nutriționale

De către CTS Coaching Staff

Petrecem mult timp consilierea sportivilor cu privire la alegerile lor nutriționale în timpul antrenamentelor și al competiției, mai ales ca parte a serviciului „Planificarea nutriției în cursa zilei” oferit de CTS. După ce au făcut câteva sute din aceste sesiuni de planificare cu sportivi, au apărut fire comune.

Unele dintre cele mai frecvente greșeli nutriționale pe care le vedem sportivii se confruntă cu excesul de consum de calorii, ceea ce le face nutriția prea complicată și, în general, nu planifică atât de mult cum ar trebui în comparație cu modul în care abordează partea fizică a antrenamentului.

Mănânci prea mult

În primul punct, consumul excesiv de calorii tinde să apară deoarece sportivii nu sunt siguri de cât de mult arde și ce ar fi un înlocuitor rezonabil de calorii. În general, obiectivul de a completa cu 25-35% din cheltuieli pe oră este un bun punct de plecare.

Pentru un atlet care arde 800 de kilocalorii (kcal, altfel scrise ca Calorii; gândiți-vă la 800 de calorii alimentare) pe oră, aceasta ar echivala cu consumul de aproximativ 200-250 kcal, ceea ce este complet rezonabil. Puteți obține 200 kcal pe oră cu o combinație de băuturi sportive, geluri energizante, masticabile sau baruri foarte ușor. Deoarece carbohidrații conțin 4 kcal/gram, consumul de 200 kcal înseamnă consumul a 50 de grame de carbohidrat. Această cantitate se încadrează în limita de aproximativ 60 de grame pe oră pentru oxidarea exogenă a carbohidraților. (Unele cercetări spun că este posibil să puteți utiliza mai mult de 1 gram/min de carbohidrați exogeni atunci când consumați surse mixte de zahăr, dar 1g/min este un bun punct de plecare). Și rețineți, în exemplul de peste 800 kcal pe oră este un ritm de cursă de obicei greu sau o sesiune de intervale foarte grele pentru majoritatea sportivilor; o sesiune cu ritm mai mare de anduranță va fi mai aproape de 500-600 kcal pe oră, ceea ce ar pune reaprovizionarea calorică la aproximativ 30-40 grame pentru ritmul de 500 kcal/oră și 37-50 grame pentru ritmul de 600 kcal/oră.

Pericolul cu un consum excesiv de calorii în timpul unui eveniment de ciclism, triatlon sau alergare este acela că un intestin supraîncărcat nu poate transporta substanțele nutritive în fluxul sanguin suficient de repede și resturile de alimente din intestin pot duce la suferință gastrică. Rețineți că este posibil ca motilitatea intestinului să fie mai lentă în timpul activității mai grele și atunci când temperatura centrală este ridicată și/sau când sunteți deshidratat. Dacă intestinul tău se mișcă încet, a pune prea multă mâncare în același timp te va face să te simți umflat, sloshy și bolnav.

Triatletii se confruntă cu unele provocări unice, deoarece trebuie să țineți cont de incapacitatea de a mânca în apă și capacitatea limitată de a mânca pe fugă. Piciorul bicicletei este un loc minunat pentru a vă concentra asupra alimentării, dar trebuie totuși să recunoașteți limitările corpului atunci când vine vorba de cantitatea de energie pe care o poate lua și procesa într-o anumită perioadă de timp. Supraîncărcarea sistemului îl încetinește și vă face greață; înfometându-te te oprește. Învățarea a ceea ce trebuie să luați în raport cu cheltuielile și toleranța pe bicicletă și alergare vă va ajuta să vă potriviți aportul cu nevoile dvs. și vă poate prelungi rezistența pe măsură ce intrați în fugă.

Pentru antrenamente mai scurte între 60-75 de minute, nu uitați că începeți cu 1600-2000 kcal de carbohidrați depozitați în corpul dumneavoastră. Puteți finaliza chiar și cea mai grea sesiune de intervale de o oră de intensitate mare, fără a fi nevoie să consumați mai mulți carbohidrați în timpul antrenamentului. Veți avea în continuare nevoie de lichide și o băutură de lichid/electrolit ar funcționa bine și pentru acele antrenamente de o oră. Dar puteți evita consumul excesiv bazându-vă pe carbohidrații depozitați (și, bineînțeles, pe grăsimile depozitate) pentru antrenamente mai scurte, de 60-75 minute.

Îl faci prea complicat

Planificarea nutriției ar trebui să fie relativ simplă. Nu atât în ​​ceea ce privește numerele, fie în planificarea individuală, ci doar în sensul de a folosi ceea ce funcționează. Ne place să subliniem ideea „Știți ce funcționează și folosiți ceea ce știți”, deoarece începe cu faptul că sportivii ar trebui să știe mai întâi de ce au nevoie.

