De la rutinele cu apă de mică adâncime până la înotul în poală, vă vor plăcea aceste antrenamente ude și minunate.

ultimii

Căldură, umiditate, călduri de vară - nu este cea mai bună invitație la exerciții fizice, mai ales dacă sunteți gravidă. Dar există un remediu: du-te la o piscină!

A fi în apă se simte bine atunci când ești gravidă și există motive fiziologice pentru care. Apa reduce foarte mult stresul obișnuit al sistemului musculo-scheletic și susține greutatea fătului, eliminând astfel o sarcină de pe partea inferioară a spatelui. Apa facilitează, de asemenea, inima să pompeze sânge, reduce umflăturile legate de sarcină (edem) și elimină presiunea de pe vezica urinară.

Chiar dacă te calmează, mediul de la piscină permite un antrenament total. Apa oferă de 12 ori rezistența la mușchi ca și aerul, oferind astfel un beneficiu de antrenament al forței similar cu ridicarea greutăților ușoare.

Pentru Antigone Cook, un instructor de fitness pe apă, aerobic, balet și Pilates certificat din Oregon, care a proiectat programul care urmează, antrenamentele cu apă s-au dovedit a fi cel mai confortabil mod de a face mișcare când era gravidă.

„Nu am avut probleme cu spatele și am avut mult mai puține umflături la picioare și glezne decât alte femei”, spune ea. Ea crede că rutina ei de apă chiar a ajutat-o ​​să-i ușureze travaliul. Multe femei consideră că înotul este un antrenament viguros pe care îl pot continua până la naștere - și în viața lor postpartum. Apa este, de asemenea, un loc bun pentru a vă concentra asupra fitnessului psihologic.

În cartea ei, Energia cheie! Caietul de sarcini, Cook vă sugerează să abordați livrarea așa cum ați face un eveniment atletic - antrenându-vă fizic și mental pentru aceasta.

„În special pentru primul copil, multe femei tind să fie foarte înspăimântate și nu știu ce se va întâmpla”, spune ea. Cu toate acestea, dacă vă imaginați cel mai bun rezultat posibil, puteți începe să eliberați acea frică - de aici sugestiile lui Cook pentru a crea vizualizări pozitive în timpul programelor dvs. de exerciții cu apă.

Programul lui Cook este împărțit în trei antrenamente distincte: apă puțin adâncă, apă adâncă și înot. Puteți să amestecați și să potriviți porțiuni din fiecare antrenament sau să rămâneți cu unul singur; este un regim foarte flexibil care funcționează pentru fiecare nivel de fitness și etapă a sarcinii. Antrenamentul cu apă de mică adâncime este conceput pentru femeile care nu au făcut mișcare în mod regulat înainte de sarcină sau pentru femeile mai în formă în zilele obosite. Exercițiile de apă adâncă sunt oarecum mai provocatoare, dar sunt ajutate de utilizarea unei centuri de flotabilitate Aquajogger.

Antrenamentul de înot este cea mai avansată parte a programului. Lăsați-vă regulile de confort: Dacă înotul se simte bine, faceți-l; dacă nu, rămâneți cu programele de adâncime sau de adâncime. Păstrați-vă nivelul de intensitate moderat - de la 3 la 5 pe o scară de efort de 10. Ar trebui să puteți continua o conversație în timp ce vă exercitați. Cook vede acest antrenament ca un moment în care îți petreci aprecierea corpului pe măsură ce se schimbă - oferindu-ți lovituri pozitive, ca să spunem așa. Bucurați-vă de mediul răcoritor al piscinei și distrați-vă pe măsură ce vă îmbunătățiți fitnessul.

În curând îți vei împărtăși lumea cu altcineva; fă din asta timpul tău.

