Transform Fitspo poate colecta o parte din vânzări sau alte compensații de pe linkurile de pe această pagină.

antrenament

Slim și tonifiați-vă talia cu acest antrenament abs de 6 minute! Nu este necesar deloc echipament, îl puteți face acasă și puteți vedea singur rezultatele. În doar șase minute, veți simți abdomenele arzând ca iadul!

Evaluați-vă antrenamentul!
Recenzie utilizator

1. Biciclete Ab

Bicicleta ab este o mișcare excelentă pentru a lovi toți mușchii abului cu un singur exercițiu.

1. Așează-te plat pe spate, cu picioarele întinse în fața ta.

2. Îndoiți coatele, așezând mâinile în partea laterală a capului (le puteți odihni în spatele capului, nu vă trageți niciodată de gât)!

3. Îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade cu șoldurile.

4. Ciclează între aducerea cotului și genunchiului opus unul la celălalt, în timp ce îți extinzi celălalt picior spre exterior, așa cum se arată. Picioarele tale ar trebui să se învârtă în jurul lor, așa cum ar face-o dacă ai merge cu bicicleta.

5. Asigurați-vă că vă răsuciți trunchiul, încordându-vă abdomenul în timp ce faceți o mișcare cu bicicleta.

6. De fiecare dată când ați finalizat un ciclu al fiecărei părți, acesta este un singur reprezentant.

2. Cuțitul de la culcat

Cuțitul este un alt exercițiu excelent pentru antrenamentul nostru abdominal de 6 minute, lovind întreaga lungime a mușchilor ab.

1. Stai întins pe spate cu mâinile întinse deasupra capului.

2. Angajați-vă mușchii abdominali, ridicând trunchiul și ținându-vă brațele lângă cap până la vârful crizei.

3. În același timp, folosește-ți abdomenul pentru a ridica picioarele spre tine, menținându-le în același timp drepte.

4. Când vă aflați în vârful crizei, continuați să vă mișcați brațele în jurul picioarelor, tensionându-vă abdomenul în această poziție.

5. Inversați încet această mișcare, coborând picioarele și trunchiul până când vă aflați din nou plat. Acesta este un singur reprezentant.

3. Flutter Kicks

Loviturile Flutter sunt un mod simplu de a oferi flexorilor de șold, abdomenului inferior și quad-urilor un antrenament.

1. Stai întins pe spate pe podea sau pe o bancă.

2. Ridicați ambele picioare un centimetru sau două în aer.

3. Încordează-ți abdomenul inferior pentru a ridica un picior.

4. Alternează între ridicarea fiecărui picior, coborârea la 1-2 centimetri deasupra solului. O lovitură fluturată cu ambele picioare contează ca o singură repetiție.

Aceasta este o mare variație pe scândura înaltă, care vă angajează și picioarele și brațele.

1. Porniți într-o poziție înaltă.

2. Strânge-ți miezul, ridicând un braț în fața ta și strânge-ți glutul pentru a ridica piciorul opus în spatele tău. Țineți 2-3 secunde.

3. Întoarceți piciorul și brațul înapoi în poziție înaltă. Acesta este un singur reprezentant.

4. Repetați de cealaltă parte.

5. Plank Jacks

1. Dintr-o poziție de scândură înaltă, încordați-vă nucleul și săriți picioarele așa cum se arată.

2. Repetați inversul acestei mișcări aducând din nou picioarele la loc, încordându-vă miezul. Acesta este un singur reprezentant.

6. Crunchii

Crunch este un exercițiu de bază excelent pentru antrenamentul nostru abdominal de 6 minute.

1. Stai întins pe spate.

2. Așezați-vă mâinile în partea laterală a capului sau plat lângă dvs. Nu vă trageți de cap sau de gât.

3. Încordează-ți abdomenele pentru a-ți scoate trunchiul de pe podea, în același timp folosindu-ți abdomenul pentru a ridica picioarele în aer pentru a finaliza criza.

4. Țineți timp de 2-3 secunde înainte de a reveni la o poziție inițială plată. O criză este un singur reprezentant.

7. Extinderea picioarelor

Extensiile picioarelor sunt o modalitate excelentă de a-ți lovi mușchii abdominali inferiori în antrenamentul nostru abdominal de 6 minute.

1. Stai pe podea sau pe o bancă cu picioarele întinse în fața ta.

2. Așezați mâinile în fața dvs. și înclinați-vă încet înapoi. Găsiți punctul de echilibru în care este greu să vă țineți picioarele și să nu vă prăbușiți.

3. Încordează-ți abdomenul în timp ce tragi picioarele spre tine. Vă puteți ține puțin genunchii pentru stabilitate, dacă aveți nevoie.

4. Împingeți din nou picioarele înapoi pentru a finaliza o repetare.

8. Plimbare cu scânduri înalte

Acesta poate fi un ucigaș! Acest lucru încetinește stresul abdominalelor și este mai dificil de ținut decât o scândură standard.

1. Treceți într-o poziție înaltă.

2. Mergeți încet mâinile înainte, pe rând.

3. Puneți mâinile cât mai departe posibil fără a vă pierde poziția neutră a spatelui.

4. Țineți timp de 2-3 secunde înainte de a vă deplasa mâinile încet înapoi în poziția înaltă. Acesta este un singur reprezentant.

9. Plank Reach Through

1. Treceți într-o poziție de împingere în sus, cu mâinile pe podea sub umeri și cu picioarele ușor distanțate. Păstrați coloana vertebrală într-o poziție neutră.

2. Intindeți un braț în fața dvs., încordându-vă nucleul pentru stabilitate.

3. Încordează încet nucleul și atinge-ți brațul sub tine, ridicându-ți șoldurile în același timp cu tensionarea nucleului.

4. Atingeți genunchiul opus cu mâna.

5. Puneți brațul în poziția inițială. Acesta este un singur reprezentant. Repetați de cealaltă parte.

10. Înotători

Înotătorii sunt o modalitate excelentă de a-ți lucra nucleul, oferind în același timp spatei tale un antrenament.

1. Intinde-te pe burtă și strânge-ți fesierele cât de tare poți, ridicând ambele picioare de pe sol.

2. Ajungeți înainte cu brațele, ținând palmele orientate în jos, la câțiva centimetri deasupra solului.

3. Ridicați brațul alternativ și piciorul în aer, strângând toți mușchii de la umeri până la glute. Acesta este un singur reprezentant.