Dacă doriți să slăbiți și să vă dezintoxicați corpul, dar nu sunteți încântați de perspectiva de a respecta o dietă care vă impune să renunțați la alimentele preferate, ați putea lua în considerare abordarea intermitentă a postului. IF este un regim alimentar care nu necesită oprirea consumului de alimente care vă plac sau să respectați un plan alimentar strict și specific.

postul

Ce este postul intermitent?

Există o gamă de diete pentru slăbit, din care puteți alege dacă doriți să scăpați câteva kilograme. Aceste diete sunt diverse: Pentru a numi o mână, există Weight Watchers, în care calculați punctele care sunt atribuite alimentelor și băuturilor; dieta vegană, ai cărei adepți se abțin să mănânce nu doar carne, pește și carne de pasăre, ci toate produsele de origine animală, chiar și lactate și ouă; și dieta keto, care subliniază pierderea în greutate prin arderea grăsimilor și descurajează consumul de carbohidrați și zaharuri adăugate. Sau ați putea angaja un antrenor sau un dietetician înregistrat pentru a vă individualiza obiectivele de greutate și sănătate, spune Lise Gloede, dietetician înregistrat cu sediul în Arlington, Virginia. Dacă căutați o modalitate de a pierde în greutate fără a respecta o anumită dietă sau de a angaja un expert în nutriție, ați putea încerca IF.

Postul intermitent este exact ceea ce sună: crize periodice de aport foarte scăzut sau lipsit de calorii, spune Jenna Bell, un dietetician înregistrat cu sediul în St. Petersburg, Florida. „Se deosebește de postul pentru o zi sau mai mult, deoarece faceți o pauză planificată sau pauza de la post pentru a mânca”, spune Bell. Există multe regimuri alimentare care sunt considerate post intermitent, spune Bell. IF poate include zile întregi de post sau mâncare într-o anumită perioadă de timp; de exemplu, puteți avea o fereastră de 12 ore, cum ar fi 8 a.m. până la 8 p.m., timp în care vă puteți mânca mesele. Cu această abordare, nu ați mânca în celelalte 12 ore. Sau, puteți prelungi timpul dintre mese. Asta ar putea însemna patru ore modeste sau 16 ore mai provocatoare între mese.

Funcționează?

Cercetările sugerează că IF poate fi o abordare eficientă pentru pierderea în greutate, spune Bell. Ea observă că o meta-analiză a patru studii publicate în iulie 2018 în revista Cureus sugerează că IF poate fi util pentru o gamă largă de oameni care încearcă să slăbească. Studiul a concluzionat că „postul intermitent a fost eficient pentru pierderea în greutate pe termen scurt” în rândul persoanelor cu greutate normală, supraponderale și obeze. Un studiu separat publicat în iunie 2018 în revista Cell Metabolism sugerează că bărbații cu prediabet au văzut beneficii pentru sănătate dintr-un regim IF. Participanții la studiu au îmbunătățit sensibilitatea la insulină, tensiunea arterială, stresul oxidativ și apetitul. „Bazat pe știință - într-un cuvânt, da (IF funcționează)”, spune Bell. Dr. Colin Zhu, un medic osteopat cu sediul în Los Angeles, care este certificat în practică de familie și este, de asemenea, un bucătar instruit, adaugă: „Postul intermitent, atunci când este făcut corect - în ceea ce privește stabilirea unui echilibru între hrănire și post - are numeroase beneficii în mod normal, persoane supraponderale și obeze sănătoase. ” În ceea ce privește pierderea în greutate, avantajele IF includ reducerea totală a grăsimii corporale și îmbunătățirea nivelului de lipide.

Program intermitent de post

Există mai multe modalități de a face post intermitent. Majoritatea oamenilor aleg să rămână la o „fereastră de mâncare” de aproximativ șase până la opt ore pe zi, ceea ce înseamnă că își consumă toate mesele în acest interval de timp și postesc în restul orelor (care de obicei include un post peste noapte). Alții ar putea mânca în mod normal cinci sau șase zile din săptămână și să postească complet sau parțial celelalte una sau două zile. O altă abordare este dieta rapidă, cunoscută și sub numele de dieta 5: 2. Conform acestui plan, ai mânca în mod normal timp de cinci zile din săptămână și ți-ai reduce caloriile la aproximativ 25% din aportul normal în două zile neconsecutive ale săptămânii. În cele două zile de repaus săptămânal, bărbații consumă doar 600 de calorii, în timp ce femeile sunt limitate la 500 de calorii.

