macrocomenzi

"Ce sunt macro-urile?" Aceasta este una dintre cele mai frecvente întrebări adresate de clienții mei; pusă în special de cei care încep să se concentreze asupra dietei lor pentru un corp sănătos.

Dacă ați căutat informații despre scăderea în greutate de la persoanele care activează în industria fitnessului, probabil că și voi ați auzit despre macrocomenzi sau macronutrienți. Ar putea părea dificil la început să digerați toate informațiile pe care le găsiți despre macronutrienți, deoarece nu sunteți obișnuiți să vă ocupați de cunoștințele nutriționale, dar credeți-mă că nu este atât de greu pe cât credeți.

Dacă nu știi de unde să începi și te străduiești să găsești informații despre macronutrienți pe care să le poți implementa de fapt în dieta ta, ești la locul potrivit. În acest ghid, am compilat toate informațiile de care aveți nevoie pentru a începe cu macrocomenzi și pentru a vă controla dieta. Deci, fără alte întrebări, să începem.

Macronutrienții, sau pe scurt macro-urile, este un termen de găleată care descrie trei tipuri de nutrienți: proteine, grăsimi și carbohidrați. Fiecare nutrient este necesar de către corpul nostru pentru a funcționa corect. Macronutrienții sunt substanțe nutritive care au calorii. Deși conform acestei clasificări, alcoolul ar putea fi considerat un macronutrienți, deoarece conține calorii, dar nu este nutrițional și nu este necesar pentru a rămâne în viață. Aceasta scoate în evidență a doua trăsătură importantă a macronutrienților - acestea sunt produse alimentare care sunt necesare pentru ca noi să rămânem în viață.

Micronutrienții (minerale și vitamine) măresc macronutrienții pentru a satisface nevoile noastre nutriționale. Ele sunt, de asemenea, un element important al dietei noastre, dar nu le voi discuta aici, deoarece accentul este pus pe macronutrienți. Deci, permiteți-mi să descompun fiecare tip de macronutrienți.

Proteină

Aportul de proteine ​​ajută la construirea mușchilor sau la prevenirea pierderii musculare dacă aveți un deficit caloric. Proteinele vă permit, de asemenea, să vă recuperați mai repede după exerciții și antrenament. Este necesară mai multă energie pentru a digera proteinele, astfel arde mai multe calorii prin procesul de digestie.

Puteți obține proteine ​​din pește, ouă, carne și pulberi de proteine. Dacă sunteți vegetarian, ar trebui să luați în considerare sursele de plante pentru proteine, dar aceste surse nu vor fi suficiente. Nu veți putea obține suficiente proteine ​​din surse vegetale și nu vă puteți aștepta să fiți la fel de sănătoși ca tovarășii dvs.

Personal, sunt în favoarea alimentelor întregi pentru proteine, cum ar fi peștele sau carnea, dar, deoarece acestea sunt scumpe și necesită timp pentru a le prepara, shake-urile sau pudrele de proteine ​​sunt un supliment adecvat pentru a vă asigura că obțineți proteinele necesare. Verificați tot ceea ce mâncați pentru proteine ​​pentru a vă asigura că este o sursă bună de macronutrienți, chiar dacă cineva v-a spus că este. Nucile și fasolea sunt citate în mod obișnuit ca surse bune de proteine, atunci când, de fapt, nucile sunt legate de grăsimi, în timp ce fasolea este în mare parte carbohidrat. De exemplu, migdalele sunt 73% grăsimi și doar 14% proteine. Acest lucru nu înseamnă că nu ar trebui să mănânci migdale, înseamnă că nu ar trebui să mănânci migdale crezând că consumi proteine. Stai departe de a cădea pentru trucuri de marketing care spun „ia nuci pentru proteine”; sunt doar pentru promovare și trebuie să vă faceți cercetările pentru afacerea reală.

De câtă proteină aveți nevoie?

Proteina pe care ar trebui să o iei depinde de grăsimea corporală, greutate și obiective. Dacă doriți să faceți masă, vă recomand 0,7 până la 1 gram pe kilogram de masă corporală slabă. Masa corporală slabă este greutatea totală a corpului minus grăsimea. Pentru a calcula masa corporală slabă, găsiți procentul de grăsime și apoi scădeți-l din masa corporală totală.

Dacă lucrați pentru o tăietură și doriți să vă mențineți mușchii în timp ce pierdeți grăsime, va trebui să păstrați consumul de proteine ​​mai mare de 1g pentru a vă asigura că masa slabă este păstrată. Pentru tăiere, recomand 1 până la 1,4 grame pe kilogram de masă corporală slabă.

