Ceea ce sună foarte mult ca tuburile din plastic este cea mai versatilă proteină vegană existentă.

nutriționale

Proteina vegetală texturată sau TVP sunt fulgi de soia uscați și sunt un produs secundar al extragerii uleiului de soia. Sunt disponibile în toate formele și dimensiunile diferite, de la granule minuscule care seamănă cu carnea măcinată, până la bucăți și pepite de dimensiuni mai mari, perfecte pentru tocană și salate.

TVP nu are prea multă aromă, ceea ce îl face un produs incredibil de flexibil pentru a fi folosit în orice, de la reducerea cărnii măcinate în chili la o alternativă bogată în proteine ​​la fulgi de ovăz.

Pentru a afla exact cum să utilizați TVP, asigurați-vă că citiți: Cum să preparați și să gătiți proteine ​​vegetale texturate.

Cu mai puțin de o treime din costul pe kilogram de carne de vită măcinată, este, de asemenea, foarte economic.

De parcă asta nu ar fi fost suficient, TVP este, de asemenea, extrem de hrănitor și ambalează un număr impresionant de substanțe nutritive în fiecare granulă mică.

Să aruncăm o privire mai atentă la profilul nutrițional stelar al acestui aliment umil - tabelul furnizat va oferi o imagine de ansamblu a fiecărui nutrient dintr-o porție de TVP, iar apoi vom căuta în detaliile fiecăruia.

Informații nutriționale TVP

per ¼ cană de granule uscate

18% aport zilnic

15% aport zilnic

17% aport zilnic

Macro-urile: calorii, grăsimi, carbohidrați și proteine

Să ne referim mai întâi la cele patru mari: caloriile, grăsimile, carbohidrații și proteinele care provin de la TVP. O porție standard de TVP este o ¼ cană de granule uscate, care aspiră lichid și se extind până la aproape dublul dimensiunii lor atunci când sunt rehidratate.

O porție de TVP vine la doar 80 de calorii, ceea ce înseamnă că puteți avea o cantitate consistentă de lucruri pentru a vă simți plini și mulțumiți fără a consuma multe calorii.

Ce este și mai uimitor este restul de macronutrienți din cele 80 de calorii - zero grăsimi! 7g de carbohidrați în total! 12g de proteine! Pot mânca o jumătate de cană de granule uscate la micul dejun ca o alternativă bogată în proteine ​​la fulgii de ovăz și asta îmi aduce 24g de proteine ​​înainte de a pleca chiar de dimineață din casă. Data viitoare când cineva te întreabă de unde îți iei proteinele, le spui „Proteină vegetală texturată - de unde iei?”

Alimentele cu conținut scăzut de energie, care au un conținut scăzut de calorii și un volum ridicat, vă ajută să vă simțiți mai plini mai mult, ceea ce vă poate ajuta să atingeți și să mențineți o greutate sănătoasă.

Acea jumătate de cană de „fulgi de ovăz” TVP stă în stomacul meu ca o cărămidă până la prânz și mă costă doar 160 de calorii - cam aceeași cantitate de calorii în aceeași cantitate de ovăz rulat, dar cu mult mai multe proteine.

În plus, TVP, la fel ca toate alimentele pe bază de plante, conține colesterol absolut zero și are zero grăsimi (ceea ce face mai mult spațiu în dieta ta pentru lucruri precum, să zicem, untul de arahide).

Sigur, are un nume amuzant, dar profilul de macronutrienți al TVP nu este nimic de râs. Să vedem carnea să încerce să facă acest lucru!

Aminoacizi

Opriți presa - avem o proteină vegană completă aici, oameni buni!

E minunat ... dar ce înseamnă asta?

Proteinele sunt alcătuite din „blocuri de construcție” numite aminoacizi. Sunt 22 în total, dar dintre toate, trebuie să consumăm 9 dintre ele prin alimente, deoarece corpurile noastre nu le pot produce singure.

Alimentele care conțin toți cei 9 - aminoacizii „esențiali” se numesc proteine ​​complete, deoarece furnizează toate elementele esențiale ale proteinelor. Deoarece TVP este fabricat din soia, are deja acei nouă aminoacizi esențiali într-un pachet mic îngrijit.

S-ar putea să auziți o mulțime de îngrijorări cu privire la faptul că veganii primesc proteine ​​complete, dar adevărul este că, dacă mâncați o dietă vegană bogată în culoare și varietate, este mai probabil să primiți suficiente proteine ​​complete pentru o zi.

