Vitamina D este esențială pentru o sănătate bună, dar majoritatea dintre noi nu obținem suficient. Este posibil să obțineți mai mult din suplimente și din lumina soarelui.

suficientă vitamina

De ce avem nevoie de vitamina D.

Vitamina D vă ajută să absorbiți calciu și fosfor din dieta dvs. și să utilizați aceste minerale pentru a vă menține oasele, dinții și mușchii puternici. Acest lucru ajută la prevenirea căderilor pe măsură ce îmbătrânești.

Vitamina D poate avea și alte roluri în sistemul imunitar al corpului și în sănătatea inimii.
Lipsa vitaminei D poate provoca probleme osoase, cum ar fi rahitismul (care provoacă picioare înclinate) la copii și slăbiciune musculară și oase dureroase sau sensibile la adulți.

Cum producem vitamina D

Obținem puțină vitamină D din alimente, dar obținem cea mai mare parte din lumina soarelui. Soarele acționează asupra substanțelor chimice aflate sub piele și le ajută să le transforme în vitamina D. Iarna, în Marea Britanie, nu obținem suficientă lumină solară pentru a produce suficientă vitamină D.

Nu primești suficientă vitamina D

Nu avem nevoie de vitamina D din alimente sau lumina soarelui în fiecare zi. Dar dacă nu obțineți suficient pe o perioadă mai lungă de timp, nu veți avea suficientă vitamina D pentru o sănătate bună - cunoscută sub numele de deficit de vitamina D. Acest lucru este foarte frecvent în Marea Britanie - aproximativ unul din cinci adulți și unul din șase copii nu au suficientă vitamină D.

Unele persoane au mai multe șanse de a avea un deficit de vitamina D decât altele. Suplimentele și consumul de alimente care conțin vitamina D vă pot ajuta.

Vitamina D și colesterolul

Vitamina D este legată de colesterol, deoarece avem nevoie de colesterol în celulele pielii noastre pentru a produce vitamina D din lumina soarelui. Vitamina D este transformată ulterior din nou în ficat și rinichi, dar colesterolul este necesar pentru primul pas.

Vitamina D și statine

Au existat unele dezbateri cu privire la faptul dacă statinele ne-ar putea opri să producem suficientă vitamină D - deoarece statinele scad colesterolul. În realitate, avem mai mult decât suficient colesterol pentru a produce vitamina D, chiar dacă luați statine. Este mai important să vă asigurați că obțineți suficient timp în lumina soarelui sau că obțineți suficientă vitamină D din alimente sau suplimente.

Probleme musculare despre care se crede că sunt cauzate de statine

Este posibil ca durerile musculare și durerile care sunt adesea considerate a fi cauzate de statine să fie de fapt cauzate de lipsa de vitamina D. Prea puțină vitamină D poate provoca slăbiciune musculară și sensibilitate la nivelul oaselor - aceste probleme musculare par foarte asemănătoare cu cele legate la statine.

Deoarece lipsa de vitamina D este atât de frecventă, este probabil ca mulți oameni care iau statine să nu aibă suficientă vitamina D.

Medicul dumneavoastră vă poate verifica dacă aveți suficientă vitamină D în sânge utilizând un simplu test de sânge.

Câtă vitamina D este suficientă?

Adulții și copiii cu vârsta peste un an au nevoie de 10 mcg (micrograme) de vitamina D pe zi. Acest lucru este la fel pentru toată lumea, inclusiv persoanele cu risc de deficit de vitamina D și femeile care sunt însărcinate sau care alăptează.

Bebelușii cu vârsta de până la un an au nevoie de 8,5-10 mcg de vitamina D pe zi. Aflați mai multe despre cum puteți ajunge la acest lucru de la NHS.

Cum să obțineți suficientă vitamina D

Obținerea vitaminei D din lumina soarelui

Pentru a produce vitamina D, aveți nevoie de lumina soarelui pe piele. Din aprilie până la sfârșitul lunii septembrie este posibil să obțineți suficientă vitamină D petrecând timp afară.

Pentru majoritatea oamenilor, trebuie să fiți afară doar pentru perioade scurte de timp, de exemplu în jur de 20-30 de minute. Deși ora exactă nu este cunoscută, deoarece este diferită pentru diferite persoane. Dacă aveți pielea întunecată, de exemplu, dacă sunteți de origine sud-asiatică, africană sau africană din Caraibe, veți avea nevoie de mai mult timp la soare.

Trebuie să aveți o piele expusă, de exemplu, antebrațele, mâinile și picioarele inferioare. Dar poți face totuși vitamina D chiar dacă stai la umbră.

Așezarea în interiorul unei ferestre însorite nu contează, deoarece sticla filtrează razele UVB - tipul de lumină necesar pentru a produce vitamina D.

În Marea Britanie, nu primim suficientă vitamina D din lumina soarelui între octombrie și martie, deoarece lumina nu conține suficiente raze UVB. În acest timp, trebuie să ne bazăm pe obținerea suficientă vitamina D din alimente și, eventual, din suplimente.

Liniile directoare din Marea Britanie sunt că toată lumea ar trebui să ia în considerare administrarea unui supliment de vitamina D în timpul iernii, mai ales dacă vă place mai mult să aveți o deficiență.

Protejarea pielii tale

Loțiunile solare vă protejează pielea de soare, dar, de asemenea, împiedică pielea să producă vitamina D.

