Plictisit de agenda ta de antrenament de forță? Da, știm că este ușor să te încadrezi într-un traseu de antrenament, motiv pentru care antrenamentul tonifiant al antrenorului Gold’s Gym Nicole Couto este o respirație (sau ar trebui să spunem puf și puf) de aer proaspăt.

puteți

Pentru început, să vorbim despre ce înseamnă chiar „tonifiere” și „tonifiere”: din punct de vedere tehnic, „tonusul muscular” nu are o definiție specifică (este practic atunci când mușchii care par să iasă în evidență) și nu este întotdeauna o indicație de forță, explică spune Wayne Westcott, Ph.D., director al științei exercițiilor fizice la Colegiul Quincy din Quincy, MA, în De ce unii oameni au un timp mai ușor de tonifiere a musculaturii. Dacă doriți să arătați un aspect „tonifiat”, știți că este o combinație între a avea mușchi, grăsime corporală inferioară și, bine, restul este complicat; a te „tonifica” implică un amestec de genetică, alegeri ale stilului de viață și exerciții fizice. (În legătură cu: De ce devin mai puternic fără să observ o diferență în definiția musculară?)

Acestea fiind spuse, a face antrenamente de forță nu este niciodată o idee proastă. (Doar verificați toate aceste beneficii pe care le obțineți prin ridicarea greutăților.)

Dacă doriți să vă consolidați corpul și să adăugați mușchi slabi fizicului, urmăriți să vă păstrați corpul ghicind prin schimbarea rutinei de exerciții tonifiante la fiecare patru săptămâni, sugerează Couto, care a proiectat antrenamentul de tonifiere de mai jos. Aceste mișcări extrem de eficiente vor atinge toate grupele musculare majore în doar 30 de minute. Odată ce începe să se simtă ușor, puteți pur și simplu să luați un set mai greu de greutăți. Dacă începeți să vă plictisiți, răsturnați ordinea superseturilor pentru a amesteca lucrurile!

Pentru a profita la maximum de timpul dvs., Couto a proiectat aceste exerciții de tonifiere în format de superset. „Asta înseamnă să faci mișcări spate-în-spate, fără odihnă între ele. Ritmul mai rapid menține ritmul cardiac ridicat, ajutând la arderea mai multor calorii în mai puțin timp.” Gata?

Antrenament de tonifiere a întregului corp

Cum functioneaza: După ce vă încălziți cu cardio ușor sau cu aceste mișcări dinamice, faceți superseturile de exerciții tonifiante în ordine. Dacă nu se specifică altfel, efectuați 3 seturi de câte 15 repetări ale fiecărui exercițiu (efectuați un set din prima mișcare, urmat imediat de un set din următorul și continuați până când ați făcut 3 seturi din fiecare exercițiu de tonifiere). Odihniți 30 de secunde între fiecare superset.

De ce veți avea nevoie: Un covor, o pereche de gantere de 5 și 10 kilograme, o minge de stabilitate și o bancă înclinată (sau doar întindeți-vă la o înclinație a mingii de stabilitate în timpul exercițiilor de tonifiere care necesită o bancă dacă nu aveți la îndemână) . '

Superset pentru exerciții de tonifiere a corpului 1

Ball Crunch

  • Ținând o ganteră de 10 kilograme (apucă un capăt în fiecare mână) aproape de piept, întinde-te cu fața în sus, cu spatele centrat pe o minge de stabilitate.
  • Strângeți capul și omoplații de pe minge, apoi coborâți și repetați. (Disprețuiți crunch-urile? Încercați în schimb aceste 18 exerciții minunate de tonifiere ab.)
  • Până la 15 repetări.

  • Așezați-vă cu fața în sus pe un covor cu mâinile, cu palmele în jos, sub fund.
  • Ținându-vă capul și omoplații pe saltea, ridicați ambele picioare ale picioarelor la 10 centimetri de sol.
  • Deschideți picioarele larg, apoi aduceți-le împreună, încrucișând piciorul drept peste stânga.
  • Deschideți-le din nou și traversați stânga peste dreapta pentru a finaliza 1 repetare.
  • Continuați, alternând picioarele. Până la 15 repetări pe fiecare parte.

