Vocea oficială a INC

Zaharuri și fructe uscate tradiționale: niciun motiv de îngrijorare

tradiționale

Zaharuri intrinseci, nu „zaharuri libere”
Zaharurile din fructele uscate sunt considerate intrinseci: acele zaharuri încorporate în structura celulelor intacte. Uscarea fructelor păstrează matricea celulară a țesutului fructului și elimină pur și simplu o parte din apa fructului, concentrându-și astfel zahărul natural. Acest lucru este normalizat de porții mai mici. Pe fructe, nu au mai mult zahăr (sau energie) decât omologul lor proaspăt. Fructele uscate tradiționale includ prune uscate, stafide, caise uscate, piersici și smochine; plus curmalele, chiar dacă majoritatea soiurilor sunt „proaspete” cu umiditate naturală scăzută. La aceste fructe nu se adaugă nimic care să le modifice valoarea nutritivă.

Zaharuri intrinseci recomandate față de zaharurile libere sau adăugate
În timp ce terminologia utilizată pentru a descrie zaharurile este inconsistentă (Tabelul 1) și organizațiile de sănătate au stabilit diferite limite superioare ale consumului de zahăr (Tabelul 2), toate subliniază importanța reducerii aportului de alimente cu zaharuri adăugate și încurajează alimentele cu zaharuri intrinseci.

Fructele uscate tradiționale minim procesate păstrează majoritatea proprietăților nutriționale ale omologilor lor proaspeți și sunt incluse în definiția Organizației Mondiale a Sănătății (W.H.O.) a definiției „fructului” [1], ca în S.U.A. Marea Britanie, Argentina, Canada, Franța, Germania, Italia și Suedia, printre altele. [2] De asemenea, ei pot conta pentru atingerea unor obiective precum schema britanică de 5 zile pe zi.

Tabelul 1. Terminologia utilizată pentru a descrie zaharurile

Total zaharuri[3]6 Toate mono și dizaharidele (glucoză, fructoză, lactoză, zaharoză, maltoză). Include zaharuri naturale, precum și cele adăugate la un aliment sau băutură.
Zaharuri libere (OMS și SACN) [4] [5] Zaharuri (monozaharide și dizaharide) adăugate la alimente și băuturi de către producător, bucătar sau consumator și zaharuri prezente în mod natural în miere, siropuri, sucuri de fructe și concentrate de sucuri de fructe (inclusiv nectare).
Zaharuri adăugate (EFSA) [6] Consumat separat sau folosit ca ingrediente în alimente procesate sau preparate (cum ar fi zaharoza-zahăr alb, zahăr brun, zahăr brut, fructoză, glucoză, hidrolizate de amidon și alte preparate izolate de zahăr- sirop de porumb, solide din sirop de porumb, sirop de porumb bogat în fructoză, sirop de malț, sirop de arțar, sirop pentru clătite, îndulcitor de fructoză, fructoză lichidă, miere, melasă.)
Zahăr adăugat (FDA, SUA)[7] Orice zahăr adăugat în timpul procesării alimentelor sau consumat separat (zaharuri, siropuri, zaharuri naturale care sunt izolate dintr-un aliment întreg și concentrate astfel încât zahărul să fie componenta primară [de exemplu, sucuri de fructe concentrate], alți îndulcitori calorici)
Zaharuri intrinseci (OMS și SACN) 6 7 Zaharuri încorporate în mod natural în structura fructelor și legumelor intacte, zaharuri din lapte (lactoză și galactoză)

Tabelul 2. Rezumatul recomandărilor cheie pentru aportul de zahăr adăugat (gratuit)

Organizații Recomandare
OMS6
10% energie totală; a sugerat o reducere suplimentară la sub 5% calorii pentru beneficii suplimentare pentru sănătate
SACN (Marea Britanie) 7 5% energie totală; redefinit în 2015 și redus de la 10% (anterior „zaharuri extrinseci fără lapte”)
American Heart Association (AHA)[8] 5% energie totală
Linii directoare dietetice pentru americani 2015 (SUA) 2 10% energie totală
Administrația Europeană pentru Siguranța Alimentelor
(EFSA) 8		 25% energie totală

Cum diferă zaharurile intrinseci și adăugate sau libere?
Zaharurile adăugate sunt identice din punct de vedere chimic cu zahărul care apare în mod natural în alimente. Nici o metodă de laborator analitică nu le poate distinge, iar corpul procesează ambele surse de zahăr în mod similar. Diferențele apar totuși fiziologic. Prinse în matricea alimentară vegetală, eliberarea de zaharuri intrinseci în intestin este încetinită, glicemia moderată și răspunsul la insulină scăzut. Din acest motiv, studiile arată că fructele uscate tradiționale au un indice glicemic scăzut până la moderat și un răspuns glicemic comparabil cu fructele proaspete. [9] [10] Acest lucru se datorează prezenței fibrelor, a zaharurilor organice și a polifenolilor care pot modifica răspunsul. [11] [12] [13] [14] Mai mult, un studiu care compara răspunsul glicemic la 100 de porții de calorii de fructe uscate și proaspete nu a arătat nicio diferență în nivelurile maxime de zahăr.16 Indicele glicemic este o măsură a modului în care un aliment afectează nivelul zahărului din sânge. Alimentele cu un indice glicemic scăzut pot ajuta la reducerea riscului de diabet și sunt utile în gestionarea acestuia.

Fructe uscate: o bogăție de nutrienți
O preocupare pentru organizațiile de sănătate este că un aport ridicat de alimente care conțin zaharuri adăugate deplasează aportul de alimente dense în nutrienți, compromitând astfel aportul de nutrienți. Toate fructele și legumele, inclusiv fructele uscate tradiționale, sunt dense în nutrienți, oferind substanțe nutritive esențiale care pot lipsi în dietele actuale, cum ar fi fibrele și potasiul. Cercetările de modelare întreprinse de British Nutrition Foundation concluzionează că realizarea aporturilor zilnice recomandate de fibre (30g fibre/zi pentru adulți) 7 este dificilă, chiar și atunci când se respectă orientările dietetice. Pentru a face acest lucru este nevoie de aproximativ 8 porții/zi de fructe și legume, cu gustări bogate în fibre (de exemplu semințe, nuci și fructe uscate) și alte alimente bogate în fibre (de exemplu, leguminoase) incluse în dietă [15].

Fructele uscate oferă, de asemenea, vitamina A (caise și piersici), calciu (smochine), vitamina K (prune uscate), bor (stafide și prune uscate), fier (caise și piersici) și cupru (toate), precum și o serie de produse de protecție a sănătății compuși bioactivi, inclusiv carotenoizi, flavonoizi și acizi fenolici, pectine și fructo-oligozaharide. Fără grăsimi și foarte sărace în sare (sodiu), [16] studiile epidemiologice au descoperit o asociere între consumul de fructe uscate și calitatea îmbunătățită a dietei. [17]

Fructele uscate tradiționale sunt pur și simplu fructe proaspete, cu apă îndepărtată. Combinația lor unică de gust, aromă și valoare nutritivă oferă un pas convenabil către o alimentație mai sănătoasă, reducând decalajul dintre aportul recomandat de fructe și consumul efectiv. Este timpul să punem înapoi tradiționalul pe fructele uscate și să păstrăm locul lor istoric ca parte integrantă a tiparelor dietetice sănătoase din întreaga lume, prin comunicări corecte de fapt, proactive, în apărarea dulciurilor proprii ale naturii.!