Programul de antrenament

Programul: Există 3 componente ale acestui antrenament de apă: mișcări de apă superficială, mișcări de apă adâncă și înot. Puteți încorpora toate componentele din rutina săptămânală, părți ale fiecăruia sau pur și simplu rămâneți la una. Dacă sunteți cu adevărat în formă, puteți combina toate cele 3 antrenamente într-un program de 1 oră, de 3-4 ori pe săptămână. Pe măsură ce sarcina progresează, adaptați-vă rutina la ceea ce vi se pare bine. Dacă nu ați făcut exerciții fizice, începeți încet în orice program alegeți. Rămâneți la o intensitate scăzută până când vă simțiți mai puternici, apoi faceți exerciții la diferite niveluri de intensitate în timpul săptămânii sau adăugați o sesiune de antrenament suplimentară pentru o provocare mai mare.

Piscina: Utilizați o piscină cu o temperatură confortabilă: 85-87 grade este perfectă; sub 83 de grade este considerat rece.

Încălzire

Începeți cu cel puțin 5 minute de mers pe jos. Pe măsură ce mergeți, îndreptați-vă cu umeri, umeri, cercuri de gleznă și șold, capete, brațe și ridicări de genunchi. (Dacă preferați, puteți călca apa în capătul adânc sau vă puteți ține de marginea bazinului și puteți lovi cu piciorul.)

Pe măsură ce vă încălziți, vizualizați-vă corpul relaxat și puternic, copilul sănătos. Chiar dacă nu ați trecut niciodată prin travaliu, imaginați-vă cum va fi într-un mod pozitiv. De exemplu, imaginați-vă munca ca un eveniment sportiv la care veți avea succes, atingându-vă obiectivul cu puțină durere. Pe măsură ce faceți fiecare exercițiu, concentrați-vă asupra respirației, extinzându-vă ușor burta în timp ce inspirați și strângeți abdomenele în timp ce expirați, făcând un Kegel în același timp, dacă doriți.

Se mișcă cu apă de mică adâncime

Stai în apă până la piept pentru a face aceste mișcări. Asigurați-vă că purtați pantofi de apă sau Aquasocks pentru a nu aluneca pe fundul piscinei. Dacă faceți doar acest antrenament, petreceți 20-30 de minute în rutină, 3-6 zile pe săptămână. Datorită flotabilității apei, este posibil să puteți continua să mergeți pe apă sau să alergați tot timpul sarcinii. Faceți exercițiile în ordinea listată fără oprire.

  1. Shallow - apă mergând sau alergând Folosiți un pas normal în timp ce mergeți sau alergați înainte și înapoi peste piscină. Pentru varietate, mergeți pe tocuri sau degetele de la picioare, faceți pași de viță de vie sau pași lateral. Continuați să vă mișcați timp de 5 minute.
  2. Cricuri cu apă de mică adâncime Stați cu picioarele la lățime de șold, brațele întinse lateral până la înălțimea umerilor. Săriți în sus și aduceți tălpile de picioare împreună spre inghină. În același timp, apăsați brațele în jos. Separați picioarele de poziția inițială, deplasați brațele înapoi la înălțimea umerilor. Repetați mufele timp de 1 minut (aproximativ 40-50 repetări). Amintiți-vă să săriți drept în sus și în jos fără a vă arcui înapoi sau a vă deplasa înapoi. Întărește fesele, coapsele, șoldurile, umerii și spatele.
  3. Cot opus la genunchi Stați cu picioarele îndreptate înainte, lățimea șoldului depărtată. Aduceți genunchiul drept până la înălțimea șoldului și traversați cotul stâng în jos chiar în afara genunchiului (pe măsură ce sarcina progresează, nu veți atinge genunchiul). Reveniți în poziția de pornire și repetați cu genunchiul stâng și cotul drept; alternează 1 minut (aproximativ 30 de repetări). Când burta se mărește, aduceți cotul cu aceeași parte în jos până la ridicarea genunchiului, încorporând o ușoară îndoire laterală. Întărește abdominalele.
  4. Lunges side-to-side Cu fața și menținerea marginii bazinului, așezați picioarele pe peretele bazinului cât mai sus posibil, cu genunchii și picioarele întinse la un unghi de 45 de grade ca într-un plié (dacă piscina nu are o margine de prins, puneți fundul peretelui). Alternativ, îndoiți un picior și mențineți-l pe celălalt drept (poziția de lovitură), ținând 20-30 de secunde înainte de a schimba laturile. Până la 20 de repetări (câte 10 pe fiecare parte). Întărește picioarele; se întinde coapsele interioare și inghinalele.

