fapte

Tipuri de structuri grase

Majoritatea grăsimilor animale și vegetale conțin grăsimi monoinsaturate, dar în cantități diferite. De obicei este sub formă lichidă la temperatura camerei, dar poate începe să se solidifice atunci când este răcit. Grăsimile mononesaturate sunt cel mai de dorit tip de grăsime din dietă, deoarece ajută la reducerea colesterolului LDL (rău) din sânge și contribuie la creșterea colesterolului HDL (bun). Sursele bune de grăsimi monoinsaturate sunt uleiul de nuci de macadamia, uleiul de măsline, uleiul de canola, uleiul de arahide și majoritatea nucilor. Uleiul de nuci Macadamia are cel mai mare procent (aproximativ 83%) de grăsimi mononesaturate din orice ulei comestibil, dar este scump și nu este la fel de frecvent utilizat în gătit ca alte uleiuri. Uleiul de măsline are cel mai mare procent (aproximativ 77%) de grăsimi mononesaturate dintre uleiurile utilizate în mod obișnuit.

Principalele surse de grăsimi polinesaturate sunt semințele, nucile, cerealele și legumele. Grăsimile polinesaturate sunt de obicei în stare lichidă la temperatura camerei și, de asemenea, la răcire. Scade nivelul global de colesterol, dar reduce și HDL sau colesterolul bun. Aporturile zilnice recomandate de grăsimi polinesaturate ar trebui să facă parte dintr-o dietă echilibrată, dar unele teste au arătat că un consum ridicat poate afecta efectiv digestia și sistemul nervos, astfel încât moderarea este cheia unei diete echilibrate și sănătoase. Uleiul de șofrănel are cel mai mare procent de grăsimi polinesaturate din orice ulei comestibil (aproximativ 77%).

Acidul gras Omega-3 este un tip de grăsime polinesaturată care este deosebit de sănătoasă. Acizii grași omega-3 contribuie la reducerea riscului de boli de inimă, scad tensiunea arterială, protejează împotriva acumulării de plăci în artere și ajută la dezvoltarea creierului. Se găsește în unele uleiuri vegetale și în țesuturile tuturor creaturilor marine. Printre uleiurile vegetale bogate în acizi grași omega-3 se numără semințele de in, canola și uleiul de soia. Peștii cu un conținut ridicat de omega-3 sunt sardinele, heringul, tonul și somonul.

Ulei de șofrănel - cel mai mare conținut de grăsimi polinesaturate din orice ulei comestibil

Ulei de in - bogat în acizi grași omega-3

Grăsimile animale, untul, smântâna și laptele integral sunt sursele principale de grăsimi saturate, care este cel mai puțin sănătos tip de grăsime. Grăsimile saturate cresc nivelul colesterolului LDL (rău), care cauzează numeroase probleme de sănătate dacă este consumat în cantități mari. Majoritatea grăsimilor saturate sunt solide la temperatura camerei.

Acidul gras trans, cunoscut și sub numele de grăsimi trans, se formează atunci când se adaugă hidrogen la uleiul vegetal pentru a transforma uleiul lichid într-un solid la temperatura camerei. Acest proces este cunoscut sub numele de hidrogenare, care transformă și grăsimile nesaturate ale uleiurilor lichide în grăsimi saturate. În unele cazuri, grăsimile trans pot fi mai grave în ceea ce privește problemele legate de sănătate decât grăsimile saturate naturale. La fel ca grăsimile saturate, grăsimile trans pot crește nivelul colesterolului din sânge și pot crește riscul bolilor legate de inimă. Multe scurtări, margarine și produse coapte în comerț sunt bogate în acizi grași trans.

Pe lângă capacitatea de a transforma o grăsime lichidă într-una solidă, principalul avantaj al hidrogenării este că grăsimile hidrogenate sunt mai puțin susceptibile să devină rânce, ceea ce este foarte benefic pentru industria alimentară comercială în crearea alimentelor cu o durată mai mare de valabilitate. La fel ca în cazul oricărui tip de aliment care conține grăsimi saturate, alimentele care conțin grăsimi hidrogenate sau parțial hidrogenate ar trebui să fie savurate cu moderare pentru a menține o dietă echilibrată și sănătoasă.

Compoziția grăsimilor din uleiuri și grăsimi solide

Compoziția grăsimii diferitelor uleiuri și grăsimi solide

Procentele cu caractere aldine indică faptul că o anumită grăsime
component (monoinsaturat, polinesaturat sau saturat)
este fie cel mai ridicat, fie cel mai scăzut dintre toate uleiurile comestibile și grăsimile solide.
Toate procentele au fost rotunjite la cel mai apropiat număr întreg.

