Indiferent dacă sunteți nou la fitness sau obișnuit în sala de gimnastică, există o clasă de exerciții prenatale pentru dvs. Verificați aceste șapte antrenamente sigure.

clase

Să te duci la sală poate să nu fie prima ta prioritate în timpul sarcinii, mai ales dacă hormonii te lasă poftă de un cheeseburger și de un pui de somn pe canapea. Dar medicul dumneavoastră vă poate încuraja să vă antrenați, deoarece exercițiile fizice pot avea mai multe beneficii mentale și fizice.

„Exercițiile fizice în timpul sarcinii ajută la reducerea stresului, previn depresia perinatală și ameliorează anxietatea”, spune Kristina Pinto, Ed.D., expertă în fitness și autorul cărții Fit and Healthy Pregnancy: How to Stay Strong and in Shape for You and Your Baby. De asemenea, vă permite să vă îmbunătățiți sănătatea cardiovasculară și să vă construiți forța pentru muncă, livrare și recuperare după naștere. În plus, un stil de viață sedentar în timpul sarcinii este asociat cu o creștere excesivă în greutate care ar putea duce la diabet gestațional și alte complicații, spune Raul Artal, M.D., profesor și președinte emerit în departamentul de obstetrică, ginecologie și sănătatea femeilor la St. Școala de Medicină a Universității Louis, Mo, și principalul contribuitor la ghidul Congresului american al obstetricienilor și ginecologilor pentru exerciții fizice și sarcină.

Pentru a stimula motivația, înscrieți-vă la cursuri de grup care adaugă varietate rutinei - și, de fapt, vă fac să așteptați cu nerăbdare să trageți un sutien sport. Ce cursuri de fitness pentru sarcină obțin degetele mari în sus? Am vorbit cu experții și am obținut rezumatul celor mai sigure cursuri de exerciții pentru sarcină, împreună cu modificări care le fac și mai prietenoase sarcinii.

Yoga prenatală

Yoga ușurează tensiunea, vă stimulează starea de spirit și chiar vă poate facilita livrarea. "Beneficiile yoga prenatale sunt excepționale, deoarece vă relaxează mintea și vă întinde corpul", spune Pinto. Poate fi o modalitate excelentă pentru o mamă însărcinată de a-și lăsa capul și de a face față oricărei anxietăți pe care le-ar putea avea cu privire la sarcină sau la pregătirea pentru noul copil.

Cu toate acestea, este important să luați unele precauții atunci când practicați yoga prenatală. "Fiți conștienți de riscul de întindere excesivă în al doilea și al treilea trimestru, când hormonul relaxin crește în sistemul dvs. pentru a vă deschide articulațiile pentru naștere, făcând tulpinile mai probabile", spune Pinto. Desigur, evitați pozele inversate, cum ar fi tetiere și, de asemenea, să vă întindeți pe spate, mai ales dacă faceți acest lucru vă ameți. Pe măsură ce uterul crește, întinderea pe spate poate exercita o presiune suplimentară asupra vaselor de sânge care aduc sângele înapoi în inimă, determinând scăderea tensiunii arteriale.

Învârtirea

Cursurile de filare și ciclism primesc o lumină verde majoră: vânătoarea este bună pentru circulație, ceea ce crește cantitatea de oxigen și substanțe nutritive pe care bebelușul le primește. „O clasă de rotire este o opțiune excelentă pentru un antrenament fără impact într-un spațiu controlat de climă, pe care îl poți face la diferite niveluri de intensitate, în funcție de modul în care răspunde corpul tău”, spune Pinto. "Puteți să vă angajați într-un nivel ridicat de efort, atâta timp cât nu aveți semne de avertizare, cum ar fi amețeli, ritm cardiac accelerat sau vedere încețoșată."

La rotire, totuși trebuie să țineți cont de câteva lucruri. De exemplu, asigurați-vă că nu vă supraîncălziți. „Când temperatura centrală depășește 102 sau 103 grade, aceasta poate duce la defecte congenitale în primele opt până la zece săptămâni și poate duce, de asemenea, la travaliu prematur pe tot parcursul sarcinii”, spune Dr. Spune Artal. „Deshidratarea poate duce și la travaliu prematur”. Cheia este să rămâi hidratat, să eviți supraîncălzirea și să folosești mult bun simț.

Chiar dacă sunteți obișnuit în clasa de spin, apăreați devreme pentru a primi o evaluare rapidă a potrivirii bicicletelor de la instructor. Configurați bicicleta în siguranță, coborând ghidonul pentru a reduce stresul de pe partea inferioară a spatelui. Și evitați orice salturi sau mișcări care necesită ieșirea din șa. Dacă cursurile de spinning sunt prea intense sau incomode, încercați bicicletele culcate pe podeaua sălii de sport - sunt un antrenament mai puțin impozant.

