În plus, exact cum să le furi ritualurile de dimineață pentru tine.

împărtășesc

Timpul și energia pe care le investim în ritualurile noastre de dimineață sunt sacre, dând adesea tonul întregii noastre zile. De la consumul unui mic dejun sănătos până la stoarcerea într-un antrenament, cu cât suntem mai sârguincioși în menținerea acestor ritualuri, cu atât sunt mai susceptibile de a plăti sub formă de avantaje de sănătate pe termen lung, cum ar fi energia îmbunătățită și stările mai vesele.

Cu atât de multe ritualuri de dimineață care stimulează sănătatea din care să aleagă, uneori este util să știți cum își încep ceilalți ziua, pentru a afla cum este cel mai bine să vă începeți propria - și cine mai bine să obțineți scoopul interior decât experții în sănătate?

Am atins baza cu mai mulți medici, neurologi și dieteticieni pentru a afla primul lucru pe care îl fac pentru sănătatea lor în fiecare dimineață. Iată cum puteți participa și la acțiune.

1. „Evit să folosesc un ceas cu alarmă”.

Este greu să-ți începi dimineața chiar atunci când ești trezit de o alarmă puternică. „Provoacă imediat o creștere a ritmului cardiac și a tensiunii arteriale prin eliberarea de neurotransmițători, cum ar fi adrenalina”, spune medicul Hervé Damas, din Miami. "Acest lucru poate contribui la sentimentele de anxietate și stres care pot dura pe tot parcursul zilei."

Pe de altă parte, permiterea luminii solare să vă trezească este cel mai natural și pașnic mod de a vă trezi, deoarece permite corpului dumneavoastră să se relaxeze în timpul zilei. „Dacă trebuie să utilizați o alarmă, vă sugerez să utilizați una care vă trezește încet prin utilizarea sunetelor mai puțin„ alarmante ”pe o perioadă extinsă de timp”, sugerează Dr. Damas. (Gândiți-vă la ceasul cu alarmă Philips Wake-Up Light).

2. „Ritualul meu de dimineață începe cu meditația”.

Știința sugerează că meditația ajută la funcționarea autonomă, calmând sistemul nervos și ajutându-vă să vă trăiți viața într-un mod mai fluid, mai puțin reacționar.

„Mă așez în patul meu cu o pernă în spatele meu în poziție de lotus și meditez timp de 20 de minute”, spune Adam Splaver, cardiolog certificat la bord din Miami. Meditațiile sale includ vipassana (cunoscută și sub denumirea de meditație inteligență sau mindfulness) și pranayama (respirație în cutie - respirație de patru secunde, reținere de patru secunde, respirație de patru secunde, reținere de patru secunde).

Pentru eficacitate maximă, Dr. Splaver vă recomandă să vă exersați zilnic și să vă îndreptați până la 20 de minute în fiecare dimineață. "Practicați într-un loc liniștit și nu așteptați să fiți în modul de criză atunci când inițiați", adaugă el. „Fiți pregătiți pentru o situație stresantă, fiind proactivi și exersând în mod consecvent înainte de a începe criza.”

3. „Beau un pahar plin cu apă”.

Rețetă ilustrată mai sus: Apă cu infuzie de căpșuni, busuioc și tei

Nu este nevoie de preparate lichide fanteziste în dimineața - H20 simplu este tot ceea ce aveți nevoie pentru o hidratare adecvată dimineața (deși ne place să ne infuzăm apa cu fructe sau ierburi pentru o aromă suplimentară!) „Beau un pahar plin de 12 uncii de apă înainte să mănânc ceva dimineața ", spune Monica Auslander Moreno, MS, RDN, consultant nutrițional pentru RSP Nutrition. „Asta mă rehidratează dintr-o noapte de respirație și transpirație (pierdere de lichide), asigură că semnalele mele de foame sunt potrivite pentru micul dejun (nu vrei să confunde setea și foamea) și îmi stabilește deja 15-20% în lichidul meu zilnic poartă. "

4. „Mi-am stabilit intenția pentru ziua respectivă”.

„În fiecare dimineață, în general, începe cu o ceașcă de cafea și 15 minute singură pentru a-mi stabili intenția pentru o zi”, spune Maya Feller, dietetician-nutriționist înregistrat din Brooklyn, MS, RD, CDN. „Nu interacționez cu un ecran sau nu fac altceva decât să stau cu gândurile și cafeaua”. Din experiența lui Feller, a avea timp și spațiu pentru a vă împiedica înainte de o zi aglomerată vă poate ajuta să intrați în agitația vieții orașului, simțindu-vă mai puțin stresați și mai pregătiți pentru ziua următoare.

5. „Mă periez”.