Superset de exerciții de tonifiere a corpului 2

Seria Squat

  • Ținând câte o ganteră de 10 kilograme în fiecare mână, începeți să stați cu picioarele la lățimea șoldului.
  • Până la 15 genuflexiuni.
  • Mutați picioarele puțin mai largi decât umerii, degetele de la picioare arătate într-un unghi și cu încă 15 ghemuituri.
  • Aduceți picioarele puțin mai apropiate decât lățimea șoldului și până la 15 ghemuiri finale înguste pentru a finaliza un set. (În legătură: 6 moduri în care ai putea fi ghemuit greșit)

Clasic Lunge

  • În picioare, cu picioarele unite și brațele laterale, aruncați înapoi cu piciorul drept, astfel încât genunchiul stâng să fie aliniat peste gleznă, iar genunchiul drept să fie la câțiva centimetri de podea. (În caz că aveți nevoie: Iată cum să faceți o lovitură corect.)
  • Pas înapoi pentru a începe și a repeta.
  • Până la 15 repetări pe fiecare parte.

Sfat pentru exerciții de tonifiere: pentru a face plămânii mai duri, finalizați aceeași mișcare ținând câte o ganteră de 10 kilograme în fiecare mână.

Superset pentru exerciții de tonifiere corporală 3

Presă de umăr așezată

  • Așezați-vă pe mingea de stabilitate, ținând gantere de 10 kilograme lângă umeri, coatele în jos și palmele orientate în față.
  • Extindeți brațele drept deasupra capului, apoi coborâți-le pentru a începe poziția.
  • Până la 15 repetări.

Hammer Curl

  • Rămâneți așezat pe mingea de stabilitate și brațele inferioare în lateral, cu palmele îndreptate spre interior.
  • Ținând brațele nemișcate, îndoaie ganterele spre umeri.
  • Mai încet mai jos pentru a începe poziția.
  • Până la 15 repetări.

Superset pentru exerciții de tonifiere corporală 4

Ridicare laterală laterală

  • Stați cu picioarele la lățimea umerilor, abdominale strânse, genunchii ușor îndoiți și umerii trase înapoi și în jos.
  • Țineți o ganteră de 5 kilograme în fiecare mână, cu palmele orientate una față de cealaltă, în fața șoldurilor.
  • Ținând trunchiul nemișcat, ridicați brațele în lateral până la nivelul sub umăr.
  • Coborâți încet pentru a începe poziția.
  • Până la 15 repetări.

Triceps Kickback

  • Ținând gantere de 5 kilograme în fiecare mână, stați cu picioarele la lățimea umerilor.
  • Ținând genunchii îndoiți, aplecați-vă de la șolduri până când trunchiul este aproape paralel cu podeaua și ridicați coatele în lateral, brațele îndoite la 90 de grade, astfel încât antebrațele sunt perpendiculare pe podea.
  • Ținând brațele nemișcate, îndreptați încet brațele în spatele dvs. (nu blocați coatele).
  • Reduceți greutățile către podea/corpul dvs. din nou. (Acestea sunt doar unul dintre cele 9 exerciții de tonifiere a tricepsului pe care un antrenor le jură că ai nevoie în viața ta.)
  • Până la 15 repetări.

Superset pentru exerciții de tonifiere corporală 5

Apăsați pieptul înclinat

  • Reglați tamponul unei bănci înclinate, astfel încât să fie la un unghi de aproximativ 45 de grade.
  • Așezați-vă cu fața în sus pe banca înclinată, ținând gantere de 10 kilograme în fiecare mână, brațele drepte, dar nu blocate, brațele puțin mai late decât umerii și palmele orientate înainte.
  • Coborâți ganterele spre piept până când coatele sunt îndoite la 90 de grade, apoi apăsați în sus pentru a începe poziția.
  • Până la 15 repetări.

Sfat pentru exerciții de tonifiere: culcați-vă pe o minge de stabilitate cu spatele înclinat la un unghi de 45 de grade dacă nu dețineți o bancă înclinată sau completați acest lucru ca antrenament acasă. (În legătură: Stocați-vă cu acest echipament accesibil pentru gimnastică la domiciliu pentru a completa orice sudură de sudură la domiciliu)