Această tranșă din The Normal Person’s Workout vede o fostă nucă sportivă iubitoare de cină care încearcă să se mențină în formă în timp ce se recuperează după o accidentare la umăr.

fitness

Nu aveți trei ore pe zi de petrecut la sală? Nu vă interesează bombarea ca un culturist? Nemușcat de promisiunile „antrenamentelor monstruului care aruncă grăsimile, ab-dălți”? Aceasta este coloana pentru dvs., omule obișnuit, cu foarte puțin timp liber.

Omul

Matt, Edmonton, Alberta
Vârstă: 20
Înălţime: 6’1 ”
Greutate: 205 de lire sterline
Poartă: Să se slăbească fără să fie nevoie să-și schimbe dieta

Angajamentul său de timp (sau lipsa acestuia): „Vara lucrez cu normă întreagă la un birou”, ne spune Matt. „Plec cu bicicleta la și de la locul de muncă - aproximativ 6 kilometri - cu un deal mare pe sens, care durează aproximativ 20 de minute. Nu sunt o persoană de dimineață și mă ridic din pat cât mai târziu posibil, așa că mă grăbesc mereu dimineața să ajung la timp (este motivația mea să pedalez mai repede). Odată ce sunt acasă și am făcut duș, am aproximativ patru ore înainte să mă culc, deoarece îmi prețuiesc cele opt ore (șapte la minimum absolut). Între gătit, făcut lucruri prin casă, studiind și obținând puțin timp de relaxare la sfârșitul zilei, nu am atât de mult timp să mă îndrept spre sala de sport.

„În timpul iernii, sunt student cu jumătate de normă, așa că stau practic toată ziua. Diferența este că nu merg deloc cu bicicleta. Ocazional, iau ceva snowboarding sau hochei la patinoarele în aer liber, dar nimic prea intens.

Din punct de vedere alimentar, mănânc un mic dejun mai mic decât ar trebui (un castron mic de cereale și o banană), apoi de obicei un sandviș sau resturi pentru prânz, precum și tone de fructe și legume. Cina este locul în care îmi lipsește cu adevărat: nu sunt multe verdeață, de obicei o mulțime de carne și carbohidrați. Sunt deosebit de cumplit în weekend, când de obicei voi lua un brunch mare și voi mânca afară seara. Îmi place să cred că sunt un foodie, așa că, deși nu este fast-food, este totuși foarte bogat. Adăugați la aceasta o cantitate consistentă de beri și câteva gustări noaptea târziu (nachos, poutine etc.) și da, sunt o mulțime de calorii.

Exercițiu pe care de fapt vrea să îl facă: „În mod realist, aș spune că două sau trei antrenamente de 30 până la 45 de minute în serile din timpul săptămânii ar fi bune și o oră sâmbăta sau duminica. Utilizez gratuit sala de sport la școală, dar până la sfârșitul zilei, de obicei vreau doar să ies de acolo. În mod ideal, poate un amestec de lucruri de gimnastică și lucruri pe care le-aș putea face acasă sau afară ar funcționa cel mai bine.

„Îmi place, de asemenea, să fac sport - înot și lacros în special. Dar, din păcate, am o lacrimă labrală în umărul drept, ceea ce înseamnă că nu pot face nimic care să-mi folosească mult umărul. Cu toate acestea, pot face lucruri care nu necesită ca brațul/cotul meu să depășească înălțimea umerilor. ”

Ce vrea El: „De la accidentare, încet, dar sigur, kilogramele s-au strecurat și aș vrea să opresc asta. La sfârșitul zilei, tot ce îmi doresc este să nu-mi schimb dieta prea mult (îmi dau seama că vor fi necesare câteva modificări) și să mă întorc la aproximativ 190 de kilograme, la care m-am simțit cel mai bine. (M-aș mulțumi să rămân în jur de 200 de lire sterline, dar fără nicio dovadă a intestinului.) Zilele mele de lacră s-au terminat, dar aș vrea să fiu cel puțin mediocru la cardio. Nu-mi pasă să devin imens; Vreau doar să fiu mai slabă ”.

Pofta ta de carbohidrați imită dependența de droguri în creier

Planul

Alege cu înțelepciune: „Pierderea a 15 kilograme nu ar trebui să fie un obiectiv dificil de atins”, spune antrenorul personal Lalo Fuentes. „Dar dieta ta trebuie să se schimbe cu siguranță. Este în regulă să fii în continuare un alimentar - la urma urmei, acesta este stilul tău de viață și nu vrei să te privești de lucrurile bune. Acestea fiind spuse, urmați această regulă: dacă nu este grozavă, nu merită. Lucruri cum ar fi fursecurile cu ciocolată, de exemplu, ar trebui să fie nepermise. Pe de altă parte, dacă sunteți la cină și există un desert uimitor, mergeți mai departe și comandați-l - dar împărtășiți-l cu unul sau doi alți prieteni. Limitați porțiile, mâncați încet și opriți-vă când sunteți mulțumit. Beți multă apă în timp ce luați cina pentru a vă preveni să mâncați în exces și eliminați berile și luați în schimb un pahar de vin.