Unii oameni spun că consumul prea multor proteine ​​vă poate afecta rinichii, dar acest lucru nu este adevărat. Unii dintre clienții mei mi-au pus personal această întrebare și am fost șocat să aud asta. Permiteți-mi să clarific că nu există studii care să susțină afirmația conform căreia consumul de prea multe proteine ​​dăunează rinichilor sau se întrerupe cu funcția sa. Așa că mă auzi din nou, aportul ridicat de proteine ​​nu îți va afecta rinichii. S-ar putea să vă întrebați de ce există o limită superioară a gamei de proteine, atunci.

Asta pentru că prea multe proteine ​​nu sunt dăunătoare, dar nici nu sunt utile. Proteinele sunt, de asemenea, scumpe - produsele din carne și din zer sunt toate scumpe și dacă le consumați prea mult, vor înghesui alți macronutrienți importanți.

Contrar a ceea ce cred mulți oameni, grăsimea nu este dușmanul tău. Oamenii care susțin că toate produsele ar trebui să aibă un conținut scăzut de grăsimi sunt greșite și se înșeală foarte mult.

Grăsimea este esențială pentru ca corpul tău să mențină totul funcțional. Mania cu conținut scăzut de grăsimi a fost provocată de știință și promovată de mass-media ignorantă. Acum, cercetările au stabilit că grăsimea este o necesitate pentru ca corpul uman să trăiască și este necesară pentru absorbția vitaminelor, reglarea hormonilor și funcția creierului. S-ar putea să nu doriți să auziți acest lucru dacă urmați întotdeauna o dietă săracă în grăsimi, dar este important să evidențiem acest efect secundar al consumului suficient de grăsimi. S-a constatat că dieta cu conținut scăzut de grăsimi afectează producția de testosteron și reduce dorința sexuală.

Nu va fi greșit dacă am spus că carbohidrații ne alimentează creierul și grăsimile îl construiesc. Deci, de unde te îngrășezi?

Carnea grasă, nucile, untul, uleiul și produsele lactate sunt cele mai bune pentru grăsimi de calitate. O altă sursă bună este avocado. Trebuie să rețineți că există atât surse de grăsimi atât bune, cât și rele. Grăsimile saturate, monosaturate și polisaturate sunt destul de bune, dar grăsimile hidrogenate și grăsimile trans sunt surse slabe și ar trebui să le evitați.

De câtă grăsime ai nevoie?

Grăsimea de care ai nevoie depinde din nou de obiectivele tale de fitness. Dacă doriți să faceți masă, vă recomand să vizați 20-30% grăsimi în calorii. De exemplu, dacă doriți 2200 de calorii pe zi, 440 - 675 de calorii ar trebui să provină din grăsimi. Pe de altă parte, dacă doriți să faceți o croială, ar trebui să o păstrați mai ușoară. În timpul unei tăieri, trebuie să vă mențineți aportul caloric scăzut și, din moment ce grăsimile ajung la 9 calorii pe gram, s-ar putea să vă lăsați îndepărtați de aportul caloric țintă dacă se consumă prea multe grăsimi. Dar nici nu trebuie să cobori extrem de jos și să menții un echilibru adecvat.

Când vă aflați într-o tăietură, vă recomand să mergeți pentru .3 până la .5 grame pe kilogram de masă corporală slabă. Acest lucru este suficient pentru a vă ține sub control aportul caloric, fără a afecta funcțiile esențiale ale corpului, datorită aportului limitat de grăsimi.

Carbohidrați

La fel ca alți macronutrienți, carbohidrații sunt, de asemenea, esențiali pentru corpul nostru. La fel ca grăsimile, carbohidrații au un efect pozitiv asupra hormonilor noștri. În plus, acestea ajută la înlocuirea eficientă a glicogenului muscular și, dacă sunteți un antrenor dur, care dorește să exceleze la antrenamente, consumul de carbohidrați este o necesitate pentru a vă ajuta să treceți peste el. Sursele dense în nutrienți sunt cele mai bune pentru carbohidrați.

Glucidele se găsesc în zahăr, legume, amidon și cereale. În general, există două tipuri de carbohidrați: carbohidrați simpli și carbohidrați complecși. Alimentele bogate în carbohidrați simpli includ bomboane, jeleuri, îndulcitori (miere, sirop), făină rafinată și gemuri. Legumele, fructele, lactatele și fasolea conțin, de asemenea, carbohidrați simpli, dar vin și cu minerale și vitamine.

Carbohidrații complecși vin mai ales în alimente care conțin grăsimi sănătoase și/sau proteine, precum și minerale și vitamine. Alimentele bogate în carbohidrați complecși includ orezul, pâinea, pastele, legumele, fasolea și cerealele integrale.

Deși fibra este un carbohidrat, nu contribuie cu adevărat la calorii, deoarece corpul nu o descompune și nu o absoarbe. Când vă uitați la o etichetă nutrițională a oricărui produs alimentar, puteți vedea că „zahărul” și „fibrele dietetice” sunt listate în totalul carbohidraților.

Cât de mulți carbohidrați ai nevoie?

