Iată cum să înțelegeți sfatul cu privire la fructe și legume

Tocmai am mâncat o delicioasă pară de conferință cu o greutate de aproximativ 180g. Nu cântăresc în mod normal gustări, dar beneficiile raportate recent pentru sănătate de a mânca mai multe fructe și legume m-au inspirat să scot cântarul.

mere

Un studiu publicat luna trecută a arătat că, așa cum era de așteptat, persoanele care mănâncă fructe și legume își reduc în mod regulat riscul de a muri din cauza mai multor boli precum accidentul vascular cerebral, cancerul și bolile de inimă. În general, cu cât este mai mare aportul de fructe și legume, cu atât este mai mic riscul.

Iată noul bit, potrivit articolului din Jurnalul Internațional de Epidemiologie, aportul optim a fost de aproximativ 800g pe zi. Întrucât 80g se consideră o singură porție - aproximativ o banană mică sau pere sau trei linguri de legume fierte - aceasta echivalează cu 10 porții. Având în vedere că doi din trei britanici se luptă să atingă ținta recomandată de cinci pe zi, știrea că ar trebui să vizăm acum 10 a fost întâmpinată cu incredulitate.

Cercetătorii din Norvegia, Marea Britanie și SUA au reunit date din 95 de studii separate, implicând în total aproximativ 2 milioane de persoane. Fiecare dintre aceste studii a avut un lucru în comun: au întrebat participanții despre aportul lor dietetic și au măsurat rezultatele asupra sănătății, cum ar fi ratele de cancer, accident vascular cerebral sau boli de inimă.

Ce funcționează

O meta-analiză a acestor date grupate a sugerat că, comparativ cu consumul de fructe și legume, rezultatele generale ale sănătății se îmbunătățesc cu fiecare creștere de 200g, până la 800g (până la 600g pentru cei cu cancer). În mod surprinzător, puțini oameni reușesc să mănânce mai mult de 800g, ceea ce înseamnă că oamenii de știință nu sunt capabili să investigheze în mod fiabil beneficiile aporturilor mai mari (care, presupun, se acumulează în principal producătorilor de role de toaletă).

Chiar și așa, cantitățile modeste par să facă diferența. Consumul de 200g de produse proaspete (aproximativ două porțiuni și jumătate) pare să reducă riscul de boli cardiovasculare cu 13%; riscul de a muri de cancer cu 4%; și riscul de deces prematur cu 15%.

Pentru cancer, cercetătorii au sugerat un posibil beneficiu al legumelor verzi și galbene, cum ar fi ardeii și fasolea verde

Creșterea aportului zilnic la 800g aduce vești și mai bune: o reducere cu 28% a riscului de boli cardiovasculare; o reducere de 13% a riscului total de cancer; și o reducere cu 31% a riscului de deces prematur. Dr. Dagfinn Aune de la Școala de Sănătate Publică a Imperial College, care a condus analiza, a estimat că aproximativ 7,8 milioane de decese la nivel mondial pe an ar putea fi prevenite dacă oamenii mănâncă 10 pe zi.

Ce să mănânce?

Unele fructe și legume păreau deosebit de protectoare pentru anumite condiții. Cei care doresc să se apere de moartea timpurie, în special din cauza accidentelor vasculare cerebrale sau a bolilor de inimă, ar putea adăuga la farfurii următoarele: mere, pere, citrice, spanac, salată, cicoare și legume crucifere, cum ar fi broccoli, varză și conopidă. Pentru cancer, cercetătorii au sugerat un posibil beneficiu al legumelor verzi și galbene, cum ar fi ardeii și fasolea verde și, din nou, legumele crucifere.

Studiile oferă dovezi că regimurile dietetice bine concepute sunt benefice

Acest studiu arată mai degrabă o corelație decât o cauzalitate. Cercetătorii nu au demonstrat că mâncarea cu produse proaspete împiedică moartea și bolile; s-ar putea ca persoanele care mănâncă mai sănătos să facă și mai mult exerciții fizice și să aibă mai puține șanse de a fuma, aceste comportamente confuzive fiind cu adevărat responsabile de sănătatea lor grosolană. Faptul, însă, că aporturile crescute din ce în ce mai mult au fost asociate cu riscuri din ce în ce mai scăzute, însă, adaugă greutate ideii că o dietă sănătoasă joacă un rol.

Alte cercetări indică mecanisme prin care fructele și legumele își exercită magia terapeutică. Se știe că reduc colesterolul și tensiunea arterială și conțin antioxidanți care ajută la repararea deteriorării ADN-ului. Se crede că acest ultim factor are o influență asupra riscului de cancer. Tumorile încep de obicei cu celule necinstite a căror creștere nu poate fi ținută sub control.

Dr. Aune a spus că, deși au fost necesare cercetări suplimentare pentru a stabili detaliile, „un aport ridicat de fructe și legume oferă beneficii imense pentru sănătate și ar trebui să încercăm să creștem aportul lor în dieta noastră”.

Alimentele vegetale întregi depășesc versiunile procesate precum smoothie-urile, care pot avea un conținut ridicat de zahăr. Suplimentele nutritive nu substituie; Dr. Aune a spus că nu există dovezi care să reducă riscul de boli.

Verdictul

Titlurile ar fi putut sugera altfel, dar noua lucrare, deși este convingătoare, nu a determinat o schimbare a mesajului oficial de cinci zile. Acest lucru este pragmatic: cei care gestionează deja cinci persoane sunt suficient de conștienți de sănătate și suficient de auto-motivați pentru a-și ridica ambițiile de crucifere, fără a limita oficial. Cei care încă nu ascultă mesajul ar risca să devină descurajați de schimbarea bruscă a posturilor nutriționale.

Ghidul esențial pentru factorii de decizie din domeniul sănătății - direct în căsuța de e-mail în fiecare vineri

Oricum, înapoi la cântar. Cu fiecare pară cu aproape 200 de grame, m-am întrebat în fugă dacă aș putea să bifez 800 de grame cu încă trei frumuseți coapte din castronul cu fructe, așezat în prezent pe două mere ridate și o banană neatrăgătoare. Din păcate, nu - cele mai mari beneficii vin din consumul unei varietăți de fructe și legume, cu panoplia lor corespunzătoare de nutrienți. Prietenii mei urâți cu fructe: a venit timpul tău.