O mulțime de culturisti vor insista să renunțe la o masă în timpul „ferestrei anabolice” de după 30 de minute de antrenament, dar este cu adevărat necesar?

Ați mai auzit-o și probabil o veți auzi din nou: trebuie să mâncați sau să înghițiți un shake de proteine ​​în termen de 30 de minute de la finalizarea ultimei rep, sau veți pierde „fereastra anabolică” și riscați să pierdeți mușchiul ai muncit atât de mult pentru a construi în sala de sport. La naiba, poate chiar ați învățat-o de la noi, pentru că a fost una dintre regulile universale ale culturismului.

pentru

Lifterii au crezut de mult că, în timpul ferestrei anabolice, o proteină cu eliberare rapidă, cum ar fi pulberea de zer și unele carbohidrați cu digestie rapidă, ar ajuta la realimentarea țesutului muscular care a fost descompus pe tot parcursul ședinței, prevenirea descompunerii musculare și creșterea sintezei proteinei musculare.

Dar vremurile se schimbă și o revizuire a studiului în Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă pune întrebări care guvernează. Practic, nu există suficiente dovezi definitive că mâncarea într-o fereastră de 30 de minute este mai eficientă decât mâncarea în câteva ore după antrenament. Și dacă te antrenezi la post, poate stimula sinteza proteinelor.

Noile reguli de sincronizare a nutrienților

Maximizați eforturile modificând ce - și când - mâncați pe tot parcursul zilei.

Una dintre cele mai mari soluții din meta-analiză a fost că majoritatea studiilor anterioare privind teoria ferestrei anabolice presupuneau că sportivii lucrau într-o stare de post.

Se subliniază că, dacă te antrenezi dimineața, consumul de proteine ​​și carbohidrați la scurt timp după antrenament poate crește sinteza proteinelor, deoarece corpul tău ar trece de la o stare catabolică (descompunerea mușchilor pentru energie) la anabolică (construirea mușchiului) )). Totuși, dacă nu te antrenezi la post, este posibil să nu fie la fel de important să iei o masă în secunda în care ai terminat. O masă cu una până la două ore înainte de antrenament poate fi suficientă pentru a vă duce la sesiunea de antrenament și apoi câteva, conform analizei.

Asta nu înseamnă că o masă echilibrată înainte și după antrenament nu ar trebui să fie o prioritate; pur și simplu nu trebuie să fie neapărat în termen de 30 de minute de la ultima dvs. rep. Cercetătorii recomandă să mâncați în termen de trei până la patru ore înainte și după antrenament și, cu excepția cazului în care postim intermitent, probabil că ați face asta oricum.

Dacă totuși vă face să vă simțiți mai bine să scoateți un shake când părăsiți sala de sport, cu siguranță nu vă va afecta câștigurile. Dar fii sigur că știi că, dacă ajungi să mănânci mai târziu, nu există nicio dovadă solidă că vei pierde din mușchiul prețios.

12 shake-uri după antrenament pentru un maximum de mușchi

Amestecuri delicioase și nutritive pentru a vă ajuta să vă maximizați antrenamentul.