta acum

Cum este viața ta acum, când ai făcut o transformare?

Wow! De la transformarea mea, simt o încredere cu totul nouă și sunt mândru de multe noi oportunități care au apărut ca urmare a muncii mele grele. Recent m-am autentificat pentru a fi modelul cu spițe pentru EatFitters (Eat Fit for Life) din Houston. Acest lucru va permite multe oportunități de a inspira și de a-i îndruma pe alții să învețe valoarea alimentației curate și să învețe importanța jocurilor dietetice în dezvoltarea unui corp sănătos și potrivit.

De asemenea, am fost binecuvântat de oportunitatea de a face modelare de fitness pentru Labrada Nutrition. În prezent, sunt între spectacole și încă lucrez la următorul obiectiv. Următorul meu spectacol este în octombrie, ceea ce înseamnă că de acum până în august, limitez cardio-ul și mă concentrez asupra dezvoltării masei musculare.

Antrenament 6 zile/săptămână, cu accent pe lovirea unei părți a corpului pentru fiecare antrenament pentru o creștere maximă, permițând în același timp zile de odihnă pentru recuperarea grupului muscular. Lucrez cu un nou antrenor, Mike Fregia, de două ori pe săptămână și îmi finalizez antrenamentele de epuizare duminică. Sunt în mesele mele de 2 săptămâni/mănânc și mănânc aproximativ 2200 de calorii pe zi, mesele curate.

Până să mă apropii de ora de spectacol, voi lucra la eforturi pentru a mă bucura de alte domenii ale vieții, cum ar fi distracția de vară cu familia, călăritul pe cal, lucrul la lucrări de artă și lucrul la hobby-ul meu de jurnalism, care scrie pentru revistele locale. și intervievarea despre îngrijirea animalelor de companie la posturile mele TV locale.

Ce motive te motivează în prezent să te îmbunătățești în continuare?

Am sursa supremă de motivație. copiii mei. Mama lor lucrează în permanență la gătit sau la antrenament și pune la dispoziție peste tot mâncarea „sigură”. Vreau să mă vadă reușind. De fiecare dată când cineva comentează cât de dur este programul meu și „cum ar trebui să mă odihnesc și să mă bucur de o masă afară”, mă simt mai constrâns să le demonstrez lor și mie că voi rămâne cu alimentația curată și că voi continua să lucrez spre succes un concurent figura.

Orice altceva ați dori să partajați?

Mâncarea corectă și respectarea oricărui plan care va îmbunătăți corpul este cea mai grea provocare cu care se poate confrunta oricine. Sfatul meu este să găsiți ajutor și sprijin și să nu încercați nicio transformare singură. Schimbarea corpului este un proces lent care necesită dedicare și angajament deplin. Este prea ușor să te descurajezi sau să te afli în ispite. găsiți un nutriționist, un prieten potrivit sau un antrenor care să vă ajute cu procesul.

Cum vă pot contacta oamenii?

Cum vă pot contacta oamenii?