Chin-up-urile sunt un exercițiu extraordinar pentru spate. Știți asta și nu voi continua să trec cu un paragraf inutil care să explice de ce.

antrenament

Sunt grele, motiv pentru care cei mai mulți dintre frații de gimnastică evită să le facă, măcar cu ceva care se apropie de forma bună. Cei mai mulți oameni stau la naiba departe de ei și se țin de mașina de derulare laterală. Pierderea lor, nu o face a ta.

Iată ce acoperă acest articol:

Chin-up vs. Pull-up-uri - Care sunt cele mai bune?

Chin-up-urile sunt locul în care palmele se îndreaptă spre tine. Pull-up-urile sunt locul în care palmele se îndreaptă spre tine.

Chin-up-urile lucrează bicepsul puțin mai greu, pull-up-urile lucrează lats puțin mai greu. Dar oamenii se încurcă atunci când încep să se îngrijoreze de diferență și dor de imaginea de ansamblu.

Activarea totală a mușchilor este similară atât pentru chin-up cât și pentru pull-up-uri, atunci când este efectuată corect, ceea ce înseamnă o gamă completă de mișcare (discutată și prezentată mai jos). Cu toate acestea, deoarece majoritatea oamenilor nu pot efectua trageri pentru repetări cu ceva care se apropie de o gamă adecvată de mișcare, vor primi un stimul de antrenament mai bun din chin-up-uri.

Bărbele cu coadă netedă și cu coadă netedă îți vor dezvolta laturile mult mai bine decât pull-up-urile cu coadă parțială. Înșeală formularul tău și te înșeli doar pe tine.

Începătorii ar trebui să rămână cu chin-up-uri. Intermediarii sunt liberi să aleagă, totuși, probabil că cel mai bine este să vă rotiți stilul de prindere pe blocuri de 2-3 luni pentru sănătatea articulațiilor. Aceasta înseamnă perioade în care veți efectua variante de chin-up și perioade în care veți face variații pull-up.

Tehnică bună de prelungire și ridicare

Puncte cheie despre tehnica bună

  1. Efectuați repetări uniforme. Fără sărituri. Kipping = trișare. Dacă vă lăsați în repetări, nu știți dacă ați devenit mai puternic sau pur și simplu mai bun la balansare.
  2. Brațele ar trebui să fie drepte la începutul fiecărei repetiții, dar nu un blocaj mort. Ține-ți umerii în priză. Pentru a ilustra la ce mă refer, puneți-vă brațele deasupra capului chiar acum. Ok, ridică din umeri cât poți. Acum ridică din umeri. Nu vrem ca umerii să fie liberi în această poziție ridicată, mai ales atunci când aveți o mulțime de greutăți care se leagă din picioare mai târziu. Este poziția „în jos” cu umerii „împachetați” pe care vrem să o păstrăm pe tot parcursul setului.
  3. Pentru chin-up-uri, utilizați o poziție de prindere puțin mai îngustă decât lățimea umerilor. Dacă mergeți la extreme, este posibil ca articulațiile dvs. să nu le placă.
  4. Poziția de sosire este locul în care coatele îți ating laturile (părțile laterale). Un indiciu obișnuit este să le spui oamenilor să-și ducă bărbia peste bară sau pieptul la bară. Cred că este o greșeală. Scopul este de a vă antrena spatele. Cât de înaltă vine bărbia/pieptul depinde de lungimea relativă a antebrațului față de brațul superior. Veți observa că, atunci când fac pull-up-uri la sfârșitul videoclipului, raza de mișcare este puțin mai scurtă, deoarece acesta este punctul în care brațele mele îmi ating laturile. Asta este normal. Dacă forțezi să treci bărbia peste bară, poți duce la răniri sau probleme articulare în timp, deoarece capul humeral este forțat într-o poziție compromisă.
  5. Păstrați-vă gluteii și abdomenul strâns. Acest lucru te ajută să nu mai leagăn.
  6. Fără jumătate de repetare. Când nu mai puteți obține o repetare completă, setul s-a terminat.

Sfaturi pentru sănătatea umerilor

Evitați pozițiile de prindere extreme (super-îngust sau super-lat). Pentru chin-up-uri (palmele îndreptate spre tine), încearcă un spațiu cu o mână în interiorul unei mâneri cu lățimea umerilor. Pentru trageri (cu palmele depărtate de voi), încercați una până la două spații de mână în afara lățimii umerilor.

