dietă

Dacă doriți să aflați despre cea mai bună dietă bazată pe dovezi pentru a pierde grăsimi, atunci trebuie să citiți acest articol.

Când vine vorba de pierderea de grăsime (sau „tăiere”), nu există nicio îndoială că dieta dvs. este cel mai important factor pe care trebuie să îl corectați. Chiar dacă antrenamentul dvs. este la punct și consecvent, pur și simplu nu veți vedea rezultatele dorite fără o strategie nutrițională adecvată.

Totuși, aici este locul în care majoritatea oamenilor eșuează. Și sincer nu îi învinovățesc. Suntem constant copleșiți de noi „diete de ardere a grăsimilor”, care se presupune că este cea mai bună dietă pentru a pierde în greutate. Așa că devine extrem de dificil să știi ce abordare să iei.

Dar adevărul adevărat este că fiecare dietă (Consultați acest articol de dietă pentru construirea mușchilor) sau metoda de dietă funcționează exact în același mod. TOȚI realizează pierderea de grăsime provocându-vă să mâncați cu un deficit caloric.

Adică mâncați mai puține calorii decât ardeți în fiecare zi.

Cercetările au demonstrat de nenumărate ori această idee. Fie că este vorba despre ceto, post intermitent, paleo și așa mai departe, deși aceste diete pot avea fiecare anumite beneficii psihologice și fiziologice - niciuna dintre aceste diete sau metode nu are un „efect special de pierdere a grăsimii”. În schimb, acestea funcționează prin simplificarea consumului de calorii.

Astfel, cea mai bună dietă pentru a pierde grăsimi este cea cu care vă bucurați personal cel mai mult și cu care veți fi în concordanță.

Dar . există câteva lucruri pe care trebuie să le obțineți în această dietă dacă doriți să vedeți cele mai bune rezultate ale pierderii de grăsime.

Cum să vă optimizați dieta pentru pierderea grăsimilor

Există câțiva factori pe care trebuie să îi faceți corect pentru a optimiza pierderea de grăsime și sunt în principal cât de mult din următoarele consumați zilnic:

  • Total calorii
  • Proteină
  • Glucidele
  • Gras

Deci, cum anume optimizați fiecare dintre acești factori pentru pierderea de grăsime?

1. Calorii

Dacă doriți să maximizați pierderea de grăsime în timp ce reduceți pierderile musculare, atunci trebuie să acordați o atenție deosebită numărului de calorii pe care le consumați. Și în acest caz, mai mult NU este cu siguranță mai bine.

Cercetările indică faptul că un deficit caloric moderat care vă permite să pierdeți aproximativ 0,7% din greutatea corporală pe săptămână (

1 kg de slăbire pe săptămână pentru majoritatea oamenilor) este ideal. De fapt, s-a demonstrat că un deficit caloric mai agresiv împiedică pierderea de grăsime, în loc să o accelereze. Deși este posibil să pierdeți mai mult în greutate cu un deficit mai mare, dorim să maximizăm pierderea de grăsime mai degrabă decât pierderea în greutate. Concentrarea pe acesta din urmă va duce doar la un fizic „slab-gras” cu puțină definiție musculară.

Și dacă nu știți care ar trebui să fie aportul dvs. de calorii, un bun punct de plecare și ceva recomandat dintr-o lucrare din 2014 a lui Eric Helms și colegii săi este să „vă multiplicați greutatea corporală (în kilograme) cu 13.”

Deci, pentru o persoană de 170 lb, aportul zilnic de calorii ar fi undeva la 2210 calorii pe zi (170 x 13 = 2210 calorii).

Deși acest lucru nu va fi la fața locului pentru toată lumea, puteți începe cu acest lucru și apoi puteți crește sau micșora caloriile pe baza modului în care pierde în greutate progresează pe parcursul următorului timp.

