Un corp sănătos necesită o dietă echilibrată. Dieteticianul Orla Walsh are câteva reguli ușoare pentru a vă orienta pe calea cea bună

Începutul unui nou an este un moment excelent pentru a face schimbări, deoarece există o mulțime de oameni care doresc să fie mai sănătoși. Chit-chat-ul constant și buzz-ul axat pe sănătate după excesul de Crăciun pot spori moralul. Cu toate acestea, poate fi un câmp minat, ceea ce face dificil să știi pe ce să te concentrezi. Deci, având în vedere acest lucru, iată primele mele 10 sfaturi nutriționale pentru a vă îndruma spre o persoană mai sănătoasă.

care

1 Umpleți fibre

Fibra va fi marele cuvânt buzz din acest an. Un sondaj al dietelor irlandeze a arătat că 80% dintre noi nu mănâncă suficientă fibră. Se crede că acest lucru ne afectează atât sănătatea, cât și talia. Un studiu comandat de Organizația Mondială a Sănătății a dezvăluit că o persoană care a mâncat mai multe fibre avea tendința de a cântări mai puțin decât o persoană care a mâncat mai puține fibre.

Studiile observaționale și studiile clinice efectuate de-a lungul a aproape 40 de ani au arătat că consumul de cel puțin 25 g până la 29 g sau mai mult de fibre dietetice pe zi are ca rezultat o scădere cu 15-30 buc de deces din cauza bolilor de inimă și consumul de alimente bogate în fibre a redus, de asemenea, incidența bolilor de inimă, accident vascular cerebral, diabet de tip 2 și cancer colorectal cu 16-24 buc. Acestea sunt rezultate impresionante atunci când considerați că la 1000 de persoane, impactul se traduce prin 13 decese mai puține și șase cazuri mai puține de boli de inimă. Unele alimente sunt în mod natural foarte bogate în fibre și includ semințe de in, semințe de chia, fructe de pădure, pere, fasole, mazăre, linte și mango. O gamă gustoasă de alimente pentru a lua consumul regulat.

2 Păstrați un jurnal alimentar

Interesantul păstrării unui jurnal alimentar este că adesea duce la alegerea mai bună a alimentelor și la scăderea în greutate, cu sau fără intenția de a face acest lucru. Acest lucru a fost arătat într-un studiu realizat în 2019, în care persoanelor supraponderale li s-a cerut să-și urmărească zilnic consumul de alimente folosind o aplicație gratuită pentru smartphone. Deși nu au urmat o anumită dietă, pierderea medie în greutate în cadrul studiului a fost semnificativă. Într-un alt studiu, care a inclus aproape 1.700 de persoane, păstrarea unui jurnal alimentar sa dovedit a dubla pierderea în greutate a unei persoane.

Păstrarea unui jurnal alimentar nu trebuie să fie un exercițiu foarte formal. Poate fi păstrat într-un jurnal, o aplicație sau chiar un e-mail sau un text pentru tine. Unul dintre avantajele documentării a ceea ce mănânci este că începe procesul de reflecție. Dacă reflectezi la ceea ce mănânci, devii mai conștient de obiceiurile tale, ducând la schimbarea comportamentului.

3 Scopul de a fi hidratat înainte de a mânca

O mulțime de oameni beau apă când mănâncă și sunt hidratați până la sfârșitul mesei. Poate fi benefic să urmărești să fii hidratat înainte de a începe masa. Într-un studiu, două grupuri de participanți au fost rugați să urmeze o dietă cu conținut scăzut de calorii pentru a pierde în greutate. Un grup a băut 500 ml de apă înainte de a mânca mesele, iar celălalt nu. Interesant este faptul că grupul care a băut apă înainte de mese a slăbit cu aproximativ 2 kg mai mult decât cei care nu au consumat și a arătat o scădere a greutății cu 44% mai mare în perioada de 12 săptămâni a studiului. Aceste rezultate sunt destul de remarcabile.

4 Includeți proteine

Proteinele sunt pline și oarecum autolimitate. Pentru a vă face o idee despre ce înseamnă asta, o felie de pâine prăjită cu unt conține aceeași cantitate de calorii ca un piept de pui. Dacă ți-ar fi foame, câte felii de pâine prăjită ai putea mânca?

Dacă este mai mult de două, acest lucru este echivalent cu mai mult de două piept de pui. Care crezi că este mai ușor de mâncat? Datele sugerează că consumul de proteine ​​previne secreția hormonului foamei grelină și stimulează secreția hormonilor de sațietate PYY (peptida YY), GLP-1 (glucagonlike peptide 1) și CCK (colecistochinină).

O dietă bogată în proteine ​​nu este un lucru pe care trebuie să îl urmezi pentru a pierde în greutate. Cu toate acestea, asigurându-vă că mâncați suficiente proteine ​​în timpul mesei, vă va ajuta, de asemenea, să vă păstrați masa musculară în timpul procesului de scădere în greutate, contribuind la scăderea procentului de grăsime din corp. Printre sursele excelente de proteine ​​se numără carnea, păsările de curte, peștele, fasolea, mazărea, linte, tofu și lactatele.

