Iată un program general simplificat, conceput pentru a ajuta la creșterea masei slabe și a rezistenței, reducând în același timp orice câștig de grăsime. L-am testat pe mine și pe alții și funcționează remarcabil de bine și se potrivește destul de bine cu o viață socială.

program

În mod obișnuit, mulți culturisti de sex masculin aderă la filozofia vechii școli „în vrac și antrenament” atunci când încearcă să adauge masă. Din păcate, acest lucru are ca rezultat o creștere a unei cantități semnificative de grăsimi nedorite, ceea ce face doar mai dificilă menținerea masei slabe atunci când țin dieta, deoarece există atât de multe grăsimi de pierdut.

Iată un program general simplificat, conceput pentru a ajuta la creșterea masei slabe și a rezistenței, reducând în același timp orice câștig de grăsime. L-am testat pe mine și pe alții și funcționează remarcabil de bine și se potrivește destul de bine cu o viață socială ca bonus suplimentar.

Ce vă puteți aștepta de la urmărirea acestui program? Vă puteți aștepta să câștigați forță și vă puteți aștepta să câștigați dimensiuni fără a adăuga grăsimi corporale. Câtă dimensiune? În mod realist, aproximativ 1 kilogram la fiecare 2 săptămâni sau 2 kilograme pe lună. Cea mai mare parte este o masă slabă.

Dacă te îngrași mai repede decât atât, este probabil să îngrășezi prea mult grăsime. Va trebui să vă modificați ușor dieta/cardio dacă câștigați (sau pierdeți) la o rată mai rapidă decât cea dată.

Desigur, există întotdeauna excepții, deoarece fiecare este unic, așa că trebuie să determinați ce funcționează cel mai bine pentru dvs. în ceea ce privește exercițiile reale, volumul, caloriile consumate etc.

În primul rând, elementele de bază. Programul nutrițional se bazează pe o metodă de dietă „în zig-zag” încercată și adevărată pentru a câștiga masă, unde consumați suficiente calorii pentru întreținere timp de câteva zile și apoi mâncați peste nivelurile de întreținere pentru câteva zile și apoi repetați. Antrenamentul este un ciclu de 5, 2-off, care se potrivește frumos în a avea weekenduri libere.

Un alt „bonus” al acestui sistem este acela că faceți puțin sau deloc muncă cardiovasculară în timpul acestui program, deoarece dieta în timpul săptămânii este destul de strictă și nu are ca rezultat îngrășarea de grăsime.

Puteți urmări acest program atâta timp cât va dura „off season”. Din moment ce nu îngrășați din acest program, îl puteți urma pe tot parcursul anului, până la dieta de 12 săptămâni înainte de concurs (pentru dvs. culturisti competiționali).

Aflați mai multe despre dietele pre-concurs.


Instruire

Iată un exemplu al programului de antrenament exact pe care îl urmez. Rețineți că, de obicei, voi varia exercițiile exacte, seturile, repetările etc. cu fiecare antrenament, în funcție de modul în care mă simt în acea zi, dar este tipic pentru ceea ce se face în mod normal.

Rețineți că mă încălzesc mereu 5 minute pe bandă, urmată de câteva minute de întindere ușoară. Toate greutățile sunt „piramidate” până la greutățile maxime, iar reprezentanții scad în consecință (uneori!).

Ar trebui să păstrați un jurnal de antrenament și să încercați să vă „faceți un singur” de fiecare dată.

Trebuie neapărat să te împingi la limite și să mergi la greutate mare pentru rezultate maxime. Folosiți greutăți mai grele decât ați crezut vreodată că puteți face față! Amintiți-vă, încercați să vă forțați corpul să facă ceea ce nu vrea să facă (să câștige mușchi), așa că trebuie să-l împingeți cu putere.


Luni - Înapoi.

  • Bărbie ponderate, 3-4 seturi de 12-10 repetări
  • Deadlifts, 5 seturi de 12-6 repetări (piramida greutăților)
  • Călărie îndoită cu bara, 3-4 seturi de 12-10
  • Linii de cablu reduse, 3 seturi de 12-10
  • Barbell Shrugs, 4 seturi de 12
  • Hiperextensii, 3-4 seturi de 20-30 (folosind o placă de 10 lire)


Marți - Piept/Biceps/Abs.

  • Incline Barbell Press, 4 seturi de 12-6 repetări
  • Smith Machine Flat Bench Press, 3-4 seturi de 12-6
  • Incline Flys, 3 seturi de 12
  • Dips ponderate sau cabluri încrucișate, 2 seturi de 10-12 repetări.
    Efectuați 3-4 tri-seturi din următoarele, în mod non-stop. Odihna 1 min. după fiecare tri-set
  • Curbă de bară cambrată, 10-8 repetări
  • Preacher Curl (bară înclinată), 8 repetări
  • Buclă de concentrare cu gantere, 8 repetări
  • Abs - 3 tri-seturi de 3 exerciții diferite.


Miercuri - Picioare.