2. Proteine

În ceea ce privește proteinele, este cel mai important macronutrient pe care doriți să îl urmăriți. Cercetările au arătat în mod repetat că joacă un rol major în menținerea mușchilor în timp ce vă aflați într-un deficit caloric.

Și, deși cantitatea de proteine ​​pe care ar trebui să o luați va fi întotdeauna un subiect extrem de dezbătut, o recentă meta-analiză din 2018 a Journal of Sports Medicine a constatat că consumarea a cel puțin 0,73 g/lb de greutate corporală este suficientă pentru a maximiza creșterea și întreținerea musculară.

Cu toate acestea, personal consider că a lua ceva mai mult de atât (

1g/lb) este benefic atunci când restricționează caloriile, deoarece știm că proteina este cel mai satiant macronutrienți, deci vă poate ajuta să vă mențineți plin pe tot parcursul zilei și acționează doar ca un tampon pentru a ajuta la minimizarea oricărei pierderi musculare posibile.

3. Glucide + Grăsime

Acum, în ceea ce privește carbohidrații și grăsimile, în ciuda dezbaterii în curs între dietele cu conținut scăzut de grăsimi și dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, un studiu clinic randomizat recent, realizat în 2018, cu peste 600 de subiecți, a constatat că:

Atunci când aportul de proteine ​​este echivalat, atât dietele cu conținut scăzut de grăsimi, cât și cele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt la fel de eficiente pentru pierderea de grăsime.

Așadar, în realitate, acești doi factori au o importanță mai mică decât caloriile totale și aportul zilnic de proteine ​​și, prin urmare, pot fi ajustate pe baza tipurilor de alimente care vă plac personal.

Dar, în general, literatura recomandă un aport de grăsimi de aproximativ 0,25-0,5 g/lb de greutate corporală din grăsimi sănătoase și apoi din restul caloriilor, minus proteinele, desigur, provenind din carbohidrați.

Cercetările sugerează, de asemenea, că femeile ar putea să se mențină mai bine la capătul superior al acelei zone de grăsime, așa că este ceva de reținut și.

Deci, ca exemplu al modului în care ați putea să vă configurați dieta, luând în considerare un bărbat, 170 lb ar necesita:

Calorii totale: 170lbs x 13 =

2.210 calorii pe zi

170g (170g x 4 = 680 calorii deoarece proteinele au 4 calorii pe gram)

Grăsimi (folosind mijlocul intervalului recomandat): 170 lb x 0,4 g/lb = 68 g (68 g x 9 = 612 calorii, deoarece grăsimea are 9 calorii pe gram)

Carbohidrati (tot ce a mai ramas): 2.210 calorii - 680 calorii proteine ​​- 612 calorii grasime = 918 calorii carbohidrati (918 calorii/4 = 230g carbohidrati deoarece carbohidratii au 4 calorii pe gram).

Deci, persoana de mai sus ar avea nevoie de aproximativ 170g de proteine, 68g de grăsimi și 230g de carbohidrați, care totalizează aproximativ 2.200 de calorii pe zi. Voila!

Acum, că ați învățat elementele de bază privind configurarea și optimizarea dietei pentru pierderea de grăsimi, să aruncăm o privire la cum arată pentru mine o zi obișnuită de a mânca cu un deficit caloric.

Principalele obiective

Așadar, înainte de a începe cu prima masă, iată principalele obiective pe care încerc să le ating cu dieta mea (pe care ar trebui să vă străduiți să le atingeți și):

Obiectivul 1: Atingeți obiectivele mele de calorii și macronutrienți.

Aceasta este ceea ce am discutat anterior și, în prezent, principalul meu accent este să iau aproximativ 2.300 de calorii și aproximativ 165g de proteine ​​pe zi. Cantitatea de grăsimi și carbohidrați pe care o consum variază, dar se încadrează în recomandările prin care am trecut anterior.

Scopul 2: Luați fructe/legume la fiecare masă.

