Există un mod inteligent și un mod stupid de a alimenta înainte de o cursă.

înainte

Într-o scenă din sezonul patru din The Office care a lovit frica în curajul alergătorilor de pretutindeni, Michael Scott a demonstrat o modalitate de a nu încărca carbohidrați: coborând o cutie plină cu fettuccine alfredo în parcare imediat înainte de un Dunder Mifflin 5K.

Este un exemplu flagrant, dar departe de singurul mod în care alergătorii greșesc acest principiu științific. Când se aplică corect, două până la trei zile de încărcare cu carbohidrați sau carbohidrați vă pot reduce cu două până la trei procente din timpul maratonului, spune Kate Davis, dietetician sportiv și proprietar al RDKate Sports Nutrition - ceea ce se traduce printr-o neimportantă șapte minute de pe o perioadă de patru- cursa de ora. Dar de prea multe ori, chiar și sportivii bine intenționați greșesc. Acestea sunt cele mai frecvente greșeli.

Încărcați carbohidrați pe distanțe scurte.
Toată pâinea, zahărul și cerealele pe care le consumați se transformă în glicogen - combustibil stocat în mușchi și ficat pentru a alimenta fiecare contracție a gluteilor, a hamstrilor și a cadrelor, spune Davis. Corpul dvs. poate stoca suficient glicogen pentru a vă susține 90 de minute de alergare moderată, posibil mai mult dacă alergați într-un ritm mai lent (de exemplu, unul pe care îl puteți susține pentru toate cele 26,2 mile ale unui maraton).

Antrenamentele, viața de zi cu zi și chiar somnul vă epuizează rezervoarele de glicogen. Efortul conștient de a lua mai multe carbohidrați în ultimele două-trei zile dinaintea cursei declanșează ceea ce se numește o supercompensare, permițându-vă să vă maximizați potențialul de stocare, spune Davis. Drept urmare, veți amâna ceea ce se cunoaște în cercurile de alergare sub numele de „lovitură” sau „lovire pe perete” - acea senzație bruscă și trântitoare de oboseală severă, pe măsură ce corpul dumneavoastră se transformă din utilizarea glucozei pentru combustibil în arderea grăsimilor. Dacă timpul cursei dvs. va scădea sub acea marcă de 90 de minute, nu vă va ajuta să vă depășiți depozitele de glicogen - oricum nu veți arde niciodată tot combustibilul în 5K sau 10K, spune Davis. De fapt, strategia poate fi contraproductivă. Deoarece carbohidrații rețin apa, veți câștiga puțină greutate și vă veți simți puțin rigid, senzații care se estompează rapid în timpul unui maraton, dar vă pot încetini cu adevărat la distanțe mai scurte și mai rapide.

Vă economisiți toți carbohidrații pentru cina de paste.
Există un motiv pentru care aproape fiecare intrare în cursă vine cu un bilet la o sărbătoare de spaghete. Tăiței oferă, într-adevăr, cantități ample de carbohidrați - aproximativ 40 de grame pe cană. Dar acesta este încă un mic procent din ceea ce trebuie să împachetați pentru a declanșa efectele dorite ale încărcării carbohidraților.

Liniile directoare ale Comitetului Olimpic Internațional recomandă nouă până la 12 grame de carbohidrați pe kilogram (adică 2,2 kilograme) de greutate corporală în fiecare zi timp de 24 până la 48 de ore înainte de eveniment. Dacă faceți calculele, un alergător de 125 de kilograme ar avea nevoie de până la 680 de grame pe zi, în timp ce un atlet de 145 de kilograme ar trebui să ajungă până la aproape 800 de grame, subliniază Davis.

Aceasta este o heck de o mulțime de paste dacă nu ați acordat prioritate carbohidraților pe parcursul zilei. „Nu vrei să ajungi la sfârșitul zilei și să realizezi brusc:„ Doamne, trebuie să iau 400 de grame de carbohidrați ”, spune Davis. "Asta nu este chiar bine pentru corpul tău; nu o să te simți bine dacă încerci să înghesui toate astea."

Evitați panica de ultim moment planificându-vă zilele din timp și începeți-le cu un mic dejun bogat în carbohidrați (gândiți-vă la clătite, fructe, pâine prăjită și iaurt aromat). Gustați la fiecare două ore pe alimente cum ar fi fructe uscate, covrigi și chiar bomboane tari cu măsură. „În felul acesta te descurci într-un fel pe parcursul zilei”, spune Davis.

Nu uitați ce merge în cupa dvs., spune Laura Moretti, dietetician sportiv la Boston Children's Hospital. Schimbarea apei pentru mai multe băuturi calorice precum suc, piureuri sau limonadă vă poate ajuta să adăugați carbohidrați fără să vă simțiți prea umpluți.

