pentru

Aderarea regulată la un program de yoga a fost asociată cu tot felul de beneficii diferite pentru sănătate, atât psihice, cât și fizice. De la îmbunătățirea stării de spirit până la ameliorarea durerii cronice, cercetările arată că yoga vă poate îmbunătăți sănătatea în mai multe moduri.

Fiind o formă unică de exercițiu care implică atât corpul, cât și mintea, mulți au fost atrași și de yoga ca un potențial instrument de slăbit. Dar ce anume spune știința?

Este yoga de fapt un mijloc eficient de a scăpa de o greutate corporală în exces? Și dacă da, unele forme de yoga sunt mai bune decât altele atunci când vine vorba de slăbit?

Poți pierde în greutate făcând yoga?

O serie de studii diferite au investigat efectele yoga asupra greutății corporale, indicelui de masă corporală (IMC) și circumferința taliei și, până în prezent, majoritatea cercetărilor au demonstrat rezultate pozitive - în special atunci când vine vorba de persoanele supraponderale/obeze.

De exemplu, un studiu randomizat de control publicat în Jurnalul de Yoga și Terapie Fizică a examinat efectele unei intervenții de yoga asupra mai multor factori diferiți legați de sindromul metabolic.

100 de participanți adulți au fost împărțiți în unul din cele două grupuri - grupul 1 (n = 50) a participat la un program de yoga de un an, în timp ce grupul 2 (n = 50) a exercitat în mod obișnuit, dar nu a făcut yoga. La finalul studiului, cercetătorii au descoperit în cele din urmă că grupul de yoga, în medie, a pierdut 4,71 kg (10,36 lbs) comparativ cu grupul de control care a slăbit doar în jur de 1 kg din greutatea corporală. (1)

În timp ce o reducere a greutății de 10 kilograme pe parcursul unui an s-ar putea să nu scadă din maxilar, este important să subliniem că multe studii care implică yoga și pierderea în greutate nu au adus modificări dietelor sau aporturilor de calorii ale participanților.

Fotografie de: Amin Sujan

În paralel cu pierderea în greutate, cercetările arată, de asemenea, că respectarea regulată a unui program de yoga vă poate ajuta să vă îmbunătățiți indicele de masă corporală (IMC), care vă măsoară proporția dintre masa slabă și grăsimea corporală - un IMC peste 25 de ani este considerat supraponderal. Un studiu a constatat în cele din urmă că pe parcursul unei intervenții de yoga de 15 zile de intensitate ridicată, participanții la studiu, în medie, au văzut o reducere de aproape 2 puncte a IMC-urilor lor. (2)

Mai multe studii au demonstrat, de asemenea, că yoga poate reduce semnificativ și dimensiunea taliei tale. De exemplu, un studiu randomizat din 2013 a investigat efectele yoga vs întinderea asupra persoanelor cu sindrom metabolic. (3)

După șase luni de intervenție, cercetătorii au descoperit un efect semnificativ al yoga asupra circumferinței greutății, participanții demonstrând o reducere medie de 2,6 cm, comparativ cu grupul de întindere care nu a văzut deloc reduceri semnificative.

Beneficiile yoga pentru pierderea în greutate

Cercetătorii au atribuit efectele pozitive ale yoga asupra pierderii în greutate mai multor factori diferiți. De la o cheltuială energetică zilnică crescută la o durată medie mai mare de intervenție, studiile sugerează că există mai multe căi prin care yoga vă poate ajuta să vă reduceți greutatea corporală.

Yoga vă poate crește cheltuielile de calorii

Unul dintre motivele pentru care s-a demonstrat că oamenii slăbesc cu yoga - chiar și în absența intervenției dietetice - se datorează faptului că s-a demonstrat că formele de yoga de intensitate mai mare cresc numărul de calorii pe care corpul le arde într-o zi, care la rândul său, vă ajută să vă îmbunătățiți capacitatea de a pierde în greutate. (4) (5) (6)

De exemplu, o revizuire din 2016 care a evaluat efectele yoga asupra cheltuielilor de energie a constatat în cele din urmă că yoga efectuată la intensitate moderată până la mare a crescut semnificativ cheltuielile de energie ale participanților în comparație cu valoarea inițială, determinând cercetătorii să concluzioneze că forme mai riguroase de yoga pot fi un instrument eficient pentru pierderea în greutate și gestionarea greutății (7)

Yoga vă poate reduce aportul de calorii

Cercetările sugerează, de asemenea, că practicarea yoga poate ajuta la reducerea aportului zilnic de calorii, care, în combinație cu o cheltuială de energie crescută, poate contribui la maximizarea în continuare a pierderii în greutate.

