Aflați adevărul nu atât de dulce despre acest ingredient comun.

sugar

Fie că este vorba de zahărul pudră pe care îl stropiți peste o gogoșă, zahărul brun pe care îl amestecați în aluat pentru biscuiți sau agava pe care o folosiți pentru margaritas, zahărul adăugat este un ingredient cheie în atâtea dintre alimentele noastre preferate.

Da, zahărul ne face să ne simțim bine (cel puțin în acest moment), dar are și o latură mai întunecată, mai puțin de dorit. Consumați prea multe zaharuri adăugate și vă veți crește riscul de boli cronice, cum ar fi obezitatea, diabetul de tip 2 și bolile de inimă. Și deoarece zaharurile adăugate se ascund în toate, de la alimente procesate la produse de patiserie și băuturi răcoritoare, este ușor să exagerați.

Cu toate acestea, atunci când este consumat cu moderație, zahărul adăugat se poate încadra într-o dietă sănătoasă. „Nu este nevoie să eliminați complet adaosul de zahăr din dieta dumneavoastră. De fapt, echilibrează rețete precum sosuri de salată, marinate și sosuri. Dar trebuie să fii conștient de cât mănânci și să știi și unde pândește inutil zahărul ”, spune Brierley Horton, MS, RD, Director alimentar și nutriție pentru Cooking Light.

Pentru a vă ajuta să țineți sub control aportul adăugat de zahăr, am creat ghidul final pentru tot ce trebuie să știți despre acest ingredient adesea controversat. Aflați surse obișnuite de zahăr adăugat, toate tipurile diferite pe care le veți vedea pe etichetele alimentelor, modalități de a vă limita aportul și multe altele.

Ce se adaugă zahăr?

Zaharurile adăugate sunt zaharuri și siropuri folosite pentru a adăuga o aromă dulce alimentelor procesate sau preparate. În plus, zaharurile adăugate pot fi utilizate pentru a îmbunătăți textura, culoarea, corpul și termenul de valabilitate al unui aliment. Numiți și îndulcitori nutritivi, zaharurile adăugate adaugă calorii în alimente. Nu sunt la fel ca îndulcitorii non-nutritivi sau artificiali, cum ar fi aspartamul și zaharina, care îndulcesc alimentele fără a adăuga calorii suplimentare. Principalele surse de zaharuri adăugate în dietele noastre includ:

  • Băuturi răcoritoare, băuturi energizante, băuturi sportive și băuturi din fructe
  • Bomboane
  • Biscuiți, prăjituri și plăcinte
  • Produse de patiserie și gogoși
  • Înghețată, gheață și iaurt înghețat

De asemenea, este important să înțelegem că zahărul este un ingredient esențial pentru coacere. Zaharul, indiferent dacă este zahăr granulat, zahăr brun sau sirop de porumb, asigură o textură moale și moale prăjiturilor, brioșelor, fursecurilor și altor produse de patiserie. De asemenea, zahărul ajută la îmbunătățirea culorii și a aromelor produselor de patiserie. Fără el, nu veți avea niciodată sos crem, roșu, fragil sau caramel.

Ghidurile dietetice USDA 2015-2020 recomandă limitarea consumului de zaharuri adăugate la mai puțin de 10% din totalul caloriilor pe zi. Pentru o dietă de 2000 de calorii, este vorba de aproximativ 200 de calorii sau 12 lingurițe de zahăr în fiecare zi. În mod ideal, majoritatea caloriilor noastre ar trebui să provină din alimente întregi, nutritive, cum ar fi fructe, legume, cereale integrale, leguminoase, nuci și semințe. Din păcate, aceasta nu este realitatea din țara noastră. Centrele pentru controlul bolilor raportează că 13% din caloriile zilnice totale provin din zahăr adăugat - și acest lucru este pur și simplu prea mult.

Mai mult, USDA raportează că aproape 47% din totalul de zaharuri adăugate în dietele americanilor provin din băuturi îndulcite cu zahăr, cum ar fi băuturi răcoritoare, băuturi din fructe, băuturi sportive și băuturi energizante. Gustările și dulciurile reprezintă 31%.

Care sunt problemele majore cu consumul de prea multe zaharuri adăugate? În primul rând, zahărul are o valoare nutritivă redusă - dacă există. Zahărul adaugă alimente calorii suplimentare și nu adaugă substanțe nutritive esențiale. Consumați o mulțime de alimente cu zahăr și, înainte de a vă da seama, veți găsi peste limita zilnică de calorii. Transformați acest lucru într-un obicei și puteți crește în greutate sau chiar mai rău, puteți dezvolta diabet de tip 2 sau boli de inimă.

Limitarea zaharurilor adăugate în dieta dvs. - și concentrarea asupra caloriilor de calitate din alimente întregi, neprelucrate - vă poate ajuta să pierdeți sau să mențineți o greutate sănătoasă. O dietă săracă în zaharuri adăugate este, de asemenea, asociată cu un risc redus de obezitate, boli de inimă, diabet de tip 2, cariile dentare și unele tipuri de cancer. Cu toate acestea, deoarece cantitățile de zaharuri adăugate nu sunt încă necesare pentru a fi listate pe etichetele alimentelor, urmărirea poate fi dificilă.

FDA a lansat noi cerințe de etichetare a produselor alimentare în 2016, dar va trebui să așteptați încă câțiva ani până când vor fi implementate complet. Conform noilor cerințe, etichetele trebuie să conțină cantitatea de zahăr adăugat în grame și% din valoarea zilnică. Întreprinderile mari au până în 2020 să se conformeze, în timp ce întreprinderile mai mici au până în 2021. Unele companii alimentare, cum ar fi gustările KIND, au început în mod voluntar să enumere aceste informații pe produsele lor. Veți găsi, de asemenea, zahăr adăugat, precum și zahăr total, inclus în fiecare rețetă Cooking Light.