„Acasă, scapă de toate gustările nesănătoase și înlocuiește-le cu altele sănătoase precum hummus și țelină. Dacă am o batonă de ciocolată acasă, vreau să o mănânc, așa că nu o am la dispoziție. Păstrați gustările nesănătoase atunci când mergeți la film. ”

Mâncați un mic dejun mai bun: „Îți bagi carbohidrați goi doar în corp chiar acum”, spune Fuentes. „Un bărbat de 6 metri nu ar trebui să mănânce cereale și banane la micul dejun! Ai nevoie de ceva mai substanțial dimineața, apoi de ceva ușor pentru cină ”.

Opțiunile sale pentru un mic dejun mai consistent (prima pentru o dimineață mai liniștită, a doua pentru când este în mișcare):

  • 1 ou plin, plus încă 3 albușuri de ou, gătite în orice fel doriți
  • Este avocado
  • 1 felie de pâine prăjită cu cereale integrale

Puneți ouăle și avocado pe pâine prăjită și faceți-le ca un crostini.

  • ½ cană de fulgi de ovăz
  • 1 lingură praf de maca (pentru energie)
  • 1 linguriță scorțișoară Ceylon (pentru a vă accelera metabolismul)
  • 1 lingură semințe de chia (proteine, energie și fibre)
  • ½ cană de afine congelate (pline de antioxidanți și, de asemenea, acționează ca gheața pentru a răci băutura)
  • 1 mână de spanac crud (porția de legume!)
  • 1 porție praf de proteine ​​de ciocolată
  • Lapte de migdale neindulcit - se toarnă ultimul până acoperă toate celelalte ingrediente

Se amestecă și se servește.

Și un prânz și o cină mai buni, de asemenea: „Un sandviș pentru prânz nu este substanțial - este plin de carbohidrați. Aveți în schimb niște pui sau carne cu legume și asigurați-vă că adăugați și câteva boabe. Ceva precum puiul la grătar cu linte și orez brun ar fi minunat - puteți adăuga ulei de măsline deasupra lintelor sau cealaltă jumătate de avocado din micul dejun.

„Dacă mâncați acasă, concentrați-vă pe o cină ușoară, cum ar fi somon la grătar sau la cuptor deasupra salatei de rucola. Nici nu aveți nevoie de îmbrăcăminte pentru asta, deoarece rucola are o lovitură picantă. Dacă totuși îți este foame, poți consuma niște pudre de proteine ​​cu lapte de migdale cu 30 de minute înainte de culcare, ceea ce te va împiedica să mănânci gustări nesănătoase noaptea târziu. ”

Ciclă furioasă: „În ceea ce privește exercițiul fizic pentru a pierde în greutate, continuați să mergeți cu bicicleta, dar la întoarcerea de la serviciu, alegeți o cale diferită care este de două ori mai lungă. În acest fel, aveți deja antrenamentul făcut pentru ziua respectivă și puteți ucide două păsări cu o singură piatră. Schimbați traseele din când în când pentru a păstra lucrurile interesante, astfel încât să vă bucurați de ea. Totul este în mintea ta - poți alege să-l urăști sau să-l privești ca pe un mod distractiv de a te forma.

"Dacă faceți toate cele de mai sus, ar trebui să puteți scăpa de aceste 15 kilograme în termen de trei până la patru luni, fără a vă schimba drastic stilul de viață".

De ce este atât de greu să pierzi ultimele 15 kilograme?

Reactia

Sună acest sfat de parcă se va potrivi cu stilul tău de viață pentru bucătari? "Acest lucru este total realizabil!" spune Matt. „Este amuzant, cu doar o săptămână în urmă am decis că ar trebui să încerc să împart un aperitiv și un plătit, mai degrabă decât să-mi fac propriile intrări. Având în vedere mărimea porției pentru unele mese în aceste zile, împărtășirea este cu siguranță ceva ce trebuie să țin cont pentru a putea încerca totuși o mulțime de alimente noi. ”

Ce părere ai despre a-ți face un mic dejun mare, apoi să ajungi mai ușor pentru restul zilei? „Aceasta va fi o provocare, pentru că, după cum puteți vedea din modul în care am mâncat, sunt de obicei opusul: în mod normal încep lumină și apoi merg cu porții mai mari și mai dense vin la timp.”

Ai un traseu alternativ frumos pe care îl poți merge cu bicicleta acasă? „Aceasta nu ar trebui să fie o problemă până când zăpada nu zboară, ceea ce va fi o realitate mai devreme decât aș vrea să cred. Poate pot folosi bicicleta staționară peste iarnă? Una peste alta, acesta este un sfat solid și voi încerca să rămân cu el. ”