De ce am nevoie de carbohidrați și ce vor face ei pentru corpul meu? Proteinele vor juca un rol? Dar consumul de grăsime? Știind ce fac acești nutrienți și de ce s-ar putea să aveți nevoie de ei este o componentă cheie în proiectarea unui plan individual de nutriție. Nu este suficient să luați orbește conținutul promoțional din anunțuri sau de pe ambalajul produsului ca evanghelie. Nici măcar nu este suficient să urmezi orbește instrucțiunile antrenorului tău. Cei mai buni sportivi sunt cei care se educă pe elementele de bază ale antrenamentului și nutriției; obțineți capacitatea de a interpreta, aplica și regla ghidul antrenorilor și nutriționiștilor în moduri eficiente.

„Folosește ceea ce știi” înseamnă că nu ar trebui să-l faci prea complex. Testează totul în antrenament. Dacă decideți că veți avea nevoie de 65g de carbohidrați pe oră, încercați-l la antrenament și vedeți dacă funcționează și asigurați-vă că vă potriviți durata și intensitatea antrenamentului/cursei cât mai aproape posibil.

Este posibil să puteți tolera mai multe calorii la intensități mai mici, dar aveți suferință gastrică cu aceleași alimente atunci când mergeți mai greu. Dacă nu funcționează la antrenament, există puține șanse să funcționeze magic în competiție, atunci când stresul și intensitatea sunt chiar mai mult un factor. Dar dacă funcționează la antrenament, atunci ați dovedit că este o opțiune viabilă pentru cursa dvs. Păstrați planul nutrițional simplu. Atunci când lucrurile devin prea complexe, ne pierdem atenția asupra a ceea ce este important.

Am văzut planuri care includ o abordare foarte simplă de 3 geluri pe oră + 2 sticle de apă pentru fiecare oră într-un eveniment de 12 ore. Acest lucru poate funcționa excelent pentru unii sportivi; poate fi prea mult sau prea monoton pentru alții. Am văzut, de asemenea, abordări care includ o bară de 300 kcal ici și colo, sandvișuri, băuturi specifice amestecate cu 1 lingură, altele cu 2 linguri, cantități diferite și tipuri de carbohidrați și toate acestea în conformitate cu un program rigid care era aproape sigur că du-te greșit din cauza condițiilor variabile din ziua cursei.

În evenimente lungi, varietatea este importantă, deoarece împiedică un sportiv să se mulțumească cu mâncarea. Schimbarea aromelor și texturilor este foarte eficientă pentru a motiva sportivii obosiți să continue să consume calorii. Cu toate acestea, planurile prea complicate creează adesea mai mult stres și provoacă mai multe probleme decât rezolvă. Oricine a încheiat un eveniment de rezistență îndelungat vă poate spune o poveste despre un plan care trebuia schimbat; este natura cursei de anduranță. Atunci când strategia dvs. nutrițională este simplă și construită pe o bază solidă, aceasta poate fi adaptată relativ ușor și poate rămâne eficientă. Cu cât este mai complicat, cu atât mai ușor se va destrăma și va deveni ineficient.

Tratați nutriția ca pe o gândire ulterioară

În cele din urmă, vedem adesea o deconectare între modalitățile în care atletul abordează planificarea nutrițională și antrenamentul fizic. Îi încurajăm pe sportivi să acorde aceeași cantitate de dăruire și concentrare în antrenamentul și planificarea lor nutrițională ca și în cazul antrenamentului lor fizic.

Are mai mult sens să ieșim, să mergem, să alergăm sau să înotăm, pentru că vedem rezultatele și ne simțim bine după un antrenament greu. Dar odată cu alimentația, rezultatele imediate sunt foarte subtile (simțindu-vă puțin mai bine la intervale de timp mai târziu într-un antrenament, simțindu-vă mai proaspete a doua zi după un antrenament greu etc.), iar rezultatele substanțiale vin mai târziu. Fără feedback imediat sau satisfacție, este dificil să țineți ochii asupra premiului. Dar suferința printr-o „defecțiune nutrițională” în timpul unui antrenament sau eveniment îndelungat poate fi o experiență de învățare excelentă.

Dacă nu vă încercați niciodată rutinele nutriționale în cursa în timpul antrenamentului, nu vă puteți aștepta să funcționeze în mod magic în ziua cursei. Ne place ca sportivii să ia minimum 2 „sesiuni de antrenament nutrițional” pe lună, unde ies pentru acea sesiune de plimbare lungă, cursă lungă sau cărămidă și să mănânce și să bea așa cum ar face într-o cursă, imitând intensitatea și volumul la fel de mult după cum este rezonabil. În timpul acestor sesiuni, sportivii își pot da seama că selecțiile lor nutriționale sunt prea dulci, prea siropoase, dificil de deschis/mâncat la viteze mai mari, prea uscate pentru a mânca la intensități mari etc.