Mai multe de la Tonic:

Vă umpleți cu alimente procesate, bogate în grăsimi.
În multe privințe, sfaturile pe care le oferă dieteticienii cu privire la ce să mănânce în timpul încărcării carbohidraților sunt contrare a ceea ce recomandă pentru o dietă sănătoasă în general. „Încercați să evitați proteinele, grăsimile și fibrele; acestea durează puțin mai mult timp pentru a fi digerate”, spune Anne Rollins, dietetist sportiv pentru The Core Diet și la Embody Fitness din Burlington, Massachusetts. „În schimb, vrem să includem alimente care se descompun foarte repede”.

Asta înseamnă - doar pentru aceste câteva zile - să mănânci toate alimentele cu cereale rafinate, cum ar fi pâinea albă, pastele și orezul pe care ar trebui să le eviți (deoarece cerealele integrale au mai multe fibre). De asemenea, aruncați fructe întregi bogate în fibre precum merele și alegeți versiuni defalcate precum sos de mere sau suc de mere. Și schimbați legume verzi, cu frunze, pentru alegeri mai amidon, cum ar fi cartofii, mazărea și cartofii dulci.

Dar încărcarea cu carbohidrați nu este un bilet pentru a-ți umple fața cu alimente și deserturi nedorite, cum ar fi gogoși, biscuiți și prăjituri, spune Davis. Deoarece sunt bogate în grăsimi, pe lângă carbohidrați, în esență te înclină peste masă, pur și simplu supraalimentând, lăsându-te umplut și lent (un alt motiv pentru care fettuccine alfredo este sub-optim, chiar cu o seară înainte).

Sari peste micul dejun în dimineața cursei.
Da, știm că cele mai multe maratonuri jumătate și complete încep devreme. Dar, dacă vă ridicați direct din pat până la linia de start, pierdeți o ultimă șansă mare de a vă depăși magazinele de energie, spune Rollins. Setați alarma cu o oră sau două mai devreme - veți dori ceva timp să digerați - și mâncați o masă bogată în carbohidrați înaintea cursei (Rollins îi place sosul de mere, un bar Clif și o mulțime de băuturi sportive; alți alergători merg pentru lucruri precum bagelele, fulgi de ovăz sau cereale uscate cu miere și banane).

Încercați totul pentru prima dată în weekendul cursei.
Toate acestea vin cu o mare avertisment, mai ales dacă concurezi chiar acum. În timp ce cercetarea științifică a exercițiilor fizice a oferit îndrumări generale pentru încărcarea carbohidraților, fiecare corp răspunde puțin diferit. A face ceva dramatic diferit imediat înainte de o cursă mare este întotdeauna riscant, spune Rollins.

În schimb, alegeți câteva alergări lungi sau curse cu prioritate inferioară și testați întregul protocol de două până la trei zile (inclusiv încărcarea carbohidraților, micul dejun înainte de cursă și orice geluri, băuturi sportive sau alt combustibil pe care îl veți lua în timpul cursa). Păstrați note despre ceea ce ați mâncat în zilele dinaintea - și dimineața - și despre modul în care v-ați simțit.

Este normal - și de fapt util, pentru un eveniment de anduranță - să câștigi puțină greutate de apă în timpul încărcării carbohidraților. Orice sentiment de greutate din această greutate suplimentară dispare de obicei odată ce începeți să vă mișcați, spune Davis. Practicarea rutinei în antrenament vă va oferi încrederea că acesta este cazul.

Dacă mâncați în mod normal o dietă destul de sănătoasă, încărcarea cu carbohidrați poate provoca o anumită suferință digestivă pentru prima dată, deoarece este puțin șocant pentru sistem. Dar nu scrie automat totul dacă doriți avantajul suplimentar, recomandă Rollins. În schimb, experimentați cu alimente diferite, mergând mai sus sau mai jos în gama recomandată de carbohidrați sau mâncați în momente diferite până când găsiți o metodă care funcționează pentru dvs.

În plus, odată ce vă creșteți aportul de carbohidrați de câteva ori, corpul dumneavoastră învață să producă enzimele și transportorii necesari pentru a descompune perfuzia de zahăr mai eficient. „La fel ca inima și plămânii, sistemul digestiv răspunde la antrenament, dar trebuie să practice”, spune Rollins.

Running Wild este un parteneriat cu Reebok care sărbătorește sezonul maratonului, cultura alergării și ceea ce îi motivează pe începători și sportivi experimentați deopotrivă să se miște. Urmăriți aici.