Unul dintre primele lucruri pe care dieteticianul înregistrat din California, Martha Lawder, RD, le face în dimineața este să se spele pe dinți. „Gura este intrarea în sistemul nostru digestiv și vreau să mă asigur că am grijă de al meu cu o bună îngrijire dentară”, spune ea. „Nu doar îmi păstrează dentistul fericit - mă prezintă un risc mai mic de a dezvolta probleme de sănătate, cum ar fi bolile de inimă”. Periați două minute cu niște pastă de dinți cu fluor și sunteți bine.

6. „Am adăugat in micul dejun in.

Rețetă ilustrată mai sus: Pâine rapidă cu conținut scăzut de carbohidrați

„Îmi fac un obicei zilnic să adaug in măcinat in la miez”, spune Rachel Fine, RD, dietetician din New York. Inul macinat (din semințe de in) conține cel mai mare procent de acizi grași omega-3 pe porție, care se transformă în organism în EPA și DHA, doi omega super-importanți, care sunt cel mai bine cunoscuți pentru rolurile pe care le joacă în sănătatea inimii și a creierului.

Fine este, de asemenea, o sursă bogată de lignani, un fitochimic puternic cu caracteristici anti-oxidative (ceea ce înseamnă că vă poate proteja celulele împotriva radicalilor liberi). Doar presărați inul măcinat în fulgi de ovăz, iaurt sau smoothie și continuați cu ziua. Ne place în mod deosebit în smoothie-ul nostru de in „Get Your Orange”.

7. „A începe ziua cu băutura mea preferată este totul.”

Pentru dieteticianul înregistrat din Montana, Heidi Moretti, RD, nu există o modalitate mai bună de a începe dimineața decât cu o ceașcă de cafea proaspăt preparată - și nu doar pentru că îi stimulează starea de spirit și aportul de antioxidanți. „Când iubești o mâncare sau o băutură, aceasta oferă creierului energie pozitivă”, spune ea. "Glanda olfactivă din nas interacționează direct cu sistemul limbic din creier, care exercită sentimente de calm și se concentrează aproape imediat." Bea până la fund!

8. „Încep cu o întindere de 10 minute”.

„Pentru a mă pregăti și pregătiți pentru o zi, realizez o rutină de 10 minute de flexibilitate, mobilitate și mișcare”, spune Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, fondatorul Movement Vault, o platformă digitală de flexibilitate și mobilitate. "Rutina variază în fiecare zi, deoarece varietatea mișcării este esențială."

După somn, corpul tău a fost relativ nemișcat de aproximativ 7-8 ore, motiv pentru care este atât de important să primești o formă de mișcare în primele 30 de minute de la trezire. „Această liniște poate duce la apariția mușchilor și articulațiilor strânse, precum și a durerii în anumite zone, cum ar fi partea inferioară a spatelui”, spune Wickham. Prin întinderea, acest lucru vă pregătește mușchii și sistemul nervos pentru ziua dvs., scăzând riscul de rănire în acest proces.

9. "Merg la plimbare primul lucru."

„Merg la plimbare primul lucru, indiferent de vreme - să mă ridic, să arunc haine și să ies pe ușă”, spune Krista Scott-Dixon, dr., Director al curriculumului pentru nutriție de precizie. Oprirea ei este de obicei cafeneaua, dar dacă este prea devreme, va face o plimbare prin cartier și, uneori, va transforma ieșirea într-o meditație de mers pe jos.

„Anecdotic, am constatat că o plimbare de 15-20 de minute dimineața îmi îmbunătățește semnificativ starea de spirit, concentrarea, concentrarea, productivitatea și nivelul global de energie”, spune ea. Pe lângă îmbunătățirea sănătății cardiovasculare și consolidarea oaselor și a mușchilor, studiile sugerează că mersul pe jos poate îmbunătăți memoria, în timp ce meditația pe jos, în special, poate fi utilă în combaterea simptomelor depresiei.

Cea mai bună parte a mersului pe jos este că este simplă și nu necesită nicio ghidare specifică sau echipament de exerciții. „Chiar și o plimbare de cinci minute dimineața va arăta probabil un anumit efect”, spune dr. Scott-Dixon. „Dacă îți place, transformă-l într-o meditație de mers pe jos - nu o gândi prea mult, ci doar experimentează mersul pe jos”.

10. „Ziua mea începe cu alintări și cardio”.

După câteva minute de îmbrățișări cu fiica ei de 4 ani, „primul lucru pe care îl fac pentru sănătatea mea fizică este lovirea benzii de alergat”, spune Nicole Avena, dr., Profesor asistent de neuroștiințe la Școala de Medicină Mount Sinai. „Îi duc pe copii la școală și mă duc direct la ea, înainte de a verifica e-mailurile sau orice altceva legat de muncă”.