Despre Care + Wear

Realizăm îmbrăcăminte de sănătate funcțională, la modă, medicală superioară, care permite pacienților și clinicienilor să fie mai întâi oameni.

macroelemente

Subiecte în tendințe

  • Povești despre pacienți
  • Ghiduri cadou
  • Cancer
  • Boala Lyme
  • Linia PICC
  • Portul pieptului

Comunitate

Postări recente

Prietenul nostru, să-l numim John Doe, a avut probleme la începutul călătoriei sale de fitness, a găsit articole informative despre nutriție și site-uri web pentru a ajuta la lansarea unui stil de viață sănătos.

Ioan, la fel ca mulți oameni care încearcă să trăiască un stil de viață sănătos, nu reușește să-și dea seama că pierderea în greutate și rămânerea sănătoasă nu este un lucru sau o mișcare între exerciții și dietă, ci mai degrabă dieta și exercițiul merg mână în mână. Primul pas către menținerea unui stil de viață sănătos este să începeți să vă înțelegeți corpul și să învățați cum să rămâneți activ înțelegând că exercițiul nu este partea dificilă, ci mai degrabă schimbă ceea ce punem în corpul nostru zilnic.

Cum vă dați seama ce este cel mai bine să mâncați și ce este sănătos sau nesănătos? Destul de interesant este că există o știință în spatele ei numită macronutrienți.

Ce sunt macronutrienții?

Macronutrienții (macro) se referă la elementele chimice pe care oamenii le consumă în cantități mari. Acestea sunt substanțe utilizate pentru energie, creștere și funcții corporale de către organisme. Calcularea macronutrienților este una dintre modalitățile dovedite de a alimenta corect și de a pierde grăsimi. Prin obținerea proporțiilor corecte, dieta devine mult mai eficientă atunci când simpla restricție calorică eșuează. Datele privind aportul de nutrienți sunt importante pentru a afla relația dintre sănătate și nutriție. Există trei macronutrienți principali: carbohidrați, proteine ​​și grăsimi.

Glucidele

Glucidele sunt o sursă comună de energie în organismele vii. Oamenii sunt capabili să obțină întreaga necesitate de energie din proteine ​​și grăsimi, dar nu este înțelept să eliminați complet carbohidrații din dieta dumneavoastră. Glucidele furnizează combustibil pentru sistemul nervos central și energie pentru mușchii care lucrează. De asemenea, acestea împiedică utilizarea proteinelor ca sursă de energie și permit metabolismul grăsimilor. Acestea sunt, de asemenea, importante pentru funcția creierului și pot influența starea de spirit și memoria. Alimentele procesate sau rafinate, cum ar fi dulciurile, cum ar fi fursecurile, băuturile răcoritoare și cerealele pentru micul dejun, au un nivel mai ridicat de carbohidrați. Cantități mai mici de carbohidrați sunt de obicei asociate cu alimente nerafinate, inclusiv fasole, orez și fructe.

Mulți oameni citesc despre „carbohidrați nesănătoși” versus „carbohidrați sănătoși”, dar vorbesc doar despre carbohidrați simpli versus carbohidrați complecși. Cele două clasificări se referă la lungimea moleculelor de carbohidrați. Cu cât lanțul de molecule este mai scurt, cu atât este mai ușor pentru corpul tău să se descompună, motiv pentru care sunt numiți carbohidrați simpli. Pe de altă parte, tulpinile de molecule mai mari sunt denumite complexe, deoarece corpul tău durează mai mult să le descompună în componente utilizabile și, la rândul tău, să te mențină plin mai mult timp. Carbohidrații simpli tind să fie mai dulci ca zaharurile, în timp ce carbohidrații complecși au un gust mai sărat ca alimente din cereale integrale. Există o dezbatere uriașă în departamentul simplu versus complex (orez alb vs. orez brun: care este mai sănătos?) Deci, este important să prefați acest lucru spunând că ești stăpânul propriului corp și te poți juca cu diferite combinații de carbohidrați pentru a vedea ce funcționează pentru ca corpul tău să îți atingă obiectivul.