Sugar adăugat vs zahăr natural

Zahărul natural se găsește în alimente întregi, neprelucrate, cum ar fi fructe, legume, lapte și unele cereale integrale. Zaharul din fructe se numeste lactoza, in timp ce zaharul din laptele animal se numeste lactoza. Spre deosebire de zahărul adăugat, alimentele cu zaharuri naturale conțin, de asemenea, substanțe nutritive esențiale, cum ar fi fibre, proteine ​​și antioxidanți. Zaharurile adăugate, pe de altă parte, au o valoare nutritivă și o calitate reduse ca calorii goale. În general, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la consumul prea mult zahăr natural, dat fiind că alimentele care îl conțin fac de obicei parte dintr-o dietă sănătoasă și echilibrată.

Tipuri de zahăr adăugat

Indiferent dacă este listat ca sirop de arțar sau zahăr curatat sau sirop de porumb bogat în fructoză, totul este adăugat zahăr. Cu toate acestea, zaharurile diferă în ceea ce privește aroma, iar nivelurile indicelui glicemic (rata la care un aliment determină creșterea zahărului din sânge) poate varia, de asemenea. Agave, sirop de arțar și zahăr din nucă de cocos au indici glicemici mai mici și chiar unele capacități antioxidante. Pe de altă parte, zahărul granulat, siropul de porumb bogat în fructoză, siropul de orez brun și chiar mierea au toate un indice glicemic mai mare.

Dacă un produs alimentar sau de băutură conține zaharuri adăugate, le puteți localiza pe lista de ingrediente - dar acest lucru nu este atât de simplu pe cât pare. Într-un studiu din 2015 intitulat „Îndulcirea dietei globale, în special băuturi: modele, tendințe și răspunsuri politice pentru prevenirea diabetului, Dr. Barry Popkin a găsit aproape 80 de termeni pentru adăugarea de zahăr pe etichetele alimentelor. Pentru a vă ajuta să decodați etichetele alimentelor, am enumerat ingrediente care se maschează ca zahăr adăugat. Găsiți opt dintre cele mai frecvente tipuri de mai jos - pentru informații detaliate despre acestea, citiți acest ghid util.

Tipuri comune de zaharuri adăugate:

  • Zahăr granulat (alte denumiri: zaharoză, zahăr de masă, zahăr alb)
  • zahar brun
  • Zahar de cocos
  • Miere
  • Sirop din esență de arțar
  • Agavă
  • Sirop de porumb
  • Sirop de orez brun

Alte tipuri de zaharuri adăugate:

  • Sfeclă de zahăr
  • Zahar de arțar
  • Date zahăr
  • Trestie de zahăr
  • zahăr de palmier
  • Zaharul cofetarului
  • Zahăr neprocesat
  • Melasă
  • Sirop de sorg
  • Sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză (HFCS)
  • Sirop de malț de orz
  • Sirop de orez
  • Suc de trestie evaporat
  • Dextroză
  • Maltoză

Popkin, un distins profesor de nutriție la Universitatea din Carolina de Nord din Chapel Hill, a remarcat, de asemenea, că concentratul de suc de fructe - care sună mai sănătos decât alte zaharuri adăugate - nu este cu adevărat decât zahăr adăugat. Ingrediente precum „concentrat de suc de mere” sau „concentrat de suc de pere” înseamnă pur și simplu că sucul inițial de fructe a fost eliminat de toți nutrienții săi, cu excepția zahărului, apoi evaporat. Chiar și alimentele cu sunet natural pot conține concentrate de suc de fructe care sunt mascate ca zaharuri adăugate.

Unele zaharuri adăugate sunt mai sănătoase decât altele? Iată ce are de spus Brierley: „Un zahăr este un zahăr. Corpul tău le procesează pe toate în același mod, indiferent de unde provin. Da, siropul de arțar poate avea urme de antioxidanți de combatere a bolilor, dar asta nu îl face un aliment sănătos. Este tot zahăr; ar trebui totuși să țineți cont de cât de mult mâncați sau adăugați la rețete. "

Modalități de a mânca mai puține zaharuri adăugate

Zaharul adăugat se strecoară în 68% din alimentele și băuturile procesate din SUA. Pentru a vă ține sub control aportul, scanați întotdeauna etichetele nutriționale și listele de ingrediente. Aveți grijă de sursele furioase de zahăr adăugat care par sănătoase, cum ar fi iaurturile cu aromă de fructe, untul de arahide cumpărat în magazin, ketchup, pui de pui, slănină, pâine integrală din sandwich de grâu, sos de salată și sos marinara - și verificați cantitățile pentru a rămâne în limita zilnică. Aveți grijă cu etichetele alimentelor care indică „fără zahăr adăugat”, deoarece acestea nu pot fi neapărat fără zahăr. Zaharurile naturale, zaharurile artificiale și alcoolii din zahăr pot fi prezente în continuare în alimente sau băuturi.

O altă modalitate ușoară de a minimiza aportul de zaharuri adăugate este să gătești mai mult acasă. În propria bucătărie, aveți un control complet asupra ingredientelor și a cantităților pe care le utilizați. Aflați modalități de a îmbunătăți un fel de mâncare care nu implică adăugarea de zahăr suplimentar. Experimentați cu alimente care conțin o aromă dulce în mod natural, cum ar fi suc de citrice proaspăt, fructe curate, morcovi, sfeclă, ceapă caramelizată, fasole de vanilie și scorțișoară măcinată.