După ce v-ați dat seama de aportul de grăsimi și proteine, aveți nevoie doar de carbohidrați pentru a umple restul de calorii. Odată ce ați adăugat grăsimile și proteinele, scădeți numărul pe care îl obțineți din obiectivul dvs. de calorii zilnice. Apoi împărțiți-l la 4, deoarece există 4 calorii pe fiecare gram de carbohidrați și veți avea aportul de carbohidrați.

Există două probleme pe care le veți întâlni în mod normal atunci când vă numărați macronutrienții. Primul este că, dacă nu aveți idee despre ceea ce căutați, ce este important și ce nu, o etichetă nutrițională ar fi inutilă pentru dvs. Al doilea număr este că multe produse alimentare pe care le consumăm în fiecare zi nu vin cu etichetă nutrițională.

Așadar, voi începe prin a vă spune despre alimentele care au etichete nutriționale, deoarece acestea sunt mai ușor de calculat macro-urile.

Macrocomenzile din etichetele nutriționale

Deci, ce ar trebui să căutați pe o etichetă nutrițională? Cele mai importante trei lucruri de căutat sunt proteinele, grăsimile totale și carbohidrații totali. De asemenea, trebuie să luați în considerare dimensiunea de servire pentru calcularea macro-urilor. Cu excepția acestor trei lucruri, puteți ignora aproape orice altceva listat pe eticheta nutrițională.

Deci, acum, după ce am stabilit ce ar trebui să căutați într-o etichetă nutrițională, trebuie doar să numărați lucrurile importante și să le înmulțiți cu numărul de porții. Aici trebuie să luați în considerare dimensiunea de servire. De asemenea, veți avea nevoie de o scală de alimente pentru un calcul precis. Se pot utiliza unele cifre de estimare, dar nu sunt la fel de exacte ca cele pe care le puteți obține de la o scară alimentară. De asemenea, nu puteți măsura lucrurile în funcție de volum și număr, întrucât aceste cantități variază foarte mult între diferite lucruri de aceeași greutate.

Deci, o scală de alimente este o necesitate absolută, dacă doriți să vă corectați macro-urile. Am văzut că mulți oameni care susțin că nu este necesară cantitatea de alimente sunt cei cărora le place să renunțe la antrenamente și nu sunt serioși cu privire la sănătatea lor. Amintiți-vă, nu veți face niciodată progrese, dacă nu sunteți serios și doriți să cheltuiți câțiva dolari.

Marcos când nu există etichetă nutrițională

Deci, ce puteți face dacă nu există o etichetă nutrițională pentru numărarea macro-urilor? Apelați la internet pentru ajutor. Unele site-uri web și aplicații sunt special create pentru a vă ajuta să vă dați seama și să urmăriți macro-urile și conținutul nutrițional. Consultați datele nutriționale și pierdeți-le. Căutați-vă mâncarea, introduceți cantitățile pe care le consumați și veți obține rezultatele.

În unele aplicații, puteți chiar să scanați coduri de bare și să obțineți informații nutriționale despre alimente care vă facilitează numărarea macronutrienților. În cazul în care sunteți leneși și nu doriți să căutați și să măsurați corect, vă voi oferi o estimare de bază.

Pentru carne

100g de carne sau pește crud reprezintă aproximativ 20 de grame de proteine. Amintiți-vă, eticheta nutrițională reprezintă întotdeauna greutatea cărnii crude și care va scădea atunci când este gătită.

Pentru Rice

70 de grame de orez nefiert reprezintă aproximativ 50 de grame de carbohidrați. Este vorba despre o jumătate de cană de orez nefiert.

Pentru legume

Aș spune că carbohidrații legumelor verzi sunt considerați zero. Au niște carbohidrați, dar când numărați numerele, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la acestea, deoarece acestea sunt foarte mici.

Pentru sosuri

Nu vă deranjați să numărați sosurile dacă sunt pe bază de apă sau oțet. Dar, dacă sunt pe bază de grăsimi, atunci ar trebui să vă asigurați că fiecare lingură are 15 grame de grăsime. Același lucru este valabil și pentru unt, maion sau ulei de măsline.

Asta e din partea mea. Sperăm că informațiile detaliate pe care le-am furnizat despre macronutrienți vă vor ajuta să începeți utilizarea lor și veți putea urmări macro-urile din dieta dvs. Amintiți-vă, macrocomenzile sunt importante dacă doriți să vă atingeți obiectivele de fitness și nu puteți spera să obțineți fizicul visului fără a vă concentra asupra macronutrienților. Deși informațiile pe care le-am furnizat sunt simple și pot fi ușor de înțeles, dacă totuși vă este greu să vă calculați macro-urile (în special pentru alimentele fără etichete), contactați-mă și vă voi răspunde la toate întrebările. Sunt aici când aveți nevoie de mine, așa că nu ezitați să luați legătura pentru asistență.