Când vine vorba de nutriție și sportivi, înțelegerea a ceea ce consumați va merge mult! Cele 3 fundații se încadrează sub o umbrelă majoră: macronutrienții. Adesea cunoscute sub numele de „macro”, carbohidrați, grăsimi și proteine, furnizează toată energia pentru a îndeplini funcții corporale importante și activități zilnice.

Majoritatea dietei dvs. este alcătuită din macronutrienți.

Carbohidrații sunt glucoză și pot da energie pe termen lung sau pe termen scurt, în funcție de ceea ce mănânci. Grăsimile sunt alimente dense în energie și sunt separate în două grupe: grăsimi saturate și nesaturate. Proteinele vă ajută să vă recuperați mușchii mai repede după antrenamente.

În acest blog, vom descompune fiecare macronutrienți și vom analiza câteva alegeri alimentare!

Glucidele

Pentru a începe, voi da un pic de carbohidrați. Glucidele sunt formate din monozaharide, oligozaharide și polizaharide. Lanțurile de carbohidrați mai lungi și mai complexe durează mai mult pentru digerarea organismului. Timpii mai mari de digestie furnizează energie pe o perioadă extinsă de timp, în timp ce lanțurile mai scurte și timpii mai scurți de digestie asigură furnizarea rapidă de energie.

Polizaharidele (care sunt cel mai lung lanț) includ în principal plante precum: orez, amidon, cereale integrale și fasole.

Pentru a digera carbohidrații, totul începe cu gura ... bineînțeles. Primul loc în care sunt defalcate carbohidrații este în salivă. Saliva rupe lanțurile în polizaharide, apoi trec prin fluxul sanguin în intestinul subțire.

În cele din urmă, acestea sunt stocate sub formă de glicogen, mai specific cunoscut sub numele de energie a glucozei.

Acum, când bazele sunt acoperite, putem ajunge la modul în care carbohidrații afectează o dietă zilnică. Glucidele sunt cele mai rapide macronutrienți din corp și din exterior. Când consumați carbohidrați, gândiți-vă la perioada de timp pe care o aveți înainte să aveți nevoie de energie și cât timp trebuie să dureze energia. De exemplu:

  • Chiar înainte de un antrenament ce ar trebui să mănânci? Pâine albă, fructe proaspete sau uscate. Pâinea albă conține lanțuri mai mici, care sunt mai ușor de digerat. Ceea ce dă o scurtă explozie de energie.
  • Dimineața înainte de muncă sau școală, ce ar trebui să mănânci? Pâine din cereale integrale, proteine ​​slabe sau alte alimente bogate în nutrienți. Pâinea de grâu conține lanțuri lungi de zaharide care fac ca energia să dureze mai mult, deoarece necesită mai mult timp pentru digerare. Acestea sunt lucruri de luat în considerare pentru dieta ta. Acest lucru vă oferă energie pentru o perioadă mai lungă de timp.

macronutrienților

Iată o descriere a grăsimilor. Cel mai important fapt de înțeles despre grăsimi sunt cele două mari categorii: grăsimi saturate și nesaturate.

Potrivit American Heart Association, „Grăsimi saturate sunt pur și simplu molecule de grăsime care nu au legături duble între moleculele de carbon, deoarece sunt saturate cu molecule de hidrogen. ” Pentru a le identifica, pur și simplu căutați grăsimile care sunt solide la temperatura camerei.

Exemple de grăsimi saturate

  • Unt
  • Brânză
  • Carne de vită grasă
  • Untură de porc și smântână
  • miel
  • Porc

Grăsimile nesaturate sunt de obicei lichide la temperatura camerei. „O grăsime nesaturată este o grăsime sau un acid gras în care există una sau mai multe duble legături în lanțul de acizi grași.”

Exemple de grăsimi nesaturate

  • Avocado
  • Nuci
  • Canola
  • Soia
  • Ulei de masline
  • Ulei de cocos

Grăsimea este digerată mai lent decât carbohidrații, deoarece nu trece prin stomac și vasele de sânge la fel de repede.

Într-o dietă sănătoasă sau un plan de nutriție, grăsimile ar trebui să furnizeze majoritatea energiei. Fiecare gram de grăsime conține 9 calorii, în comparație cu carbohidrații și proteinele care conțin doar 4 calorii.

Grăsimile ajută la fabricarea și echilibrarea hormonilor steroizi, la transportul vitaminelor liposolubile (A, D, E și K) și furnizează acizi grași omega-3 și omega-6.

Cele mai sănătoase diete au o varietate și un echilibru între grăsimi și evită cât mai mult consumul de grăsimi procesate.

Proteine

Proteinele ne oferă factorul „Sunt plin”. Evident, durează mai mult decât carbohidrații și grăsimile pentru a fi digerate. O parte din motiv se referă la proteina care începe procesul de digestie mai târziu în stomac, în timp ce carbohidrații și grăsimile încep mai devreme. În primul rând, acidul din stomac rupe structurile proteice pentru a face loc pepsinei pentru a rupe legăturile peptidice.

Proteinele ar trebui să fie implementate în dieta ta, dar s-ar putea să nu fie la fel ca și colegii tăi. Poate fi bazat pe dimensiunea corpului, preferințele și nevoile dvs. Dar cea mai importantă parte este de a avea un sortiment de surse de proteine.

  • Ouă
  • Migdale
  • Piept de pui
  • Ovăz
  • Brânză de vacă
  • iaurt grecesc

Proteinele sunt, de asemenea, umplute cu aminoacizi cu lanț ramificat, elemente esențiale pentru recuperarea și repararea mușchilor. Asigurați-vă că aveți o sursă slabă de proteine ​​la fiecare masă pe tot parcursul zilei!

Punând totul împreună

Știți că știm că carbohidrații sunt cei mai rapizi macronutrienți din corp și din exterior.

Când consumați carbohidrați, gândiți-vă la perioada de timp pe care o aveți înainte să aveți nevoie de energie și cât timp trebuie să dureze energia.

Grăsimile ar trebui să furnizeze majoritatea energiei, iar cele mai sănătoase diete să aibă o varietate și echilibru între alimentele grase și să evite consumul de grăsimi procesate cât mai mult posibil.

În cele din urmă, proteinele ar trebui să fie implementate în dieta ta, dar nu ar trebui să fie la fel ca și colegii tăi. Poate fi bazat pe dimensiunea corpului, preferințe și nevoi. Dar cea mai importantă parte este de a avea un sortiment de surse de proteine.

Adăugarea acestui lucru la cunoștințele dvs. despre diete și macronutrienți v-a furnizat deja instrumentele pentru un plan nutrițional excelent.