Diego Ricaurte

1 martie 2020

Seria de nutriție de bază

nutrițional

Ai fi greu să găsești pe cineva care nu încearcă să ardă niște grăsimi încăpățânate. Indiferent dacă încercați să vă pregătiți pentru sezonul de plajă sau să tăiați o parte din acea greutate infamă de vacanță, pierderea de grăsime este un obiectiv comun. Din păcate, poate fi și unul dintre cele mai dificile obiective de atins.

În această postare, vă vom ghida prin orice și tot ce veți avea nevoie pentru a optimiza pierderea de grăsime, astfel încât să fie un proces cât mai rapid și nedureros. Dacă doriți să topiți kilogramele de grăsime în plus, ați găsit postarea potrivită!

Cuprins

Câte calorii ar trebui să consum pentru a pierde grăsime?

Conceptul de echilibru energetic (explicat în postarea noastră despre conceptele nutriționale fundamentale) spune că, pentru a pierde în greutate, este necesar să arzi mai multă energie decât consumi. Cu alte cuvinte, trebuie să mănânci mai puține calorii decât arzi în timpul zilei pentru a slăbi.

Dar cât de mult deficit de calorii este potrivit pentru dvs.? Există 3 game generale de dietă din care puteți alege, acestea fiind:

  1. Deficit conservator
  2. Deficitul moderat
  3. Deficit agresiv

Vom discuta cele trei game în următoarele secțiuni.

Deficitul caloric conservator

O opțiune pentru pierderea grăsimilor este menținerea unui deficit caloric conservator. În termeni simpli, aceasta poate însemna o tăietură lentă și ușoară.

Aceasta este cea mai ușoară formă de deficit caloric, deoarece implică să mâncați ușor sub TDEE (numărul de calorii pe care trebuie să le consumați pentru a vă menține greutatea).

Un deficit conservator poate fi atins prin reducerea caloriilor cu 10-15% din TDEE sau prin reducerea a 100-300 de calorii. Un deficit conservator este potrivit pentru cineva care urmărește să piardă cât mai puțină masă slabă în timp ce pierde în greutate. 1-11

Masa și performanța fără grăsime pot fi mai bine păstrate la sportivii care reduc la minimum pierderea în greutate săptămânală la mai puțin de 1% pe săptămână

Thomas, Erdman și Burke

Un deficit conservator poate duce la reducerea a aproximativ 0,5 lire sterline pe săptămână. Acesta poate fi un obiectiv mai adecvat dacă sunteți deja relativ slab (aproximativ 10% grăsime corporală sau mai puțin), deoarece la procente mai mici de grăsime corporală riscul de a pierde mușchi în timpul unei tăieturi este mai mare. 1-11

O tăietură ușoară poate fi, de asemenea, mai potrivită pentru cineva care este nou în dietă și dorește să faciliteze procesul. În general, este mai bine să începeți mai puțin agresiv și să vă ușurați drumul într-o dietă mai intensă, astfel încât să fie mai ușor să faceți ajustarea. De asemenea, este mai probabil să rămâneți cu procesul și să vă atingeți obiectivele.

Deficitul caloric moderat

A doua opțiune pentru un deficit de calorii pentru pierderea de grăsime este menținerea unui deficit moderat. În termeni mai simpli, acest lucru poate fi gândit ca o reducere mai moderată, care este puțin mai extremă decât un deficit caloric conservator.

Acest lucru poate fi realizat prin reducerea caloriilor cu 15-25% din TDEE sau prin reducerea a 300-500 de calorii.

Acest deficit duce la aproximativ o kilogramă de pierdere în greutate pe săptămână.

Un deficit caloric moderat este potrivit pentru cineva care încearcă să piardă o cantitate semnificativă de grăsime în fiecare săptămână, menținând în același timp majoritatea masei musculare.

Aceasta este o alegere relativ sigură pentru cineva cu procente mai mari de grăsime corporală (aproximativ 12% -25% grăsime corporală). Acest stil de tăiere poate avea succes deoarece, dacă aveți 12-25% grăsime corporală, corpul dvs. are mai multe grăsimi de utilizat pentru a arde ca combustibil în loc de mușchi slab. 1-11

Deficitul caloric agresiv

În cele din urmă, puteți pierde grăsimi menținând un deficit caloric agresiv.

Cu alte cuvinte, aceasta înseamnă reducerea unui număr mult mai mare de calorii pentru a slăbi rapid.

