Macronutrienții constau din carbohidrați, grăsimi și proteine.

Avantajele numărării macro-urilor

Deși studiile s-au concentrat în mod tradițional asupra modului în care aportul global de calorii ne afectează sănătatea, alte cercetări recente demonstrează că raportul dintre macronutrienți (carbohidrați: grăsimi: proteine) poate influența sănătatea cardiometabolică, compoziția corpului și longevitatea. (9) (17)

Sănătate cardiometabolică

Anumite rapoarte de macronutrienți pot îmbunătăți sănătatea cardiovasculară și metabolică. De exemplu, dieta DASH (Abordări dietetice pentru a opri hipertensiunea), care a fost dezvoltată ca metodă de scădere a tensiunii arteriale și de îmbunătățire a sănătății cardiovasculare, recomandă o abordare cu conținut scăzut până la moderat de grăsimi, cu accent pe proteine ​​slabe și carbohidrați bogați în fibre. de exemplu, fructe, legume, cereale integrale). (3)

Dietele moderate până la cele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt recomandate în mod obișnuit persoanelor cu diabet zaharat sau prediabet deoarece acestea pot ajuta la reglarea glicemiei (zahărului) și a lipidelor din sânge, precum și la prevenirea sau diminuarea riscului de complicații diabetice. (6)

Compoziția corpului și gestionarea greutății

Numărarea macro-urilor este o metodă populară pentru pierderea în greutate și gestionarea greutății. Cercetările au arătat că anumite tipare dietetice și distribuția macronutrienților pot ajuta indivizii să își atingă obiectivele. De exemplu, dietele cu conținut scăzut de grăsimi pot fi benefice pentru pierderea în greutate modestă și susținută, în timp ce dietele bogate în grăsimi și cu conținut scăzut de carbohidrați pot produce rezultate mai rapide și mai semnificative în scăderea în greutate. (7) (10) Alimentele și dietele bogate în proteine ​​sunt, în general, mai sățioase, ajutându-vă să vă simțiți mai plini mai mult timp după masă și astfel împiedicați supraalimentarea. (16)

Mai mult decât atât, mai multe studii au remarcat faptul că urmărirea consistentă a aportului alimentar ajută participanții să rămână pe drumul cel bun și crește probabilitatea ca aceștia să-și atingă obiectivele de greutate. (2) (8)

Numărarea macro este, de asemenea, utilizată de mulți sportivi și persoane care încearcă să câștige masă musculară sau să sporească performanța atletică. Aceasta poate include ajustarea raporturilor de macronutrienți pentru a crește proteinele sau carbohidrații, în funcție de capacitatea lor fizică și de obiectivele compoziției corpului. (11) (21)

Longevitate

Unele cercetări sugerează că distribuția macronutrienților joacă un rol mai semnificativ în longevitate decât aportul caloric total, sugerând că ceea ce mănânci poate fi mai important decât cât mănânci. (18)

Deși există dovezi extinse care sugerează importanța aportului ridicat de proteine ​​la adulții în vârstă, (1) cercetările contradictorii propun că o dietă săracă în proteine ​​și bogată în carbohidrați poate promova longevitatea. Locuitorii insulei japoneze Okinawa, care se numără printre cei mai longevivi oameni din lume, urmează acest tip de tipar alimentar, consumând aproximativ 85% și 9% din totalul caloriilor din carbohidrați și, respectiv, proteine. (12) Spre deosebire de mulți nord-americani, Okinawanii și alte populații asiatice consumă o mulțime de legume și alte alimente bogate în fibre ca surse principale de carbohidrați. (19) (20) S-a demonstrat că dietele bogate în fibre contribuie la un risc mai scăzut de anumite afecțiuni cronice, inclusiv boli cardiovasculare, diabet de tip 2 și cancer. (5)

numărarea

Numărarea macro-urilor poate fi o strategie eficientă pentru gestionarea greutății și îmbunătățirea sănătății cardiometabolice.

Cum se numără macro-urile

Pașii pentru calcularea aportului de macronutrienți sunt descriși mai jos.

Pasul 1: Determinați-vă nevoile calorice

Vârsta, sexul, greutatea, înălțimea și nivelul de activitate joacă un rol în determinarea raporturilor optime de macronutrienți pentru a menține o dietă sănătoasă și echilibrată. Aportul optim de macronutrienți depinde, de asemenea, de rezultatul dorit. Pentru a simplifica procesul, există o serie de aplicații de wellness de urmărire a dietei și calculatoare online care vă permit să înregistrați cu ușurință și să înțelegeți raportul zilnic de macronutrienți și aportul global de calorii. Cu toate acestea, acest lucru trebuie utilizat împreună cu consultarea adecvată cu un medic care are expertiză nutrițională. Exemple de aplicații foarte apreciate disponibile în prezent în App Store și Google Play Store includ:

  • Cronometru
  • Pierde-l!
  • MyFitnessPal
  • MyMacros+
  • MyPlate

Dacă alegeți să calculați manual aportul de macronutrienți, primul pas în determinarea numărului de macro-uri de care aveți nevoie este să vă calculați nevoile calorice. Cel mai simplu mod de a face acest lucru este să folosiți un calculator online de calorii care vă calculează cheltuielile de energie de repaus (REE) sau rata metabolică bazală (BMR). (15) Aceste calculatoare online sunt disponibile gratuit pe multe site-uri web și aplicații mobile și vă ajută să calculați numărul de calorii de care aveți nevoie pentru a vă satisface consumul zilnic pe zi, în funcție de vârstă, sex, greutate, înălțime și nivelul de activitate percepută.