Variați stilul de prindere pentru a menține articulațiile sănătoase. Rotiți între variantele de prindere la fiecare două luni (sub control, peste control, neutru). Dacă un anumit stil de prindere se simte inconfortabil, nu o faceți.

Cum să faceți chin-up-urile mai ușoare și mai grele

Principiile cu chin-up-uri sunt aceleași cu orice alt exercițiu - trebuie să aveți nivelul de dificultate corect pentru a obține efectul de antrenament potrivit.

Cu majoritatea exercițiilor, acest lucru înseamnă mai mult sau mai puțin greutate pe bara, dar cu chin-up-uri și pull-up-uri, înseamnă să adăugați greutate corpului sau să o luați.

Cum să faceți mai ușor greșelile și tragerile de greutate corporală

Cea mai bună modalitate este să folosiți benzi de rezistență. Pentru 50 USD puteți obține un set bun care vă va dura o viață și va fi util atunci când călătoriți sau doriți să vă antrenați acasă când nu aveți acces la o sală de sport.

Buclați banda peste partea superioară a barei, trageți banda în jos și apoi stați în ea cu unul sau două picioare.

Iată un videoclip rapid pe care l-am făcut arătând cum să folosesc benzile de rezistență. (Treceți la marca 1’13.) Notă, puteți face aceste lucruri mai dificile prin legarea benzii în jurul genunchiului, mai degrabă decât a piciorului.

Dezavantajul cu chin-up-urile asistate de bandă este că ne oferă cel mai mic ajutor în partea cea mai dură a acțiunii de chin-up - poziția foarte de sus. Dar am o soluție pentru acest lucru la care voi ajunge în exemplul de progres de mai jos.

Unele săli de sport vor avea o mașină numită graviton (în imaginea de mai jos), care are un tampon care vă susține genunchii și ușurează acțiunea bărbii. Aceasta este o mașină bună și facilitează direcționarea schimbărilor de rezistență incrementale.

Cu toate acestea, prefer în continuare bara de susținere cu benzi, deoarece oamenii tind să lucreze mult mai mult și să progreseze mai repede atunci când se confruntă cu o bară. Puneți oamenii pe un graviton și tind să rămână blocați acolo, folosindu-l ca o cârjă. Același lucru este valabil și pentru mașina cu derulare laterală (cu mâner subțire) - ar trebui să funcționeze la fel de bine în teorie, dar în practică, oamenii nu progresează la fel de bine.

Vom profita de această psihologie în recomandările noastre de progres de mai jos.

Cum se adaugă greutate pentru a face chin-up-uri și pull-up-uri mai greu

Există trei moduri de a face chin-up mai greu. Toate acestea implică adăugarea de greutate pentru tine.

Cel mai simplu mod de a adăuga greutate este prin utilizarea unei centuri cu un lanț filetat prin plăci. Dacă aveți un lanț gros de verigă, atunci nici nu trebuie să aveți o centură. La început va fi puțin incomod (așa cum sunt genuflexiunile din față), dar apoi te obișnuiești.

Cu cât faci mai scurt lanțul; cu atât mai bine, deoarece oprește plăcile să se balanseze atunci când ajungi în poziție. Doar aveți grijă să nu o faceți atât de scurtă încât să vă strivească mingile - acest lucru se va întâmpla dacă începeți să ridicați picioarele în încercarea de a ușura exercițiul și veți face această greșeală o singură dată.

O vestă ponderată vor funcționa la fel de bine, dar puține săli de sport le au și sunt impracticabile de transportat.

Strângerea unei gantere între picioare este doar o soluție temporară, deoarece greutatea va aluneca pe măsură ce devii mai puternic și cantitatea necesară se va grăbi. Când călătoriți, un rucsac complet rezistent la apă poate fi umplut cu apă și este o opțiune excelentă pentru cei care doresc să se antreneze atunci când călătoresc pentru perioade lungi de timp.

Cum să progresezi cu chin-up-uri pe baza nivelului tău de forță

Există multe opțiuni potențiale pentru cum să progresați cu chin-up-uri și pull-up-uri. Am două metode preferate în funcție de abilitatea dvs. actuală.

Exemplu de progresie 5 × 5

Faceți acest lucru dacă nu puteți obține mai mult de 8 repetări ale greutății corporale pentru un singur set.

Reguli de progresie: Vom face 5 seturi de 5 repetări și apoi un set excentric.

Primul set va începe cu cât mai mulți reprezentanți ai greutății corporale, vom folosi apoi o bandă pentru a ajuta la finalizarea setului. (Dacă trebuie să utilizați benzi de la început, este bine și.)