Acest lucru mă ajută pur și simplu să mă mențin plin, deoarece fructele și legumele sunt deseori sărace în calorii și mă ajută să minimizez orice deficiență de micronutrienți sau fibre.

Obiectivul 3: Distanțați proteinele pe tot parcursul zilei (în mod ideal, 4 mese).

este o idee bună pentru optimizarea aportului zilnic de proteine, deoarece așa cum se arată în studiul lui Brad Scheonfeld din 2018, pentru a maximiza anabolismul muscular, aportul zilnic de proteine ​​ar trebui să fie repartizat în mod ideal pe un minim de patru mese pe parcursul zilei.

Obiectivul 4: lipiți-vă în principal de alimentele neprelucrate, în timp ce încorporați alimente care îmi plac personal.

Acest lucru este vital pentru bunăstarea mea generală și pentru respectarea dietei - care, de fapt, va fi cel mai important factor în ceea ce privește succesul dvs. cu aceasta!

Deci, cu toate acestea, să începem cu masa 1.

Masa 1: Mic dejun/Pre-antrenament (9:00 a.m.)

(450 de calorii: 30g proteine, 67g carbohidrați, 6g grăsimi)

Micul dejun constă de obicei dintr-un smoothie cu următoarele ingrediente:

  • Fructe și semințe de in pentru aportul meu de micronutrienți, fibre și omega-3 (ALA)
  • Laptele de caju, deoarece este mult mai scăzut în calorii decât laptele de lapte, oferă în continuare calciu și vitamina D.
  • Izolați proteina din zer pentru a contribui la aportul meu zilnic de proteine
  • Câteva grame de scorțișoară, care ajută la adăugarea gustului și au o cercetare destul de mare, susținând capacitatea sa de a îmbunătăți sensibilitatea la insulină

Cu smoothie-ul meu am de obicei prăjituri de orez și cealaltă jumătate de banană. Prefer asta ca masa mea de pre-antrenament, deoarece constă dintr-o proteină cu digestie rapidă și carbohidrați cu indice glicemic ridicat, ceea ce, așa cum este explicat în videoclipul meu pentru masa de pre-antrenament, pare a fi ideal pentru performanțe bazate pe literatura de specialitate.

Dar, în orice caz, obținerea unei forme de carbohidrați înainte de antrenament este un lucru pe care l-aș recomanda cu insistență, cu excepția cazului în care postim, desigur.

Masa 2: prânz/post-antrenament (13:00)

(500 de calorii: 42g proteine, 80g carbohidrați, 2g grăsimi)

Acum, în ceea ce privește masa post-antrenament, contrar credinței populare și așa cum se arată în această revizuire a literaturii din 2013 pe această temă:

Consumul unei mese imediat după antrenament nu pare a fi foarte important dacă ați avut o masă înaintea antrenamentului cu suficiente proteine.

Dar, din moment ce doriți, doriți să vă spălați aportul de proteine, ar fi recomandat să luați o altă masă cel puțin în câteva ore după antrenament.

Personal prefer să-l păstrez simplu

12 oz cartof dulce la cuptor (de fapt la cuptor cu microunde), piept de pui la cuptor de 4 oz și o salată mare pe partea laterală, cu dressing cu conținut scăzut de calorii.

Din nou, pur și simplu ținându-mă de alimentele neprelucrate care contribuie la aportul meu global de micronutrienți pentru ziua respectivă.

Gustări la jumătatea zilei (13:00 - 18:00)

(250 de calorii: 2g proteine, 59g carbohidrați, 0g grăsimi)

Pe parcursul zilei am de obicei câteva porții de diverse fructe și legume și o combinație de cafea neagră și ceai verde. Toate acestea sunt destul de scăzute în calorii, dar mă ajută să mă mențin sătul până la următoarea mea masă.

