Nu l-ați ști din sutele de cărți de dietă și slăbire „la modă” listate pe Amazon, dar îmbunătățirea stării de sănătate nu trebuie să fie complicată. Luați-vă un moment pentru a îndepărta dezordinea din creier - Păstrați acest lucru, fără gluten. Nu aveți nevoie de un ghid de 400 de pagini pentru a vă transforma sănătatea.

Fie că sunteți supraponderal, diabetic sau prea ocupat pentru o îngrijire optimă de sine, postul intermitent vă poate readuce corpul în armonie fiziologică. De fapt, postul intermitent crește în popularitate pe măsură ce mai mulți oameni își dau seama de rolul său ca armă secretă pentru pierderea în greutate și bunăstare.

Zane Griggs și cu mine am avut mult mai multe de explorat după prima noastră conversație despre postul intermitent, așa că s-a întors pentru a aprofunda acest subiect bogat. Dacă sunteți intrigați de postul intermitent, dar nu sunteți sigur cum să-l adoptați în rutina zilnică, Zane este aici pentru a vă oferi cunoștințele sale de antrenor profesionist de fitness, de slăbire și pionier intermitent de post.

Ce definește postul de succes?

Postul este doar sărit peste mese? Nu chiar.

După cum explică Zane, „Există mai multe modalități de a posta”. În general vorbind, dependența noastră de grăsime corporală pentru combustibil începe să fie crescută după aproximativ 12 ore de a nu lua niciun fel de calorii. ”

În esență, postul intermitent este de a pune cel puțin 12 ore între mese.

După 12 ore, corpul tău mobilizează excesul de grăsime pentru a arde energie. Aceasta înseamnă că o perioadă prelungită fără aport caloric începe să slăbească și creează un decalaj sănătos, care oferă corpului tău șansa de a recâștiga homeostazia.

Deci, ce anume definește postul de succes? Pur și simplu, un post de succes înseamnă a rămâne departe de corpul tău timp de 12 ore sau mai mult. Mai degrabă decât supraîncărcarea cu alimente la fiecare câteva ore, postul de succes oferă corpului tău posibilitatea de a reseta, recalibra și arde grăsimea.

Cel mai eficient post intermitent folosește o fereastră de 14 până la 18 ore fără aport caloric, urmată de o fereastră de 10 până la 6 ore de alimentație sănătoasă.

Cum să stăpânești postul intermitent

Vorbesc în fiecare zi cu pacienții care practică angajamentul și disciplina în cariera, finanțele, credința și relațiile lor, dar mâncarea este singurul obstacol pe care luptă să-l controleze. Postul intermitent îndepărtează complexitatea și întrebările care înconjoară majoritatea celorlalte strategii populare de slăbire și bunăstare. Fără masca confuziei, este ușor să identificați exact cum să stăpâniți postul intermitent și să vă atingeți obiectivele.

Pasul 1: Decupați micul dejun

Zane și cu mine am putut să vă lăsăm maxilarul atârnat pe podea în timpul ultimei noastre conversații, când am explicat că o reclamă din Grape Nuts a inventat „sfatul” că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei.

Cel mai bun și mai simplu mod de a începe postul intermitent este de a elimina micul dejun din rutina ta. Corpul tău își lucrează propria magie dimineața. Mâncarea o întrerupe doar. Hormonii cortizolici și suprarenalele cresc dimineața pentru a vă ajuta să vă treziți, să fiți alertați și să generați energie.

De ce să nu profitați de ritmul natural al corpului pentru a maximiza beneficiile postului?

Pasul 2: Găsiți cel mai bun timp pentru antrenament

Mulți oameni fac greșeala să creadă că nu pot antrena în timp ce postesc, dar opusul este adevărat. Dimineața este cel mai bun moment pentru un antrenament viguros! Ești proaspăt și ai optimizarea hormonală de partea ta.

Antrenamentele de după-amiază și de seară nu sunt întotdeauna atât de eficiente pe cât ar putea fi; ești obosit de la zi, consumat de orice stres nou care ți-a aterizat în poală la serviciu și te lupți cu dorința de a-ți aluneca pantofii și de a te relaxa.

Am fost loial rutinei de antrenament de după-amiază timp de mai bine de un deceniu, dar trecerea la un program de gimnastică dimineața devreme a schimbat jocul. Dacă nu mă antrenez la prima oră dimineața, practic văd scara de alunecare pe măsură ce îmi pierd oportunitatea pe tot parcursul zilei pentru un antrenament de calitate. Viața devine ocupată, iar corpul se scurge!

Pasul 3: Relaxați-vă. Puteți încă să beți cafeaua (neîndulcită)!

Postul se referă la menținerea nivelului scăzut al zahărului din sânge și al insulinei. Cafeaua neagră este un ritual pentru majoritatea dintre noi și, din fericire, nu crește glicemia. Deci, puteți stăpâni postul intermitent în timp ce vă bucurați încă de o ceașcă sau două de cafea sau ceai dimineața.

