Timp estimat de citire: 4,5 min

pentru

Ghidul dvs. pentru a vă crea propriile planuri de masă pentru a duce o viață sănătoasă

Se întâmplă de cele mai multe ori ... la un moment dat sau altul dintr-o călătorie de mentorat a clientului, mi se cere un plan sănătos de slăbit.

Dar Iubesc Cuvântul neobișnuit „Regim”

Știați că, conform dicționarului online Merriam-Webster, am împrumutat cuvântul „regim” direct din latină, ortografie și altele. Dar în latină, cuvântul însemna pur și simplu „regulă” sau „guvernare”.

În limba engleză, se referă de obicei la un sistem de reguli sau linii directoare, adesea pentru a duce o viață sănătoasă sau pentru a lua o doză regulată de exerciții.

Și îmi place să folosesc cuvântul regim, mai întâi pentru că asta este ceea ce folosim în spaniolă și al doilea pentru că, din moment ce nu sunt prieten cu conceptul de „dietă” și cu atât mai puțin cu „planul de dietă”, îmi place ideea de reguli sau linii directoare pentru o viață sănătoasă ”.

Pentru că așa lucrez; Ofer reguli care trebuie menținute și vă ofer îndrumări care să vă ajute să construiți un plan sănătos de slăbire sau de gestionare în funcție de ce aveți nevoie.

Dar „planul de alimentație sănătoasă pentru a slăbi” a subliniat ideea, așa că, în cele din urmă, am decis să rămân cu el.

Să fie clar

Este același plan de alimentație sănătoasă pentru femei ca planul de alimentație sănătoasă pentru bărbați!

Nu e nicio diferenta! Dacă dintr-un anumit motiv un bărbat sau o femeie are nevoie de mai multă sau mai puțină energie decât media. apoi pur și simplu aveți o dimensiune mai mare a porțiunii!

Ce să nu mănânci pentru a slăbi

Există lucruri pe care nu ar trebui să le mâncați dacă aveți o dispoziție de gestionare a pierderii în greutate.

În planul de alimentație sănătoasă pentru scăderea în greutate pe care vi-l împărtășesc aici, cu siguranță veți rata orice tip de alimente foarte fabricate, carbohidrați simpli și nu veți vedea prea mulți carbohidrați noaptea.

Dar ceea ce veți găsi este o mulțime de mâncare. De fapt, puteți afla despre câtă mâncare aveți nevoie în fiecare zi aici. Trebuie să mănânci pentru a slăbi. Nu poți pierde și menține greutatea pe termen lung dacă consumi o dietă foarte restrictivă cu puțină mâncare.

Ca să nu mai vorbim de cât de flămând și de nefericit vei fi și cum poftele tale alimentare vor fi scăpate de sub control.

Cum să adaptați acest plan ușor de masă pentru a pierde în greutate la nevoile dvs.

Vă ofer un plan de slăbire foarte ușor pentru o săptămână. Vă puteți juca oricând cu principalele ingrediente pentru a crea diferite planuri de masă în funcție de nevoile dumneavoastră.

Cel pe care vi-l ofer include mese sănătoase pentru slăbit, dar vă puteți adapta mesele preferate folosind cereale integrale, scăderea grăsimilor și a zaharurilor și creșterea legumelor pentru a vă proiecta propriile planuri săptămânale care se potrivesc nevoilor și obiectivelor dvs. de greutate. Dacă aveți nevoie de ajutor pentru a decide ce să obțineți la magazinul alimentar aici, aveți câteva sfaturi.

Ideea unui plan de masă este de a echilibra valorile nutriționale în fiecare zi.

De exemplu, dacă aveți la prânz un paste macaroane bogate cu brânză și carne, veți avea nevoie doar de legume și un ou pentru cină. Dacă acest lucru nu este suficient pentru a vă umple, mâncați niște fructe cu brânză sau un iaurt grecesc.

Sau dacă știi că ai prăjitură noaptea pentru a sărbători ziua de naștere a fiului tău, ia o cină ușoară fără alte carbohidrați.

Deși veți vedea trei gustări listate pentru fiecare zi, este permis doar un maxim de două gustări pe zi. Ar trebui să le organizezi în funcție de nevoile tale.

Toate dimensiunile de servire sunt o singură portie, cu excepția cazului în care se menționează altfel. Puteți afla mai multe despre dimensiunile porțiilor aici.

Veți descoperi că acesta este un plan eficient de slăbire deoarece, dacă îl urmați, vă ghidează exact prin multe dintre trucurile rapide de slăbire pe care doriți să le învățați pentru gestionarea pierderii în greutate.