Cofeina din ceaiul verde și cafeaua este un inhibitor natural al apetitului și s-a dovedit că vă mărește cheltuielile calorice. Cercetările din Journal of Clinical Nutrition sugerează că câteva căni de cafea pot duce la o cantitate suplimentară de 80 sau mai multe calorii arse pe parcursul zilei - ceea ce este de fapt destul de promițător! Rețineți că acest efect probabil se va diminua pe măsură ce obțineți toleranță la cofeină. Dar este totuși mai bine decât nimic.

Acest lucru și faptul că cercetările arată că cofeina poate crește, de asemenea, consumul de grăsimi de către organism, este un lucru pe care l-aș recomanda să îl încorporezi în dieta ta, dacă te bucuri de ea.

Masa 3: Cina (18:00)

(560 calorii: 55g proteine, 49g carbohidrați, 16g grăsimi)

Sushi este de departe mâncarea mea preferată, așa că tind să o consum destul de des. Cel mai bun lucru despre a ști cât de mult ar trebui să mănânci este că ești capabil să te încadrezi în alimente care îți plac, fără ca acestea să îți afecteze progresul.

Acum, în afară de a fi o alegere relativ scăzută de calorii și bogată în proteine, somonul ajută la furnizarea acizilor grași omega-3 DHA și EPA. Acești acizi grași au fost arătați recent într-o revizuire a literaturii din 2018 pentru a ajuta la semnalizarea anabolică și la repararea și creșterea mușchilor. Așadar, ați recomanda cu adevărat să luați câteva porții de pește pe săptămână sau să completați cu omega-3.

Masa 4: Masa târzie (22:00)

(560 calorii: 42g proteine, 34g carbohidrați, 28g grăsimi)

Acest lucru îl voi avea de obicei cu puțin timp înainte de culcare, deoarece personal îmi place să mă culc simțindu-mă plin și nu îmi afectează somnul. Este de obicei o combinație de ouă, albușuri, pâine prăjită, unt de arahide acoperit cu îndulcitor de stevia și o salată cu sos de 0 calorii.

Și pentru cei împotriva consumului atât de târziu, literatura de specialitate a arătat de nenumărate ori că consumul de carbohidrați sau chiar mâncare în general noaptea târziu NU va contribui la creșterea grăsimilor, având în vedere că rămâneți încă cu un deficit caloric.

Totuși, ceva ce vreau să menționez este că, pentru alimentele foarte calorii, cum ar fi untul de arahide, aș recomanda cu tărie să vă luați timp și efort pentru a măsura cel puțin sau chiar să cântăriți mai bine cât utilizați.

Mai multe studii au arătat că sub raportarea caloriilor este un motiv foarte frecvent de ce indivizii supraponderali se luptă să slăbească în ciuda dietei. Ceea ce se întâmplă probabil pentru că este atât de ușor de făcut.

De exemplu, iată unt de arahide în valoare de 300 de calorii în comparație cu 100 de calorii - diferența este aproape neobservabilă.

Cu toate acestea, acesta poate fi cu ușurință factorul care vă inhibă pierderea de grăsime.

Deci, dacă aveți instrumente de măsurare, utilizați-le, altfel iată un link către o scară foarte accesibilă pe care eu o folosesc personal.

Total calorii/macro-uri pentru zi: 2.300 calorii (171g proteine, 277g carbohidrați, 54g grăsimi)

Deci cam așa arată pentru mine o zi de mâncare pentru pierderea grăsimilor. Sperăm că acest lucru vă oferă o idee despre cum să abordați și să vă optimizați dieta pentru pierderea de grăsime. Cheia este să încorporezi alimente care îți plac personal să mănânci pentru a crea o dietă pe care să o poți adera la cele mai bune.

Gata pentru acest articol. Spuneți-mi în comentarii dacă aveți întrebări/nelămuriri cu care vă pot ajuta. Nu uitați să-mi arătați sprijinul oferindu-mi o urmărire pe Instagram, Facebook și Youtube, unde voi posta conținut informativ mai regulat. Noroc!