5 Aduceți câteva modificări gustoase la micul dejun pentru a preveni gustarea seara

Un mic dejun bogat în fibre și bogat în proteine ​​nu numai că vă va pregăti frumos pentru ziua respectivă, studiile sugerând că îmbunătățește alegerea alimentelor pe parcursul zilei. De exemplu, studiile care au analizat impactul micului dejun de înaltă calitate și bogat în proteine ​​au arătat îmbunătățiri mai mari în gustările din noaptea târzie a alimentelor bogate în zahăr și grăsimi decât micul dejun cu conținut scăzut de proteine ​​și fibre mai mici.

Dacă în prezent vă preparați terci cu ovăz și apă, de ce să nu vă gândiți să-l faceți pe lapte, care este în mod natural bogat în proteine. Pentru un spor suplimentar de proteine ​​și fibre, luați în considerare acoperirea terciului cu iaurt și nuci. Dacă vă bucurați în prezent de ouă la micul dejun, care sunt o sursă extraordinară de proteine, de ce să nu adăugați mai multe proteine ​​și fibre consumând o parte din fasole sau includând câteva legume verzi în omletă?

6 Concentrați-vă pe consumul de volum

Alimentele au dimensiuni diferite, care nu sunt neapărat proporționale cu densitatea lor calorică. Ați putea mânca o mâncare mică, ușoară, cu multe calorii sau o mâncare mare, mai grea, cu foarte puține calorii. Consumul de volum este o modalitate excelentă de a mânca pe măsură ce vă umpleți cu alimente mai puțin calorii. Aceasta este o opțiune excelentă pentru persoanele care nu doresc să-și ridice mâncarea la sfârșitul zilei. Pentru a face acest lucru, concentrați-vă pur și simplu pe consumul de multe legume fără amidon, fructe, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, tofu, quorn, carne albă slabă, pește alb și crustacee.

7 alimente integrale minunate

Alimentele integrale sunt adesea mai umplătoare decât alimentele procesate, deoarece conțin adesea mai multe fibre și mai multă apă. În plus, pot conține chiar mai puține grăsimi trans, zahăr și sare. S-a demonstrat că simplul fapt de a schimba unele dintre alimentele mai procesate din dieta dvs. cu mai multe alimente integrale reduce greutatea și chiar îmbunătățește starea de spirit. Deci, de ce să nu schimbați așchii pentru cartofi fierți, pâine albă pentru pâine brună, fructe pentru suc de fructe și ați ales cereale bogate în fibre, cum ar fi ovăzul și musliul, în locul varietății mai procesate.

8 Bea mai multă apă decât ceai sau cafea

Ceaiul și cafeaua sunt bune pentru noi, atâta timp cât nu avem anumite condiții precum anxietatea sau IBS. În ciuda concepției greșite comune, ambele sunt, de asemenea, hidratante. Cu toate acestea, ele vin adesea cu calorii suplimentare. De exemplu, un studiu a arătat că aproximativ două treimi dintre consumatorii de cafea și o treime din consumatorii de ceai pun zahăr, smântână, arome sau alți aditivi bogați în calorii în băuturile lor. De exemplu, cei care își consumă cafeaua neagră consumă cu aproximativ 69 de calorii mai puține pe zi, în medie, decât cei care adaugă îndulcitori, smântână sau alte substanțe la cafeaua lor. În plus, ceaiul este adesea glumit ca fiind drogul de intrare în biscuiți! Dacă un biscuit ar conține 100 de calorii, fiecare 20 de biscuiți ar fi egal cu o zi în valoare de mâncare.

9 Așează-te să mănânci, fără distracții

Mâncând pe salt sau în timp ce urmăriți interfețele TV cu capacitatea corpului nostru de a ne asculta reperele de sațietate. A fi prezent în timp ce mănânci este primul pas pentru a evita supraalimentarea. În cercetare, obținerea unui control asupra alimentației fără minte s-a dovedit a duce la mai multe pierderi în greutate, niveluri mai bune de zahăr din sânge și chiar mai scăzut colesterolul. Deci, pune jos telefonul, limitează zgomotul, mănâncă-ți încet și fără distracție. Experimentați masa cu toate cele cinci simțuri! Acordați atenție aspectului mesei, texturii, mirosului, sunetului mestecat și, desigur, gustului.

10 Mănâncă mâncare de casă

Mâncarea nu doar costă mai mulți bani, dar de multe ori are și mai multe calorii. Un studiu a arătat că mesele gătite acasă erau asociate cu diete mai scăzute în calorii, zahăr și grăsimi, dar nu cu cheltuieli lunare mai mari pentru alimente. Prânzul este adesea mâncat afară pentru cei care lucrează. De ce nu vă gândiți să împachetați o cutie de prânz? Cel mai important lucru este să-l păstrăm simplu. Dacă nu este ceva ce poți face în fiecare zi, nu este o schimbare care va fi durabilă. Poate revenind la elementele de bază și aducând un sandviș cu fructe? Un sandviș sănătos se face pe pâine integrală, conține o sursă de proteine ​​de bună calitate, cum ar fi carne, carne de pasăre, ouă sau pește și este plină de legume!