Guvernul promovează cerealele integrale ca parte a unei diete sănătoase încă din 2000 Ghiduri dietetice pentru americani, dar un studiu realizat de Centers for Disease Control and Prevention sugerează că nu urmăm acest sfat. De fapt, consumăm mai puțin de jumătate din cantitatea recomandată de cereale integrale, care poate fi găsită în alimente precum orezul brun, pâinea integrală de grâu și chiar floricelele.

integrale

Conform ghidurilor dietetice ale Departamentului Sănătății și Serviciilor Umane pentru 2015-2020, adulții ar trebui să consume zilnic șase porții de boabe, dintre care cel puțin 50% ar trebui să fie alcătuite din cereale integrale. Raportul recent al CDC relevă, totuși, că cerealele integrale reprezintă doar 15,8% din aportul total de cereale pentru un adult american mediu. Deci, ce sunt cerealele integrale și cum pot americanii să obțină mai multe dintre ele?

Ce sunt cerealele integrale?

Boabele includ ovăz, grâu, orez, orz, secară, bulgur, hrișcă, amarant, farro, quinoa, mei, sorg, teff, triticale, farro și spelt. În întreaga lor formă, conțin trei părți: tărâțe, endosperm și germeni.

Cu toate acestea, majoritatea produselor de pe rafturile magazinelor alimentare - cred că pâinea, pastele, orezul alb, covrigi, prăjituri și produse de patiserie - sunt făcute din cereale rafinate, mai degrabă decât din cereale integrale. „Boabele rafinate sunt boabe în care tărâțele și germenii au fost îndepărtați pentru a contribui la prelungirea termenului de valabilitate și la variația texturii și a aromei”, spune Kelly Hogan, un dietetician înregistrat și manager de nutriție clinică și wellness al Centrului de sân Dubin al Muntelui Sinai al Institutului de cancer Tisch .

Dezavantajul este că prin îndepărtarea tărâțelor și a germenilor, prelucrarea îndepărtează, de asemenea, cea mai mare parte a fibrelor și a nutrienților găsiți într-un bob. Tărâțele, de exemplu, sunt bogate în fibre, vitamine B și antioxidanți. Germenul este încărcat cu vitamine, minerale, proteine ​​și fitochimicale sau substanțe nutritive pe bază de plante, cum ar fi fenolici și flavonoizi. Endospermul conține carbohidrați cu amidon, cu doar un pic de conținut de nutrienți.

De ce sunt importante cerealele integrale?

Consumul de cereale integrale este o modalitate bună de a vă asigura că obțineți fibre și substanțe nutritive importante care susțin „nenumărate procese corporale care ne reglementează funcția de zi cu zi”, spune el. Jessica Cording, un dietetician înregistrat și antrenor de nutriție integrativă.

Fibrele te mențin mai plin pentru mai mult timp, astfel încât să nu mănânci în exces. De asemenea, fibrele scad riscul unor afecțiuni pe termen lung, cum ar fi bolile cardiovasculare, diabetul de tip 2 și obezitatea. „Fibrele găsite în cerealele integrale, în special fibrele solubile, s-au dovedit a reduce nivelul colesterolului prin creșterea excreției colesterolului din organism”, spune Hogan. „De asemenea, încetinește digestia pentru a menține glicemia constantă și pentru a menține intestinele în mișcare regulată”.

Vitaminele B din cerealele integrale, inclusiv tiamina, niacina și riboflavina, sunt ajutoare metabolice cruciale. Ele ajută organismul să utilizeze energia din proteine, grăsimi și carbohidrați. Folatul, o altă vitamină B, ajută organismul să construiască noi celule roșii din sânge. Acest nutrient este deosebit de important pentru femeile însărcinate sau pentru femeile care încearcă să rămână însărcinate, reducând riscul unor defecte congenitale.

Fitochimicalele - dintre care multe sunt antioxidanți - care sunt abundente în cerealele integrale combate inflamația. Cercetările au arătat că aportul de cereale integrale poate reduce riscul de deces din cauza bolilor inflamatorii (fără a include boli de inimă sau cancer).

Însă când vine vorba de boli de inimă și cancer, cerealele integrale nu sunt gâfâite. O meta-analiză BMJ din 2016 susținea că există dovezi că consumul de cereale integrale poate duce la „un risc redus de boli coronariene, boli cardiovasculare și cancer total, precum și mortalitate din toate cauzele, boli respiratorii, boli infecțioase, diabet și toate cele non- cauzele cardiovasculare, non-canceroase. ”

De obicei, este mai bine să încercați să obțineți vitaminele și mineralele de care aveți nevoie, consumând cereale integrale, mai degrabă decât luând suplimente sau consumând produse îmbogățite cu acești nutrienți. „În general, obținerea substanțelor nutritive pe măsură ce apar în mod natural și în alimentele mai puțin procesate vă ajută să vă asigurați că obțineți toate substanțele nutritive de care aveți nevoie zilnic”, spune Melina Jampolis, medic specialist nutriționist din California. „Multe cereale integrale sunt bogate în fibre, vitamine, minerale și fitonutrienți, precum și sărace în zahăr și grăsimi saturate; sunt o alegere foarte bună ca parte a unei diete bine echilibrate, cu nutrienți densi. ”

Cum se găsesc cereale integrale

Nu este întotdeauna ușor să faceți diferența între produsele din cereale integrale și produsele din cereale rafinate, deci este mai bine să verificați etichetele. Chiar și cea mai rustică pâine ar putea fi făcută cu făină rafinată.