Mai multe trucuri care vor veni foarte curând în noile mele postări de blog. iți promit.

Un plan simplu de slăbire

LUNI

Mic dejun

• pâine prăjită de grâu integral cu ulei de măsline și prosciutto

Gustare (dacă rămân mai mult de 3-4 ore înainte de prânz)

Masa de pranz

• macaroane cu carne, roșii și brânză rasă

Gustare (dacă rămân mai mult de 3-4 ore înainte de cină)

• pâine integrală (½ felie)

Masa de seara

Gustare (dacă rămân mai mult de 3-4 ore înainte de culcare)

• morcovi cu hummus

MARŢI

Mic dejun

• iaurt simplu cu fructe proaspete

• cereale cu conținut scăzut de zahăr, bogate în fibre (1/2 porție)

Gustare (dacă rămân mai mult de 3-4 ore înainte de prânz)

• pâine integrală (1/2 felie)

Masa de pranz

• pui cu ciuperci și quinoa

Gustare (dacă rămân mai mult de 3-4 ore înainte de cină)

Masa de seara

• chefir cu fructe de padure

Gustare (dacă rămân mai mult de 3-4 ore înainte de culcare)

• Morcovi cu hummus

MIERCURI

Mic dejun

• pâine prăjită din grâu integral cu roșii și șuncă

Gustare (dacă rămân mai mult de 3-4 ore înainte de prânz)

Masa de pranz

• Supă de legume cu linte, bulgur, quinoa sau altele similare

Gustare (dacă rămân mai mult de 3-4 ore înainte de cină)

Masa de seara

• salată de roșii și mozzarella

Gustare (dacă rămân mai mult de 3-4 ore înainte de culcare)

• țelină cu guacamol

JOI

Mic dejun

• pâine prăjită integrală cu ulei de măsline și salam

Gustare (dacă rămân mai mult de 3-4 ore înainte de prânz)

• morcovi cu hummus

Masa de pranz

• salată de paste integrale din grâu cu legume, ton și fasole

• iaurt cu fructe

Gustare (dacă rămân mai mult de 3-4 ore înainte de cină)

Masa de seara

• fasole verde fiartă cu morcovi și ceapă

Gustare (dacă rămân mai mult de 3-4 ore înainte de culcare)

• bucată mică de prosciutto

VINERI

Mic dejun

• pâine prăjită de grâu integral cu brânză întinsă și gem

Gustare (dacă rămân mai mult de 3-4 ore înainte de prânz)

Masa de pranz

• hamburger sănătos cu legume

• pâine integrală de grâu

Gustare (dacă rămân mai mult de 3-4 ore înainte de cină)

• iaurt și fructe

Masa de seara

• flan de casă cu zahăr scăzut

Gustare (dacă rămân mai mult de 3-4 ore înainte de culcare)

SÂMBĂTĂ

Mic dejun

• cereale bogate în fibre (fără zahăr adăugat sau cu conținut scăzut de zahăr)

Gustare (dacă rămân mai mult de 3-4 ore înainte de prânz)

• morcovi cu hummus

Masa de pranz

Gustare (dacă rămân mai mult de 3-4 ore înainte de cină)

• iaurt și fructe

Masa de seara

• salată verde cu ou, ton și nuci

• tort de foietaj de casă cu multe fructe

Gustare (dacă rămân mai mult de 3-4 ore înainte de culcare)

DUMINICĂ

Mic dejun

• clătite de grâu integral cu o lingură mică de unt și sirop de arțar

Gustare (dacă rămân mai mult de 3-4 ore înainte de prânz)

Masa de pranz

• pui și legume prăjite și quinoa sau cuscus

Gustare (dacă rămân mai mult de 3-4 ore înainte de cină)

Masa de seara

Gustare (dacă rămân mai mult de 3-4 ore înainte de culcare)

• țelină și hummus

Puteți avea Planul de alimentație sănătoasă pentru a pierde în greutate într-un format PDF, ușor de imprimat și de salvat pe computer:

Este randul tau!

Vei folosi aceste informații?

Aș aprecia feedback-ul dvs.!

Despre autor

Arantxa Mateo

Arantxa este biolog instruit, specialist în nutriție și antrenor în managementul greutății. Născută în Spania, a petrecut 5 ani în Australia înainte de a se muta în SUA. Deviza ei este „Mâncarea este o plăcere. Nimeni nu merită să urmeze o dietă”.