healthy
De ce este benefic să includ cereale integrale în dieta mea?

Cerealele integrale conțin întregul sâmbure - tărâțe, germeni și endosperm. Exemple de cereale integrale includ făină integrală de grâu, bulgur (grâu crăpat), fulgi de ovăz, făină de porumb integrală și orez brun.

Consumul de cereale integrale este benefic deoarece au:

Element

Beneficiu

Boabele rafinate au fost măcinate, un proces care îndepărtează tărâțele și germenii. Acest lucru se face pentru a conferi boabelor o textură mai fină și pentru a le îmbunătăți durata de depozitare, dar elimină, de asemenea, fibrele dietetice, fierul și multe vitamine B. Majoritatea boabelor rafinate sunt îmbogățite. Acest lucru înseamnă că anumite vitamine B (tiamină, riboflavină, niacină, acid folic) și fier sunt adăugate înapoi după procesare. Fibra nu se adaugă înapoi la boabele îmbogățite.

Toate tipurile de cereale sunt surse bune de carbohidrați și unele vitamine și minerale cheie, dar cerealele integrale, în special, sunt o parte importantă a unei diete hrănitoare.

Cum îmi dau seama dacă un aliment este cereală integrală?

Nu este întotdeauna ușor să spui ce fel de boabe are un produs, în special pâine. De exemplu, o pâine brună nu este neapărat grâu integral - nuanța maro poate proveni din colorarea adăugată.

Dacă nu sunteți sigur dacă un aliment este un bob integral, urmați acești pași:

Verificați informațiile de pe pachet. Alegeți pâine, cereale, tortilla, paste și alte produse cu etichete „100% cereale integrale” sau „100% grâu integral” pe ambalaj. Pachetele pot spune „făcut cu cereale integrale”, dar asta nu înseamnă că produsul este 100% cereale integrale. Un bun exemplu în acest sens ar fi pâinea cu mai multe cereale. Unele pâini multicereale se pot face cu cereale integrale, dar pot conține doar o cantitate mică de cereale integrale. Dacă nu sunteți sigur, cel mai bine este să folosiți următorul nostru sfat și să consultați lista de ingrediente.

Verificați lista de ingrediente. Dacă cuvântul „întreg” este înaintea primului ingredient enumerat (de exemplu, făină integrală de grâu), atunci este un cereale integrale. Există o excepție, deoarece unele alimente sunt întotdeauna cereale integrale, cum ar fi fulgi de ovăz, orez brun și popcorn. S-ar putea să nu spună „întreg” în lista ingredientelor, dar este un bob întreg.

Câte cereale integrale ar trebui să mănânc?

Cantitatea de boabe pe care ar trebui să o consumați pe zi depinde de vârsta, sexul și nivelul de activitate fizică. Liniile directoare dietetice pentru americani recomandă ca cel puțin jumătate din toate cerealele pe care le consumați să fie cereale integrale, așa că obiectivul dvs. este de a viza un echilibru între cereale întregi și rafinate pe parcursul zilei.

Boabele sunt măsurate în uncii. În general, 1 felie de pâine, 1 tortilla mică, 1 cană de cereale sau ½ cană de orez gătit, paste sau fulgi de ovăz echivalează cu 1 uncie de boabe. Pentru a afla mai multe despre recomandările specifice de cereale, consultați tabelul zilnic de cereale.

Cum pot adăuga mai multe cereale integrale în dieta mea?

Dacă doriți să adăugați mai multe cereale integrale în dieta dvs., încercați:

  • Cumpărarea de cereale integrale în cantități mici din coșuri în vrac, astfel încât să le puteți încerca mai întâi.
  • Folosind un aragaz pentru orez pentru a prepara cereale integrale. Verificați această diagramă pentru timpii și setările de gătit.
  • Prepararea ovăzului peste noapte ca o masă rapidă și sățioasă. UC Davis Teaching Kitchen Pinterest are rețete de ovăz peste noapte pe care le puteți încerca.
  • Schimbarea făinii integrale de grâu sau ovăz până la jumătate din făină în clătite, vafe, brioșe sau alte rețete de copt.
  • Încercarea de ovăz laminat, făină de cereale integrale sau biscuiți de cereale integrale pentru pâinea de carne, pește sau legume.
  • Gustare pe floricele.