O tăiere agresivă se poate face prin reducerea aportului caloric cu mai mult de 25% din TDEE sau mai mare de 500 de calorii. Pentru persoanele interesate de „cum să slăbești rapid 10 kilograme”, deficitele calorice mai mari pot ajuta la obținerea acestor rezultate.

Atunci când urmează o dietă pentru pierderea în greutate, persoanele active vor să păstreze și țesutul slab, ceea ce înseamnă că restricția energetică nu poate fi prea severă sau se pierde țesutul slab.

Conac

Un deficit de 750 de calorii pe săptămână se va traduce în aproximativ 1,5 kilograme pierdute pe săptămână. La un deficit de 1000 de calorii, vă puteți aștepta la o pierdere de 2 kilograme pe săptămână. Acest lucru este de obicei adecvat numai pentru cei cu un procent mai mare de grăsime corporală de 25% sau mai mare. În caz contrar, acest lucru riscă să piardă mușchi substanțial împreună cu grăsimea. 1-11

Un deficit caloric de 750 de calorii pe săptămână se va traduce prin pierderea aproximativ 1,5 kilograme pe săptămână.

Regimul cu un deficit de 1000 de calorii vă poate ajuta să slăbiți aproximativ 2 kilograme pe săptămână.

Un deficit mai extrem este de obicei adecvat numai pentru cei cu un procent de grăsime corporală de 25% sau mai mare. Dacă vă aflați sub acest interval, pierderea în greutate riscă rapid să pierdeți mușchi substanțial împreună cu grăsimea. 1-11

O dietă cu deficit de 1000 de calorii face, de asemenea, mult mai dificilă respectarea planului nutrițional. Pentru a obține succes pe termen lung, doriți să vă pregătiți pentru o dietă durabilă pe care să o puteți menține pentru o perioadă foarte lungă de timp.

Mulți oameni cred că dieta înseamnă să mănânci mai puțin și să mănânci curat câteva luni, apoi să te întorci la vechile lor moduri, dar realitatea este că dacă nu menții modificările pe care le faci, corpul tău va reveni în cele din urmă la vechea sa formă. când revii la vechile obiceiuri. Acesta este motivul pentru care este important să elaborați un plan care să nu fie de la 0 la 60 mph pentru dietă, ci mai degrabă un plan care să fie modificări marginale pe care să le puteți continua pentru o lungă perioadă de timp.

Trebuie vreodată să-mi ajustez deficitul caloric?

În timp ce mențineți un deficit, s-ar putea să constatați că greutatea dvs. „se oprește” și încetați să slăbiți. Acest lucru se întâmplă deoarece pe măsură ce masa totală scade, la fel și TDEE-ul tău.

TDEE se bazează parțial pe greutatea corpului dvs., deci, în mod natural, dacă greutatea corpului scade, la fel și TDEE. Când se întâmplă acest lucru, înseamnă că trebuie să vă ajustați deficitul de calorii.

Dacă pierderea în greutate constată, încearcă să reduci aproximativ 100-200 de calorii din dietă săptămânal sau bi-săptămânal până când vezi progresul. Acest lucru vă va ajuta să continuați să slăbiți în stomac, față și alte părți ale corpului.

Care este cea mai bună împărțire a macronutrienților pentru a pierde grăsimea?

Având în vedere deficitul optim de calorii, următorul pas este să descoperiți împărțirea corectă a macronutrienților!

Dacă conceptul de macronutrienți vi se pare străin, verificați postarea noastră despre conceptele nutriționale fundamentale!

Pur și simplu, macronutrienții sunt amestecul de proteine, carbohidrați și grăsimi pe care îl consumați în fiecare zi. Cu echilibrul adecvat al acestor trei macronutrienți, puteți arde grăsimea burticii, dar, de asemenea, puteți păstra mușchiul câștigat din greu.

Deci, care este formula secretă? În secțiunea următoare, vom analiza cum să topim grăsimea corporală și să obținem acel pachet de șase evaziv.

Proteine ​​pentru scăderea grăsimilor

Pentru a pierde grăsime, trebuie să mănânci multe proteine!

Motivele pentru care este util să mănânci multe proteine ​​pentru a pierde grăsimi includ:

  1. Proteinele te umple mai mult decât carbohidrații și grăsimile, așa că te ajută să mănânci mai puțin
  2. Ai nevoie de proteine ​​pentru a menține mușchiul slab

Sportivii necesită aporturi mai mari de proteine ​​pentru a sprijini activitatea sporită, iar forța sportivilor beneficiază de aporturi mai mari pentru a susține creșterea LBM. Unii cercetători sugerează că aceste cerințe cresc și mai mult atunci când sportivii suferă restricții de energie.