  • Extensii de picioare (2 seturi de încălzire de 20)
  • Squats, 6 seturi de 12-10 (inclusiv 2 seturi de încălzire)
  • Leg Press sau Hack Squats, 3 seturi de 12-10 repetări (alternează între cele două în fiecare săptămână)
  • Extensia piciorului, 3-4 seturi de 12
  • „Buclă cu piciorul culcat în 3 poziții”, 2-3 tri-seturi de 10
  • Stiff Leg Deadlifts, 3-4 seturi de 10-12
  • Presă pentru vițel așezat 3 seturi de 25-30, superset cu
  • Cresterea gambei ghemuit sau
    • Presă pentru vițel în picioare, 3 seturi de 12


Joi - Delts, Triceps.

  • Laterale laterale așezate 4 seturi de 10-12
  • Hammer Strength Machine Press, 4 seturi de 12-8
  • Laterale predispuse, supersetate cu
  • Cabluri în poziție verticală cu mâner de frânghie, 4 seturi de 10-12
  • Laterale frontale sau laterale laterale ale cablului, 2-3 seturi de 10-12
  • Rush Pushdowns, 3-4 seturi de 10-12
  • Concasoare de craniu, 4 seturi de 12-8
  • Smith Machine Close Grip Bench Presses, 3 seturi de 10-8 repetări


Vineri - Ziua Diverse.

Puteți face viței, abdomene și cardio în această zi dacă aveți prea multă grăsime corporală. Sau, puteți face ceea ce fac eu și îl puteți folosi pentru a vă concentra pe o parte a corpului rămasă. De multe ori aleg să lucrez înapoi a doua oară, împreună cu bicepsul, vițeii și abdomenul și renunț la cardio, deoarece metabolismul meu este ridicat. Dacă picioarele tale sunt întârziate, lovește-le din nou în această zi. Indiferent de corpurile pe care le lucrați a doua oară, vă recomand să faceți exerciții complet diferite (și, eventual, diferite metode de antrenament) decât pentru ceea ce ați făcut primul antrenament din săptămână. Iată antrenamentul MEU tipic de vineri.

  • Deadlifts parțiale pe Smith Machine, 4 seturi de 12-6
  • Lat Pulldowns, 4 seturi de 12-8
  • Pulovere cu braț drept pe stația de derulare laterală 3 seturi de 10-12
  • Inclinați gantera alternativă, 3 seturi de 10-8
  • Bucle de ciocan așezate *, 3 seturi de 10-8
  • Vițelul se ridică pe mașina Smith în picioare pe un bloc (4 seturi de 12-10)
  • Presă de vițel pe mașină de presat picioare (4 seturi de 10-12)
  • Abs - 3 tri-seturi de 3 exerciții diferite (zi grea), inclusiv mașina de crunch

Gata pentru antrenamentul cu greutăți. Acum, pentru dietă.


Program de nutriție


Luni-Vineri Seara

De luni până vineri după-amiază, veți respecta o dietă destul de strictă de „culturism”. Practic, aportul caloric va fi la nivelul dvs. de întreținere individuală, cu doar o cantitate moderată de carbohidrați, aproximativ 1,25-1,5 grame pe kilogram de masă slabă pe zi de proteine ​​și orice grăsimi sunt în alimentele dvs. (limitați aportul de grăsimi la sănătos grăsimi precum carnea roșie, peștele, gălbenușurile etc.).

Determinați-vă nevoile zilnice de proteine!

Cheia aici este să mănânci doar o „porție” de carbohidrați complecși pe masă pentru mesele 1-4. După masa 4, consumați doar carbohidrați fibroși sau nu carbohidrați. Iată un exemplu al dietei mele zilnice în timpul săptămânii, pentru a vă oferi o idee despre cum poate arăta dieta dumneavoastră. Suplimentele sunt discutate mai jos și nu toate sunt prezentate în dieta probei.

Chiar acum, cântăresc în jur de 202 la cel mai mic (aproximativ 9% grăsime corporală), așa că va trebui să vă ajustați aportul în sus sau în jos în consecință. După cum puteți vedea, am de obicei 8 sau 9 mese pe zi. Acesta este un mod excelent de a-ți răspândi caloriile și de a-ți hrăni mușchii cu o cantitate constantă de aminoacizi pentru a sprijini creșterea și menține nivelul zahărului din sânge stabil pentru a susține pierderea de grăsime.

5: 30-6: 30 - Tren.

7:00 - 4-6 prăjituri de orez, proteine ​​din zer.

9:15 - Lapte muscular, 1 cană de fulgi de ovăz.

12:00 P.M. - Pui sau ton și 1 cartof copt mediu.

3:00 - Lapte muscular și 1 cană de fulgi de ovăz.

5:30 - Friptură, carne de vită măcinată sau pește, fie cu o salată mare, fie cu legume aburite.

8:30 - Proteina de desert slabă sau albus de zer 100% optim sau albușuri de ou cu 1 gălbenuș.

10:00 - Lean Dessert Protein sau brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi sau ambele.