Clase Barre

Cursurile inspirate de balet includ lucrări la picioare cu sărituri minime, ceea ce îl face o opțiune excelentă pentru femeile însărcinate. În plus, majoritatea claselor au un impact redus și includ o mulțime de genuflexiuni sau piele, care vă pregătesc pentru muncă, livrare și ridicarea bebelușului. "Recomand împotriva virajelor, a salturilor și a salturilor după primul trimestru din cauza schimbării echilibrului și a centrului de greutate, ceea ce face ca o cădere să fie mai probabilă, dar exercițiile cu ritm lent în centru și la bară sunt perfect sigure", spune Pinto "Chiar și salturile mici simple sunt în regulă atunci când aterizați pe ambele picioare în același timp și nu este nevoie să vă schimbați centrul de greutate." Cu alte cuvinte, atâta timp cât vă mențineți echilibrul și rămâneți aproape de bară pentru a apuca și a evita căderea, aceste clase pot fi un pariu sigur.

Aerobic de apă

Aerobicul în apă poate reduce durerea în timpul travaliului, potrivit unui studiu publicat în Reproductive Health, care a constatat că femeile care făceau aerobic în apă de trei ori pe săptămână aveau mai puține șanse să ceară ameliorarea durerii în timpul travaliului, comparativ cu cele care nu făceau exerciții. „Înotul nu exercită nicio presiune asupra articulațiilor și ligamentelor, în timp ce flotabilitatea apei ajută o femeie însărcinată nu doar să facă exerciții fizice, ci și să se simtă mai ușoară în timp ce o face”, spune Dr. Spune Artal. Cu siguranță puteți obține un antrenament excelent și puteți arde tone de calorii fără niciun impact. Asta face din acest exercițiu unul dintre cele mai bune pariuri pentru femeile însărcinate. Rețineți, totuși, că veți dori să mențineți timpul pe care călcați apa la minimum: urmați doar cursuri care se află în capătul superficial al bazinului.

Pilates

Similar cu yoga, Pilates îți alungă mușchii în timp ce îți coordonezi respirația cu mișcările corpului tău. „Pilates este în condiții de siguranță, având în vedere că nu te întinzi excesiv sau, dacă folosești un reformator (echipament special Pilates), că nu crești nivelul de rezistență dincolo de ceea ce ai putea face confortabil înainte de a fi gravidă”, spune Pinto . Din nou, evitați să vă întindeți pe spate - poate fi necesar să solicitați instructorului modificări.

„TRX este minunat, deoarece poți să-ți iei rezistența de pe articulații și să schimbi intensitatea pentru a se potrivi corpului și nevoilor tale”, spune Carla Zeitlin, specialistă în sarcină de fitness și CORE Personal Fitness Trainer. În plus, este perfect pentru mișcări ghemuite, deoarece sistemul de scripete elimină o mare parte din presiunea genunchilor și articulațiilor. Pentru a fi în siguranță, „nu faceți exerciții de bază suspendate în al treilea trimestru”, spune Zeitlin.

Antrenament de circuit

Sarcină sau nu, antrenamentul de circuit este visul multitaskerului, deoarece este o modalitate excelentă de a strânge atât antrenamentul cardio, cât și antrenamentul de forță într-o oră. Veți experimenta beneficiile de consolidare a corpului unei clase de antrenament de forță, beneficiile pentru sănătatea inimii unei clase de cardio și beneficiile ambelor pentru gestionarea greutății și a stresului. „Aș lua în considerare utilizarea mai multor aparate de greutate decât greutăți libere mai târziu în timpul sarcinii din cauza problemelor de laxitate și echilibru articulare”, spune Dr. Alyssa Dweck M.D., Ob-Gyn din New York și autorul cărții The Complete A to Z for Your V.

Cursuri de exerciții fizice de evitat în timpul sarcinii

Trambuline: „În timp ce efortul cardio al unui antrenament cu trambulină este sigur, riscul unei căderi sau al unei împiedicări care te face să zboare este ceva de luat în considerare serios”, spune Pinto.

Yoga fierbinte: În timp ce yoga poate fi o opțiune excelentă pentru femeile însărcinate, yoga fierbinte sau Bikrham yoga este un clar nu pentru moment. "Expunerea unui făt la temperaturi ridicate poate provoca o afecțiune numită hipertermie care, la rândul său, poate duce la defecte congenitale și travaliu prematur. Deshidratarea poate duce și la travaliu prematur", explică dr. Artal.

Sporturi de contact: „Sporturile de contact prezintă un risc de rănire nu numai pentru mamă, ci și pentru făt, cum ar fi separarea prematură a placentei și alte complicații”, Dr. Spune Artal.

Cursuri de ridicare grea: Unele clase se concentrează pe ridicare grea într-un ritm foarte rapid, iar experții sunt foarte atenți la astfel de antrenamente. „În timpul sarcinii, articulațiile și ligamentele unei femei se pot relaxa considerabil, iar ridicarea greutăților foarte grele poate provoca daune permanente acestor articulații și ligamente”, spune Dr. Spune Artal.

Antrenament de înaltă intensitate: Unele clase se concentrează pe menținerea ritmului cardiac ridicat cât mai mult timp posibil, ceea ce cu siguranță nu este sigur în timpul sarcinii. „Antrenamentele de intensitate foarte mare deviază fluxul de sânge din organele interne, cum ar fi uterul, către mușchii care lucrează”, Dr. Spune Artal. "De fapt, vă lipsiți fătul de schimbul adecvat de oxigen și substanțe nutritive în timpul acestor activități. Având ritmul cardiac ridicat timp de câteva minute la un moment dat ar putea fi bine, dar cu siguranță nu este în regulă o oră întreagă."