Contrar credinței populare, nu este nevoie ca fiecare mușcătură a alimentelor dvs. să fie o proteină completă toată ziua, în fiecare zi, pentru a profita de beneficiile.

Cu toate acestea, faptul că TVP este o proteină completă este o veste minunată, mai ales că flexibilitatea sa îi permite să fie încorporată în orice masă a zilei, asigurându-vă că primiți niște proteine ​​complete la fiecare masă.

Fibre dietetice

În ceea ce privește scopurile, fibrele sunt destul de nesexabile - probabil este cel mai bine cunoscut deoarece vă menține „în mișcare” regulat și poate preveni și ameliora constipația. Dar să recunoaștem, nu fiecare nutrient trebuie să fie sexy - mai ales unul care este atât de critic pentru a ne simți bine.

Fibrele se încadrează în două categorii: solubile și insolubile. Fibrele solubile se dizolvă în apă pentru a forma un gel și acționează ca un burete mic pentru colesterolul din sânge.

Fibrele solubile se găsesc mai ales în alimente precum ovăzul și leguminoasele. Între timp, fibrele insolubile favorizează mișcarea în tractul digestiv și provin din produse din cereale integrale și legume crucifere.

Fibrele dietetice sunt importante pentru dieta umană, iar TVP este plin de ea - 4g per per cană uscată. Este 16% din ceea ce aveți nevoie într-o zi! Incorporează o serving cană de porție de TVP în planul tău de masă și ești un al șaselea din drum!

Sodiu

Secțiunea de sodiu pentru TVP este un fel de golf - cel mai mic scor câștigă!

Sigur, o cantitate de sodiu este necesară pentru menținerea echilibrului fluidelor celulare, dar prea mult poate fi obositor pentru inima ta, iar majoritatea americanilor primesc mai mult decât suficient sodiu așa cum este.

Din fericire pentru noi, TVP este cu greu un blip pe radarul de sodiu cu 2 mg din lucruri pe serving cană de porție. Desigur, natura poroasă a TVP înseamnă că puteți adăuga puțin sodiu rehidratându-l în bulion de legume sau condimentându-l cu sos de soia, dar frumusețea este că dețineți controlul complet asupra cantității de sodiu pe care o aveți. adăugând la felul tău de mâncare.

TVP este o opțiune excelentă dacă dvs. sau cineva pe care îl pregătiți trebuie să urmăriți aportul de sodiu.

Magneziu

Un mineral care poartă multe pălării figurative, magneziul este responsabil pentru o mulțime de funcții care se întâmplă în celulele tale. Descompunerea grăsimilor și a glucozei, producerea de enzime și antioxidanți și chiar crearea de ADN sunt doar câteva servicii pe care le oferă acest mineral esențial.

Cea mai mare parte a magneziului din corpul nostru este stocată în oase și țesuturi moi, în timp ce aproximativ 1% este prezent în sânge. Deoarece magneziul face parte din atât de multe funcții diferite, adulții cu vârste cuprinse între 19 și 30 de ani ar trebui să primească 300-400 mg de magneziu pe zi.

Servirea ceașcă de proteine ​​vegetale texturate oferă o ceașcă de 18% din cantitatea zilnică recomandată de magneziu.

Dacă ați dorit să combinați TVP cu alte alimente bogate în magneziu, încercați să amestecați granule rehidratate cu fasole neagră pentru o umplutură gustoasă de burrito sau combinați cu spanac ofilit și ciuperci pentru a le completa într-un cartof copt.

Cu un aport atât de ridicat de magneziu pe o porție relativ mică, nu va trebui să vă faceți griji cu privire la obținerea întregului magneziu de care aveți nevoie dintr-o dietă vegană variată.

Sângele tău joacă un rol important în transportul nutrienților, hormonilor, enzimelor și oxigenului pe tot corpul.

Fierul este esențial pentru viață, deoarece permite celulelor sanguine să își îndeplinească toate sarcinile importante - fiecare celulă vie are nevoie de fier pentru a continua să funcționeze.

Cantitatea de fier de care aveți nevoie va varia în funcție de vârstă, nivel de activitate și sex - în ansamblu, femeile aflate la vârsta fertilă au nevoie de aproximativ 18 mg de fier în fiecare zi, mai mult decât dublu față de bărbați, care pot scăpa cu aproximativ 8 mg pe zi.

