urmărirea

Unul dintre cele mai bune lucruri despre dieta flexibilă și IIFYM este că îți oferă libertatea de a mânca ceea ce vrei și unde vrei!

Nu mai trebuie să evitați anumite restaurante, deoarece toată mâncarea lor este plină de carbohidrați sau să evitați situațiile sociale care implică mâncarea cu prietenii.

Puteți mânca orice și oriunde, atâta timp cât se potrivește macro-urilor dvs.

Dar, în cazul în care provocarea de a mânca afară se află adesea este de a urmări macro-urile și caloriile din ceea ce mâncați.

Urmărirea macro-urilor dvs. atunci când mâncați la restaurante

Sfaturi pentru restaurante cu lanțuri

Dacă frecventați restaurante cu lanțuri mai mari, atunci acest lucru este destul de ușor, deoarece majoritatea își publică informațiile nutriționale pe diversele lor site-uri web și majoritatea acestor articole se află în multe dintre aplicațiile de urmărire a alimentelor, cum ar fi MyFitnessPal.

Pur și simplu căutați masa pe care o mâncați și introduceți detaliile acesteia în jurnalul dvs. și aveți încredere că persoana care vă pregătește mâncarea respectă liniile directoare ale porțiunii companiei. (Acest lucru nu este întotdeauna cazul, deci rețineți.) 1.2

Chiar și la restaurantele cu lanțuri, poate fi dificil să găsești ceva în meniu care să se potrivească macrourilor tale rămase, așa că atunci când știi că mănânci afară, este mai bine să planifici în avans.

De obicei, încerc să salvez o porțiune puternică din fiecare macro când știu că voi mânca afară. Mai ales grăsime, deoarece mâncarea restaurantului tinde să fie bogată în această macro.

Folosind Calculatorul de nutriție Subway

Macrocomenzi de restaurant: Această aplicație online vă permite să setați macrocomenzile necesare și apoi caută mese de restaurant care să fie aproape de cerințele dvs. Baza de date a restaurantelor nu este atât de mare în prezent, dar se adaugă mai multe în mod regulat.

Sănătos: Aceasta este o altă aplicație care vă permite să vedeți și să urmăriți informațiile nutriționale ale restaurantelor din apropierea locației dvs.
iphone | droid

Sfat pentru restaurante independente

Iată în care urmărirea macro-urilor dvs. atunci când mâncați afară devine destul de dificilă. Restaurantele independente sau cele cu doar câteva locații nu sunt obligate prin lege să își posteze informațiile nutriționale.

Puteți doar să evitați aceste unități, dar atunci veți pierde unele dintre mâncărurile cu adevărat excelente pe care le oferă.

Iată ce fac când mănânc în astfel de locuri.

  • Pe măsură ce scanez meniul, îmi amintesc de macrocomenzile care mi-au rămas pentru ziua respectivă și găsesc câteva opțiuni care se potrivesc probabil destul de bine.
  • Când vine masa, notez ingredientele folosite și le caut în MyFitnessPal. Dacă nu sunteți sigur de ceva, adresați-vă serverului să întrebe bucătarul.
  • Estimez cantitățile servite din partea generoasă, deoarece este mai bine să supraestimăm decât să ne subestimăm din perspectiva caloriilor.
  • Uneori caut pe MyFitnessPal un articol similar. adică Dacă comand un burrito din California de la un magazin de tacuri, pot găsi un articol similar în MFP. Trebuie doar să mă asigur că are o dimensiune comparabilă. Din nou pentru a fi în siguranță, dacă am 3 opțiuni, cea mai mică fiind de 600 de calorii și cea mai mare fiind de 800 de calorii, de obicei merg cu cea mai mare.

Acest lucru devine mai ușor cu timpul și cu cât petreci mai mult timp măsurând porții acasă, cu atât vei avea un ochi mai bun pentru a estima porțiunile găsite în mesele de la restaurant.