Dacă aveți de gând să stați la soare puternic pentru o perioadă de timp sau dacă pielea dvs. este sensibilă, atunci va trebui să vă protejați pielea pentru a nu arde. Purtați protecție solară și o pălărie vara dacă sunteți afară pentru o perioadă lungă de timp și evitați soarele la mijlocul zilei în zilele toride de vară. Aflați mai multe despre tipul de piele și despre evitarea arsurilor solare de la Cancer Research UK.

Obținerea vitaminei D din alimente

Majoritatea alimentelor nu conțin multă vitamina D, deci este greu să obțineți suficientă vitamină D numai din alimente.

Alimentele care conțin vitamina D includ:

  • pește gras - precum somon, sardine, macrou, păstrăv
  • carne rosie
  • ficat și ulei de ficat de pește
  • galbenusuri de ou)
  • alimente cu vitamina D adăugată - cum ar fi majoritatea tartinărilor de grăsime, unele cereale pentru micul dejun și unele alternative vegetale la lapte. Verificați etichetele.
  • formulă pentru sugari - care are vitamina D adăugată pentru a se asigura că bebelușii primesc suficient.

Deoarece majoritatea acestor alimente sunt produse de origine animală, este mai greu să obțineți vitamina D din alimente dacă sunteți vegani sau vegetarieni. Sursele vegetale de vitamina D includ ciuperci expuse la soare și alimente îmbogățite, cum ar fi unturi de legume, cereale pentru micul dejun și alternative lactate pe bază de plante.

În Marea Britanie, laptele de vacă nu este, în general, o sursă bună de vitamina D, deoarece nu este îmbogățit, așa cum este și în alte țări. Există unele iaurturi care au fost îmbogățite, dar verificați eticheta, deoarece pot avea și un conținut ridicat de grăsimi saturate și așa ar trebui evitate.

Persoanele cu cel mai mare risc de deficit de vitamina D.

Unele persoane nu au suficientă vitamina D. Acest lucru se poate datora faptului că pielea lor nu este expusă la suficientă lumină solară sau din cauza problemelor de sănătate sau a nevoilor mai mari de vitamina D.

  • nu ieșiți des în aer liber, de exemplu dacă sunteți legat de casă, la spital sau dacă sunteți cu dizabilități și mai puțin capabili să vă deplasați
  • purtați haine care vă acoperă cea mai mare parte a pielii când ieșiți afară
  • aveți pielea închisă la culoare, de exemplu, dacă sunteți din Africa, Africa-Caraibe sau Asia de Sud - deoarece aveți nevoie de mai multă lumină solară pentru a face suficientă vitamina D
  • purtați protecție solară de cele mai multe ori sau tot timpul
  • aveți nevoie de mai multă vitamina D, bebelușii, copiii mici și femeile însărcinate și care alăptează au nevoie de mai multă vitamina D.
  • sunteți un adult mai în vârstă, deoarece persoanele în vârstă nu pot produce la fel de multă vitamină D.
  • aveți o problemă de sănătate sau luați anumite medicamente care modifică modul în care vitamina D este controlată în organism, cum ar fi boala Crohn, boala celiacă și unele tipuri de boli hepatice și renale.
  • ești foarte supraponderal și există unele dovezi care sugerează că persoanele care sunt foarte supraponderale au mai multe șanse să lipsească vitamina D.
  • consumi foarte puține alimente care conțin vitamina D.

Luarea de suplimente

Oricine riscă să nu primească suficientă vitamina D ar trebui să ia un supliment de vitamina D - mai ales în lunile de iarnă, dar ideal pe tot parcursul anului.

Adulții și copiii mai mari vor avea nevoie de un supliment zilnic care conține 10 mcg de vitamina D. Aceasta va fi uneori scrisă ca 400 UI (unități internaționale).

Există picături speciale de vitamine disponibile pentru bebeluși și copii cu vârsta sub 5 ani. Acestea pot fi disponibile gratuit pentru unele familii. Dacă sunteți gravidă și alăptați, este posibil să aveți posibilitatea să solicitați gratuit comprimate de vitamina D.

Dacă nu vă aflați într-unul dintre grupurile de mai sus și pur și simplu doriți să vă asigurați că luați suficient, puteți lua în considerare administrarea unui supliment de vitamina D în timpul iernii, când nivelul de vitamina D din sângele nostru scade de obicei.

Nu puteți obține prea multă vitamină D din lumina soarelui, dar este posibil să luați prea multă vitamină D dacă luați un supliment care are o doză mare și o luați mult timp. Acest lucru poate provoca acumularea de calciu în organism, care vă poate deteriora oasele, inima și rinichii.

Deci, dacă luați suplimente, atunci 10mcg în fiecare zi ar trebui să fie suficiente. Mai mult nu este neapărat mai bun. Nu depășiți 25 mcg pe zi pentru adulți, cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră vă recomandă acest lucru. Dacă aveți dubii, consultați sfaturile cu privire la doza de pe ambalaj sau discutați cu medicul dumneavoastră despre ceea ce este potrivit pentru dumneavoastră.

Aflați mai multe despre vitamina D și cum să obțineți suficient, inclusiv liniile directoare pentru femeile însărcinate și bebeluși, de la NHS.

Rețete gustoase

Tentați să încercați ceva nou? Cauti retete sanatoase? Nu mai căuta! Rețetele noastre au un conținut scăzut de grăsimi saturate și sunt sănătoase pentru inimă.

Mâncat sănătos

Ceea ce mâncăm poate avea un efect mare asupra nivelului nostru de colesterol și trigliceride, astfel încât schimbarea dietei este unul dintre cele mai importante lucruri pe care le poți face.