Femeile au nevoie de fierul suplimentar pentru a compensa sângele pierdut în fiecare lună în timpul menstruației. După menopauză, fierul pentru femei trebuie să scadă la același nivel cu bărbații - 8 miligrame ușor de gestionat.

Un deficit de fier este un vinovat obișnuit pentru anemie, care apare atunci când nu există suficient oxigen în sânge. Simptomele anemiei cu deficit de fier se caracterizează printr-o diminuare generală, oboseală și probleme cu mâinile și picioarele reci și unghiile casante.

Mulți oameni doresc să ia pur și simplu un supliment, fie pentru că nu vor să-și facă griji cu privire la aportul de fier prin alimente, fie pur și simplu doresc să facă niște asigurări suplimentare pentru a se asigura că primesc cantitatea potrivită în fiecare zi.

Cu toate acestea, în acest caz, prea mult lucru bun este un lucru rău - prea mult fier în organism poate provoca ansamblul său de probleme de sănătate. În plus, fierul este cel mai bine absorbit atunci când este luat în cantități mici pe tot parcursul zilei, mai degrabă decât dintr-o dată. Cel mai bine este să încorporați cantități mici de fier în mese pe tot parcursul zilei, în loc să vă bazați pe un supliment.

Cincisprezece la sută din aportul zilnic de fier este ambalat în gran granule uscate de TVP. Deoarece fierul se absoarbe cel mai bine atunci când este asociat cu vitamina C, adăugați ardei gras, roșii și coriandru tocat într-un chili consistent preparat cu TVP, toate bogate în vitamina C și vor ajuta la absorbția optimă a fierului.

Calciu

Șansele sunt că știți deja totul despre calciu și că acesta este stocat aproape în întregime în oasele și dinții noștri pentru a le susține structura și rezistența.

Știați că calciul este folosit și pentru mișcarea musculară și pentru transportul hormonilor și enzimelor în fluxul nostru sanguin?

Nu vă faceți griji; Nici eu nu știam.

De asemenea, probabil că sunteți familiarizat cu ideea ca produsele lactate să fie cel mai bun pariu pentru aportul de calciu - pur și simplu nu este adevărat! Verdele cu frunze precum broccoli, varza și varza chineză sunt surse vegane excelente de calciu, iar calciul din plante este la fel de eficient ca cel consumat prin produse precum laptele de vacă și brânza.

De fapt, un studiu a constatat că structura și rezistența osoasă nu era diferită între persoanele care consumau produse lactate și cele care consumau doar surse vegetale de calciu.

Adulții cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani ar trebui să încerce să consume aproximativ 1.000 mg de calciu pe zi - acest număr crește pe măsură ce îmbătrânești pentru a-ți sprijini oasele prin procesul de îmbătrânire [Sursă]

O porție standard de TVP oferă 8% din aportul zilnic recomandat de calciu. Pentru un mic dejun bogat în calciu și proteine, gătiți ½ cană de granule TVP uscate în lapte de soia fortificat și adăugați toppingurile preferate de fulgi de ovăz.

Combustibil pe bază de plante pentru a vă ajuta să vă ocupați de ziua dvs., păstrând în același timp dinții și oasele puternice și sănătoase - pe calea vegană!

Fosforos

În afară de alimente, fosforul este unul dintre cele mai abundente minerale din corpul nostru, reprezentând aproximativ 1% din greutatea corporală totală. În corpul dvs., funcționează cu calciu pentru a ajuta la construirea oaselor puternice și sănătoase și, ca orice parteneriat, trebuie să existe un echilibru între cele două. Prea mult calciu și corpul tău vor absorbi mai puțin calciu - prea mult fosfor și cu atât mai puțin calciu se absoarbe.

Deci, de unde știi dacă nu primești suficient fosfor? O deficiență a acestui mineral poate provoca oboseală generală și dureri musculare/articulare datorate oaselor mai slabe și mai moi.

Nu vă faceți griji, totuși, deoarece proteina vegetală texturată este aici pentru a vă proteja oasele! O porție standard de TVP servește până la 17% din cantitatea zilnică recomandată de fosfor.

Cu un profil nutrițional atât de superb, nu ar trebui să lăsați ca numele ciudat de Proteine ​​vegetale texturate să vă sperie. Combinația perfectă între hrănitoare, cu conținut scăzut de calorii, ieftin și versatil face din TVP un plus excelent în cămara vegană. Încorporând doar o cantitate mică de lucruri în ziua dvs. vă veți oferi proteine, vitamine și minerale atât de necesare într-un ingredient gustos, ușor de utilizat.