Nu faceți mai mult decât numărul de repetări necesare pentru fiecare dintre cele cinci seturi, chiar dacă puteți face mai multe.

Faceți un ultim set de chin-excentric pentru a antrena partea de sus a acțiunii. Aici sari în sus pentru a te apuca în poziția superioară și pentru a lupta împotriva gravitației cât de mult poți să cobori. Faceți acest lucru pentru maximum 30 de secunde sau 5 repetări, oricare dintre acestea este mai mică.

În acest exemplu, imaginați-vă că în prezent nu puteți efectua chin-up-uri cu gamă completă, dar puteți obține o jumătate de rep. Asta este pe cale să se schimbe. Aveți la dispoziție trei tipuri de benzi de rezistență (ușoare, medii și puternice).

(Dacă nu aveți benzi de rezistență și nu doriți să le cumpărați, puteți utiliza dispozitivul lat. Mașină de tracțiune sau mașină de tracțiune asistată, dacă aveți una disponibilă. Dacă nu aveți acces la nici una dintre acestea, consultați „Exemplul de progresie numai pentru greutatea corporală” la sfârșitul acestei casete gri.)

  • Sesiunea 1: 0 x Greutate corporală (BW), 5 x bandă medie, 5 x medie, 5 x medie, 5 x puternică, 5 x puternică. Set de bărbierie excentric.
  • Sesiunea 2: 0 x BW, 5 x ușor, 5 x mediu, 5 x mediu, 5 x mediu, 5 x puternic. Set de bărbierie excentric.
  • Sesiunea 3: 1 x BW, 4 x lumină, 5 x mediu, 5 x mediu, 5 x mediu, 5 x mediu. Set excentric de bărbie.
  • Sesiunea 4: 2 x BW, 3 x lumină, 5 x lumină, 5 x lumină, 5 x mediu, 5 x mediu. Set de bărbierie excentric.
  • Sesiunea 5: 3 x BW, 2 x lumină, 5 x lumină, 5 x lumină, 5 x lumină, 5 x medie. Set excentric de bărbie.
  • Sesiunea 6: 5 x BW, 5 x lumină, 5 x lumină, 5 x lumină, 5 x mediu.

^ Odată ce puteți obține 5 bărbi cu greutate corporală, setul excentric de bărbieri probabil că nu mai este necesar și poate fi abandonat.

  • ...
  • Sesiunea 9: 5 x BW, 3 x BW, 2 x lumină, 5 x lumină, 5 x lumină, 5 x lumină.
  • Sesiunea 10: 5 x BW, 5 x BW, 5 x lumină, 5 x lumină, 5 x lumină.
  • ....
  • Sesiunea 13: 5 x BW, 5 x BW, 2 x BW 3x lumină, 5 x lumină, 5 x lumină.

Acum puteți face 12 repetări ale greutății corporale și probabil că puteți efectua 8 repetări consecutive într-un singur set. Testați-vă la următoarea sesiune. Obțineți 12? Felicitări. Acesta este un lucru pe care majoritatea populației nu îl poate face.

Este timpul să treceți la metoda de progresie RPT și să începeți să adăugați greutate. Woo!

Exemplu de progresie doar pentru greutatea corporală

Vizați un număr total de reprezentanți pentru o sesiune, apoi efectuați câte seturi este nevoie pentru a face acest lucru. Dacă totalul țintă este de 15 repetări, atunci ar putea fi 5,4,2,2,1,1 de exemplu prima sesiune, apoi 5,5,3,2 următoarea sesiune, apoi 7,5,3 următoarele.

Când puteți obține numărul țintă de repetări în toate ... să presupunem 3 seturi, puteți căuta să măriți numărul total de repetări vizate de 3. Apoi lucrați până când puteți obține toate repetările în trei seturi. De acolo, creșteți din nou numărul total vizat de repetări cu 3.

Exemplu de progresie RPT

Faceți acest lucru dacă puteți obține mai mult de 8 repetări ale greutății corporale pentru un singur set.

Reguli de progresie: Vom face trei seturi. Țintele de reprezentare sunt de 6-8 repetări, 8-10 repetări și respectiv 10-12 repetări pentru cele trei seturi. Progresezi prin creșterea numărului de repetări sau a greutății totale ridicate. Să presupunem că avem disponibile trei tipuri de benzi de rezistență (ușoare, medii și puternice) și un lanț cu niște plăci de greutate. BW denotă greutatea corporală.

(Acesta este un exemplu de progres care ajută la prezentarea și explicarea modului în care s-ar putea aplica aceste reguli.)