Dacă nu reușiți să vă îndreptați ideea de cafea neagră, este bine să adăugați niște cremă. Rețineți că corpul dumneavoastră va trebui să ardă prin grăsimea din cremă înainte de a putea reveni la arderea grăsimilor depozitate.

Dar băuturile de cafea care trebuie să-și mascheze amărăciunea cu un îndulcitor? Zane avertizează împotriva tuturor îndulcitorilor naturali, inclusiv zahăr din trestie, miere și agave. Este adevărat că sunt zaharuri „naturale”, dar trimit imediat creșterea nivelului de zahăr din sânge și insulină. La rândul său, acest lucru vă elimină cu totul corpul din perioada de post.

Dacă aveți nevoie de un indiciu de dulceață în cafea, rămâneți la o mică linie de Stevia. Majoritatea zaharurilor artificiale sunt periculoase, deoarece stimulează pofta și vă păcălesc sistemul digestiv în pregătirea zahărului care nu vine. Acest lucru este extrem de perturbator pentru procesul de ardere a grăsimilor pe care meniul este menit să îl realizeze.

În general, problema cafelei se reduce la obiectivele tale. Dacă aveți misiunea de a pierde 50 de kilograme, adăugarea de cremă la prepararea de dimineață vă poate încetini progresul. Dar o ceașcă de cafea îndulcită este mult mai bună decât o felie de tort de brânză! Este vorba despre echilibru.

Pasul 4. Diabeticii, aceasta este pentru tine, prea!

Zane lucrează în mod regulat cu clienții diabetici care consideră că postul intermitent prezintă un risc prea mare.

Dar, așa cum explică el, „nu știu o modalitate mai bună de a controla diabetul sau de a inversa aceste simptome decât să găsesc o modalitate de a introduce postul”.

Diabetul de tip 2 este o boală a glicemiei crescute, iar postul intermitent este o modalitate eficientă de a reduce și a echilibra nivelul zahărului din sânge prin strategii alimentare mai bune.

În practica mea, cred că postul ar putea fi cel mai bun instrument pe care îl au pacienții mei pentru a-și îmbunătăți controlul glicemic. Atâta timp cât este realizat folosind un plan strategic, ghidat de medic, diabeticii pot folosi postul pentru a elimina dependența de medicamente și pentru a reduce efectele diabetului.

Pasul 5: Utilizați ritmurile postului pentru a programa prânzul și cina

Ai auzit destule; sunteți gata să vă aruncați cu capul în lumea minunată a postului intermitent. Deci când, exact, poți mânca?

„Cea mai simplă abordare de schi este sări peste micul dejun și (și) să iei cafea sau ceai”, subliniază Zane. „Dacă obiectivul tău este pierderea în greutate, mănâncă un prânz și o cină cu conținut scăzut de carbohidrați”.

ghid

Prima masă a zilei are loc după ce se termină fereastra de post, ceea ce înseamnă că toată mâncarea dvs. are loc într-o fereastră comprimată de aproximativ șase până la opt ore.

„Asta este să dai sau să iei. Faceți-l să funcționeze conform programului dvs. ... Dacă sunt șase ore, minunat. Dacă trebuie să fie nouă într-o zi, nu vă bateți ”, subliniază Zane.

Aceasta este frumusețea postului intermitent: nu este bine sau rău. Este un instrument pentru a-ți îmbunătăți sănătatea în orice mod are sens cu rutina ta.

Dacă Zane ar putea recomanda un program ideal de post intermitent, iată ce ar sugera:

  • Nu mai mâncați după cină (cel târziu la 20:00)
  • Treceți peste micul dejun, savurați-vă cafeaua sau ceaiul negru și repede până la prânz
  • Pauziți postul cu un prânz cu conținut scăzut de carbohidrați
  • Dacă aveți nevoie de o gustare, faceți-o ușoară
  • Bucurați-vă de o cină sănătoasă, apoi începeți din nou postul

Odată ce vă simțiți confortabil cu ritmul postului intermitent, puteți experimenta extinderea postului până la 1:00, 2:00 sau 3:00 în schimb.

Pasul 6: îmbrățișați comunitatea Dinnertime

Există un motiv bun pentru care cei mai mulți oameni trec peste micul dejun în loc de cină. Mesele noastre de seară sunt intim sociale și interpersonale. A fost așa de-a lungul istoriei! Folosim cina ca o oportunitate de a ne recupera de la zi, a ne reconecta cu familia și a sărbători sfârșitul unei alte zile. Nu trebuie să vă privați de această experiență bogată.

În schimb, profită de ocazie pentru a practica atenția în timp ce mănânci. Veți aprecia fiecare mușcătură de mâncare mult mai mult decât ați avea dacă ați fi gustat în timpul zilei. Zane vede acest lucru frecvent cu clienții săi: Postul este cel mai reușit atunci când păstrăm cina ca conexiune principală a mâncării noastre.

Pasul 7: Mănâncă în scopul tău

Am stabilit când să deschidem gura în timpul postului intermitent. Dar odată ce deschizi gura, ce anume ar trebui să mănânci? Nu există un răspuns corect; totul depinde de obiectivele tale.