Proteine

Proteinele sunt folosite pentru a produce țesuturi noi pentru creștere sau pentru a repara țesuturile vechi sau deteriorate, precum și pentru a regla și menține funcțiile corpului. Enzimele utilizate pentru digestie, protecție și imunitate sunt, de asemenea, formate din proteine, iar hormonii esențiali folosiți pentru reglarea corpului necesită funcționarea proteinelor. În plus, proteinele pot fi utilizate ca sursă de energie atunci când carbohidrații nu sunt disponibili. Proteinele se găsesc în alimente, inclusiv carne, carne de pasăre, pește, înlocuitori de carne, brânză, lapte și nuci și în cantități mai mici în unele alimente și legume cu amidon.

Corpul descompune proteinele în blocurile sale de construcție numite aminoacizi. Există 500 de aminoacizi cunoscuți, dintre care 21 sunt necesari de către oameni. Dintre cele 21 necesare vieții, 9 sunt considerate esențiale, deoarece nu pot fi produse de organism și trebuie consumate. Proteinele care conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali sunt considerați proteine ​​de „înaltă calitate”. Aceste proteine ​​de înaltă calitate tind să provină din surse animale. Proteinele care nu conțin toți cei nouă acizi esențiali sunt considerați proteine ​​de „calitate scăzută” și tind să provină din surse vegetale.

Grăsimi

Grăsimile au o reputație teribilă, deoarece oamenii aud cuvântul „grăsime” și presupun că „trebuie să fie foarte rău pentru mine”. Cu toate acestea, există două distincții care trebuie remarcate: grăsimile sănătoase și nesănătoase. Grăsimea este de fapt foarte importantă pentru funcțiile normale ale corpului, acționând ca coloană vertebrală a hormonilor importanți, izolați pentru sănătatea nervilor, a pielii și a părului. Sunt o sursă de energie ridicată care ne ajută să absorbim vitaminele și să izolăm corpul. În timp ce nimeni nu spune să scapi complet de slănină din dieta ta, trebuie să existe mai multe grăsimi sănătoase în dieta ta decât cele nesănătoase, având în vedere că se potrivește cu macronutrienții tăi.

S-a demonstrat că grăsimile trans sau grăsimile saturate cresc riscul bolilor coronariene și sunt cunoscute sub numele de grăsimi nesănătoase. Acestea se găsesc în cea mai mare parte în alimentele procesate, cum ar fi alimentele rapide și dulciurile. Grăsimile sănătoase, sau grăsimile mononesaturate și polinesaturate, constau din acizi grași omega 3 și 6 care sunt acizi grași esențiali. La fel ca aminoacizii esențiali, corpul tău nu îi poate produce de la sine, așa că trebuie să fie ingerați prin alimente. Sursele comune de grăsimi sănătoase sunt avocado, ulei de cocos, pește, nuci și ulei de măsline extravirgin.

Deci, cum îmi calculez macro-urile?

Vă puteți da seama de macrocomenzi în câțiva pași simpli. În primul rând, trebuie să-ți dai seama de obiectivul tău dacă pierde în greutate, se mărește, tonifică corpul tău sau chiar construiește mușchi. După ce ați aflat care este obiectivul dvs., putem trece la pasul următor. Amintiți-vă că un stil de viață activ sănătos încorporează atât exerciții fizice, cât și dietă. Aici puteți găsi multe planuri de exerciții care vă ajută, de asemenea, să vă găsiți macrocomenzile dacă sunteți confuz cu privire la cum să o faceți. În plus, acestea oferă planuri de masă sănătoase și videoclipuri despre cum să faci mișcare.

Găsiți-vă necesarul de calorii

Numărul de calorii de care aveți nevoie pe zi este un produs de vârsta, sexul, greutatea, masa musculară și nivelul de activitate. Dacă mănânci mai mult decât atât, vei crește în greutate, în timp ce mănânci mai puțin te va face să slăbești. Pentru a afla numărul exact, puteți utiliza un calculator de calorii, dar aveți grijă să vă amintiți că acestea tind să fie estimări foarte aproximative care nu iau în considerare o multitudine de alți factori. Există multe calculatoare de calorii online, deci vedeți care funcționează cel mai bine pentru dvs. Numărul dat ție este cantitatea de calorii necesare pentru întreținere.