  • Sesiunea 1: 8 x BW, 6 x BW, 10 x BW + bandă puternică.

Setul 1 ați obținut 8 repetări - partea de sus a țintei intervalului de rep. Măriți ușor încărcarea pentru următoarea sesiune.
Set 2 ai fost cu mult sub obiectivul minim de 8 repetări. - Folosește o bandă ușoară data viitoare.
Set 3 ați fost în partea de jos a intervalului țintă de reprezentare. Esti bine. Nu este nevoie să te schimbi.

  • Sesiunea 2: 7 x BW + 2,5lbs, 9 x BW + bandă ușoară, 12 x BW + bandă puternică .

Setul 1 vă aflați în mijlocul intervalului de rep. Țintă. Nicio modificare a încărcării data viitoare, vezi dacă poți obține 8 repetări data viitoare.
Setul 2 ești bine. Nici o schimbare data viitoare. Vedeți dacă puteți obține 10 repetări data viitoare.
Set 3 3 atingeți partea de sus a intervalului de rep. Foarte bine. Progresați către banda medie data viitoare și vedeți dacă puteți obține 10 sau mai multe repetări.

  • Sesiunea 3: 9 x BW + 2,5lbs, 10 x BW + bandă ușoară, 10xBW + bandă medie.

Setul 1 ai primit 9 repetări. Aceasta este mai mult decât ținta ta. Excelent. Măriți greutatea data viitoare.
Setul 2 ai 10 repetări. Partea de sus a țintei de interval de rep. Încercați un set cu doar greutate corporală pentru data viitoare.
Set 3 ai 10 repetări. Nici o schimbare data viitoare.

  • Sesiunea 4: 6 x BW + 5lbs, 8 x BW, 12 x BW + bandă medie .
  • Sesiunea 5: 8 x BW + 5lbs, 9 x BW, 10 x BW + bandă de lumină.
  • Sesiunea 6: 5 x BW + 10lbs, 8 x BW, 11 x BW + bandă de lumină

Ai devenit lacom și ai crescut greutatea prea repede. Acest lucru a afectat și al doilea set. Reduceți la 7,5 lbs următoarea sesiune.

  • Sesiunea 7: 6 x BW + 7.5lbs, 10 x BW, 10 x BW + bandă de lumină
  • Sesiunea 8: 7 x BW + 7.5lbs, 8 x BW + 2.5lbs, 12 x BW + bandă de lumină
  • Sesiunea 9: 5 x BW + 7,5 lbs, 4 x BW + 2,5 lbs, 6x BW

Îți petreci weekendul petrecând, dormeai ca un rahat, mâncai porcării și viziunea ta era încețoșată mergând la sală. Ignorați această sesiune proastă și continuați normal ca data viitoare.

  • Sesiunea 10: 8 x BW + 7.5lbs, 9 x BW + 2.5lbs, 10 x BW

Felicitări, puteți face acum cel puțin 27 de chin-greutăți corporale, când anterior puteai face doar 14 înainte de a avea nevoie de asistență. Muncă excelentă.

Note cu privire la formarea chin-up-urilor

1. Nu uitați să țineți cont de modificările greutății corporale. Pe măsură ce devii mai slab, acestea vor deveni mai ușoare. Includeți greutatea corporală în sarcinile pe care le conectați în planul dvs. de antrenament.

2. Se spune că echilibrul forței push-pull este aproape corect atunci când Bench 1RM și Chin-up 1RM sunt cam la același nivel. Aceasta mi se pare o regulă generală bună. Veți avea mici diferențe, dar dacă unul este mult mai puternic decât celălalt, ar putea fi un semn că neglijați ceva.

Întrebări și răspunsuri pentru Chin-up și Pull-up

Chin-up-urile se efectuează cu o prindere sub-sus (supinată). Tragerile se efectuează cu o prindere peste mână (pronată).

Studiile au arătat că tracțiunea și bărbia vă antrenează spatele într-un grad similar. Stimulul bicepsului este ușor mai mare la chin-up-uri.

Agățați-vă cu brațele complet extinse, dar umerii trageți în jos în prize. Poziția de sosire este locul în care coatele îți ating corpul. Nu forțați bărbia deasupra barei sau pieptul la bară.

Mânerul ideal pentru bărbiere este puțin mai îngust decât lățimea umerilor. Mânerul ideal pentru un pull-up este puțin mai larg decât lățimea umerilor.

Mulțumesc pentru lectură. Întrebări binevenite în comentarii ca întotdeauna.