10:15 - Ora de culcare.

2:00 AM. - (Opțional, dacă mă trezesc) - Proteină optimă de zer sau de desert slab 100%


Vineri seara - duminică

Iată partea distractivă! Odată cu aderarea la o dietă strictă moderată cu carbohidrați în timpul săptămânii, împreună cu antrenamentul de intensitate ridicată, corpul dvs. este acum pregătit pentru o „explozie anabolică”.!

În teorie, perioadele de supraalimentare (calorii mai mari) pentru perioade scurte de timp după o perioadă de restricție calorică vor provoca creșteri mici sau deloc de grăsime și vor provoca o creștere a nivelului de testosteron și hormon de creștere. În acest weekend supraalimentarea servește acestui scop.

Practic, veți dori să mâncați la fel de mult DUPT cantitatea de calorii pe care o faceți în timpul săptămânii. Va fi greu de făcut, dar încearcă în continuare. Acum, NU folosiți acest lucru ca o scuză pentru a purta junk food deoarece acest lucru va învinge scopul.

Sigur, aveți un desert din când în când, dacă doriți, dar rămâneți în principal la alimentele curate, cu conținut scăzut de zahăr și cu conținut scăzut de grăsimi. Cu alte cuvinte, nu prea multă junk! Încercați să vă păstrați proteinele la nivelul sau puțin sub nivelul săptămânii, dar subliniați carbohidrații și grăsimile.

Iată un exemplu din ceea ce aș putea mânca în weekend:

Vineri seara, de obicei am rulouri de sushi și orez aburit sau friptură și un cartof sau orez aburit, iar 2 ore mai târziu, un bar Tri-O-Plex pentru a începe „petrecerea”.

07:00. (La apariție)

Cytomax creștere în greutate

9:00 DIMINEATA. - 2 oua intregi cu 4 albusuri; bagel, cremă de brânză sau clătite și sirop.

11:00 DIMINEATA. - Bară Tri-O-Plex sau băutură pentru creșterea în greutate Cytomax.

1:00 DUPĂ AMIAZA. - 2-3 bratwurst-uri pe chifle, cu varză de varză SAU sandwich-ul de carne de vită "mare" (sau 2!).

3:00 DUPA AMIAZA. - Băutură pentru creșterea în greutate Cytomax sau bar Tri-O-Plex - sau rulouri de sushi și orez aburit.

17:30. - Friptură, paste (2 căni) sau hamburgeri cu salată de cartofi.

20:00. - Bara Tri-O-Plex.

10:00 SEARA. - Băutură pentru creșterea în greutate Cytomax.

Duminică seara, încerc să încep să mă „retrag” de carbohidrați, deși din când în când pot mânca duminică seara și să iau și o altă masă mare cu desert, ca să completez „rezervoarele de glicogen”.


Suplimente

Suplimentele sunt doar atât. Ele nu sunt cheia succesului acestui program. Cu toate acestea, suplimentele pot spori eficiența acestui program. Iată cum arată strategia mea de suplimente.


De luni pana vineri:

  • 2 capsule Tribex

Imediat după antrenamente:

    10 grame de l-glutamină și 5-6 grame de BCAA

Comprimate de ficat deshidratate: 3-4 cu mese, de 3-4 ori pe zi

  • 1:00 DUPĂ AMIAZA: Tribex, 2 capsule pe stomacul gol


    • Weekend-uri:

        cu 3-4 mese bogate în carbohidrați, în special mesele de seară

    Ciclu creatina oprit și pornit. De obicei, voi lua o lună sau 2 „off” și 2 luni „on”. Odată cu încărcarea tuturor cărnii roșii și carbohidraților, creatina nu este la fel de eficientă pe cât ar putea fi în timpul unui "ciclu de tăiere", astfel încât creatina poate fi permisă cu totul.


    rezumat

    Urmăresc acest program de aproximativ 12 săptămâni și în acest timp, am devenit puțin mai slab și am câștigat aproximativ 6 kilograme (toată masa slabă).

    Chiar în termen. Nu am luat creatină în ultimele 10 săptămâni și nu-mi lipsește puțin!

    Oamenii din sala de sport încep să observe o îmbunătățire. Unii mă întreabă dacă mă pregătesc pentru un concurs! Acesta este un compliment destul de bun, având în vedere că mă aflu în „extrasezon”. (Următorul meu concurs nu este până în iunie 2005).

    Duminica trecută seara, în timp ce „mângâiam” la un restaurant cu desert și tot, acest cuplu a mers la masa mea și bărbatul a spus „Trebuie să-ți pun o întrebare. Care este secretul tău? Cum mănânci toate mâncarea și desertul acesta și totuși rămân atât de slabe și în formă bună? " Ei bine, acum ÎNTREȚI știți „secretul” meu!

    Urmați acest program, reglați-l după cum este necesar pentru propriul dvs. metabolism individual, și veți deveni mai puternici, mai masivi, iar oamenii de la sala dvs. de sport vor începe să observe de asemenea noul și îmbunătățitul dvs.!