Programul de ghemuit cu 20 de repetiții este unul dintre cele mai vechi programe de ridicare existente. A fost introdus de John McCallum în 1968 și a fost inițial inventat „Squats and Milk”, deoarece elevii de școală veche beau un galon de lapte pe zi (GOMAD) în timp ce erau pe el.
Tom Platz a folosit 20 de genuflexiuni repetate ca element de bază în rutina sa și a avut unele dintre cele mai mari și mai puternice picioare de pe planetă.
Pentru această rutină, veți fi ghemuit de 3 ori pe săptămână cu câte un set de 20 de repetări la fiecare antrenament. Obiectivul dvs. este să adăugați cinci lire sterline la 20 de reps max la fiecare sesiune de antrenament.
Acest program are o durată de doar 6 săptămâni, așa că trebuie să mergeți la toate sesiunile de antrenament. Pentru a determina greutatea inițială, calculează-ți 5RM (maxim 5 rep.) Și scade 5 lb din fiecare exercițiu pentru fiecare zi în care te vei antrena. Dacă 5RM dvs. este de 300 lb și vă antrenați de trei ori pe săptămână timp de șase săptămâni, greutatea dvs. inițială ar fi de 210 lb.
Diferența este de 90 lb, astfel încât obiectivul dvs. după 6 săptămâni va fi să ghemuiți 20 de repetări cu 300 lb. Sună inventat, dar o mulțime de elevi de elită și antrenori de forță pot garanta autenticitatea sa, inclusiv Mark Rippetoe.
„Crede-mă, dacă faci un program onest de 20 de rep, la un moment dat Dumnezeu îți va vorbi. În ultima zi a programului, el a întrebat dacă poate lucra ”. - Mark Rippetoe
Această rutină nu este pentru individul slab mental. Vă va testa puterea voinței și vă va aduce la un prag care fie vă va face, fie vă va sparge. Unul dintre motivele pentru care această rutină funcționează atât de bine se datorează „respirațiilor genuflexiuni”.
În general, în jurul rep. 15 sau cam așa, veți avea respirație, picioarele arzând, spunându-vă că a fost o idee oribilă în timp ce stați acolo cu greutatea pe spate. În acest moment, reprezentanții sunt puțini și distanți, pe măsură ce strângeți puterea de a ghemui un alt reprezentant.
Există multe variante ale acestei rutine de a alege, așa că alegeți una care se potrivește nivelului dvs. de calificare. Amintiți-vă că veți face acest lucru de trei ori pe săptămână. Clasicul luni, miercuri, vineri funcționează bine cu acest lucru, dar dacă simți că pur și simplu nu te poți recupera, coboară-l la două zile pe săptămână folosind ceva de genul marți, vineri.
Tip: Începătorii ar putea dori, de asemenea, să utilizeze versiunea „redusă” și să înceapă să se ridice doar de două ori pe săptămână de la început.
Programul Original 20 Rep Squat
| Presă în spatele gâtului | 3 | 12 |
| Genuflexiune | 1 | 20 |
| Pulovere | 1 | 20 |
| Bench Press | 3 | 12 |
| Rânduri îndoite | 3 | 15 |
| Stift-Legged Deadlift | 1 | 15 |
20 Rep Squat Program-Scaled Down
| Genuflexiune | 1 | 20 |
| Pulovere | 1 | 20 |
| Overhead Press | 2 | 10 |
| Putere curăță | 2 | 5 |
20 Rep Squat Power Program
| Putere curăță | 5 | 3 |
| Genuflexiune | 1 | 20 |
| Presa militară | 2-3 | 12 |
| Chin-Oops | 2 | Fă până la eșec |
| Scufundări | 2 | 10 |
| Deadlifts convenționale | 1 | 15 |
Program mare 3-20 Rep Squat
| Genuflexiune | 1 | 20 |
| Pulovere | 1 | 20 |
| Bench Press | 2-3 | 10 |
| Rânduri îndoite | 2-3 | 15 |
Puteți face propria variantă a acestei rutine atâta timp cât lăsați ghemuitul neatins, deoarece acesta este fundamentul acestui program. O variație bună ar trebui să includă cel puțin o mișcare de împingere, tragere și întindere.
Ar trebui să rămâneți cu mișcări de bază, cum ar fi presă pe bancă, trageri, presă militară, pulovere etc. O abordare bună dacă începeți este să faceți câte un set din trei de trei ori pe săptămână. Odată terminate cele șase săptămâni, ar trebui să treceți la un program mai greu, cum ar fi o rutină de bază 5 × 5.
Lucrarea cu repetiție ridicată vă va lăsa corpul pregătit pentru un program cu repetiție redusă datorită rezistenței musculare crescute și ruperii de greutăți mari.
Un galon de lapte pe zi
Gomad, sau galonul de lapte pe zi, a fost o metodă utilizată de haltere de zeci de ani. Este o tehnică utilizată pentru a câștiga rapid cantități mari de greutate și rezistență. Se potrivește atât de bine cu programul de squat de 20 de rep, deoarece toate proteinele și caloriile suplimentare îl fac ideal pentru recuperare.
Dacă reușiți să faceți gomad timp de șase săptămâni, cu siguranță veți profita din plin de beneficiile programului de squat de 20 de rep. Sunteți încă pe deplin capabil să faceți progrese fără el atâta timp cât mâncați suficient și vă satisfaceți necesarul de proteine (cel puțin 1 gram de proteine pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi).
Beneficiile laptelui
- Proteine ridicate. Ai nevoie de proteine pentru a construi mușchi și pentru a preveni pierderea musculară. 1 galon de lapte integral conține 120g de proteine. 80% cazeină, 20% zer.
- Calorii mari. Ai putea construi o casă de cărți fără cărți?
- High Carb
- Grăsime saturată
Întrebări frecvente ale programului 20 de reprize
Ce se întâmplă dacă nu reușesc să obțin setul de 20 de repetări?
Nu vă faceți griji. Doar odihniți-vă și aruncați aceeași greutate și mergeți din nou la 20.
Ce se întâmplă dacă îmi lipsește a doua oară?
Poate doriți să luați în considerare utilizarea unei împărțiri de două zile în loc de trei.
Există o variantă pe care o pot folosi pentru antrenamentul de circuit?
Da este. Tot ce trebuie să faceți este să vă încadrați într-un set de 20 de genuflexiuni. Cel mai probabil veți dori să faceți aceste lucruri mai întâi. Puteți încerca ceva de genul exemplului de mai jos:
- Ghemuit: 1 × 20
- Pull-Overs: 1 × 20
- Antrenament în circuit: 3 runde de chin-up-uri, scufundări și flotări cu greutate corporală
Totul este dus la eșec și 1 minut de odihnă este luat între exerciții.
Pot merge mai mult de 6 săptămâni
Dacă simți că poți și faci încă progrese, da.
Cât timp până pot face din nou acest program?
Regula generală este să mai aștepți încă șase săptămâni.
Pot adăuga mai multe lucrări în partea superioară a corpului?
Dacă abilitatea ta de recuperare îți permite să o adaugi în orice caz.
- Un program de câștigare a masei anabolice simplificate
- Poți să construiești un vagabond mai bun dacă faci genuflexiuni în fiecare zi
- 3 metode simple pentru a construi masa musculară numai cu exerciții de greutate corporală
- 4 ingrediente naturale esențiale pentru pierderea grăsimii - Jacked Factory Jacked Factory
- Înainte, nu puteam; t Fă o ghemuit