Este important de reținut că acești calculatori de calorii se bazează pe calcule statistice care se aplică populației medii. Deși pot fi utile pentru estimarea necesităților calorice, medicii dumneavoastră vă pot oferi evaluări calorice mai precise. (4)

Pasul 2: luați în considerare raportul de macronutrienți adecvat pentru dvs.

Intervalele de distribuție acceptabile ale macronutrienților (AMDR) reprezintă rapoartele de macronutrienți recomandate pentru populația medie, în conformitate cu ghidurile dietetice pentru americani, prezentate de The Food and Nutrition Board al Institutes of Medicine (IOM). Raporturile de macronutrienți recomandate conform AMDR sunt după cum urmează:

  • Carbohidrați: 45-65% din aportul caloric
  • Proteine: 10 până la 35% din aportul caloric
  • Grăsimi: 20-35% din aportul caloric (19)

De exemplu, pentru a demonstra cum să vă numărați macro-urile folosind recomandările dietetice pentru recomandările americanilor, presupunând că ați ingerat 2000 de calorii pe zi cu o defalcare a macronutrienților de 55% carbohidrați, 15% proteine ​​și 30% grăsimi, ați putea stabili următoarele:

    2000 cal * 0,55 = 1100 calorii; 1100 kcal/4 calorii pe gram =

275 g carbohidrați 2000 cals * 0,15 = 300 calorii; 300 kcal/4 calorii pe gram =

75 g de proteine 2000 calorii * 0,30 = 600 calorii; 600 kcal/9 calorii pe gram =

Cantitățile fiecărui macronutrienți descrise mai sus reprezintă cantitatea fiecărui macro pe care va trebui să îl ingerați zilnic pentru a vă atinge raportul optim. Rețineți că fiecare gram de carbohidrați și proteine ​​conține aproximativ 4 calorii și fiecare gram de grăsime conține 9 calorii. (19)

Considerații pentru populații și diete speciale

Rețineți că este posibil ca diferite populații să fie nevoite să își ajusteze raportul de macronutrienți pentru a-și satisface nevoile specifice. De exemplu, sportivii au nevoi diferite de macronutrienți decât populațiile sedentare, deoarece deseori consumă mai multă energie și au cerințe mai mari de nutrienți pentru o recuperare adecvată. (13) S-a recomandat ca sportivii să consume în principal 5-12 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală și 1,2 până la 1,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală, în funcție de nivelul de activitate fizică. (13) În general, sportivilor li se recomandă să descompună macro-urile în următoarele rapoarte:

  • Carbohidrați: 45-65% din aportul caloric
  • Proteine: 10-35% din aportul caloric
  • Grăsimi: 20-35% din aportul caloric (13)

Observați că sportivilor li se recomandă adesea să crească aportul de proteine, reducând carbohidrații și grăsimile, deși acest lucru poate depinde și de natura sportului lor (de exemplu, sportul de rezistență vs. sprint). Ingerarea unui raport mai mare de proteine ​​poate fi o provocare pentru anumite persoane, cum ar fi vegetarienii sau veganii, deoarece multe surse de proteine ​​sunt de origine animală. Cu toate acestea, există multe opțiuni de proteine ​​pe bază de plante care pot fi încorporate într-o dietă planificată corespunzător, care va ajuta la îndeplinirea cerințelor de proteine.

Alte diete pot sugera distribuții variate de macronutrienți în funcție de rezultatele dorite. De exemplu, dieta ketogenică, care subliniază o abordare bogată în grăsimi, proteine ​​moderate și cu conținut scăzut de carbohidrați pentru pierderea în greutate, poate avea o distribuție a macronutrienților similară cu exemplul de mai jos:

  • Carbohidrați: 5-10% din aportul caloric
  • Proteine: 30-35% din aportul caloric
  • Grăsimi: 55-60% din aportul caloric (14)

Într-o dietă ketogenică bogată în grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați, depozitele de glucoză sunt epuizate, ceea ce duce la folosirea de către organism a depozitelor de grăsime pentru energie. S-a demonstrat că acest model dietetic favorizează pierderea în greutate, cu toate acestea efectele pe termen lung și probabilitatea de a adera la dietă nu sunt bine înțelese. (14)

Pasul 3: Măsurați și urmăriți macro-urile

Ultimul pas pentru a vă număra macro-urile este de a urmări greutatea fiecărui aliment și băutură pe care le consumați, folosind un cântar pentru alimente. De asemenea, puteți utiliza etichetele nutrienților care apar pe majoritatea produselor alimentare pentru a calcula numărul de grame și calorii ale fiecărui macronutrient pe care îl consumați. Aplicațiile mobile menționate anterior pot fi utile în special pentru urmărirea alimentelor care nu au etichete alimentare, cum ar fi fructe, legume, carne și carne de pasăre. Aceste aplicații facilitează urmărirea mai multor ingrediente utilizate în mesele și rețetele de casă. Pentru ajutor în înțelegerea unei etichete nutriționale, consultați diagrama de mai jos: