zona

Astăzi auzim multe despre dieta mediteraneană. UNESCO, brațul cultural al Națiunilor Unite, a proclamat dieta mediteraneană una dintre marile comori ale civilizației. Dar care dieta mediteraneană? Există șaisprezece țări care se învecinează cu Marea Mediterană. Am fost la majoritatea dintre ele pentru perioade lungi de timp și vă pot spune că nu există o singură dietă mediteraneană.

--> Ceea ce se mănâncă în Spania este foarte diferit de cel consumat în Italia, iar ceea ce se consumă în Italia este diferit de dieta din Grecia, ca să nu mai vorbim de celelalte 13 țări din regiune. Dacă îi întrebați pe majoritatea americanilor definiția dietei mediteraneene, răspunsul este de obicei consumul de paste (și pizza), consumul de vin roșu, consumul de ulei de măsline, consumul de espresso și adăugarea de brânză parmezană la mesele lor. Dar acea versiune americană nu seamănă cu adevărata dietă mediteraneană. Dacă mâncați așa - și credeți că vă reduceți riscul de boli de inimă și vă ajutați corpul să vărsăm grăsime - este timpul să vă regândiți.

ADEVĂRATUL MIRACOL MEDITERRAN

Nu există o compoziție calorică definitivă care să alcătuiască „dieta mediteraneană”. Cel mai bun lucru pe care îl pot face cercetătorii este să estimeze aderența la grupurile de alimente pe care le cred că ar trebui să fie în dieta mediteraneană. O presupunere bună este că aproximativ 60% din caloriile din dieta mediteraneană sunt consumate ca carbohidrați, 15% ca proteine ​​și aproximativ 35% ca grăsimi, ceea ce ar face ca dieta mediteraneană să se apropie în compoziția macronutrienților de dieta americană actuală.

Permiteți-mi să spun asta din nou: Când vine vorba de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi, dieta mediteraneană este aproape identică cu ceea ce mănâncă americanul mediu.

Deci, de ce este atât de sănătos aparent? Un cuvânt: polifenoli. Trăsătura distinctivă a dietelor în aproape fiecare regiune care se învecinează cu Marea Mediterană nu este pastele, ci legumele și fructele. În sfârșit, avem suficientă rafinament științific pentru a ne da seama că nivelurile ridicate de polifenoli - micronutrienți acționează ca agenți antiinflamatori puternici - fac din dieta mediteraneană unică. Dacă priviți cu atenție grupurile de alimente mediteraneene, acestea se încadrează de obicei în două mari categorii: cele bogate în polifenoli (fructe, legume, vin) consumate în cantități mari și cele, cum ar fi carnea roșie, puiul și ouăle, care nu sunt excelente surse de polifenoli - și sunt consumate mai rar.

Mai mult, este implicit faptul că grăsimile din dieta mediteraneană sunt în general bogate în grăsimi monoinsaturate (din ulei de măsline și nuci), moderată în grăsimi omega-3 (provenite din pește) și sărace în grăsimi omega-6 și saturate (din porumb) ). ulei și carne roșie). Alimentele bogate în polifenoli, grăsimi monoinsaturate și acizi grași omega-3 și sărace în omega-6 și grăsimi saturate pot explica de ce, în ciuda unui raport similar de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi cu dieta americană actuală, dieta mediteraneană este mult mai eficient în prevenirea bolilor și promovarea longevității.

Majoritatea cercetărilor din jurul dietei mediteraneene provin din studii epidemiologice, care observă grupuri mari de indivizi pentru a determina dacă cei care aderă mai strâns la un regim de ingrediente dietetice au rezultate îmbunătățite asupra sănătății față de cei care nu sunt. O mai bună aderență la o dietă mediteraneană (adică probabil consumul mai multor polifenoli) pare să reducă incidența diabetului și a bolilor de inimă. La fel de importantă, respectarea dietei mediteraneene pare să păstreze mintea și să încetinească rata îmbătrânirii. Deoarece diabetul, bolile de inimă și demența sunt cauzate de inflamația celulară, acest lucru ar sugera cu tărie că o dietă mediteraneană este într-adevăr o dietă antiinflamatoare. Cu toate acestea, amintiți-vă că aceste beneficii provin doar de la o viață de a mânca o dietă mediteraneană, întărind originile grecești antice ale cuvântului dietă, care înseamnă „mod de viață”.

Asociația Americană a Inimii recomandă, atunci când este posibil, să evităm grăsimile, în special grăsimile saturate și trans, iar dacă mâncăm grăsimi, să încercăm să ne concentrăm asupra grăsimilor polinesaturate, cum ar fi uleiul de porumb. Există studii de intervenție care sugerează că dieta mediteraneană are beneficii pentru sănătate în comparație cu o dietă de control, precum cea recomandată de AHA?

De fapt, există. Rezultatele primului dintre astfel de studii, Studiul inimii din dieta din Lyon, nu au făcut foarte fericită Asociația Americană a Inimii. Început în 1988, acest studiu a împărțit mai mult de 600 de pacienți francezi care suferiseră recent un atac de cord în două grupuri. Un grup a urmat liniile directoare ale dietei AHA, constând dintr-o dietă cu conținut scăzut de grăsimi saturate, cu conținut scăzut de colesterol, dar grăsimile pe care le-au consumat erau relativ bogate în acizi grași omega-6 (îndrăgiți de AHA, deoarece li se arată că scad colesterolul din sânge ). Celălalt grup a urmat o dietă experimentală similară celei mediteraneene, care a inclus mai mult pește, legume și fructe și a avut un conținut scăzut de acizi grași omega-6.

Cercetătorii au dorit ca subiecții lor să folosească ulei de măsline. Dar, pentru că francezii au tendința de a prefera untul în locul uleiului de măsline, cercetătorii au oferit subiecților margarină gratuită cu conținut scăzut de acizi grași omega-6, dar îmbogățită cu grăsimi omega-3 și o mulțime de acizi grași trans pentru a o menține împreună. Grăsimi trans! A fost aproape ca și cum subiecții din dieta Med ar fi trebuit să eșueze. Au planificat să urmărească pacienții din ambele grupuri pentru următorii cinci ani, dar studiul a fost oprit după trei ani și jumătate. S-a încheiat deoarece cei care primeau dieta experimentală mediteraneană mureau ca muștele din cauza grăsimilor trans din dieta lor? Nu, exact opusul. Se descurcau mult mai bine (în special în ceea ce privește mortalitatea) decât subiecții care urmau recomandările American Heart Association.

Cât de bine? Au avut cu 70% mai puține decese în general și o eliminare completă a stopului cardiac brusc (principalul motiv pentru care mori de un atac de cord). Când cercetătorii au căutat markeri clinici pentru a explica aceste diferențe remarcabile de mortalitate, au constatat că nivelurile de colesterol din sânge erau aceleași în cele două grupuri, la fel ca și nivelul zahărului din sânge și al tensiunii arteriale. dieta mediteraneană experimentală avea un raport AA: EPA cu 30% mai scăzut în sânge. Raportul AA (acid arahidonic): EPA (acid eicosapentaenoic) este o indicație a nivelurilor de inflamație celulară din corpul dumneavoastră.

Nivelurile ridicate de inflamație celulară nu înseamnă că aveți o stare de boală, dar indică faptul că nu sunteți la fel de bine cum ați putea fi. Acest lucru a sugerat că diferențele de mortalitate pot fi rezultatul reducerii inflamației celulare - și nu a suspecților obișnuiți, cum ar fi colesterolul crescut și tensiunea arterială. Acest studiu este o veste veche, dar chiar și astăzi, AHA se încăpățânează să „reducă grăsimile și colesterolul” ”, În ciuda dovezilor consistente împotriva acesteia. Într-un studiu de intervenție publicat recent, cercetătorii au împărțit subiecții în trei grupuri separate. Unui grup i s-au dat nuci gratuite, inclusiv nuci și migdale. Al doilea grup a primit gratuit ulei de măsline extravirgin. Al treilea i s-a spus să își schimbe dieta curentă cu o dietă cu conținut scăzut de grăsimi.

Nu este surprinzător că grupurile care au primit mâncarea gratuită au consumat-o cu nerăbdare. Deoarece alimentele gratuite constau în produse care le-au sporit aderarea la modul de mâncare mediteranean, nu a fost surprinzător faptul că scorurile lor de aderență la dieta mediteraneană au crescut de asemenea. La sfârșitul studiului, acei subiecți care primeau fie nuci gratuite, fie ulei de măsline gratuit (alimente bogate în polifenoli) au avut mai puține atacuri de cord. Mass-media a țipat acest lucru dovedind că dieta mediteraneană previne bolile de inimă, când s-a dovedit cu adevărat că persoanele care consumă alimente gratuite bogate în polifenoli par să aibă mai puține infarcturi. De asemenea, s-a dovedit că este foarte dificil să schimbi obiceiurile alimentare ale unei persoane dacă nu primește mâncare gratuită.

FACEREA DIETEI MEDITERRANEI MAI BUNĂ

Au existat alte studii de intervenție mai controlate care au indicat când reduceți dramatic nivelurile de carbohidrați din dieta mediteraneană (de obicei în jur de 60% calorii totale) și creșteți simultan conținutul de proteine ​​de la aproximativ 15% din caloriile totale la aproximativ 30%, acolo sunt îmbunătățiri semnificative în controlul zahărului din sânge și în satietate. Acest lucru ar sugera că există o mulțime de îmbunătățiri potențiale în ceea ce este considerat a fi dieta mediteraneană. Întrebarea logică ar putea fi următoarea: Beneficiile dietei mediteraneene (scăderea bolilor cronice, creșterea longevității și scăderea demenței) pot fi duse la un nivel și mai mare folosind planul Zonei de echilibrare a proteinelor, carbohidraților și grăsimilor, pe lângă furnizarea lipsesc Sfântul Graal al pierderii în greutate în același timp? Absolut.

Pentru acces la videoclipuri cu echipamente exclusive, interviuri cu vedete și multe altele, abonați-vă pe YouTube!