Potrivit Whole Grain Council, ar trebui să căutați cuvinte precum „100% [cereale] întregi”, „cereale integrale”, „grâu integral”, „ovăz”, „cereale integrale cu pietre” și „ orez brun. " Ar trebui să săriți peste etichete pe etichete „îmbogățit”, „degerminat”, „făină de grâu”, „tărâțe” sau „germeni de grâu”; acestea nu sunt cereale integrale.

Grâu: În timp ce căutați pâine integrală, paste și biscuiți (grâul crăpat, pe care îl vedeți pe unele etichete, este grâu integral care a fost pur și simplu despărțit), comparați articolele. „În general vorbind, doriți să vă asigurați că un bob integral este primul ingredient enumerat”, spune Cording. „Atunci, în mod ideal, vă recomand să alegeți un produs cu cel puțin trei grame de fibre pe porție.”

Dacă sunteți într-o brutărie fără etichete de produs, întrebați angajații cum fac pâinea și ce tip de făină folosesc, spune Hogan. „Observați și conținutul altor boabe, cum ar fi secara, ovăzul și semințele, care sunt excelente și pot adăuga și fibre”, spune ea.

Orez: Săriți orezul alb, care este bobul de orez fără coca, tărâțe sau germeni. Deși maro este culoarea tipică a orezului cu cereale integrale, inclusiv soiuri precum basmati și iasomie, versiunile cu cereale integrale pot fi, de asemenea, negre, roșii și violete. „Arsenicul din orezul brun este o preocupare, mai ales pentru copiii mici - dar atâta timp cât aveți o varietate de cereale integrale în dietă, acest lucru nu ar trebui să fie o problemă” pentru adulții sănătoși, spune Jampolis.

Porumb: Hogan spune că porumbul este „tehnic atât„ o legumă, cât și un bob. Leguma este porumbul proaspăt pe care l-ai găsi pe un știulet; boabele sunt boabele uscate (transformând floricelele în boabe întregi). Când cumpărați făină de porumb, grâu, prăjituri de porumb și tortilla căutați pe etichetă „făcut cu„ porumb integral ”sau„ făină de porumb integral ”pe etichetă.

Ovăz: Ovăzul tăiat și laminat din oțel sunt opțiuni sănătoase pentru cereale integrale. În cazul ovăzului instant, care sunt încă cereale integrale, asigurați-vă că nu există zahăr adăugat - sau săriți cu totul. „Fiind mult mai procesate pentru a permite o gătit mult mai rapidă, ovăzul instant crește mai repede glicemia și are un indice glicemic mai mare, deci nu sunt la fel de sănătoși ca primii doi”, spune Jampolis. "Dacă doriți cu adevărat să alegeți cea mai sănătoasă opțiune, alegeți ovăz tăiat sau laminat din oțel simplu și adăugați-vă propria aromă și dulceață, cum ar fi scorțișoara sau Stevia."

Alte optiuni: Alte soiuri clasificate ca cereale integrale includ orz, secară, quinoa și hrișcă. Jampolis iubește orzul și quinoa pentru profilul lor nutritiv „în garnituri și salate” pe care le puteți bici acasă. Sorgul, freekeh-ul, amarantul, meiul și boabele de grâu sunt, de asemenea, cereale integrale pentru a căuta în sus dacă vă simțiți aventuros.

A ajunge la 50 la sută

Departamentul Agricultură recomandă adulților să aibă șase porții de o uncie de cereale pe zi, iar Jampolis spune că nu este dificil să atingi obiectivul de a obține jumătate din aceste porții din cereale integrale. „O dimensiune de porție este de aproximativ o felie de pâine sau o jumătate de cană de cereale, deci dacă vizezi trei porții de cereale integrale zilnic și limitezi boabele rafinate, cum ar fi pâinea albă, pastele obișnuite, produsele de patiserie și așa mai departe, la trei porții o zi sau mai puțin, vei fi bine ”, spune ea. „Cred că este esențial să rețineți că multe dintre studiile [nutriționale] sunt observaționale, iar mesajul cheie este să înlocuiți cerealele rafinate cu cereale integrale, nu să adăugați cereale integrale în dietă pe lângă cerealele pe care le consumați deja”.

Consumul de mai multe mese gătite în casă vă poate ajuta să vă echilibrați aportul de cereale, spune Hogan. De asemenea, ea sugerează să urmați o dietă pe bază de plante. „Apropo, aceasta poate include absolut produse de origine animală, doar mai multe plante decât orice altceva”, spune ea. „Începeți încet, optând pentru versiunile cu cereale integrale ale crackerelor; cereale cu cereale integrale bogate în fibre; și pâine și paste fierbinți. Apoi, pe măsură ce te obișnuiești, poți să te ramifici și să gătești cu un bob nou, precum quinoa sau farro. ” De asemenea, puteți utiliza aceste boabe în moduri diferite. "Sunt delicioase în salate, cartofi prăjiți și multe altele."