Asumați-vă sănătatea: Activitatea, alimentația corectă și menținerea unei greutăți sănătoase sunt cele trei ingrediente cheie pentru o viață mai lungă și mai sănătoasă.

sănătate

Planul de succes

E greu să faci schimbări mari în viața ta, mai ales dacă te confrunți cu mai multe schimbări. Puteți face mai ușor urmând acești pași:

  • Fa un plan pentru a schimba comportamentul.
  • Gândi despre ceea ce v-ar putea împiedica să vă atingeți obiectivele.
  • Găsi familie si prieteni cine te va sprijini și încuraja.
  • Ta medic, dietetician sau consilier vă poate ajuta să faceți un plan sau să urmați schița de mai jos.

Planificarea schimbării

  • Stabiliți un obiectiv pe care credeți că îl puteți atinge. Începeți mic și fii realist.
  • Educați-vă cu privire la modalitățile de a vă atinge obiectivul. Decideți exact care sunt unul sau două comportamente pe care le veți schimba.
  • Alegeți cum puteți măsura progresul.
  • Acționează după planul tău. Examinați-vă obiectivele în fiecare dimineață și măsurați frecvent rezultatele. Păstrați familia și prietenii implicați în eforturile dvs.
  • Folosiți ceea ce învățați: dacă nu vă atingeți obiectivele, căutați motivele și planificați cum să le abordați.

Pasul 1 - Cântărirea dreaptă

A fi supraponderal vă poate împiedica corpul să utilizeze zahărul în mod corespunzător. De asemenea, poate provoca hipertensiune arterială.

Într-un studiu, persoanele care au pierdut între 5 și 7 la sută din greutatea corporală și-au redus semnificativ riscul de diabet de tip 2. De exemplu, dacă cântărești 200 de kilograme, pierderea a doar 10 kilograme ar putea face diferența!

Alegeți modalități rezonabile de a vă forma:

  • Evitați dietele accidentale. În schimb, mănâncă mai puțin din alimentele pe care le ai de obicei. Limitați cantitatea de grăsimi și zaharuri pe care le consumați.
  • Creșteți-vă activitatea fizică. Țintește cel puțin 30 de minute de activitate rapidă în majoritatea zilelor săptămânii.
  • Stabiliți un obiectiv rezonabil de slăbire, precum pierderea a 1 lire sterline pe săptămână. Scopul pentru un obiectiv pe termen lung de a pierde 5-7 la sută din greutatea corporală totală.

Instrumente de utilizat

  • Care este greutatea mea sănătoasă?
    Găsiți greutatea potrivită pentru înălțimea dvs.
  • Preia controlul asupra greutății tale
    Sfaturi pas cu pas de la American Cancer Society
  • Noțiuni de bază pentru a pierde în greutate
    Sfaturi de la nutrition.gov
  • Pierderea în greutate pentru adolescenți

Pasul 2 - Faceți alegeri înțelepte

Ceea ce mănânci are un impact mare asupra sănătății tale. Prin alegeri înțelepte, vă puteți ajuta să vă controlați greutatea corporală, tensiunea arterială, glicemia și colesterolul.

Mâncat sănătos

  • Creșteți cantitatea de legume și fructe mănânci în fiecare zi. Mănâncă o mulțime de legume la fiecare masă pentru a-ți transforma dieta într-una destinată nutriției bogate, fără calorii suplimentare. Ajungeți la fructe proaspete în loc de deserturi.
  • Bea apă în loc de băuturi răcoritoare, băuturi răcoritoare sau ceai îndulcit cu zahăr.
  • Limitați aportul de grăsimi până la aproximativ o pătrime din totalul caloriilor. De exemplu, dacă alegerile dvs. alimentare alimentează aproximativ 2.000 de calorii pe zi, încercați să obțineți nu mai mult de 500 de calorii din grăsimi (aproximativ 56 de grame de grăsime). Medicul dumneavoastră sau un dietetician vă pot ajuta să aflați cel mai bun nivel de grăsime dietetică pentru dvs. Puteți verifica și etichetele alimentelor pentru conținutul de grăsimi.

Pierzând greutate

  • Reduceți dimensiunile de servire din fiecare masă. Mănâncă până începeți să vă simțiți mai puțin flămând, nu până când vă veți sătura.
  • Reduceți numărul total de calorii ai în fiecare zi.
  • Păstrați un jurnal de alimente și exerciții. Notați ce mâncați, cât de mult vă exercitați - orice vă ajută să vă țineți pe drumul cel bun. Folosește-ți jurnalul de alimente pentru a vedea câte calorii consumi în prezent în fiecare săptămână, apoi urmărește să mănânci în mod regulat mai puțin până când vezi că greutatea ta începe să se schimbe în bine.

Instrumente de utilizat

  • Alegerea alimentelor pentru sănătate și pierderea în greutate
    Pentru cei care doresc să slăbească sau să rămână sănătoși
  • Planificator zilnic de alimente
    Vă ajută să alegeți echilibrul corect al alimentelor în funcție de vârstă, greutate și activitate fizică
  • Dieta DASH
    Unul dintre cele mai bune planuri alimentare pentru sănătatea generală și pierderea în greutate
  • Dieta mediteraneana
    O abordare a alimentației sănătoase, care pune accentul pe legume, fructe, cereale și pește

Pasul 3 - Fii activ fizic în fiecare zi

Exercițiile fizice regulate abordează simultan mai mulți factori de risc. Vă ajută să pierdeți în greutate, vă menține colesterolul și tensiunea arterială sub control și vă ajută corpul să controleze glicemia. Fiți activ fizic timp de 30 de minute pe zi, 5 zile pe săptămână, vă reduce riscul de diabet de tip 2 și vă ajută să vă mențineți o greutate sănătoasă.

Dacă nu sunteți foarte activ, ar trebui să începeți încet, discutând mai întâi cu medicul dumneavoastră despre ce fel de exerciții ar fi sigure pentru dvs. Elaborați un plan pentru a vă crește nivelul de activitate către obiectivul de a fi activ cel puțin 30 de minute pe zi în majoritatea zilelor săptămânii.

Alegeți activitățile care vă plac. Mersul pe jos este una dintre cele mai bune modalități de a lucra cu o activitate suplimentară în rutina zilnică:

  • Luați scările mai degrabă decât liftul sau scara rulantă.
  • Parcați la capătul îndepărtat al lotului și mergeți pe jos.
  • Coborâți din autobuz câteva opriri mai devreme și mergeți tot restul drumului.
  • Mergeți pe jos sau cu bicicleta în loc să conduceți ori de câte ori puteți.