Toate uleiurile comestibile și grăsimile solide sunt 100% grăsimi, dar componentele care alcătuiesc structura grăsimii unei anumite grăsimi comestibile sunt importante pentru a determina dacă este sau nu considerată sănătoasă. În timp ce unele grăsimi comestibile din surse vegetale, cum ar fi uleiul de măsline și uleiul de semințe de in, sunt considerate foarte sănătoase, toate sunt bogate în calorii. Toate uleiurile vegetale au aproximativ 120 de calorii pe lingură, deci ar trebui consumate cu moderare ca parte a unei diete echilibrate.
Tipul de grăsime Mononesaturat Polinesaturate Saturați
Ulei de migdale 73% 19% 8%
Ulei de avocado 70% 10% 20%
Unt 30% 4% 66%
Ulei de rapita 62% 32% 6%
Unt de cacao 35% 3% 62%
Ulei de cocos 6% - Cel mai mic 2% - Cel mai mic (egal) 92% - Cel mai mare
Ulei de porumb 25% 62% 13%
Ulei din semințe de bumbac 26% 50% 24%
Ulei din semințe de struguri 17% 71% 12%
Ulei de alune 76% 14% 10%
Untură 47% 12% 41%
Ulei de nuci Macadamia 83% - Cel mai mare 3% 14%
Margarina (tare) 14% 16% 80%
Margarina (moale) 47% 33% 20%
Ulei de mustar 76% 23% 1% - Cel mai mic
Ulei de masline 77% 9% 14%
Ulei de palmier 38% 10% 52%
Ulei din sâmburi de palmier 12% 2% - Cel mai mic (egal) 86%
Ulei de arahide 49% 33% 18%
Ulei de tărâțe de orez 47% 33% 20%
Ulei de șofrănel 13% 77% - Cel mai mare 10%
Ulei de susan 40% 46% 14%
Ulei de soia 24% 61% 15%
Ulei de floarea soarelui 20% 69% 11%
Ulei de nucă 19% 67% 14%
Ulei de germeni de grau 30% 50% 20%

Controversa asupra uleiului de cocos

Uleiul de cocos conține un nivel ridicat de grăsimi saturate (92%). În general, este convenit între nutriționiști și profesioniștii din domeniul sănătății că alimentele cu un nivel ridicat de grăsimi saturate ar trebui evitate, dar acest lucru poate să nu fie adevărat în cazul uleiului de cocos. Există mai multe studii care au indicat faptul că, din moment ce grăsimile saturate din uleiul de nucă de cocos provin dintr-o sursă vegetală, aceasta metabolizează în organism similar cu o grăsime nesaturată și, ca urmare, colesterolul LDL (rău) nu va crește.

S-a sugerat că uleiul de nucă de cocos seamănă mult cu un carbohidrat: digeră rapid și este folosit pentru energie imediată, mai degrabă decât pentru a fi depozitat ca grăsime. Ca urmare, o cantitate mai mare de ulei de nucă de cocos poate fi consumată înainte de a fi depozitată ca grăsime. Unele studii au indicat că adăugarea uleiului de cocos în dietă poate contribui la pierderea în greutate, deoarece satisface foamea și reduce pofta de mâncare. Persoanele care au probleme în a primi hrană adecvată, cum ar fi pacienții cu SIDA, au beneficiat de adăugarea de ulei de cocos în dietele lor. Există, de asemenea, dovezi că, deoarece uleiul de cocos este digerat la fel ca un carbohidrat, acesta poate îmbunătăți performanța atletică și rezistența.

În ciuda tuturor studiilor și a mărturiilor individuale, există un număr egal de profesioniști din domeniul sănătății și organizații care nu sunt de acord cu afirmațiile efectelor pozitive asociate cu uleiul de cocos. În promovarea alegerilor alimentare sănătoase, atât USDA, cât și FDA recomandă o dietă săracă în grăsimi saturate, iar American Heart Association este sceptică cu privire la studiile care indică beneficiile pentru sănătate ale uleiului de cocos. Este evident că vor fi necesare mai multe studii științifice înainte ca beneficiile revendicate ale uleiului de cocos să fie dovedite.

Fapte nutriționale despre uleiul de măsline

Uleiul de măsline este o alternativă excelentă la unt sau margarină pentru utilizare în prepararea alimentelor sau pentru utilizare ca condiment. Îmbunătățește gustul multor alimente și, deoarece uleiul de măsline este atât de aromat, este necesar mai puțin pentru a adăuga aroma sa distinctivă alimentelor. Acest lucru reduce caloriile și conținutul total de grăsimi din alimentele preparate sau servite cu ulei de măsline în comparație cu alimentele preparate cu alte uleiuri mai puțin aromate.

Deși uleiul de măsline are beneficii dovedite pentru sănătate, este încă 100% grăsime și majoritatea medicilor și nutriționiștilor consideră că oamenii ar trebui să limiteze utilizarea lor de grăsimi. La fel ca toate celelalte uleiuri vegetale, uleiul de măsline are aproximativ 120 de calorii pe lingură, deci, în ciuda profilului său nutritiv favorabil, consumul în cantități mari poate contribui la creșterea în greutate. Deoarece este atât de aromat, un pic merge un drum lung atunci când este folosit ca ulei de gătit, dressing pentru salată sau condiment.

Este demn de remarcat faptul că atunci când uleiul de măsline este folosit pentru gătit, beneficiile sale pentru sănătate și nutriție nu se schimbă pe măsură ce uleiul este încălzit. Aroma uleiului va scădea odată cu căldura, dar aspectele nutriționale rămân aceleași.

Uleiul de măsline conține un procent ridicat de grăsimi mononesaturate, ceea ce este cel mai de dorit dintre componentele majore ale grăsimii în ceea ce privește nutriția și sănătatea. Grăsimile monosaturate ajută la reducerea colesterolului LDL (rău) din sânge și contribuie la creșterea colesterolului HDL (bun). Deoarece uleiul de măsline este pe bază de legume, nu conține colesterol.

Uleiul de nuci de macadamia are cel mai mare procent (aproximativ 83%) de grăsimi mononesaturate din orice ulei comestibil, dar este scump și nu este la fel de frecvent utilizat în gătit ca alte uleiuri. Uleiul de măsline are cel mai mare procent (aproximativ 77%) de grăsimi mononesaturate dintre uleiurile utilizate în mod obișnuit. Tabelul de mai jos arată modul în care compoziția grăsimilor uleiului de măsline se compară cu câteva dintre celelalte uleiuri de gătit cele mai utilizate.