Dacă vrei să slăbești ...

Dacă posti să slăbești, Zane îți recomandă să limitezi cantitatea de carbohidrați și zaharuri pe care o consumi. Faceți acest lucru cât mai ușor posibil, planificând masa pe care o veți folosi în fiecare zi pentru a vă repezi postul. Eliminați-vă capacitatea de a lua decizii impulsive pregătind un prânz satisfăcător, cu conținut scăzut de carbohidrați. Nu vă rupeți postul când singurul lucru din jur este Burger King.

Cina trebuie să conțină proteine ​​slabe și legume, dar este bine să adăugați un amidon sau o grăsime sănătoasă. Amintiți-vă: vă recompensați - nu vă pedepsiți - cu alimente hrănitoare și satisfăcătoare!

Dacă pierderea în greutate nu este obiectivul tău principal ...

Dacă posti de dragul sănătății și longevității, concentrează-te pe consumul de alimente întregi. Evitați alimentele procesate, ambalate și citiți etichetele pentru a evita capcana ascunsă a zaharurilor adăugate. Este vorba despre un echilibru de proteine, grăsimi sănătoase și legume. Când vă răsfățați cu aceste alimente întregi, veți controla automat aportul de carbohidrați furioși.

Pasul 8: Încercați postul de 24 de ore într-o zi pe săptămână

Nu vă puneți la curent în timpul postului de 24 de ore. Odată ce vă simțiți confortabil cu postul intermitent, postul de 24 de ore pe zi într-o zi pe săptămână nu este un salt atât de mare.

Postul de 24 de ore este cel mai ușor de început după cină. În loc să vă rupeți postul cu masa de prânz la 1:00, împingeți încă câteva ore pentru a vă întrerupe postul cu cina și sărbătoarea.

Pot să vă spun din experiența personală postind o zi pe săptămână, că prima masă după un post de 24 de ore este atât de satisfăcătoare. Nu există altceva ca acesta. Ca să nu mai vorbim de arderea grăsimilor și de beneficiile biochimice de a oferi corpului tău o resetare de 24 de ore.

Pasul 9: Spune Nu unei Zile Intermitente de Post înșelătorie

Zane nu trage niciun pumn pe tema zilelor de înșelăciune a posturilor intermitente: „Nici măcar nu știu care este scopul”

O zi de înșelăciune este echivalentă cu o zi binge pentru majoritatea oamenilor, dar efectele binge nu dispar după 24 de ore. Poate dura trei sau patru zile pentru a-ți reveni de la efectele unei zile de înșelăciune, a domni în pofte, a-ți recâștiga energia și concentrarea și a te întoarce pe drumul cel bun.

„Dacă obiectivul tău este pierderea în greutate și încerci să ajungi undeva în mod eficient, de ce să arunci totul cu o masă întreagă de ceva precum pizza sau o grămadă de clătite?” Întreabă Zane. O creștere de 1.500 de calorii de junk în timpul unei zile intermitente de înșelăciune de post vă va conduce în direcția opusă obiectivelor dvs.

Dar o îngăduință este diferită. O bucată de plăcintă sau câteva cookie-uri din când în când vă pot ajuta să zgâriați o mâncărime înainte de a se transforma într-o erupție care vă deraiază.

Postul pentru longevitate: înseamnă mai mult decât pierderea în greutate!

Postul este poarta către aplicarea disciplinei în arta de a mânca. Deoarece poate fi abordat cu obiective și planuri definite, postul intermediar este realist și realizabil pentru persoanele ocupate, de mare succes.

Și da, postul este sigur. Puteți menține zilnic un post intermitent de 16 ore și tot ce veți face este să vă faceți mai sănătos. Zane este dovada vie.

„Am făcut-o zilnic de ani de zile! Privesc postul ca o modalitate de a menține un stil de viață sănătos și activ în acei ani ai anilor 60, 70, 80 ”.

Nu aș putea fi mai de acord. Când îl despachetați, postul este o modalitate de a vă identifica obiectivele pe termen scurt, cum ar fi pierderea în greutate și câștigarea mai multă energie, cu obiectivele pe termen lung, cum ar fi întârzierea apariției bolilor cronice.

Zane a transformat pentru totdeauna modul în care abordez mâncarea și postul pentru sănătate și sper că te-a ajutat să descoperi și o perspectivă nouă, valoroasă. Dacă doriți să aflați mai multe despre Zane Griggs și experiența sa impresionantă de post intermitent, îl puteți găsi aici.

Dr. Aaron Wenzel este un medic concierge specializat în îngrijirea antreprenorilor în mișcare rapidă, a directorilor și a persoanelor publice din zona Nashville, TN. Dr. Experiența de viață diversă a lui Wenzel și formarea extinsă în medicina de familie, îngrijirea de urgență, nutriție și terapii de substituție hormonală îi oferă platforma unică de a oferi îngrijire de neegalat pacienților săi.