Este adevărat că participanții au pierdut mai mult în greutate în studiile în care aportul zilnic de calorii a fost restricționat de cercetători, cu toate acestea, o serie de studii diferite au demonstrat, de asemenea, efecte pozitive ale yoga asupra pierderii în greutate, chiar și atunci când nu au inclus niciun fel de intervenție dietetică - cercetările sugerează că acest lucru se poate datora atât factorilor psihologici cât și fiziologici. (8)

Fotografie de: theformfitness

Puteți rămâne cu yoga mai mult decât alte forme de exercițiu

Unele cercetări arată că, în comparație cu alte forme de exerciții, cum ar fi cardio și ridicarea greutății, oamenii au fost mai predispuși să continue practicarea yoga în lunile și anii care urmează intervenției, ducând la o scădere semnificativ mai mare în medie.

Studiile sugerează că acest lucru se poate datora, în parte, faptului că yoga poate fi practicat cu echipamente limitate într-o serie de setări diferite, inclusiv acasă și chiar la locul de muncă, ceea ce vă poate reduce probabilitatea de a cădea din rutina de exerciții. (9)

Mulți dintre noi ducem vieți aglomerate, care uneori pot îngreuna accesul la sală - de fapt, este unul dintre cele mai frecvente motive pentru care oamenii cad din rutina lor de gimnastică. Cu toate acestea, cu yoga, odată ce ați învățat elementele de bază, nu trebuie să mergeți întotdeauna la un curs pentru a vă antrena. La rândul său, acest lucru poate crește aderența, mai ales în cazurile în care timpul pur și simplu nu vă permite să ajungeți la sală.

Yoga vă poate îmbunătăți compoziția corpului

Pe lângă faptul că ajută la eliminarea excesului de grăsime corporală, cercetările arată, de asemenea, că aderarea regulată la un program de yoga poate crește și masa musculară. (10) În plus față de îmbunătățirea compoziției corpului, creșterea cantității de masă slabă pe corp vă ajută și la stimularea metabolismului - corpul dumneavoastră necesită mai multă energie pentru a menține masa musculară în comparație cu grăsimea corporală.

A avea mai multă masă corporală slabă înseamnă, în cele din urmă, că veți arde mai multe calorii pe zi, ceea ce, în combinație cu o dietă sănătoasă, vă poate ajuta să vă maximizați potențialul de scădere în greutate.

Ce tipuri de yoga sunt cele mai bune pentru pierderea în greutate?

O serie de forme diferite de yoga s-au dovedit a fi eficiente pentru pierderea în greutate la persoanele supraponderale/obeze. De exemplu, o revizuire sistematică din 2016 care explorează efectele yoga asupra rezultatelor legate de greutate a analizat rezultatele din 30 de studii diferite. (11)

Analizorii au constatat în cele din urmă efecte semnificative în studiile care implică mai multe forme diferite de yoga, concluzionând că următoarele forme pot fi eficiente pentru pierderea în greutate:

  • Yoga de argint
  • Hatha Yoga
  • Yoga restaurativă
  • Yogasana Yoga
  • Bikram Yoga
  • Vinyasa Yoga

Alte tipuri de yoga pot fi, de asemenea, eficiente atunci când vine vorba de slăbit, cu toate acestea, în general, formele de intensitate mai mare par a fi cele mai benefice.

Îmbunătățește-ți mintea și corpul

cu aceste ingrediente nauturale dovedite, care arată că măresc concentrarea, claritatea și funcția musculară

Cât de des ar trebui să faci yoga pentru pierderea în greutate?

Nu există o rețetă unică pentru cât de des ar trebui să practici yoga dacă vrei să slăbești. Frecvența exercițiilor fizice în studiile de yoga care implică rezultate legate de greutate variază semnificativ, variind de la 1 la 7 ori pe săptămână.

Acestea fiind spuse, o recenzie publicată în Medicina Preventivă a constatat în cele din urmă că, în zeci de studii diferite care au demonstrat efecte pozitive asupra pierderii în greutate, numărul mediu de zile în care participanții au efectuat yoga a fost de 3,5 ori pe săptămână. (12) Durata medie a sesiunii a fost de 60 de minute.

Învelire

Se pare că există un corp important de dovezi că yoga poate fi un instrument eficient pentru pierderea în greutate. Cercetările arată că, chiar și în absența unei intervenții dietetice, puteți pierde în continuare cantități semnificative de greutate cu respectarea regulată a unui program de yoga - deși veți pierde și mai mult în greutate atunci când veți fi combinat cu o dietă sănătoasă și hipocalorică.

Studiile sugerează că efectele pozitive asupra pierderii în greutate pot fi atribuite mai multor factori, inclusiv o creștere a cheltuielilor de energie, scăderea aportului de calorii, îmbunătățirea compoziției corporale și o durată de aderență mai mare.

O serie de forme diferite de yoga s-au dovedit a fi eficiente pentru pierderea în greutate, cu toate acestea, în general, formele de intensitate mai mare par să funcționeze cel mai bine. Când vine vorba de frecvența exercițiilor, cercetările sugerează că undeva între trei și patru sesiuni de 60 de minute pe săptămână ar trebui să fie suficiente pentru ca majoritatea oamenilor să vadă rezultate pozitive.