Care sunt beneficiile IF?

Beneficiile potențiale ale postului intermitent includ:

- O relație îmbunătățită cu mâncarea

Pierderea de grăsime. Orice zaharuri naturale din alimente care nu sunt utilizate imediat pentru energie sunt stocate în ficat sub formă de glicogen. Și când a fost stocat suficient glicogen, această energie va fi stocată ca grăsime. Vestea bună este că, deși acest glicogen stocat este prima sursă de combustibil pe care corpul o va folosi, odată ce aceste depozite vor dispărea (de obicei după șase până la opt ore), corpul se transformă în celule adipoase pentru energie. Când mănânci pe tot parcursul zilei, corpul tău devine mult mai greu să ardă grăsimi, deoarece nu rămâne niciodată glicogen stocat. Dar IF face posibilă accesarea acestor depozite de grăsimi, chiar dacă nu vă schimbați niciodată dieta. Este important să rețineți, spune Gloede, că cheia pentru a pierde în greutate este consumul de mai puține calorii. Dacă țineți post o parte a zilei, dar mâncați același număr de calorii sau mai mult, nu veți pierde în greutate.

Vigilență sporită. Unii oameni spun că sunt mai atenți la IF, spune Bell. „Este posibil ca în timpul postului, în special în zilele alternative, corpul să intre în cetoză”, spune ea. La fel ca dieta ceto, organismul produce corpuri cetonice în absența glucozei pentru a alimenta creierul. Cetoza oferă o sursă eficientă de combustibil pentru corp și creier. Cetonele pot fi motivul pentru care oamenii spun că sunt mai atenți și mai concentrați, dar (este nevoie de mai multe cercetări). "

O relație îmbunătățită cu mâncarea. Fiecare persoană va avea o experiență diferită cu orice schimbare de comportament, mai ales dacă implică dieta sa, spune Bell. „Am asistat la schimbări pozitive nu numai în greutatea corporală, ci și la sănătatea cu IF”, spune Bell. „Și de cele mai multe ori, acest lucru schimbă percepția unei persoane asupra alimentelor și nutriției pentru a fi mai pozitivă. Câștigă controlul pe care credeau că l-au pierdut ”.

Ce este o masă tipică în timpul postului intermitent?

Dacă urmați abordarea dietei 5: 2, ați dori să mâncați mese bogate în nutrienți și între 500 și 600 de calorii în zilele de post, spune Kristin Kirkpatrick, dietetician înregistrat la Cleveland Clinic. Iată un exemplu de astfel de masă:

- O porție individuală (1,5 până la 2 căni) de dovlecei spaghetti cu sos de roșii

- Un piept de pui slab

- Un strop de semințe

- Verduri mixte cu oțet balsamic de înaltă calitate și ulei de măsline minim

Riscurile IF

Postul intermitent ar putea fi benefic dacă te ajută să-ți dai seama când îți este foame și când ești sătul. Cu toate acestea, abordarea IF poate determina unii oameni să facă alegeri alimentare proaste și impulsive, deoarece le este foarte foame după post, spune Gloede. În loc să mănânce mese sănătoase și bine echilibrate, unii oameni pot ajunge la chipsuri sau prăjituri cu un conținut ridicat de calorii și cu o valoare nutrițională scăzută, odată ce a venit timpul să mănânce, gândindu-se că tipurile de alimente nu sunt atât de importante dacă este vorba doar de moment Spune Gloede. In timp ce sustinatorii postului intermitent pretind mai multe beneficii pentru sanatate, un alt mod de a manca poate fi mai util pe termen lung, mai ales daca gustarea seara sau mancarea excesiva este un domeniu problematic. Se numește postul între cină și micul dejun, (motiv pentru care) îl numim micul dejun: Breaking the post ".

Un risc potențial al postului intermitent este acela că vă poate afecta negativ capacitatea de a profita de beneficiile exercițiilor fizice, spune Cedric X. Bryant, președinte și șef șef la Consiliul American pentru Exerciții. În circumstanțe normale, corpul dvs. stochează de obicei carbohidrați, care alimentează exercițiile fizice. Când aceste magazine sunt epuizate, corpul dumneavoastră caută alte surse, inclusiv depozitele de grăsimi și proteine. Cu IF, există riscul ca organismul să nu arde doar grăsimi, ci și să arde și să piardă mușchi, spune Bryant. Arderea proteinelor nu numai că vă poate dăuna forței musculare, ci și poate încetini metabolismul, ceea ce face mai greu să slăbiți pe termen lung.