Din nou, cred că planificarea în avans este importantă și cu mâncarea la restaurantele independente. Aproape întotdeauna mănânc vineri seara, așa că intenționez pe tot parcursul zilei să am o mulțime de calorii și macro-uri pentru asta. Făcând acest lucru, pot alege cam tot ce vreau, într-un mod rezonabil, deoarece unele mese din restaurant pot avea peste 2000 de calorii! 3

Turul Italiei Olive Garden este de 1500 de calorii. Plus salată și grâu 2000+

Luați-l ușor pe băuturi

Consumul de băuturi este adesea o parte importantă a aspectului social al mâncării în aer liber, dar câteva beri sau vinuri mai târziu și ați putea fi la 500 de calorii doar în lichid, care este doar carbohidrați.

Caloriile alcoolice sunt clasificate drept carbohidrați, așa că fiți conștienți de acest lucru atunci când mâncați afară și, probabil, limitați-vă la o băutură alcoolică.

Evitați băuturile răcoritoare cu zahăr și mergeți în schimb cu apă sau băuturi fără calorii.

Voi mânca prea des strică-mi dieta flexibilă?

Dacă sunteți sârguincios în ceea ce privește urmărirea a ceea ce mâncați, nu există niciun motiv să mâncați afară vă va împiedica progresul general, dar face ca dieta flexibilă să devină un pic mai complicată decât trebuie să fie.

Cu toate acestea, văd câteva probleme legate de consumul excesiv de afară, care ar putea interfera cu progresul dvs. sau cu starea generală de sănătate.

  1. Dacă mâncați afară, există atât de multe lucruri care vă scapă de sub control. adică calitatea ingredientelor, cantitățile exacte, tipurile de grăsime, sare etc. Acest lucru poate face dificilă urmărirea corectă a macro-urilor.
  2. Majoritatea mâncărurilor din restaurant nu sunt la fel de sănătoase ca mâncarea pe care o puteți pregăti singură. Majoritatea restaurantelor au opțiuni mai sănătoase, dar îmi este greu să nu mă atrag să aleg ceva care să nu fie atât de sănătos în meniu.
  3. Cred că oamenii tind să subestimeze caloriile pe care cred că le conține ceva ca o modalitate de a nu se simți la fel de vinovați că au mâncat-o. Dacă mănânci mult și subestimezi mult din ceea ce mănânci, acest lucru te poate pune constant peste TDEE și astfel îți poate împiedica rezultatele.

Cred că a mânca afară cu măsură este probabil cel mai bun. Majoritatea a ceea ce mănânci ar trebui să fie sub controlul tău, dar să îți oferi și libertatea și distracția de a mânca afară și de a încerca noi restaurante cu familia și prietenii.

Îți va plăcea programul Soluția mea macro

Carti electronice pas cu pas sau coaching-ul personalizat pentru macrocomenzi. Acum, cu ediție vegană completă.

  1. Scourboutakos, M. J. și L’Abbé, M. R. (2012). Meniurile restaurantului: calorii, densitate calorică și mărimea porției. Jurnalul American de Medicină Preventivă, 43 (3), 249-255. link de studiu
  2. Brissette, I., Lowenfels, A., Noble, C. și Spicer, D. (2013). Predictori ai caloriilor totale achiziționate la restaurantele de tip fast-food: caracteristicile restaurantelor, conștientizarea caloriilor și utilizarea informațiilor despre calorii. Jurnal de educație și comportament nutrițional, 45 (5), 404-411. link de studiu
  3. Scourboutakos, M. J., Semnani-Azad, Z. și L’Abbe, M. R. (2013). Mese la restaurant: aproape o zi întreagă de calorii, grăsimi și sodiu. JAMA medicină internă, 173 (14), 1373-1374. link de studiu
  4. Imagine principală: Flickr

2 comentarii

Încerc să planific din timp în timpul călătoriilor de afaceri, voi aduce cu mine gustări pentru sănătate și pudră de proteine. Și mâncați doar legume, deoarece în China, multe feluri de mâncare gătite cu mult ulei.

Este logic să ai „obișnuiții” tăi. Locurile unde mergeți unde cunoașteți meniul și luați mesele preferate.

Unde lucrurile devin foarte grele este atunci când călătorești.