E timpul să faci calculele

De exemplu, îl vom folosi pe John și statisticile sale pentru a-și afla macronutrienții.

Vom folosi acest calculator de calorii pentru a introduce în informațiile sale. John este un bărbat de 23 de ani, care are 5’11 și cântărește 190 de kilograme. Va avea nevoie de aproximativ 2.000 de calorii (fără calorii pentru efort) pentru a-și menține greutatea. Deoarece John vrea să slăbească, ia numărul de întreținere și scade 20% din acesta. Acest număr este noul dvs. aport caloric țintă până când este confortabil și apoi îl scade încet din ce în ce mai mult. Apoi, trebuie să ne dăm seama cum să alocăm aceste calorii în cei trei principalii noștri macronutrienți de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi.

  • Carbohidrați: 4 calorii pe gram
  • Proteine: 4 calorii pe gram
  • Grăsime: 9 calorii pe gram

Folosind acest lucru ca ghid, trebuie să ne dăm seama mai întâi câte proteine ​​trebuie consumate zilnic. Mulți oameni folosesc un simplu 40:30:30 (40% proteine, 30% carbohidrați, 30% grăsimi) împărțit pentru a-și afla macrocomenzile.

O altă modalitate este să o personalizați în funcție de nevoile dvs. Pentru a menține greutatea lui John, el are nevoie de 2.000 de calorii pe zi, iar pentru a slăbi trebuie să mănânce acum aproximativ 1.600 de calorii pe zi. Vă sugerăm să luați aproximativ greutatea țintă până la cantitatea actuală de proteine ​​în grame (de exemplu: 190 lb omul vrea să devină 170 lb -> 170-190 g proteine).

Calorii pentru slăbit: 1600 calorii

Macro: Calorii pe gram Total calorii
Glucidele 110g x 4 calorii pe gram 440 de calorii
Proteină 180g x 4 calorii pe gram 720 de calorii
Grăsimi 48g x 9 calorii pe gram 432 de calorii

Acum ne-au rămas 880 de calorii în aportul zilnic pentru a ne împărți între grăsimi și carbohidrați. Îl puteți împărți în mod egal 440 de calorii pentru grăsimi și 440 de calorii pentru carbohidrați, ceea ce vă va lăsa cu aproximativ 48g de grăsimi și 110g de carbohidrați pe zi. Cu toate acestea, aportul de grăsimi trebuie menținut la un nivel minim față de carbohidrați și proteine.

Dacă simțiți că 180g de proteine ​​nu sunt suficiente, o puteți ajusta pentru a crește cantitatea, dar, în același timp, amintiți-vă că pe măsură ce creșteți una, celelalte categorii trebuie reduse pentru a vă menține aportul caloric global.

Pe scurt, John are nevoie de 1.600 de calorii pentru a slăbi, macro-urile sale sunt 180g proteine, 110g carbohidrați și 48g grăsimi. Respectarea macro-urilor sau chiar descoperirea tipurilor de nutrienți din diferite alimente poate părea descurajantă și dificilă, dar datorită tehnologiei, există dispozitive și aplicații care vă vor ajuta să monitorizați macro-urile. Unul dintre cele mai populare instrumente este o aplicație numită MyFitnessPal. Introduceți tot ce mâncați și calculează cantitatea setată de macro-uri. La sfârșitul zilei, vă va informa dacă ați lovit sau nu macrourile vizate.

Care + Wear se angajează să vă ajute să vă întoarceți la viață. Menținerea unui stil de viață sănătos este importantă pentru a duce o viață lungă și prosperă, deci este important să aflați despre nutriție și despre modul în care aceasta vă afectează corpul. Este întotdeauna important să ne amintim că dieta și exercițiile fizice sunt extrem de importante pentru a reduce riscul de boli cardiovasculare și riscul de cancer. Vă rugăm să rețineți că aceasta este o prezentare simplificată și scurtă și vă rugăm să consultați medicul sau un nutriționist atunci când începeți un plan de dietă.