Helms, Aragon și Fitschen

În timp ce vizezi pierderea optimă de grăsime, ar trebui să consumi 1-1,2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. 12-19

Veți observa că această gamă se află la capătul superior al gamei de proteine ​​sugerată în postarea noastră nutrițională fundamentală. Acest lucru se datorează faptului că aveți nevoie de proteine ​​suplimentare pentru a vă asigura că păstrați cât mai mult mușchi posibil în timp ce pierdeți în greutate.

După cum sa discutat în secțiunile de mai sus despre deficitele calorice, trebuie să fiți într-un echilibru energetic negativ pentru a pierde în greutate.

Un echilibru energetic negativ vă pune în pericol pierderea mușchilor, dar proteinele suplimentare din dieta dvs. vă pot ajuta, de fapt, să vă păstrați mușchiul și, de asemenea, vă pot ajuta corpul să ardă grăsimi în loc de mușchi. 12-19

Grăsime pentru pierderea grăsimii

Grăsimea este importantă în orice plan de nutriție, deoarece este necesar să mențineți echilibrul hormonal în corpul dumneavoastră.

Cu toate acestea, grăsimea este cel mai dens macronutrient caloric, astfel încât, în timp ce încercați să reduceți caloriile, poate fi foarte util să mențineți aportul de grăsimi la un nivel minim.

Cantitatea de grăsime pe care o consumați nu trebuie să scadă sub 15% din caloriile zilnice pentru a vă asigura că rămâneți sănătos și echilibrat hormonal! 19-21, 26, 27

Dietele cu conținut scăzut de grăsimi au ca rezultat o reducere a testosteronului circulant. Astfel, sugerăm că grăsimile dietetice cuprind 15-20% din dietele în afara sezonului și dinaintea concursului.

Lambert, Frank și Evans

Carbohidrați pentru pierderea grăsimilor

În timp ce vizezi pierderea optimă a grăsimii, ar trebui să consumi 2,5 până la 3,5 g de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală. 19, 22-27

Atunci când mănânci pentru pierderea grăsimilor, carbohidrații joacă în continuare un rol important în dieta ta (contrar multor „diete fad” actuale).

Indiferent de cantitatea de deficit caloric pe care încercați să îl mențineți, tăierea totală a carbohidraților poate fi neînțeleaptă. Acest lucru se datorează faptului că carbohidrații sunt sursa de combustibil preferată a corpului și rămân un ingredient crucial din ceea ce are nevoie corpul dvs. pentru performanțe atletice optime. 19, 22-27

O scurtă lecție de biologie: atunci când corpul tău caută energie, pare să folosească ceva numit glicogen. Glicogenul provine din glucoză, care este un compus pe care corpul îl produce atunci când descompune alimentele (în special glucidele).

Corpul tău are nevoie de glicogen pentru a avea suficientă energie pentru a îndeplini sarcini de zi cu zi precum respirația, precum și suficientă energie pentru a putea exercita.

Dacă eliminați complet carbohidrații din dieta dvs. sau reduceți în mod semnificativ numărul de carbohidrați pe care îl consumați, corpul dumneavoastră este obligat să utilizeze alte surse de energie, cum ar fi grăsimile și proteinele.

Deși acest lucru vă poate face să credeți că va arde grăsimi suplimentare din corpul dvs., nu este cazul. Orice dietă cu un deficit caloric bogat în proteine ​​vă va păstra mușchiul slab și va favoriza pierderea de grăsime, indiferent de aportul de carbohidrați.

Din acest motiv, tăierea carbohidraților nu este necesară pentru a maximiza pierderea de grăsime.

Cercetările sugerează că, pentru o performanță atletică optimă, ar trebui să vă propuneți să consumați zilnic 2,7 g - 4,5 g de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală, dar cu mai puține calorii în dieta dvs., este foarte frecvent să respectați această recomandare. 19, 22-27

Din acest motiv, tăierea tuturor carbohidraților nu este necesară pentru a maximiza pierderea de grăsime.

Indiferent de deficitul pe care încercați să îl mențineți, este important să nu neglijați aportul adecvat de carbohidrați. Carbohidrații sunt sursa de combustibil preferată a organismului și permit producerea de glicogen, sursa de combustibil intramusculară. și chiar dacă nu încercați să câștigați mușchi, acestea rămân un ingredient crucial din ceea ce are nevoie corpul dvs. pentru performanțe atletice optime. 19, 22-27

Punerea în practică

Acum vom parcurge pașii pentru a construi o dietă personalizată pentru pierderea optimă a grăsimilor!