Apele adânci se mișcă

Înainte de a intra în apă, fixați o centură Aquajogger în siguranță în jurul mijlocului, unde este confortabilă. Apoi, plutește în apă suficient de adânc încât picioarele tale să nu atingă fundul piscinei. Puteți face aceste mișcări în toate cele 3 trimestre, dar aproape de sfârșitul sarcinii, probabil că vă veți concentra mai mult pe partea superioară a corpului și brațele, deoarece burta dvs. va limita mișcarea.

Faceți exerciții în ordinea listată fără oprire. Dacă faci doar programul de apă adâncă, poți face această rutină de 3-6 ori pe săptămână. Dacă te antrenezi încrucișat, fă programul de 2 sau 3 ori pe săptămână. Pe măsură ce sarcina progresează, programul pentru ape adânci se poate simți mai confortabil decât oricare dintre celelalte.

  1. Schi fond Echilibrați-vă în poziție verticală, picioarele atârnând drept în jos, brațele laterale, palmele îndreptate spre interior. Ținând brațele și picioarele drepte, trunchiul drept și centrat și umerii peste șolduri, picioarele „lovitură de foarfecă” (1 înainte, 1 spate) în timp ce brațele fac aceeași mișcare în opoziție. Flexează piciorul în timp ce mergi înainte și îndreaptă piciorul în timp ce piciorul se extinde înapoi și în spatele tău. Alternează 1 minut de schi (aproximativ 30-50 de repetări) cu 1 minut de cricuri de sărituri în exercițiul 2. Întărește pieptul, umerii, fesele, mijlocul din spate și coapsa din față și din spate.
  2. Jumping Jacks Echilibrează-te, astfel încât picioarele să atârne drept în jos și împreună și brațele să se extindă lateral la înălțimea umerilor, cu palmele în jos chiar sub linia apei. Separați picioarele la lățimea șoldului în timp ce apăsați brațele în jos spre picioare. Pe măsură ce brațele revin la poziția de pornire, aduceți picioarele împreună. Alternează 1 minut de sărituri (aproximativ 30-50 de repetări) cu 1 minut de schi în exercițiu. 1. Întărește șoldurile, coapsele, umerii, pieptul și spatele.
  3. Rulați/jog înainte și înapoi "Treceți" înainte pentru 20 de puncte ca pe uscat, apoi înapoi pentru 20 de puncte. Țineți genunchii în sus, brațele mișcându-se în opoziție cu picioarele; nu te apleca. Continuați timp de 8-10 minute, apoi extindeți picioarele mai departe ca și cum ați „alerga”. Continuați timp de 8 - l0 minute. Întărește cvadricepsul, hamstrings, fese și partea superioară a brațelor.
  4. Lovituri de foarfece Plutește ca și cum ai fi sprijinit pe un scaun, picioarele drepte și brațele laterale; scull apă cu mâinile pentru a rămâne echilibrat. Păstrați picioarele la aproximativ 1 1/2 picioare sub suprafață, degetele îndreptate. Acum picioarele „cu foarfece încrucișate”, deschizându-le la lățimea șoldului și alternând piciorul superior în încrucișare. Până la 8 foarfece se lovesc cu degetele de la picioare, apoi 8 cu picioarele flectate. Întărește abdomenele și coapsele interioare.

Răcire

Dacă apa este caldă, finalizează-ți răcorirea în piscină, întinzând coapsele, vițeii și spatele. Țineți fiecare întindere timp de 20-30 de secunde. Dacă apa este rece, poate doriți să vă deplasați prin fiecare întindere fără să o țineți prea mult sau să vă întindeți din apă.