Pasul 1: Calculați TDEE

Pentru acest exemplu, să ne prefacem că măsurați TDEE pentru cineva care are 5 picioare și 9 inci, 30 de ani și 160 de lire sterline. Scopul planului de nutriție este pierderea de grăsime.

Introducerea acestor informații într-un calculator TDEE vă oferă un TDEE estimat de aproximativ 2000 de calorii. Întrucât dorim să slăbim grăsimi, vom viza cu 500 de calorii mai puține decât aceasta pentru un deficit moderat. Aceasta înseamnă că ne propunem să consumăm 1500 de calorii pe zi.

Pasul 2: Calculați aportul de proteine

Acum vom descoperi macronutrienții din dieta noastră de 1500 de calorii. Mai întâi, vom găsi câtă proteină este necesară:

  • Presupunând că dorim 1-1,2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală, înmulțiți-vă greutatea cu 1,1 (mijlocul acestui interval). Asta înseamnă că ne dorim 175g de proteine ​​pe zi.
  • Există 4 calorii pe gram de proteine, deci înmulțind 175 cu 4, aflăm și asta 700 de calorii din 1500 noastre vor fi dedicate zilnic proteinelor.

Pasul 3: Calculați aportul de grăsime:

Apoi, vom afla cât de multă grăsime este necesară:

  • Știm că avem nevoie de 15-25% din caloriile noastre din grăsimi. Pentru a lăsa cât mai mult spațiu posibil carbohidraților și a reduce la minimum caloriile, vom viza 15%.
  • 15% din dieta noastră de 1500 de calorii ar însemna 225 de calorii din grăsimi
  • Există 9 calorii în fiecare gram de grăsime. Dacă împărțim 225 la 9, descoperim că ar trebui să ne propunem să consumăm aproximativ 25g de grăsime zilnic.

Pasul 4: Calculați aportul de carbohidrați:

Acum, că știm că avem nevoie de 175g sau 700 de calorii de proteine ​​pe zi și de 25g sau 225 de calorii de grăsime în fiecare zi, putem dedica restul de calorii carbohidraților.

  • Aceasta pleacă 500 de calorii în valoare de carbohidrați în dieta noastră de 2000 de calorii sau 125g de carbohidrați zilnic.

Deși acest nivel este cu mult sub nivelul recomandat de 2,7 g-4,5 g de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pentru o performanță atletică optimă, este totuși suficient pentru a furniza energie, pentru a menține sănătatea nutrițională și pentru a lăsa suficient spațiu pentru proteinele și grăsimile pe care știm că le avem nevoie.

Cu aceasta, avem un plan nutrițional complet pentru un tânăr de 30 de ani, de 160 de kilograme, cu scopul de a pierde 1 kilogram de grăsime pe săptămână, păstrând în același timp masa corporală slabă.!

Concluzie

Pe scurt, pentru a vă atinge obiectivele de a vă slăbi, asigurați-vă că faceți următoarele:

Pe scurt, pentru a vă atinge obiectivele de a vă slăbi, asigurați-vă că faceți următoarele:

  • Pentru a pierde grăsime, trebuie să mențineți un echilibru energetic negativ sau să luați mai puține calorii decât ardeți.
  • Puteți pierde în greutate fără o dietă specială, administrând doar aportul de calorii.
  • Un deficit mai conservator va însemna o pierdere mai lentă de grăsime și un risc mai mic de a pierde mușchi.
  • Un deficit mai agresiv va însemna o scădere mai rapidă în greutate, crescând în același timp riscul de a pierde mușchi.
  • Odată ce vă asigurați un echilibru energetic negativ, consumul cantităților corecte din fiecare macronutrienți este, de asemenea, esențial pentru pierderea optimă de grăsime.
  • Consumați o dietă bogată în proteine ​​pentru a reduce foamea și pentru a asigura retenția musculară.
  • Includeți grăsimi esențiale pentru a menține un echilibru hormonal sănătos
  • Consumați carbohidrați complecși pentru a vă alimenta antrenamentele

În total, acești factori vor crea un mediu optim pentru pierderea de grăsime dintr-o perspectivă nutrițională și vă vor lăsa cu un fizic mai subțire și mai mărunțit.!